sliko

Getty Images

Holesterol je nekaj, kar večina od nas čuti, kot da vemo veliko o tem. Konec koncev, približno 35 milijonov Američanov ima visok holesterol. Vendar je morda čas, da ponovno razmislimo o naših strategijah za izboljšanje števila naših števil: ko se pojavijo nove raziskave, strokovnjaki za srčno bolezen spreminjajo veliko svojih dolgoletnih mnenj.

Za začetek si podrobneje ogledajo, kako dieta in telesna vadba resnično vplivata na holesterol. Naši geni določajo, kolikšno naše telo proizvaja, in medtem, ko zmanjšujemo količino živil, ki vsebujejo maščobo, ki zamaša arterijo, lahko preprečimo smrtonosne blokade, to ni edini dejavnik, ki ga je treba zadrževati. Znanstveniki sedaj pravijo, da je holesterol za eno četrtino odgovoren za eno tretjino tveganja za bolezni srca, zato je to del problema, a skorajda celotna slika.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti zdaj o holesterolu in ohranjanju srca zdravega.

1. LDL ni celotna zgodba
Naš poudarek je bil predvsem na zniževanju LDL ali “slabega” holesterola. Toda raziskave kažejo, da imate lahko normalno LDL in še vedno ogrožajo srčni napad. V eni Harvardovi študiji o ženskah, ki so nenadoma umrle zaradi srčnega napada, je imelo 69% normalne vrednosti LDL. Ključni napovedovalci: visok krvni tlak, diabetes in kajenje.

HDL, “dobra” vrsta, ki dejansko odstrani holesterol iz krvi, preden pride v notranjost arterijskih sten, je prav tako treba posvetiti pozornost, zlasti pri ženskah, pravi Sharonne Hayes, MD, direktor klinike za ženske srce na kliniki Mayo v Rochesterju , Minnesota. Pravzaprav za vsako točko dvignete vaš HDL, zmanjšate tveganje umiranja zaradi srčnega napada za 6%.

Drug pomemben dejavnik: trigliceridi. Ko so previsoki, lahko povzročijo zgoščevanje sten arterij, kar povečuje tveganje za možgansko kap in srčni infarkt. Za ohranitev trigliceridov na zdravi ravni, 150 mg / dl ali manj, kot je le malo predelane hrane; izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom in sladkorjem, kot so sadni sok, beli krompir, sladkarije in bele testenine (vaše telo pretvori “prazne” kalorije, ki jih ne potrebuje v trigliceridih); in dobite veliko omega-3 maščobnih kislin.

Če so ravni trigliceridov in holesterola zdrave, Ameriško združenje za srce svetuje, da omega-3 pridobivate večinoma iz maščobnih rib, kot so losos in postrv, ter vključite orehe in laneno seme v vašo prehrano. Če imate visoke trigliceride ali bolezni srca in ožilja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da jemljete dodatek za ribje olje in katere blagovne znamke priporoča. (Vsi dodatki nimajo prave količine ali vrste omega-3 in preveč lahko povzroči prekomerno krvavitev pri nekaterih ljudeh.) Takšni dodatki lahko pomagajo zmanjšati trigliceride do 50%, povečati ravni HDL za približno 5% do 10% , zavirajo vnetje, za katero strokovnjaki mislijo, da igra vlogo pri srčnih napadih, in vas lahko zaščiti pred nenadnim srčnim zastojem.

2. Ni vse maščobe slabe
Res je, da želite ohraniti nasičene in transmaščobe na minimum. Rezanje nazaj na nasičeno vrsto (ki zvišuje LDL) pomeni omejevanje količine masla, sira, celokupnega mleka in rdečega mesa, ki ga jeste. Transmaščobe (pogosto najdene v krompirjevi posodi, krajšanju zelenjave, ocvrtih živilih, komercialno pripravljenih pecivih, krekerjih in krofah) so lahko še bolj nevarne, ker povečujejo LDL, znižujejo HDL, povzročajo vnetje in spodbujajo nastanek smrtonosne plošče v naših žilah.

Po drugi strani pa lahko mono- in polinenasičene maščobe dejansko izboljšajo nivo holesterola (da ne omenjamo zmanjšanja vnetja po telesu, drugega dejavnika tveganja za bolezni srca). Mononenasičene maščobe boste našli v oljčnih oljih iz oljčnih olj, orehov in orehov, pa tudi na avokadu, mandeljne, pekane in semena, kot so buča in sezamovo seme. Dobri viri polinenasičenih maščob vključujejo orehe; sončnično, koruzno, sojino in laneno olje; in ribe (kot so losos in skuša), ki je odličen vir maščobnih kislin omega-3, vrsta polinenasičenih maščob.

