Zdravstvena pravila za prekinitev – pravila za prehrane, ki so zame slaba na WomansDay.com

ženska being healthy

Thinkstock

Povsod, kjer se obračamo, se soočamo s smernicami za zdravje. Uresničite uro na dan! Jejte tone zelenjave! Meditirajte! Toda kdo ima čas (ali denar ali energijo), da naredi vse to? Na srečo se izkaže, da je popolnost precenjena in da obstaja način za pametno, a realno ravnotežje. Evo kako.

Slišiš: Ne zapuščaj se domov, ne da bi se v sončnem zajezili.

sliko

Dovolj dobro: Poskrbite, da je obraz pokrit, nato pa ocenite svoj dnevni načrt.

Če se vozite samo za delo ali kratek sprehod (20 minut ali manj) zunaj, kjer je nekaj sence, je dobro, da preskočite zaščito pred soncem, razen na obrazu, pravi Eric Schweiger, MD, dermatolog v New Yorku. Koža na obrazu je bolj občutljiva in izpostavljena bolj neposredni sončni svetlobi kot drugi deli telesa. Prav tako je treba omeniti, da lahko nekateri žarki prodrejo v okna in vetrobransko steklo vašega avtomobila, vendar so še najbolj primerni za doseganje le vašega obraza.

Ko se odpravljate na dan na prostem, je vseeno potrebno zaščititi sončenje, pravi Dr. Schweiger. Priporoča sončne kreme s Helioplexom, saj trajajo dlje (vsakih štirih ur lahko namesto vsake 2 ure).


Slušate: potrebujete 7 do 9 ur spanca vsak večer.

sliko

Dovolj dobro: Če ste pozorni in dobro počivate (brez kave), delate dobro.

Vsi potrebujemo različne količine spanja, nekateri ljudje pa se počutijo počitki na samo 6 urah, pravi dr. Alice Domar, koautor Živite malo! Prekinitev pravil ne bo prekinila zdravja. Vendar pa študije kažejo, da če ste v povprečju 5 ur ali manj, se lahko postavite na večje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in druge težave.

Ne veste, koliko časa je dremež idealno za vas? V dneh, ko se počutite čudovito, upoštevajte, koliko ste zaspali v zadnjih treh noči. Sčasoma vam bo to dalo dobro predstavo, kaj naj ustrelite. In če ste vedno izčrpani, začnite spat 10 minut pred vsako nočjo, dokler se ne počutite bolje.


Slišali ste: Stres vas bo obolel, če ne boste meditirali ali delali joge.

sliko

Dovolj dobro: Naredite nekaj – kaj – to vas sprošča nekaj minut vsak dan.

Joga in meditacija sta odlična odprava stresa, vendar je vse, kar res potrebujete, malo dnevnih izpadov, pravi Birgitta Schmidt, MD, inštruktor na otroški bolnišnici Boston / Harvard Medical School. Nedavna raziskava Columbia University je pokazala, da lahko nekaj minut počasnega, globokega dihanja kjerkoli zmanjša stres in, če se sčasoma izvaja, podaljša življenjsko dobo. Poslušanje pomirjujoče glasbe, hojo zunaj ali preprosto najti miren čas, so bili povezani tudi z znatno nižjimi stresnimi stopnjami.

Če vas zanima joga ali meditacija, ne pozabite, da je razred samo ena pot; DVD-ji in podcasti delajo prav tako dobro.


Poslušajte: Kupite samo ekološko hrano.

sliko

Dovolj dobro: Nakup nekaterih organskih predmetov, ko lahko.

“Ekološka prehrana ne more prizadeti, resnica pa je, da ni nobenih trdnih raziskav, ki bi dokazovale, da je neorganska hrana nevarna”, pravi Karen Ansel, RD, ameriška predstavnica dietetske zveze. Njen nasvet: če si ga lahko privoščite, si privoščite nekaj dodatnega, da kupite ekološko različico predmetov na seznamu najbolj onesnaženih proizvodov na delovnem skupini za okoljsko delovno skupino (EWG) “Dirty Dozen”. EWG pravi, da s preklopom na ekološke različice izdelkov na seznamu Dirty Dozen-zelena, breskve, jagode, jabolka, borovnice, nektarine, paprika, špinača, zelenjavna kaša, češnje, krompir in uvoženo grozdje – lahko znižate pesticide vnos za kar 80 odstotkov.

