слика

Схуттерстоцк

Погледајте около и брзо је очигледно да нас превише одмерава. Постојање гојазне може значити да се скренете од вожње забавног парка или купите додатно место на авиону, али можда и важније, угрожава ваше здравље: гојазност је фактор ризика за четири од шест водећих узрока смрти у Сједињеним Државама.

Али стварно је алармантно да више није аномалија. У периоду од 1960. до 1980. године, проценат гојазности у Сједињеним Америчким Државама одржао се стабилно са 15 процената – али од тада су се бројке повећавале. Неке студије показују да ако се тај тренд настави, преко 40 посто од нас ће бити гојазно до 2018. Питање је, зашто?

“Не само да се претварамо у нацију људи са спорим метаболизмима”, каже Лавренце Цхескин, МД, ФАЦП, директор Центра за контролу телесне тежине Џона Хопкинса. Пуно активиста криви прехрамбену индустрију; нездраве опције су око нас и јефтиније него икада. Други стручњаци указују на шире узроке, од наших седентарних животних стилова до како размишљамо о храни.

“Међутим, ако погледате то, створили смо савршену олују лоших утицаја”, каже Давид Лудвиг, МД, ПхД, директор програма Оптимал Веигхт фор Лифе у Дечијој болници у Бостону и аутор Завршетак борбе за храну.

На срећу, како истраживачи откривају све више о томе шта су ови фактори и како они раде заједно, развијају моћне стратегије како би се супротставиле ономе што доприноси растућим струкама. Прочитајте како бисте сазнали како не можете само победити скалу, већ и помоћи Америци да победи епидемију гојазности.

Проблем: јести више од онога што пишемо

слика

Једно што знамо сигурно: Ако потрошите више калорија него што запалите, добићете тежину. “Време је било, људи би долазили кући од дугог дана рада који је спалио много калорија, било да је то било ручно или чак и само са једног места на друго”, каже др Ческин. “Сада се углавном враћамо са седења за столом у канцеларији, јер смо урадили ствари попут вожње аутомобила и путовања путем лифта, ми се крећемо мање, али још увек једемо велике оброке.”

Шта можете учинити: учинити свакодневни живот активнијим.

Запамтите да свака мала ствар коју радите, од додиривања стопала до узимања степеница уместо лифта, сагоре калорије, каже Давид Еделсон, МД, ФАЦП, оснивач и директор Тхин-Сите.цом.

Истраживачи верују да када се нећемо кретати сатима, наш целокупни метаболизам успорава, тако да чак и мало кретања (попут шетње до хладњака воде) могу да избегну ефекат. Са истим редоследом, постоје подаци који показују да људи који су природни фиџери сагоревају више калорија током цијелог дана.

Да би одржали здраву тежину, стручњаци препоручују најмање 30 минута умерене интензивности (мислите на брзо ходање) најмање пет дана у недељи. Али будите свјесни: Када сте први пут активнији, можда ћете се осећати гладијим, јер је ваше тело програмирано да жели да складишти енергију. Упоредите то (и спречите да нападнете кекс са кекса) тако што ћете планирати здраве, мале грицкалице прије и послије тренинга и утврдити их у укупном дневном уносу калорија. Фото: Схуттерстоцк.

Проблем: Ми смо лако утицали

слика

Гојазност можда није вирус у традиционалном смислу, али, према историјском истраживању, Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, може се понашати као слично ширењем кроз друштвене кругове. Дакле, ако су ваши пријатељи и породица прекомјерна тежина, и ви сте осетљиви. “Биолошки смо програмирани да узимамо изјаве од наших вршњака”, каже Емили Левитан, СцД, помоћник професора за јавно здравље на Универзитету у Алабами у Бирмингхаму. Неке студије показују да ће жене једу чак и до 300 калорија када се трпе са својим пријатељицама.

Појам се не завршава нашом вршњом групом. Недавна студија из УЦЛА открила је изненађујуће увијање у везу ТВ / гојазности. Открили су да је више реклама које су деца виделе, теже су биле (гледајући програме без комерцијалног програма без утицаја на тежину). Гледајући како људи једу огромне количине, рецимо, шећерне житарице на екрану могу имати исти ефекат као и посматрање наших пријатеља који се копају у огромне делове. Оглас за храну је такође двоструки: добијамо визуелни стимуланс да једемо и време за храну.