3. Vaje zadevajo
Medtem ko prehrana zagotovo igra veliko vlogo, nobena druga življenjska navada ne pomaga pri ohranjanju ravni holesterola kot vadbe. Redna aerobna aktivnost lahko zmanjša LDL za 3 do 16 mg / dl. To je tudi najboljši način za povečanje zaščitne HDL za približno 5%. To se morda ne bo zdelo veliko, vendar upoštevajte učinek, ki ga izvaja redno telesno vadbo na splošno zdravje srca: Ženske, ki opravljajo zmerno intenzivno dejavnost (hodi zelo hitro, tek) vsaj tri ure na teden, zmanjšajo tveganje za srčni napad za 30% na 40%, glede na mejnik Študij zdravja medicinskih sester. Druge raziskave kažejo, da lahko srčni utrip aerobne vadbe zmanjša trigliceride, preprečuje, da se smrtonosna plošča nabira v arterijah, zmanjša krvni tlak, izboljša pretok krvi in ​​samo okrepi srčno mišico.

Za največje koristi, pojdite na eno-dva udarec vaje, skupaj z zdravo prehrano; študije kažejo, da kombinacija lahko zmanjša ravni LDL za kar 22%.

4. Hrana z holesterolom ni tako slaba, kot si mislite
Nedavne raziskave kažejo, da nekateri tradicionalni prehrambeni “negativci” ne zaslužijo svojega slabega repa. Da, jajčni rumenjaki imajo približno 213 mg holesterola, vendar pa so tudi jajca bogata z vitamini B, beljakovinami, železom in drugimi vitalnimi hranili. Torej, ne podajte jih popolnoma: omejite se na en dan. Križa ima zmerne količine holesterola, vendar ena od 12 velikih škampe, ki so namenjene le 130 mg, kar je približno 40% priporočenega dnevnega vnosa 300 mg zdravih ljudi.

In ne pozabite: za večino ljudi, veliko drugih dejavnikov, vključno z debelostjo, telesno neaktivnostjo, neužitjem dovolj nenasičene (zdrave) maščobe in preveč nasičenih maščob, trans maščob in prečiščenih ogljikovih hidratov, imajo večji učinek na vaše vrednosti holesterola in trigliceridov kot bolezen, bogata z holesterolom, pravi dr. Dariush Mozaffarian, MD, dr. PHPH, kardiolog in epidemiolog na Medicinski fakulteti Harvard in Harvard School of Public Health v Bostonu.

5. Postavite zahtevke za zniževanje holesterola v perspektivi
Te dni, vse od nadomestkov masla do žitaric in celo mleka, pravi, da lahko znižajo LDL. Raziskave so pokazale, da lahko margarine, ki vsebujejo rastlinski ekstrakt, imenovani sterol in žita s pšeničnimi vlakni ali ovseni otrobi, trimirajo ravni. Ampak preberite drobni tisk: Za resnično zmanjšanje celotne tveganje za srčno bolezen (zaradi česar želite, da so ravni zdravega holesterola v prvi vrsti), samo prehranjevanje teh živil ne bo naredilo trika – morajo biti del zdravega načina življenja.

V začetku letošnjega leta je agencija FDA razkrila, da lahko žita v samo šestih tednih zmanjša “slabe” vrednosti holesterola v povprečju za 4%, pri čemer pravi, da zveni preveč, kot bi lahko zdravilo Cheerios dejansko zdravilo visok holesterol, kot zdravilo. “Zdravstvene trditve so vedno malo raztezne,” pravi Dr. Hayes. “Čeprav Cheerios vsebuje vrsto vlaknin, ki lahko zmanjšajo holesterol, bi morali veliko jesti, da bi to storili sami.”

6. Ne zanašajte se na droge, da to storite vse
Raziskave kažejo, da lahko zdrave življenjske navade, uživanje v prahu, gledanje vaše telesne teže in ne kaditi, lahko zmanjšajo tveganje za srčno bolezen za 80% ali več, kar daleč presega koristi od statina. To ne pomeni, da statini ne izboljšajo vašega števila, vendar ne morete vzeti tabletke in pričakujete, da bo vse čarobno.

“Ljudje se morajo zbuditi in spoznati, da je zdravilo le polovica bitke,” pravi C. Noel Bairey Merz, MD, direktor Center za ženske srce v medicinskem centru Cedars-Sinai v Los Angelesu. “Če bi bili pripravljeni storiti vse spremembe v življenjskem slogu in zdravila po potrebi, bi lahko srčna bolezen postala redkost, namesto da bi bila najpogostejši morilec.”