závažia loss plan

Getty Images

Ak by ste mohli navrhnúť vašu vysnívanú stravu, pravdepodobne by zahŕňal množstvo lahodných receptov, takže jedlo a občerstvenie sa nikdy nudiť – a veľa lásky. Plus cheat deň. Tešíme sa? No, počujeme vás – a všetko to sme pracovali v našom programe.

Postupujte podľa tohto jednoduchého plánu na mesiac a vychutnajte si ho reálny jedlo, vaše obľúbené jedlá a dokonca aj pohár vína. Kľúče: menšie porcie, viac bielkovín a zdravšie sacharidy. Jednoducho premiešajte jednu raňajku, obed a večeru plus dva lahôdky za šesť dní v týždni – potom si v siedmom dni vychutnajte cheat deň.

raňajky

obraz

Getty Images

300 KALÓRIE PODĽA SLUŽBY

1. Arašidové maslo a jablko quesadilla: 8 “celozrnná tortilla + 1 polievková lyžica arašidového masla + 1 nakrájané jablko

2. Marhuľa ricotta raňajky sundae: 1 šálka sýra bez rýb + štipka muškátového orieška + ½ lyžice nektáru agáve + 4 nakrájané marhule

3. 1 vaječné míchané v 1 lyžičke oleja; 1 celozrnná bageta tenká; 1 morčacie údenie; 6 oz zeleninového džúsu s nízkym obsahom sodíka

4. Jahodový francúzsky toast: 1 plátok celozrnného chleba namočený v 1 teľacom vajci a varené v 1 lyžičke masla + 1 šálka nakrájaných jahôd

5. 1 šálka opečeného obilného obilia + 1 šálka 1% mliečneho alebo sójového mlieka + 2 lyžice sušených čerešní + 1 lyžička nakrájaných vlašských orechov

6. Vaječný sendvič: 1 celozrnný anglický muffin + 1 vajcia vyprážané v 1 lyžičke olivového oleja + 1 oz kanadskej slaniny (asi 2 plátky) + 1-2 plátky paradajky

7. Palacinky a slanina: 2 mrazené palacinky + 1 lyžička medu + ½ plátkového banánu; 2 plátky morčacieho slaniny

8. 1 šálka vločiek + 1 šálka 1% mlieka alebo sójového mlieka + ¾ šálky čučoriedok

9. Huevos rancheros: 6 “kukuričný tortilla + 3 vaječné bielky vyprážané v 1 lyžičke olivového oleja + ½ šálky čiernych fazulí + ¼ šálky čerstvej salsy + ¼ šálky nemastného obyčajného gréckeho jogurtu

10. Slnečnicová hrušková vafľa: 1 celozrnná mrazená vafle + 1 polievková lyžica slnečnicového masla (chuti ako slnečnicové semienka s bielkovinou) alebo akékoľvek orechové maslo + 1 krájaná hruška

11. Javorový mandlový ovsená múka: 1 šálka ovsených vločiek + 1 polievková lyžička mandľového masla + 2 lyžice javorového sirupu

12. Uzol údený losos: 8 “tortilla z celozrnnej pšenice + 1 polievková lyžica šľahačka + 1½ oz uzeného lososa + 1 nakrájaný šupinatý

13. Smoothie! 1 šálka nemastného jogurtu zmiešaného s 1 šálkou mrazených broskýň + ½ šálky pomarančového džúsu obohateného vápnikom + ½ banánu + 1 polievková lyžička mletého ľanového semena + štipka muškátového orieška

14. grécky jogurt parfait: 8 oz beztučného gréckeho jogurtu + 1 kocka nektárinky + 1 lyžička medu + 3 lyžice nakrájaných mandlí

obed

obraz

Getty Images

400 KALÓRIE PODĽA SLUŽBY

15. Veggie Jack burger: Veggie burger + 1-oz plátok Monterey Jack syr + 1 polievková lyžica grilovanej omáčky + hlávkový šalát a paradajky + celozrnná hamburger bun; 1 šálka melónových kociek

16. Turecko-slanina-avokádo pita: 2 oz deli krutiny + 2 kusy tenko nakrájaného avokáda + 1 plátok slaniny + 1 polievková lyžica medovej horčice + šalát a paradajky + 6 “celozrnná pita, 1 nektárin

