delo out in the heat

Max Bolotnikov / iStock

Celoletno čakali, da pridejo poleti, sanje o vseh aktivnostih, ki bi jih lahko naredili, če bi bilo samo lepo vreme. Ampak zdaj, ko je prišlo to toplo vreme, izjemna toplota in vlažnost lahko otežita preživetje na prostem – kaj šele vaditi. Medtem ko je vadba v vročini na splošno varna za večino ljudi, ob nekaj dodatnih previdnostnih ukrepih vam bo pomagal ostati hladen in preprečili težave, povezane s toploto.

Opozorilne znake, ki jih je treba spremljati
Običajno se vaše telo ohladi, ker zamaši iz kože. Toda ko se dvigne toplota in vlaga, ta znoj ne more tako hitro izhlapeti. Kombinacija vročega vremena, visoke telesne temperature in vadbe je lahko nevarna in celo smrtna.

Izguba toplote se lahko pojavi, ko se vaše telo preveč vroči, kar ima za posledico fizične simptome, kot so šibkost, mišični krči, dehidracija, omotica, zmedenost, hitri srčni utrip in glavobol. Ostanite hidrirani in izstopite iz vročine, lahko preprečite in zdravite toplotno izčrpanost. Če se ne zdravi, se lahko toplotna bolezen poslabša, kar povzroča simptome kot zmedenost, nezavest, bruhanje, zaskrbljujoče dihanje in kožo, ki se počuti vroča in suha (znak, da se telo ne znoši). To so znaki toplotnega udara, kar je smrtno in zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.

Vendar se vam ni treba odreči samo zato, ker je vroča zunaj. Ti 13 nasvetov vam bodo pomagali premagati toploto.

1. Pripravite zdravnika v redu. Če ste novi v fitnesu ali jemljete katerokoli zdravilo, se pred vadbo s toploto posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Novinci, ki bodo vadili, bodo bolj občutljivi na vročino, nekatera zdravila pa lahko poslabšajo telesno sposobnost uravnavanja temperature.

2. Nosite “wicking” tkanine. Medtem ko je bombaž prijeten, ne odstrani vlage zelo dobro. Namesto tega uporabite mešanico poliestra / bombaža ali sintetična vlakna, ki so oblikovana posebej za zavijanje med vadbo.

3. Zaščitite kožo. S sončnim žarkom uporabite SPF 15 (ali višje), da preprečite opekline – tudi v motnih dneh. Uporabite formulo brez olja, ki ne bo vplivala na sposobnost vašega telesa, da se ohladi in izberete znojenost, da preprečite draženje oči. Oblačila s tesnimi tkivi, sončna očala in lahki klobuk z robovi lahko tudi pomagajo blokirati sončne škodljive žarke.

4. Pijte pogosto. Hidrirajte svoje telo pred, med in po vadbi, tako da prenašate hladno vodo in jo pogosto pijete. Preklopite na športno pijačo z elektroliti, če boste vadili več kot eno uro.

5. Popolna vaš čas. Sonce, vlažnost in onesnaževanje so najbolj intenzivni čez dan, tako da ste v večji nevarnosti za dehidracijo, sončne opekline in toplotno izčrpanje v tem času. Da bi čim bolj zmanjšali učinke vremena, delajte zgodaj zjutraj (pred 10 uri) ali pozno zvečer (po 7 uri).

6. Preverite kakovost zraka. Preden greste zunaj, poiščite trenutna poročila v spletu ali na lokalni radijski postaji. Zmanjšajte napetost (intenzivnost) med telesno aktivnostjo v dneh z izjemno toploto in visokim smogom. To nevarno vreme omogoča enostavno hojo, sproščeno kolesarjenje ali lahkotno vrtnarjenje namesto močne vadbe.

7. Priznajte toploto. Tudi najmočnejši ljudje imajo težave pri vadbi, ko je vroč in vlažen. Začnite z vadbo za nekaj minut vsak dan in postopoma povečajte čas, ki ga lahko prenašate na prostem.

8. Poiščite senco. Parki, poti in druga obrobljena območja lahko pomagajo ostati hladnejša od neposredne sončne svetlobe.

9. Spremljajte srčni utrip. Če se stopnja intenzivnosti dvigne nad vašim ciljnim dosegom, se upočasni ali ustavi, da bi se izognili nadaljnjim stresom.

10. Poslušajte svoje telo. Če opazite kakršnekoli simptome toplotne bolezni (glejte “Znaki za nevarnosti, ki jih je treba opazovati” zgoraj), prenehajte z vadbo. Ni dobra ideja, da se “potisnete” v skrajni vročini. Če se počutite slabo, uporabite zdrav razum in prekinite vadbo.

11. Vedeti, kdaj ostati v notranjosti. Če se temperature dvignejo nad 90 stopinj Celzija, vzemite vajo v klimatiziranem okolju, kot je telovadnica ali nakupovalni center.

12. Izogibajte se ekstremnim zmernim spremembam. Ne gremo iz mehurčkov na zunanjo vročino v šokantno hladno klimatizirano stavbo. Poskusite se postopoma ohladiti, preden izpostavite telesu hladnejšim temperaturam.

13. Potopite se. Vodna vaja je odlična alternativa v vročem vremenu. Voda ohranja vaše telo kul in zmanjša, kako težko si zaznavate vadbo. Bodite prepričani, da pijete veliko vode tudi med kopanjem, da zagotovite, da ste pravilno hidrirani.

Vroče vreme ni čas za tveganje. Tudi zdravi ljudje bi morali biti pri izjemno visokih temperaturah zelo enostavni in vsi bi morali razumeti, kako varno in učinkovito izvajati na višini sezone. Poletje prinaša številne zabavne in vznemirljive priložnosti, da pridete ven, zato uživajte!

Ta članek je pregledal in odobril Jen Mueller, pooblaščeni osebni trener in Nicole Nichols, certificiran fitnes instruktor.

Sorodni članki iz SparkPeople.com:

Aktivne ideje za počitnice

Vaja za različne počitnice

Outdoor Adventures Fit za družine