vhodnosť tips

Thinkstock

Šiel ste verne štyri až päť dní v týždni, postupne zvyšujete svoj čas na 30 minút alebo dlhšie. Blahoželáme! Ale po tom, ako ste tento postup už niekoľko týždňov, už nebudete cítiť výzvu, ktorú ste raz urobili. Cítite, že je na čase, aby ste ho vykopli a pozrite sa, kde vás tieto nohy môžu vziať! Ďalším krokom pre mnohých chodcov vo vašej situácii je beh.

Beh je skvelý šport, na ktorom sa môžu zúčastniť takmer všetci jednotlivci. Napriek tomu, že mnoho ľudí verí, že beh môže viesť k artritíde kolen a bokov, štúdie vykonané Stanfordskou univerzitou a Cooper Institute ukázali, že beh môže zlepšiť funkciu kostí a kĺbov u tých, ktorí už nemajú artritídu.

Počas jazdy sa ukázalo, že:

• Znížte krvný tlak
• Zvýšenie kardiovaskulárneho fungovania
• Zvýšte HDL (dobrý cholesterol)
• Zlepšite aeróbnu vytrvalosť
• Zvýšte svalovú silu, najmä v dolnom tele a jadre
• Podporujte lepší spánok
• A čo je najdôležitejšie, podporiť pocit sebadôvery a blahobytu

Teraz, keď poznáte výhody, pred začatím akéhokoľvek bežiaceho programu je vždy najlepšie získať povolenie od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak ste starší ako 40 rokov alebo ste v minulosti mali srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo osteoartritídu.

Zatiaľ čo sa stávate bežcom, môže byť na začiatku ohromujúci, dostať správne topánky, vyvíjať dobrý plán a umožniť vám čas prispôsobiť sa vášmu telu rigorózam športu by vás mal dobre na ceste. Mnohí noví bežci zistili, že nastavenie cieľa na spustenie pretekov, napríklad 5k, ich udržiava na cieli, aby dokončili svoj tréningový program.

Začnite na úrovni zeme
Jedinou skutočnou výbavou bežca je dobrý pár bežeckých obuvi. Beh v nesprávnej obuvi je bezpečný spôsob, ako zraniť seba; nosenie nesprávnej obuvi môže viesť k problémom nielen v oblasti nohy, ale aj v oblasti členku, kolena, bedra, dolnej časti chrbta a dokonca aj vašich ramien. Preto je nevyhnutné, aby ste sa dostali do svojho miestneho obchodného špecializovaného obchodu, pretože personál tam bol vyškolený tak, aby vyhovoval bežcom všetkých úrovní.

Tu je niekoľko ukazovateľov na to, aby ste sa dostali do vybavenia pre bežecké topánky:

• Povoliť veľa času. Trvá to čas nájsť správnu topánku, ale to bude stáť za to investovať čas.
• Choďte na konci dňa, kedy sú vaše nohy najviac opuchnuté.
• Noha bežca sa musí zväčšovať, najmä pri dlhších behoch; preto väčšina bežcov musí ísť až o jednu a půl obuvi z ich bežnej veľkosti obuvi. Nestrácajte paniku; to je celkom bežné.
• Ponorte ponožky, ktoré plánujete nosiť pri behu, alebo požiadajte predajcu, aby odporučil bežnú ponožku, ktorú môžete nosiť pri skúšaní na topánkach.
• Priveďte starú dvojicu atletickej obuvi tak, aby personál mohol vyhodnotiť tvar opotrebenia na vašich topánkach, aby určil rolovanie vašej nohy, známej aj ako váš nádych.
• Vyskúšajte veľa značiek a modelov a nemusíte ísť nevyhnutne s najdrahšími, najkrajšími farbami alebo prvými, ktoré sa pohodlne hodia. Väčšina nových topánok sa naplní pekne kvôli odpruženiu, ale stále sa snažia.
• Nakoniec sa opýtajte na návrat a výmennú politiku obchodu. Väčšina obchodov nebude vziať topánky späť, akonáhle sa nosia na ulici, ale pýtajte sa len v prípade, že vaše topánky sa necítia pohodlne pri vašom prvom spustení.

