Ako vypáliť viac kalórií – spôsoby, ako vypáliť kalórie

štvorhranný illustration

Jason Lee / Deň žien

Eva Matheny sa roky snažila stratiť 30 libier. “V septembri 2009 som mala s kamarátkou stávku na to, kto by najskôr znížil svoju váhu.” Do apríla 2010 som bol v rozmedzí 7 libier, keď som udrel svoj cieľ a vyhral, ​​ale potom som to všetko vrátil, “hovorí Eva , kto je 49 rokov a žije v Bristove vo Virgínii.

Nakoniec sľúbila, že stratila váhu za dobré, a v auguste 2010 videla odborníka na výživu, ktorý jej pomohol presne určiť hlavnú prekážku: nie raňajky. “Vždy som si myslela, že zachraňujem kalórie, ale odborník na výživu vysvetlil, že môj metabolizmus bol v pokojnom stave, kým som spal a zostal by nízky, kým som ho nevypalil jedlom,” hovorí Eva.

Samozrejme, musíte znížiť kalórie, aby ste schudnúť, ale jesť príliš málo skutočne spôsobuje, že váš metabolizmus sa spomalí a držať sa kalórií, ktoré mu dávate, vysvetľuje Jeffrey R. Garber, MD, prezident-vyvolený americký Vysoká škola endokrinológie. Navyše, preskakovanie raňajok (alebo akéhokoľvek jedla) vás robí hladnejšie ako zvyčajne, takže sa nakoniec budete jesť viac, keď budete jesť – čo sa deje s Evou. Tri mesiace po tom, čo urobila zdravú raňajšiu časť svojej rutiny, jesť menšie porcie a prešla na celozrnné sacharidy, Eva stratila 28 libier – len 2 libry od svojej cieľovej hmotnosti.

Pravdou je, či ste dieta alebo nie, váš metabolizmus sa spomaľuje, keď ste starší. Získavanie hmotnosti je však možné vyhnúť. Vaša strava, cvičenie a ďalšie možnosti životného štýlu môžu ísť dlhú cestu k zamedzeniu toho, že extra výplň. Tu je to, čo naozaj pomáha zvýšiť spálenie kalórií v každom veku.

1. Čerpajte proteín

Vajcia, kuracie mäso, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso sú dobrými zdrojmi bielkovín, ktoré nielen pomáhajú budovať svaly (a svaly spaľujú viac kalórií ako tuk), ale je to aj viac práce pre telo. Inými slovami, pre vaše telo trvá oveľa viac kalórií, aby rozbili grilované kuracie prsia, ako by to bolo v poradí s hranolkami.

“Zhruba 25% až 30% kalórií z bielkovín sa stratí v zažívacom procese,” hovorí tréner Brad Schoenfeld, autor knihy Ženskú domácu cvičenie. Porovnajte to len s 6% až 8% pre sacharidy a menej ako 2% pre tuky.

Schoenfeld hovorí, že každý deň ženy, ktoré pracujú, by mali jesť asi 1 gram bielkovín na jednu libru svojej hmotnosti (alebo na libru svojej ideálnej hmotnosti, ak sa snažíte stratiť). Pre ženu s hmotnosťou 150 libier je to 150 gramov bielkovín, alebo zhruba množstvo v 2 vajciach (13 g), 3 g morčacie prsia (26 g), 6 oz tuniaka (40 g), 6 oz lososa (34 g) 2 lyžice arašidového masla (8 g) a 1 šálka tvarohu (28 g). Jedným zo spôsobov, ako to všetko dostať je jesť malé množstvo bielkovín na každé jedlo a občerstvenie. Majte však na pamäti, že nebudete ťažiť z posilňovania sily bielkovín, ak nemáte cvičenie.

2. Napiť kávu

Alebo akýkoľvek kofeinovaný nápoj (dokonca aj zelený čaj), ktorý zrejme vykĺbil metabolizmus aspoň o pár percentuálnych bodov. Mnohé štúdie tiež zistili, že užívanie kofeínu pred tréningom vám môže pomôcť cvičiť ťažšie a dlhšie. Skúste mať šálku kávy alebo čaju ráno a asi hodinu predtým, ako si sa prechádzate alebo vycvičte.