Шта можете учинити: Одаберите (и буди) добре моделе улога

Према Др. Лудвиговом истраживању, целе породице заиста губе тежину када гледају мање ТВ-а. Такође су изгубили килограм када родитељи једу здраво (деца их имитирају). И бројне студије указују на ефикасност губитка тежине као дела групе, или чак блоговања или твеетинга о вашој исхрани. Осјећај одговара људима који вам пружају подршку чини велику разлику у губитку.

Размишљајте о томе како ваше навике утичу на друге. “Када алтернативно мијењамо своје навике – на примјер, лакше је учинити нашу дјецу”, каже Др. Лудвиг. А скорашња студија Станфорда показала је да су студенти који су почели јести здравије како би помогли животној средини (смањивањем меса како би се смањио њихова емисија угљеника, на примјер) постигао много боље од оних који су то урадили само за себе. Фото: Биддибоо / Гетти Имагес.

Проблем: Храна је јефтинија него икада, тако да једемо више од тога

слика

Недостатак активности, вршњачки притисак – ниједна од ових ствари не би имала овај сеизмички утицај, зар не би било једно: Храна је јефтина. “Многи људи су потрошили чак 24 одсто својих прихода на храну у 1960. Када је то скупо, пазите на оно што купујете. Данас много људи троши само 6 одсто, јер је храна постала невероватно јефтинија , каже др Бриан Вансинк, аутор књиге “Миндлесс Еатинг” и директор лабораторије Цорнелл Фоод анд Бранд Лаб. Другим речима, пошто су трошкови хране пали, тако је и начин на који то ценимо. Једемо више и мање смо селективни у вези са нашим изборима.

Шта можете да урадите: Повежите пут на делове

Након испитивања сваког издања Радост кувања, Др. Вансинк је утврдио да су калорије по порасту порасле у просеку за 35 процената од 1936. године, када је књига први пут објављена у комерцијалном облику. Верује се да су порције ресторана порасле за приближно исту количину. Знајући да је ово моћан алат. Прво, морате поново прилагодити своје очи према изгледу здравих делова. (Иди на вомансдаи.цом/цхеат за наш лист варалица.) Друга тактика без хране: Код куће покушајте да једете своје оброке на мањим таблицама – на пример, салату. Студије показују да када људи користе мања јела, узимају мање порције и једу мање. Када наручите улаз у ресторан, поделите га на пола. Или ћете добити предјела умјесто тога. Полако, ваш стомак ће се навићи на мање делове и осећати ћете се пуно мање. Фото: Гетти Имагес.

Проблем: Наша храна се испуњава високим калоријама, састојцима који возе глад

слика

Постоји, наравно, још један део једначине јефтине хране. “Наша дијета је била нападнута висококалоричним, сиромашним добрима”, каже Др. Лудвиг. “Пшеница, соја и посебно кукуруз су субвенционисане од стране владе – тако да има пуно једноставних угљених хидрата, нездравих уља и наравно високог фруктозног кукурузног сирупа који плута около.”

Када су одређени састојци почео поплавити тржиште по јефтиним ценама, прехрамбене компаније су пронашле начине да их искористе како би замијениле скупље опције. На пример, високи фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) троши тако мало да ће произвођачи често додавати либералне количине на храну која би у прошлости имала готово најмањи стварни шећер. Данас ћете пронаћи ХФЦС (и додатне калорије које доноси) у свему од хлеба до пилетина. Иста ствар се дешава са сојиним уљем.

Вишак калорија и масти ови састојци додају само дио проблема. “Шећери, масти и соли – све ствари које добијате пуно у паковању хране – не само да добро окусите, већ се верује да апетит диже на начин који је готово примитиван”, каже др Левитан. “У претходним генерацијама, масти, шећер и соли су били ретки, тако да имамо биолошку снагу да се бинимо на њих када добијемо шансу.” Заправо, истраживање подржано од стране Националног института за злоупотребу дрога открило је сличности између неуронских механизама који су у основи компулзивног исхрана и зависности од кокаина: Људи добијају укус ових слаткиша и масти и имају проблема са заустављањем. Пхото би иСтоцкпхото.

Шта можете учинити: Задовољите свој глад са храном богатом храном.

Смањите количину паковане хране коју једете, а када их одаберете, држите се хране која има што краћу листу састојака. Више састојака скоро увек значи више обрађених – нарочито ако не можете прогласити имена. Не само да су паковања хране пуних непотребних адитива, они имају и мало, ако их има, хранљивих састојака. Што је храна префињена, више хранљивих материја губи.