Vypracujte plán
Takže teraz, keď máte svoje nové topánky, čo robíte? Plán je základom pre väčšinu začiatočníkov. Beh bez plánu alebo tréningového programu je ako odchod na dovolenku bez mapy, aby ste sa dostali do cieľa. SparkPeople je Spark Your Way na 5K je skvelý spôsob, ako začať (aj keď nechcete, aby sa zaviazali k závodnej udalosti). Načrtáva, aké dni musíte spustiť a intervaly chôdze / spustenia, ktoré musíte vykonať počas tréningového plánu. Väčšina ľudí sa môže pripraviť na 5k za približne 12 týždňov konzistentného tréningu. Chýba tu tréning a nie je príliš kritický, ale ak chýba cvičenie jedenkrát týždenne v trojdňovej tréningovej schéme, môžete si vyžadovať viac času. Preto možno budete chcieť zvážiť opakovanie týždňov, kým nebudete mať pevnú základňu predtým, než sa presuniete do rozvrhu.

Ak si nie ste istí, že začnete s bežiacim programom sám, pozrite sa na miestny bežiaci klub alebo si zvážte najímanie bežiaceho trénera na niekoľko sedení, aby ste sa dostali na cestu. Ak chcete nájsť certifikovaného bežiaceho trénera alebo klubu, navštívte webovú stránku Road Runners Club of America, www.rrca.org. Tam nájdete štátny zoznam autobusov a klubov vo vašej oblasti. A nezabudnite na miestny obchod so špecializovanými špecialitami. Mnohokrát tieto obchody ponúkajú sociálny chod pre svojich zákazníkov a niektoré aj priame kliniky pre bežcov všetkých úrovní fitness za nominálny poplatok.

Ak chcete byť bežcom, neznamená to, že musíte bežať od prvého kroku po dverách a následne po každom ďalšom kroku. V skutočnosti programy na prechádzku / beh (ktoré kombinujú intervaly chôdze a behu) sú najlepšie vhodné pre začínajúcich bežcov a fungujú dobre aj pre skúsených bežcov. Táto metóda znižuje riziko zranenia a pomaly pomáha vášmu organizmu prispôsobiť sa rigoróznym podmienkam. Zatiaľ čo vaše kardiovaskulárne a respiračné systémy môžu byť fyzicky pripravené na beh (najmä ak ste boli aktívni v iných aeróbnych aktivitách pred spustením), nezabudnite, že vaše svaly, kĺby, spojivové tkanivá a membrána sa tiež musia prispôsobiť nové, prísnejšie pohyby pohybu. To si vyžaduje čas.

Hit the Road
S novými topánkami a plánom musíte zvážiť povrch. Zatiaľ čo by ste mohli byť uviazaní s akýmkoľvek bežiacim povrchom, ako sú betónové chodníky, môže byť vhodné nájsť alternatívu. Tu je to, čo potrebujete vedieť o výhodách a nevýhodách rôznych jazdných plôch.

tráva je podľa väčšiny expertov ideálnym bežeckým povrchom, ale je tiež ťažšie udržať rovnováhu na tomto povrchu kvôli nerovnosti terénu. Nie je to najlepšia voľba pre nového bežca, pokiaľ povrch trávy nie je na futbalovom alebo futbalovom poli, ktorý bol udržiavaný.

Bežné trasy sú vo všeobecnosti jednoduchšie na kĺby v dôsledku nečistôt a škvŕn, ktoré prekrývajú povrch. Možno by ste sa chceli poradiť so svojimi miestnymi parkovami a rekreačným oddelením, aby ste zistili, či vo vašej oblasti neexistujú žiadne. Nezvažujte však beh na turistickom chodníku, pretože tieto plochy majú tendenciu byť nerovnomernejšie, a preto je ťažšie na nich bežať a udržiavať rovnováhu.