17. Modré syry kuracie pita: ½ šálky nakrájaných kuracie prsia na koktejl bez kože + ½ šálky šalátu rozmarínového šalátu + ¼ šálky nakrájaného zeleru + ½ šálky mrkvy drcenej + 1 polievková lyžička sviečkovitého dresingu + 6 “celozrnného pita, 1 broskyňa

18. Turecko Švajčiarsky burger: 4 oz štíhle mleté ​​morčacie patty + 1 tenký plátok švajčiarsky syr + 1 polievková lyžica grilovaná omáčka + šalát, plátky paradajok a cibule + celozrnná hamburgerová klobása; 1 šálka cantaloupe kocky

19. Čierna fazuľová paradajková polievka: 1/2 šálky chladenej rajčiakovej polievky alebo nízkotučného zeleninového džúsu + 2 čajové lyžičky octu červeného vína + ½ šálky čiernych fazulí + ½ šálky kukuričných nibletov + ½ žltého papriky + 1 paradajka + 2 lyžice červenej cibule; 15 prírodných tortillových čipov

20. Grilované krevety Caesar: 3 šálky rímsky šalát + 10 veľkých grilovaných krevety + 2 polievkové lyžice Caesar dressing + 1 polievková lyžička strúhaného parmezánu; 12 celozrnných pita čipov

21. Cestovinový šalát: 2 oz celozrnné cestoviny, varené, potom ochladené a chladené + 5 polovice čerešňových paradajok + 1 oz čiastočne mletá mozzarella, nakrájané na kocky + ¼ nakrájaný žltý korenie + 2 polievkové lyžice Talianska vinaigretová obväz + 2 čerstvé bazalka listy, zhruba nakrájané

22. Sendvič z kuracieho čedaru: 3 oz grilované kurča + 1-oz plátok so zníženým obsahom tuku Cheddar + šalát a rajčiaky + 1 polievková lyžička mayo + celozrnný sendvič tenký; ¾ pohára hrozna

23. Takeout! 1 plátok syrov pizza; 2 šálky hodil šalát + 1 lyžička balsamic vinaigrette

24. Obal na tuniaky v Stredomorí: 3 oz vodou balený tuniak + 3 nakrájané kalamátové olivy + 1 lyžička kapary + 2 lyžice nakrájanej cibule + 1 lyžička olivového oleja + 1 lyžička červeného vína octu + 8 “celozrnné tortilly, 1 jablko

25. kuskus s cícerami: ⅓ pohár * celozrnný kuskus, varené + ¾ šálky cícer + ½ šálky paradajky nakrájanej na kocky + ½ šálky nakrájanej uhorky + 1 lyžička nakrájanej čerstvej bazalky + 2 lyžice rozpadanej feny

26. Cheese quesadilla: dve tortilly z celozrnnej pšenice 8 ¼ šálky zriedeného tuku Cheddar, varené v nonfatovom spreji na varenie, ¼ šálky salsy, 2 lyžice bez mliečneho gréckeho jogurtu, 5 hroznových paradajok

27. Sendvič z chrenového chrenu: 2 plátky ražného chleba + 2 oz hubeného hovädzieho mäsa + 1 polievková lyžica s kukuricou kanola so zníženým obsahom tuku zmiešaná s ¼ lyžičky chrenu + hlávkový šalát a paradajka; ½ šálky zeleniny

28. ázijský špenátový šalát: 3 šálky baby špenát + ½ hrnčeka bez koženého koláča kuracie prsia + ½ nasekanej jablky + ¼ šálky škrupiny edamame + ½ šálky strúhanej mrkvy + 2 lyžice ázijskej vinaigrette

večera

losos dinner

Getty Images

500 kalórií za servírovanie

29. 4 oz hovädzí steak; ½ pečených zemiakov s 2 lyžičkami bez mliečneho gréckeho jogurtu; 2 šálky hríbov sautéed v 2 lyžičky olivového oleja

30. Lemonové cestoviny s lososom a špargľou: 2 oz grilovaný losos + 2 oz celozrnné penne, varené a hodené + 1 lyžička olivového oleja + 2 lyžice citrónovej šťavy + 1 strúčiky cesnaku, plátky + 1 šálka nasekanej špargle + 1 polievková lyžica čerstvej bazalky

31. Mexická burrito misa: ⅓ pohár * hnedá ryža, varené + ½ šálky pinto fazuľa + ½ šálky grilovanej zeleniny varené s 2 striekanie olivového oleja varenie sprej + ½ šálky šalátového šalátu + ¼ šálky obilia salsa + ¼ šálky guacamole