Kaj pa druga živila, kot so jajca, mlekarna, piščanec in goveje meso? “V popolnem svetu bi bilo vse ekološko, vendar to ni nujno,” pravi Ansel. Predlaga nakup ekološkega mleka, če je mogoče, saj je morda povezava med hormoni v kravjem mleku in puberteto na začetku, pri dekletih. Morda bi bilo vredno tudi ekološko govedino, ki vsebuje trava, saj ima več omega-3 kot goveje meso zrn in je manj verjetno pristanišče E. coli bakterije.


Slušate: Razvijanje uro dnevno je nujno za zdravo srce in tanek pas.

sliko

Dovolj dobro: Privoščite vsaj 30 minut aktivnosti v vsakdanjem življenju.

Ameriško združenje za srce pravi, da lahko vadba 30 minut na dan zmanjša tveganje za bolezni srca. In ni nujno, da je vse naenkrat. “Sprehodite svoje otroke v šolo, z uporabo stopnic namesto tekočih stopnic ali se sprehodite s prijatelji, dodajte in naredite razliko,” pravi dr. Schmidt. Pravzaprav je v treh kosih 10 minut prav tako koristno za dobro zdravje, saj počne eno 30-minutno vadbo, v skladu s poročilom vlade.

Druge študije so pokazale, da vam ni treba, da se potegnete žlice; ljudje, ki redno uživajo v živahnih sprehodih, imajo tanjše pasove, nižji krvni tlak in manj kroničnih stanj, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak, kot tisti, ki so relativno sedi.

Medtem ko je močno usposabljanje pomembno, saj pomaga ohranjati mišice in preprečevati izgubo kostnine, vam ni treba prijaviti ur na visokohitroskopske stroje, da bi ga dobili. Na tem ni nobenega trdega števila, vendar nekatere študije kažejo, da lahko vidite rezultate s čim manj kot 6 minut na dan, pod pogojem, da so posamezni ponavljalci izziv (uporaba težjih uteži in manj redov).


Slišite: preprečite ogljik.

sliko

Dovolj dobro: Najmanj predelane in prečiščene ogljikove hidrate shranjujte na minimum.

Ti ne tako zdrave ogljikovi hidrati, vključno z belim kruhom, belimi testeninami, sladkarijami in sladkimi napitki, so malo hranljivih snovi in ​​se hitro absorbirajo v krvni obtok. To lahko povzroči, da se vam krvni sladkor zvije in nato spusti, in kmalu boste lahko lačni, pravi Stephanie Middleberg, RD, nutricionist iz New Yorka. To je del, zakaj ti ogljikovi hidrati lahko privedejo do povečanja telesne mase in so bili povezani z boleznijo srca, diabetesom in po možnosti z rakom.

Kompleksni ogljikovi hidrati, na drugi strani, so bogati s hranili in se veliko bolj počasi absorbirajo v krvni obtok. Posledično vas vodijo dlje, nadzirajo sladkor v krvi in ​​pomagajo znižati holesterol. Te “dobre” ogljikovih hidratov najdemo v krušnih kruhih, testeninah iz celega pšenice in rjavem rižu, fižolu, oreščku, semenu in sadju ter zelenjavi.

Torej, občasno rezina belega kruha – ali celo krofna – te ne bo ubila. “Lahko si ustvarite prostor v zdravi prehrani za hrano, ki jo imate radi,” pravi Middleberg. “Ključ je moderacija in kontrola dela.” Vsakič, ko naročite nekaj podobnega testeninam, ga poskusite prepoloviti.


Slušate: Izogibajte se maščobam – zamašene bodo vaše arterije in boste dobili težo.

sliko

Dovolj dobro: Izberite prave vrste maščob.