Истраживања показују да када једемо празно-калоријску храну која не обезбеђује адекватне витамине и минерале, наши ситни знаци се не активирају – тако да наставимо да једемо више. Друга страна: попуните своју исхрану храном, а наравно ћете јести мање. Желите доказ? Једна кинеска студија показала је да су женама које су давале дневне пилуле које су имале неопходне витамине и минерале јеле мање калорија и изгубиле више тежине од оних који су добили плацебо.

Проблем: Ми смо превише дијете

слика

Четири од пет америчких дијетета враћају тежину коју изгубе, чињеница да су стручњаци преиспитивали свој приступ ограничавању количине хране. “Могли бисте да прилагодите традиционалне дијете како бисте рекли људима да размишљају о дисању, чим то учините, процес се чини неприродним и тешким,” каже др Еделсон. Размислите о томе: Већина наших стратегија је укључивала неку врсту контрапродуктивне депривације.

У 1980-им, на пример, то је био мали и низак холестерол. Касније смо сазнали да храна богата холестеролом као што су јаја и шкољка имају минималан утицај на холестерол у организму. Међутим, огромне количине тестенина и сличних угљених хидрата – оно што људи једу како би надокнадили маст – заправо чине јетра високим количинама триглицерида и вишка холестерола. Слично томе, снацкинг је, генерације, дијета “не”, али сада знамо да дуги временски размаци између оброка проузрокују да тело пређе у начин говаћи, сакупљајући масти и калорије. Фото: Гетти Имагес.

Шта можете учинити: пронаћи здрав начин за храну која ради за вас

Већина људи мисли да је дијета привремено, каже Др. Вансинк. “Али ми требају правила којима се можемо држати живота или ћемо их варати или радити око њих.” Један од стилова јести који то више пута доводи до здравих телесних тежина је медитеранско заснован на биљци, богат здравим мастима попут оних од авокада, ораха и маслинових уља, воћа и поврћа, целих зрна, орашастих и витких протеина. На глобалном нивоу, земље чије популације једу на овај начин имају мање стопе гојазности и болести срца него у другим дијеловима свијета. И управо прошлог пролећа Часопис за здравље жена извијестили су да је 80 посто америчких жена које су користиле овај приступ изгубиле више од 5 посто своје тежине у поређењу са 31 посто жена након прехране. Стручњаци верују да уравнотежена исхрана коју она пружа задовољава наш систем тако да нас не оставља са тако снажним жудњама.

Проблем: Јело када смо под притиском, депресиван или у покрету постао је норма

слика

“Када смо под стресом, обратимо се храну да се осећамо боље, што је двоструки ударац јер физички ефекти стреса, као што су повећани нивои кортизола, имају тенденцију да узрокују повећање телесне тежине”, каже др Еделсон. Можда, додао је Др. Цхескин, то је зато што се као друштво начин на који једемо ових дана сасвим разликује од начина на који нас већина одрастала. “Једноставно једемо сами сада, а пре, оброци су били структурирана прилика”. Још увек повезујемо храну са љубављу, сигурношћу и комфором, али верујемо или не, недавно истраживање показује да само 38 одсто Американаца једе вечеру с породицама више од три пута недељно.

Шта можете учинити: ставите мало времена и напор у јести и пребаците се на вашу глад

Потребно је око 20 минута за сигнал “Ја сам пуни” да стигнем од стомака до мозга. Током сједног оброка, гдје је жвакање прекинуто разговором (а ми смо идеално окружени другима који једу здраво), то је довољно времена за наш мозак да добијете поруку, тако да престанемо да једемо. Али сама, у покрету или испред ТВ-а, превише је лако полирати целу посуду мац-а и сира пре него што та порука има времена да стигне до куда иде. А када смо под стресом или депресијом или анксиозношћу, то је управо оно што ће многи од нас вероватно учинити. Експерти процењују да је 75 процената претеривања изазвано емоцијама. А подаци из програма за поремећај прехране на Универзитету у Северној Каролини су открили да су стрес, усамљеност, анксиозност, љутња, кривица, туга, чак и досадност повезани са преједањем.

“Сви смо заједно у овом проблему гојазности”, каже др Лудвиг. “Најбоље што можете учинити је да се састаните и кувате са својим најближима. Припрема заједничких оброка не само да снижава трошкове, већ и претвара храну у нешто посебно и вредно сарађује полако”. Фото: Серге Кроугликофф / Гетти Имагес.