32. Takeout! 3 oz zázvorové kurča s brokolicou + 6 oz hnedá ryža

33. Talianska tilapia: 6 oz tilapia pečená s 1 šálkou konzervovaných nakrájaných rajčín + 4 nakrájané zelené olivy + 1 lyžička olivového oleja + štipka Talianske korenie; ⅓ šálka celozrnného kuskusu, varené

34. 6 oz roastovej bravčovej panenky; 1 pečený sladký zemiak; 2 šálky zelenej fazule saptéed v 2 lyžičky olivového oleja

35. Chicken stir-fry: 4 oz vykostené kožené prúžky bez kožky + 2 šálky brokolicových floretov + 1 nakrájaný muffin + 2 lyžice arašidového oleja; ½ šálky hnedej ryže, varené

36. Cestoviny s kanelinkami a fétou: 2 oz celozrnných cestovín, varené + ¾ šálky fazule cannellini + 1 šálka nakrájaných čerstvých paradajok + 2 lyžice olivového oleja + 1 polievková lyžica nakrájanej čerstvej bazalky + 1 polievková lyžica rozpadnutá feta

37. Špagety a karbonátky: 2 oz celozrnných špagiet, varené + 3 morčacie morky (1 oz každý) + ½ šálky marinárskej omáčky; 2 šálky hodil šalát + 1 polievková lyžica talianskeho vinaigrette

38. Portobello burger parmigiana: 1 portobello čiapka na hubu, jemne zamaskovaná sprejom olivového oleja a grilovaná alebo pečená + ¼ šálky marinárskej omáčky + 1-oz plátok čiastočne mletá mozzarella + čerstvá bazalka + celozrnná hamburgerová klobása; ½ rímsky šalát srdca + 1 veľké plátky paradajok + 1 polievková lyžica balsamico vinaigrette

39. 5 oz steak z tuniaka; ½ šálky hnedej ryže, varené; 2 šálky brokolice saptéed v 1 lyžičke arašidového oleja

40. 1 šálka v lete chili: ¼ šálky nakrájanej cibule + 2 oz štíhleho mletého morčacieho prsníka upečeného v 1 lyžičke olivového oleja + ½ šálky konzervovaných bôbov + ½ šálky kukuričných hríbov + ½ šálky konzervovaných nakrájaných paradajok + horúcej omáčky na chuť; ½ šálky hnedej ryže, varené

41. Cestoviny s kuracím špenátom: 2 oz celozrnných cestovín (alebo zmes 1oz celozrnnej cestoviny s 1 oz pravidelné), varené + ½ šálky drvené kožené koliesko bez kožky + 1 šálka baby špenát + 1 strúčiky cesnaku, nakrájané na plátky a opečené v 1 lyžička olivového oleja + 1 Tbsp parmezán

42. BBQ! Gril 4 oz kuracie prsia bez kožu, potom zobrať s 1 lyžičkou grilovanej omáčky; 1 ušná kukurica; ½ šálky zemiakového šalátu

* Pred varením zmerajte toto množstvo cestovín, ryže alebo kuskusu

Občerstvenie, sladkosti a pochúťky

obraz

Getty Images

150 kalórií za servírovanie

• 6-oz nádoba 0% grilovaného jogurtu s ovocnou príchuťou

• 45 pistácií

• 6-oz sklenené víno

• ½ hrušky + dve 1 kocky Brie

• Tri štvorčeky škoricového škrobu 2½ “+ 4 lyžice rýb bez tuku

1 varené vajíčko posypané celozrnnou soľou; desať 1 “celozrnných krekrov

1 plátky papriky + ¼ šálky humusu

12 oz piva

½ banánu + 1 polievková lyžica arašidového masla

¾ šálky zmrzliny z ľahkej čokolády

4 šálky lowfat mikrovlnná popcorn hodil s 1 lyžičkou kakaa + štipka chilli prášok

12 oz beztukovej latte; 1 Oreo

1 malinový škoricový paprikový bagel + 1 lyžička sójového masla

½ šálky mäkkého servírovaného vanilkového mrazeného jogurtu + 1 šálka zmiešaných bobúľ

1.14-oz vrecka pretzel M & M’s

Podvádzací deň

obraz

Getty Images

Vykonali ste šikovnú voľbu šesť dní v rade – teraz je čas trochu dopriať. Na siedmy deň (alebo iný deň, ktorý si vyberiete) uvoľnite pravidlá a vykonajte jeden z nasledujúcich krokov:

• Pridajte tretiu procedúru alebo občerstvenie zo zoznamu “Snacks, Sweets & Treats” vyššie.