Uživanje maščobe se ne prevaja neposredno pridobivanje maščobe, pravi Middleberg. (In malo maščobe pomaga absorbirati hranila.) Največ kalorij je, čeprav maščobe vsebujejo več kalorij na gram, kot so beljakovine ali ogljikovi hidrati. To je dejal, nekatere maščobe so boljše od drugih. Zdrava mononenasičena ali večkrat nenasičena maščoba (kot so ribje olje, avokado, oreščki in oljčno olje) so dobra za srce in lahko povečajo metabolizem ter zmanjšajo simptome hipertenzije, depresije in artritisa.

Nasičene maščobe iz živalskih proizvodov niso tako zdrave, vendar je v vaši prehrani v redu vključiti majhno količino teh maščob. Pojdite brez mesa en dan na teden, je preprost način, da se prepričate, da ne preveč zaužijete (to lahko zmanjša tedenski vnos nasičenih maščob za 15 odstotkov).

Eno vrsto maščobe, ki se popolnoma izogne: trans maščobe (a.k.a delno hidrogenirano olje), ki so predelane maščobe. Poskušajte jih odstraniti iz prehrane – vendar razumite, da so daleč od strupa. Če boste malce pojedli tu in tam in
ostala prehrana je zdrava, popolnoma boš v redu.


Slišite: Brush po vsakem obroku.

sliko

Dovolj dobro: Čopič enkrat zjutraj in enkrat pred spanjem.

Lepo je, da krtačite po obroku, vendar to ni pomembno za dobro oralno zdravje. Namesto tega preprosto žvečite žvečilni gumi ali pijačo brez sladkorja (najboljša peneča dela) in jo malo premešajte, da sperite preostalo hrano in bakterije. Ali pa okrepčite obrok s krhkim sadjem ali zelenjavo, kot so jabolčni ali zelenjavni palčki, ki so visoko v celulozi, spojino, ki pomaga pri čiščenju hrane in bakterij.

Resnična težava je, da mnogi od nas ne žvečijo. V skladu z nedavno raziskavo American Dental Association, manj kot 50 odstotkov ljudi niha vsak dan in 10 odstotkov sploh nikoli niha. “Ker se votline pogosto dogajajo med zobmi in ne na površinah, je zanositev resnično najpomembnejši korak,” pravi Jeffrey Golub-Evans, DDS, zobozdravnik iz New Yorka in past predsednik Ameriške akademije za kozmetično zobozdravstvo. (Dvakrat na dan je idealen, če pa se to ne bo zgodilo, vsaj to naredite ponoči pred spanjem.) Zaključevanje z ustnimi vodami zagotavlja dodatno zaščito proti bakterijam, ki povzročajo votlino in vonj (pojdite na alkohol, brez pestrosti, ker alkohol lahko izsuši usta).


Slušate: vsak dan obedajte 9 do 13 obrokov sadja in zelenjave.

sliko

Dovolj dobro: Nehajte štetje in jedo sadje kot veggies čim pogosteje.

Več je bolje, ko gre za proizvodnjo, vendar ne obsedite nad številkami: Najmanjši minimum, ki ga svetujejo Centri za nadzor bolezni, je dejansko samo štiri obroke na dan. In služba ni toliko, kot si mislite – to je samo pol skodelice. (Srednje jabolko je pravzaprav dve obroki ali ena skodelica.) Najpomembnejši (in najlažji) načrt je preprosto jesti sadje in zelenjavo čim pogosteje.
“Ni raziskav, ki bi dokazovale, da moramo dnevno pojesti določeno število obrokov,” pravi dr. Domar. “Pokazalo se je, da ljudje, ki najbolj jedo, bolj zdravijo od tistih, ki najmanj jedo.”

Priporoča tudi sorto. Dobro pravilo je, da si prizadevate zapolniti svojo ploščo z različnimi barvami, saj je vsak odtenek povezan z edinstvenimi koristmi. “Čim globlje je barva, večja je korist,” pravi dr. Domar. Temno sadje, kot so borovnice, granolati in češnje, imajo posebno visoko vsebnost antioksidantov. Kar se tiče veggije, temno listnato zelenjavo, kot sta špinača in kale, pakirajo najmočnejši udarec. Krompirjevi veggies, kot so brokoli in cvetača, so tudi močni izbori.


Loading...