spôsoby to burn more calories

Inti St. Clair / Getty Images

Všetci chceme urobiť viac za menej času, že? Nakupujeme z našich počítačov a vzdávame čakanie v riadkoch v obchodných domoch a mikrovlnnej rúre, aby sme znížili čas na varenie. Niektorí z nás dokonca prijímajú multitasking na nové úrovne tým, že kontrolujú náš e-mail, keď sledujú televíziu a popíjajú našu rannú kávu. A to dáva zmysel. Koniec koncov, čo všetci chceme viac, keď sa na to dostanete? Čas. Hoci tráviť čas práce je skvelý spôsob, ako prekonať stres a dostať zdravé, väčšina z nás sa zvyčajne snaží vytlačiť v cvičení počas našej už hektické plány. A keď sa môžete dostať do telocvične alebo zistiť, že 30 minút pre kardio, nechcete čo najviac využiť každú minútu?

Bez ohľadu na to, aký typ kardio robíte, môžete vypáliť viac kalórií v rovnakom čase s niekoľkými úpravami vášho aktuálneho tréningu.

1. Najprv urobte kardio.
V priebehu rokov sa ma mnohí klienti opýtali: “Mám robiť záťaž alebo kardio ako prvé?” Ak chcete zvýšiť svoju kalóriu (a kto nie?), Výskum ukazuje, že by ste mali urobiť najprv kardio. Publikované v Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania, jedna štúdia skúmala, koľko kalórií cvičili spáliť robiť jednu zo štyroch kombinácií tréningu: beží iba, silový tréning iba, beh nasleduje silový tréning a silový tréning nasledovaný behom. Výskumníci zistili, že zatiaľ čo všetci tréneri zaznamenali silnú “po spálení” (vyššia rýchlosť spálených kalórií po odpočinku po cvičení) počas dvoch hodín po skončení tréningu, tréningové sily a tréningové skupiny mali najvyšší výkon po spálení zo všetkých. Čo to znamená? Hoci je to len jedna štúdia, jedinou cestou je to, že po vycvičovaní by sme mohli vypáliť viac kalórií, ak budeme robiť naše kardio pred silovým tréningom.

2. Skúste plyometrics.
Ak by ste sa považovali za pokročilého alebo pokročilého cvičiteľa a hľadáte spôsoby, ako spáliť viac kalórií, plyometrics sú spôsob, ako ísť. Tieto vysoko intenzívne, výbušné cvičenia, ako je skákanie a skákanie, rýchlo znižujú srdcovú frekvenciu, čo sa rovná vyššej rýchlosti spaľovania kalórií. Navyše, tieto atletické momenty sa naozaj zameriavajú na vaše rýchle svalové svaly, koordináciu a agilitu, takže trénujete svoje telo úplne novým a náročným spôsobom. A náročné tréningy sa takmer vždy rovnajú výsledkom – a spáliť viac kalórií. Pretože používanie správnej formy je nevyhnutné pri vykonávaní týchto pokročilých pohybov s vysokým nárazom, zvážte prácu s osobným trénerom, aby ste sa najprv naučili laná!

3. Použite celé telo.
Väčšina kardio cvičení sa zameriava na spodnú časť tela (cyklistika, chôdza, eliptické schody, lezenie v schodoch atď.), Ale ak chcete spáliť viac kalórií, jedným z jednoduchých tipov je začleniť horné telo. Čerpajte tie ruky pevne a vysoko pri behu a chôdzi, uistite sa, že uchopíte eliptické s pohyblivými rukoväťami, a dokonca zvážte pridanie väčšieho telesného cvičenia do kardio mixu, ako je veslársky stroj. Čím viac sĺb budete pohybovať, tým viac spálíte!