• Pripravte sa na slim-plán na raňajky a obed, preskočte občerstvenie a jedzte čo chcete na večeru.

• Prevezmite občerstvenie a dezert po večeri.

Držte sa hrotom

obraz

Getty Images

Začnite stravu v nedeľu. Výskum zistil, že toto zaručuje najväčší úspech v chudnutí. Najhorší deň začať? utorok.

Jedzte jedlo, ktoré má kontrastnú farbu ako váš tanier (si myslí, že cestoviny marinara na bielom tanieri). Môže znížiť množstvo potravín, ktoré užívate (a jedli) o 21%.

Použite veľkú vidličku na jesť menej. Vedci sa domnievajú, že veľká vidlička vám pomôže zistiť, koľko ste jedli lepšie ako malý

Vypnite zobrazenie varenia. Keď diéty sledujú potravinové televízne programy, vdychujú o 60% viac občerstvujúcich nápojov.

Vyberte jeden škrob (cestoviny, chlieb, ryžu) na jedno jedlo. Príliš veľa sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a neskôr vás bude hladovať.

Na raňajky majú celé zrná (ako ovos alebo celozrnná toast). Ich plniace vlákno obrubníky v ranných hodinách hladujú.

Jedzte každé štyri hodiny, aby ste ochraňovali chuť do jedla. Počkajte príliš dlho medzi jedlami a skončíte hladnejšie a pravdepodobne budete prejedať.

Uchovávajte vo svojom odkladacej schránke zdravé múky. Vyskúšajte granola bar, jednorázové vrecko z celozrnných preclíky alebo 1-oz vrecko orechov.

Skladte chladničku s mliečnymi výrobkami s nízkym obsahom tuku. Majú srvátkové bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré pomáhajú spaľovať tuk a potláčať hlad.

Jedzte 15 až 20 gramov bielkovín pri každom jedle (asi 2 až 3 oz mäsa, kurčiat alebo rýb). Rozptýlenie je kľúčom k udržaniu vášho metabolizmu.

Pridajte plody do jedál. Ovocie a zelenina sú dokonalým nástrojom bez jedla: naplnia vás menej kalórií a majú rozhodujúce živiny.

* Pred varením zmerajte toto množstvo cestovín, ryže alebo kuskusu.

Trénujte svoj mozog a pomôžte

obraz

Getty Images

Zistili ste jedlo plán a denné prechádzky v kalendári. Teraz je čas, aby ste pripravili svoju myseľ, čo je “rovnako dôležité ako vyháňanie všetkých nevyžiadaných potravín v sprievode,” hovorí Melanie Greenberg, PhD, psychológka v Mill Valley, CA. Tri spôsoby prípravy:

Oznámte svoj plán najmenej trom ľuďom. Hovoriť nahlas, že plánujete schudnúť, posilňuje, že ste sa zaviazali k zmene, a udržuje si viac zodpovednosti. Povedzte svojim najbližším ľuďom – a ak ste spokojní, rozširujte slovo ešte ďalej. Začnite blog alebo uverejňujte svoj pokrok na Facebooku.

Buďte pripravení povedať nie. Najlepšie položené plány zdravého bývania často klesajú po ceste, pretože sa cítite vinní z odmietnutia pozvánok alebo plánov. Takže si pripravte svoju odpoveď vopred: “Rád by som rád, ale naozaj sa snažím dostať čas, aby som sa zdokonalil, a preto cvičím namiesto toho, ďakujem za ponuku – a za pochopenie!”

Dajte svoju stratu hmotnosti do minulosti … doslova. Rozlúčka s minulými neúspechom konkrétnym spôsobom vám môže pomôcť zamerať sa na úspech tejto doby. Zoznámte sa so zoznamom dôvodov, prečo ste v minulosti nestrácali váhu, potom ho roztrhajte a hodte ho do koša alebo ho pochovajte vo svojom dvore. A.L.C.

Pin tento obrázok

obraz

zdvorilosť

Uložte tento jednoduchý diétny plán pre neskoršie pripnutie tohto obrázku a nasledujte Deň žien na Pinterest pre viac.

Sleduj

Ak sa snažíte začať s plánom zdravej výživy, skúste si vyrobiť jednu z týchto misiek – všetky sú pod 300 kalórií.