• A stredná škola alebo vysoká škola je na kĺboch ​​menej šokujúce. Avšak prechádzanie elipsou po dlhšiu dobu môže byť dostatočne rýchlo nudné.

bežecké pásy sú skvelým zdrojom pre mnohých nových bežcov, ktorí nemusia mať bežného partnera alebo skupinu. Umožňujú jazdy po celú dobu dňa v bezpečnom prostredí. Avšak bežecké pásy vám pomáhajú poháňať, takže je najlepšie, aby ste bežali na 1-2% sklone (alebo triede), aby ste pomohli prechodu na vonkajší chod trochu ľahšie.

Betón, povrch, ktorý je najľahšie dostupný, je horší povrch, na ktorom má bežať. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa nemôže vyhnúť behu na tomto povrchu, je to 10 krát ťažšie na kĺboch ​​než bežať na asfalte, takže je lepšie experimentovať s rôznymi bežiacimi povrchmi, aby ste sa vyhli zraneniu.

Počúvajte svoje telo
Každá jazda by mala začať správnym zahrievaním. Počnúc prudkou prechádzkou po dobu najmenej 5-10 minút umožníte, aby sa vaše srdce dostalo do čerpania a krv začala pretekať do svalov. Ohrievanie a vychladzovanie sú veľmi dôležité pre integráciu do vášho programu a nemali by byť preskočené. Zahrievanie umožňuje srdcu pomaly pozdvihnúť a dostať krv prúdiť do svalov, zatiaľ čo ochladzovanie dovoľuje srdcu postupne sa vrátiť k pomalšej rýchlosti.

Nie je príliš neobvyklé, aby nový bežca narazil na chodník príliš rýchlo, príliš skoro. To môže byť jedným z dôvodov, prečo sa mnohí noví účastníci veľmi rýchlo vzdávajú programu. Problémom je, že nedovoľujú, aby sa ich telo prispôsobilo. Bežci môžu považovať za užitočné používať monitor srdcovej frekvencie, aby sa ubezpečil, že nebeží príliš rýchlo alebo príliš pomaly. Na určenie intenzity tréningu sa môže použiť aj mierka stupňa vnímania námahou (RPE).

Je veľmi dôležité sledovať váš bežiaci program, najmä ak nemáte žiadne predchádzajúce skúsenosti. Spustenie procesu zvýši riziko zranenia a / alebo vyhorenia. Môžete však zopakovať týždeň alebo dva, ak nie ste pripravení postupovať. Ako bežec je nevyhnutné počúvať svoje telo. To znamená, že ak niečo nie je v poriadku, je najlepšie spomaliť proces.

Nemusíte bežať, chodiť ani chodiť / chodiť každý deň, aby ste boli bežcom. Rovnako dôležité ako beh, je ešte dôležitejšie umožniť dobré oživenie, najmä keď ste starší. Obnova – nie samotná prevádzka – je to, čo pomáha vášmu telu prispôsobiť sa behu, takže ho môžete zaradiť do svojho pravidelného rozvrhu. Väčšina bežiacich autobusov v skutočnosti odporúča maximálne 3-4 dni jazdy za týždeň. Ak chcete urobiť pekné krížové tréningové aktivity, ako silový tréning, jogu a starý pohotovostný režim, chôdza po vašich nedeštruktívnych dňoch umožní dobré uzdravenie, zatiaľ čo nie je nadmerné telo. V konečnom dôsledku je vaším cieľom byť celoživotným bežcom – nie je to raz za život.

Tak na čo čakáš? Vyjdite dvere a uvidíte, kde sa vaše nohy vezmú!

Súvisiace články na SparkPeople.com:

Nikdy nie je príliš starý na to, aby ste začali bežať

Ak by ste si najali trénera?

Voľné chudnutie a fitness plány