4. Získajte intenzívne.
Ak ste vážne chcú vypáliť viac kalórií, potom je čas zvýšiť intenzitu. Pokračujte vo svojom stúpaní a odporu, ak ste na výstroj vybavenia telocvične, alebo prejdite na hlbšiu cestu ako obvykle, ak zvyčajne cvičíte vonku. Ak chcete zvýšiť spálenie, musíte sa dostať von z kardio komfortnej zóny. A keď to robíte, výhody môžu byť veľké. V štúdii uverejnenej v Journal of Medicine & Science v oblasti športovej medicíny v roku 2002 výskumníci zistili, že intenzívne cvičenie viedlo k najväčšiemu spaľovaniu tukov (v porovnaní s intenzitou intenzity svetla a bez cvičenia) v priebehu hodín po cvičení – a že spaľovanie tukov pokračovalo 11 hodín.

5. Počúvajte rýchlu hudbu.
Ak sa zdá, že máte problémy s pumpovaním sa do tréningu, skúste vyskočiť do týchto sluchátok! V malej štúdii Výskumného ústavu pre vedy o športe a cvičeniach vedci zistili, že keď študenti vysokých škôl vyčistili stacionárne bicykle pri počúvaní rýchlej populárnej hudby, subjekty sa rýchlejšie otvárali a zvýšili svoje srdcové frekvencie viac. Študenti dokonca vnímajú, že ich tréningy sú menej intenzívne než v skutočnosti. A keď sa hudba spomalila? Opak sa stalo. Takže nájdite nejakú rýchlu hudbu, ktorú milujete, a získajte kardio!

6. Použite správny formulár.
Držíte sa na rukovätiach, keď bežíte na bežiacom páse? Možno, že ste sa naklonili na riadidlách počas spinning triedy alebo stlačiť pri chôdzi na Stairmaster. Ak používate tieto stroje, musíte použiť správnu formu na vypálenie viac kalórií. Vo všeobecnosti udržujte ruky v pohybe voľne a prirodzene, udržiavajte svoj abs, váha sa sústreďuje na boky a ramená dolu a dozadu. Nielen, že máte správnu formu, aby ste sa zranili, ale tiež spôsobuje spálenie kalórií, pretože vaše jadro je zapojené. prémia!

7. Urýchlite.
Jednoduchá rada všetkých pre upsanie vašej kalórie horieť? Zvýšte svoje tempo, aj keď je to len trochu. Korytnačka môže vyhrávať závod, ale zajac vypálil viac kalórií!

8. Pridajte určité intervaly.
Zmenou intenzity v rôznych intervaloch (premýšľajte o jednej minúte a dve minúty chôdze), môžete skutočne zlepšiť svoju fyzickú kondíciu rýchlejšie ako u ustáleného kardio a môžete vypáliť viac kalórií. Bonus? Zdá sa, že čas lietať, keď pridáte intervalový výcvik!

9. Zamerajte.
Hovoríme veľa o dôležitosti myslenia a tela spojenie a fitness. Hoci kardio nie je ako jóga ako jóga, kardio môže naďalej využívať silný pocit vedomia. Pri ďalšom používaní kardio sa zamerajte na pohyby a dýchanie pri stláčaní týchto svalov. Zapojením sa do mysle môžete skutočne lepšie zaobchádzať svalmi, čo vám umožní jednoduchšie dokončiť cvičenie a stále spaľovať viac kalórií!

10. Nepracujte príliš tvrdo.
Môže to znieť protiintuitívne, ale počujte ma. Všetci vieme, aký dôležitý odpočinok a zotavenie je na akomkoľvek cvičebnom pláne, ale tiež premýšľať o tom, ako váš tréning ovplyvňuje zvyšok vášho dňa. Ak strávite hodinu pri šprintérii v posilňovňach a pri výprave, môžete v krátkom čase vypáliť 600 kalórií, ale ak vás tento intenzívny tréning úplne zotrie počas zvyšku dňa, vypálenie extra kalórií nemusí stáť za to , Buďte úprimní sami a určite sa tlačte sami, ale nie tak ťažké, že to bráni ostatným každodenným aktivitám. Koniec koncov, cieľom je zlepšiť kvalitu života.

Postupujte podľa týchto tipov a napálite viac tuku a zvýšte svoju fyzickú úroveň!

Súvisiace články od SparkPeople.com:

Odborné riešenia: Chyby metabolizmu
Spoločné chyby v zdraví – časť 1
Jedzte svoje obľúbené jedlá a stále strácate váhu