Tipy na zlepšenie vášho tréningu

Originálny článok sa objavil na Go Red for Women

Zatiaľ čo lekári sa nikdy nedohodnú na “najlepšom” cvičení na zlepšenie zdravia srdca, všetci potvrdia, že kondícia je výkonným a účinným spôsobom boja proti srdcovému ochoreniu. Samozrejme, cvičenie funguje len vtedy, keď je osoba ochotná zaviazať sa, že sa stane rutinou.

Pomocou Kameswari Maganti, lekárskeho riaditeľa kardiálnej rehabilitácie na kardiovaskulárnom inštitúte Bluhm v nemocnici Northwestern Memorial, sme vytvorili kontrolný zoznam pre tréning, ktorý zabezpečí zodpovednosť, zlepší zdravie srdca a vytvorí pre vás úspech. Podľa Maganti “zmena cvičenia a životného štýlu je dôležitou súčasťou prevencie a zotavenia zo srdcových chorôb”.

Pokiaľ ide o zdravie srdca, Maganti zdôrazňuje, že neexistuje jediný tréningový režim, ktorý bude fungovať pre každého, pretože všetci sú tak odlišní – rovnako ako prejavy ochorenia srdca. Avšak motivácia k cvičeniu – bez ohľadu na cvičenie môže byť – a hľadanie tréningu budete držať s kľúčom.

Spoločnosť Maganti zdieľa nasledujúci kontrolný zoznam s cvičením, aby pomohol ženám získať čo najviac zdravých účinkov z tréningu:

1. Zodpovednosť.
Maganti sa dozvedela, že keď drží svojich pacientov zodpovedných, majú omnoho vyššiu mieru úspešnosti pri dodržiavaní fitness rutiny. Navrhuje, aby ženy našli aplikáciu alebo on-line nástroj, akým je bezplatná služba Activity Tracker od American Heart Association, aby sledovala ich pokrok alebo aby si každý mesiac písali záznamy o tom, čo urobili. Osobní tréneri sú tiež efektívnym, hoci drahým spôsobom, ako zostať zodpovedný.

2. Vytvorte rutinu.
Rozpracovanie sa stáva jednoduchšie, keď je to akceptovaná súčasť vášho každodenného života. Maganti hovorí, že prvé tri mesiace sú výzvou, ale po 90 dňoch to uľahčí. Šesťmesačná známka je skutočne oslavou. Hovorí, že po takomto čase je rutina pevne stanovená a ženy s ňou viac sledujú.

3. Vypnite to.
Chôdza nevyžaduje telocvičňu, nevyžaduje si novú šatník, je zadarmo a takmer všetci to dokážu. Začnite tým, že sa pokúsite rýchlo prejsť aspoň 15 minút denne niekoľkokrát za týždeň. Čím viac budete chodiť, tým viac zdravotných výhod budete pravdepodobne zažiť.

4. Nájdite mierne aktivity, ktoré máte radi.
Americká asociácia srdca odporúča, aby ste strávili najmenej dve a pol hodiny týždenne s určitým miernym cvičením (môžete to kombinovať s intenzívnym cvičením, pozri nižšie).

Existuje veľa na výber, a Maganti zdôrazňuje dôležitosť nájdenia toho, koľko si vychutnáte, aby ste to viac chcú robiť. Tiež hovorí, že je dôležité meniť režim cvičenia, aby sa zabránilo svalovému namáhaniu. Napríklad, ak jedete jeden deň, zvážte plávanie alebo bicyklovanie ďalšie. Uvádza zoznam týchto miernych cvičení ako príklady: cyklistika na rovine alebo na kopcoch; všeobecné záhradníctvo, ako sú hrabanie listov a orezávanie kríkov; športy, kde sa chystáte a hodíte, ako je baseball, softball a volejbal; zdvojnásobí tenis; a vodná aerobik.

5. Nájdite silnú aktivitu, ktorú milujete.
American Heart Association hovorí, že musíte urobiť najmenej 150 minút (2 hodiny a 30 minút) týždenne s miernou intenzitou alebo 75 minút (1 hodinu a 15 minút) týždenne s intenzívnou intenzitou aeróbnej fyzickej aktivity alebo ekvivalentom kombinácia miernej a intenzívnej intenzity aeróbnej aktivity pre prínos pre zdravie. K intenzívnym aktivitám patrí tenisový singel, tréning na triatlon alebo beh, futbal, hokej, basketbal, ťažké záhradníctvo (ako kopanie a kopanie), cykloturistika (rýchlejšie ako 10 míľ za hodinu) a skákacie lano.

6. Vykonajte silový tréning.
“Vždy som hovoril svojim pacientom, aby si pamätali silový tréning,” hovorí Maganti. Hovorí, že všetci dospelí, ale najmä ženy by mali vykonávať svalovú aktivitu s miernou alebo vysokou úmrtnosťou najmenej 20 až 30 minút denne aspoň dva dni v týždni, pričom sa uistite, že vyriešite všetky hlavné svalové skupiny. To poskytuje silný tréning a tiež pomáha predchádzať osteoporóze. “Silový tréning zvyšuje hustotu kostí a svalovú hmotu a je dôsledne preukázané, že je prínosom pre ženy,” hovorí. Skúste zdvíhanie svetelných závaží na cvičenie ramien a udržiavanie ľahkých závaží pri vykonávaní nohy zdvíhanie a drepy do cvičení nohy.

7. Vyskúšajte intervalové tréningy.
Rozpracovanie v intervaloch (t.j. striedanie intenzity vášho cvičenia v rôznych časových intervaloch) ponúka výhody srdca a môže vám ďalej pomôcť dostať sa do tvaru. V intervalovom tréningu je cieľom presunúť sa do pretečenia, vstupovať do anaeróbnej zóny počas krátkeho tréningu a potom spomaliť, aby ste sa zotavili a opakovali proces šesť až desaťkrát. Klinika Mayo využíva intervalové tréningy aj u pacientov, ktorí utrpeli srdcovú udalosť. “Intervalový tréning sa ukázal ako významný prínos,” hovorí Maganti. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, než začnete vykonávať intervalové tréningy.

8. Zahrejte a vychladzujte.
Začnite cvičenie pomaly a ukončíte cvičenie s naťahovaním. Uvoľnením a odchodom z tréningu robíte srdcom láskavosť. “Bude sa zvyšovať spotreba kyslíka, takže pomaly budete chcieť zvýšiť srdcovú frekvenciu,” hovorí Maganti. Postupné zvyšovanie a znižovanie pomáha chrániť vaše svaly pred potenciálnym napätím a zraneniami.

Získajte viac cvičení zdravého srdca na Go Red.

Loading...