Nasveti za izboljšanje treninga

Izvirni članek se je pojavil na Go Red for Women

Medtem ko se zdravniki morda nikoli ne strinjajo o “najboljši” vadbi za izboljšanje zdravja srca, bodo vsi potrdili, da je fitnes močan in učinkovit način za boj proti srčni bolezni. Seveda vadba deluje le, če je oseba pripravljena na to, da postane rutina.

S pomočjo Kameswari Maganti, medicinskega direktorja za rehabilitacijo srca na kardiovaskularnem inštitutu Bluhm Memorial Hospital, smo izdelali kontrolni seznam za vadbo, s katerim smo zagotovili odgovornost, izboljšali zdravje srca in vas pripravili na uspeh. Maganti pravi: “Vaje in spremembe načina življenja so ključni del preprečevanja in okrevanja srčnih bolezni.”

Ko gre za zdravje srca, Maganti poudarja, da ni enotnega režima za usposabljanje, ki bo delal za vsakogar, ker so vsi tako različni – kot so manifestacije srčne bolezni. Vendar pa je ključnega pomena, da se motivirate za vadbo – ne glede na vadbo – in najti vadbo, s katero se boste držali.

Maganti je delil naslednji kontrolni seznam za trening, ki ženskam pomaga pri doseganju največjih učinkov srca pri zdravljenju:

1. Bodite odgovorni.
Maganti se je naučila, da ko je odgovorna za svoje paciente, imajo veliko višjo stopnjo uspešnosti, ko se držijo fitnes rutine. Predlaga ženskam, da najdejo aplikacijo ali spletno orodje, na primer brezplačno aktivnost Trackerja Ameriškega združenja za srce, da bi spremljali njihov napredek ali vodili mesečni zapis o tem, kar so naredili. Osebni trenerji so tudi učinkoviti, čeprav dragi, načini, da ostanejo odgovorni.

2. Vzpostavite rutino.
Obdelava postane lažja, ko je to del vašega vsakdanjega življenja. Maganti pravi, da so prvih treh mesecih izziv, a po 90 dneh postane lažje. Šestmesečna znamka je resnično prazna. Pravi, da je po tem času rutina trdno uveljavljena in da se ženske bolj držijo.

3. Spustite ga.
Šetanje ne zahteva telovadnice, ne zahteva nove garderobe, je brezplačna in skoraj vsakdo lahko to počne. Začnite tako, da poskušate hitre sprehode vsaj 15 minut na dan večkrat na teden. Več ko hodiš, več koristi za zdravje, ki jih boste verjetno doživeli.

4. Poiščite zmerno dejavnost, ki jo imate radi.
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsaj dve uri in pol na teden preživljate z zmernim vadbo (to lahko združite z energičnim vadbo, glejte spodaj).

Obstaja veliko možnosti za izbiranje, Maganti pa poudarja, kako pomembno je, da najdete tistega, ki ga uživate, tako da ga boste verjetno želeli storiti. Prav tako pravi, da je pomembno spremeniti vaš vadbeni režim, da bi se izognili mišični sili. Na primer, če jog en dan, razmislite o plavanju ali kolesarjenju naslednjega. Kot primere navaja te zmerne vaje: kolesarjenje na ravni tleh ali majhne hribe; splošno vrtnarjenje, kot so krmni listi in obrezovanje grmov; šport, kjer se ujamejo in vržejo, kot so baseball, softball in odbojka; podvoji tenis; in vodno aerobiko.

5. Poiščite živahno dejavnost, ki jo imate radi.
Ameriško združenje za srce pravi, da morate vsaj 150 minut (2 uri in 30 minut) teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut (1 ura in 15 minut) tedensko intenzivno aerobno telesno aktivnost ali enakovredno kombinacija zmerne in intenzivne aerobne aktivnosti za zdravje. Aktivne aktivnosti vključujejo singl tenis, trening za triatlon ali tekmovanje v teku, nogomet, hokej, košarko, težko vrtnarjenje (npr. Hoeing in kopanje), kolesarjenje (hitreje od 10 milj na uro) in jumping vrv.

6. Naredite močno usposabljanje.
“Vedno rečem svojim pacientom, da se spomnimo močnega treninga,” pravi Maganti. Pravi, da bi morali vsi odrasli, predvsem ženske, poskrbeti za krepitev mišic z zmerno ali visoko intenzivnostjo vsaj 20 do 30 minut na dan vsaj dva dni na teden, pri čemer si zagotovite, da bodo delale vse glavne mišične skupine. To zagotavlja močno vadbo in pomaga tudi pri preprečevanju osteoporoze. “Izobraževanje moči povečuje gostoto kosti in mišično maso, zato je za ženske dosledno pokazala koristi,” pravi. Poskusite dvigniti svetlobne uteži za vadbo roke in držati lahke teže, medtem ko noge dvigala in squats na vadbene noge.

7. Poskusite intervalno usposabljanje.
Priprava v intervalih (tj. Spreminjanje intenzivnosti vadbe v različnih časovnih intervalih) ponuja koristi za srce in vam lahko pomaga pri oblikovanju. V intervalnem treningu je cilj, da se potegnete v overdrive, vstopite v anaerobno cono za kratek čas med vadbo, nato pa se počakajte, da se okrevate, ponovite postopek šest do desetkrat. Klinika Mayo uporablja intervalne vadbe tudi pri bolnikih, ki so doživeli srčni dogodek. “Intervalno usposabljanje se je izkazalo za zelo koristno,” pravi Maganti. Bodite prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z intervalnim treningom.

8. Ogrevanje in ohlajanje.
Začnite vadbo počasi in končajte vadbo z raztezanjem. Z lahkoto v in iz vašega vaja, si delaš svoje srce uslugo. “Povečalo se bo povpraševanje po kisiku, zato počasi želiš povečati srčni utrip,” pravi Maganti. Postopno povečanje in zmanjšanje pomaga tudi pri zaščiti mišic pred možnimi obremenitvami in poškodbami.

Izvedite več vaje za zdravo srce na Go Red.

Loading...