3. Stoj!

Alebo skutočne urobte svoj každodenný život aktívnejší. Pravidelná práca (minimálne 30 minút trikrát týždenne) je dôležitá, ale aj to, aké aktívne ste počas zvyšku vášho dňa. Odborníci tvrdia, že zvyšovanie tých malých kúskov cvičenia, ktoré dostanete, keď robíte prádlo, obchodovanie s potravinami alebo umývanie riadu sú kľúčom k znižovaniu prírastku hmotnosti.

Okrem toho výskum z Mayo Clinic zistil, že obézni ľudia sedia v priemere o dve hodiny denne viac ako tí, ktorí sú prirodzene štíhlejší a spália asi 350 menej kalórií denne len po sedení. “Môžete spáliť niekoľko stoviek kalórií denne, len tým, že sa pohybujete viac,” hovorí Schoenfeld.

Takže sa pohybujte viac, kedykoľvek budete môcť. Prechádzajte po telefóne; postaviť sa počas reklamy; dôkladne očistite dom; po schodoch do kúpeľne na inom poschodí pri práci.4.

4. Jedzte ryby

Losos, tuniak a makrela sú bohatými zdrojmi omega-3 mastných kyselín, čo ukazuje, že výskum môže zvýšiť váš metabolizmus. Jedna malá francúzska štúdia zistila, že dospelí, ktorí si denne užívali 6 gramov rybieho tuku, mali menej telesného tuku (ktorý vám pomáha spáliť viac kalórií), než keď dostali namiesto toho to isté množstvo tuku z masla, olivového oleja a slnečnicového oleja. Snažte sa konzumovať losos bohatý na omega-3, tuniak alebo makrelu aspoň dvakrát týždenne a / alebo porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, že užívate prídavok rybieho oleja.

5. Strength-Train

Odporové tréningové váhy, pomocou odporových pásov alebo robiť cvičenia ako drvivá (v ktorých pracujete proti svojej vlastnej telesnej hmotnosti) – je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie vášho metabolizmu. To je preto, že vytvára svaly, ktoré vám pomáhajú spáliť viac kalórií po celý deň, hovorí Wayne Westcott, PhD, vedecký výskumník na Quincy College v Quincy, Massachusetts.

Výskum zistil, že priemerná žena bude stavať dostatok svalov na spálenie ďalších 15 kalórií denne silovým tréningom dvakrát týždenne počas 10 týždňov. A ona tiež horí ďalších 100 kalórií za deň v 2 až 3 dni po cvičení.

Ak chcete ušetriť čas (a získať väčšie spaľovanie kalórií), urobte si rutinu ako okruh, pohybujte sa z jedného cvičenia na druhý s minimálnym odpočinkom (skúste našu rutinnú časť “Revue your metabolism in 15 minutes”, strana 100). A nezabudnite to premiešať: Zmeňte typ cvičenia, množstvo váhy, ktoré používate, alebo poradie, v ktorom vykonávate svoje cvičenia každých 6 až 8 týždňov, aby ste svaly spochybnili.

6. Urobte intervaly

Tkanie výbuchov rýchlosti alebo intenzity, po ktorých nasleduje krátke zotavenie do vášho tréningu, zvyšuje váš metabolizmus a dáva vám väčší zásah do vášho tréningu. Výskum ukázal, že cvičenci spaľujú o 36% viac kalórií z tuku počas interného tréningu a až 150 kalórií neskôr. To môže byť rovnako jednoduché ako tkanie v troch alebo štyroch výbojoch rýchlosti, ktoré idú do vašej bežnej 30-minútovej chôdze.

Alyssa Shaffer je dlhoročným spisovateľom v oblasti zdravia, fitnessu a výživy a autorom Zvýšte spaľovanie tuku.

Loading...