вежбање advice

Схуттерстоцк

Било да се тренирате за маратон, покушавајући да изгубите неколико килограма или да смањите крвни притисак, постављање циља је одличан начин да останете мотивисани на путу за боље здравље. Али да бисте започели индивидуално путовање у фитнесс, потребне су вам посебне стратегије за сваки циљ. Да бисте сазнали како можете избјећи пад са вагона, постигните свој лични циљ и одржите своје резултате, погледајте стручне савјете испод.

Циљ # 1: изгубити тежину

слика

Губитак тежине је уобичајени здравствени циљ, али да ли желите да се спустите за посебан догађај или због озбиљних здравствених разлога, постоји прави начин да се то уради.

Како се то ради: “Да бисте изгубили тежину (или масноћу), особа мора сагорети више калорија него он или она троши”, објашњава докторка Емили Анне Валл, вјештак за здравље запослених у Цхилд’с Хеалтхцаре оф Атланта. “Да бисте помогли да добијете руку колико год запалите и конзумирате, важно је да све напишете.” Она предлаже одржавање часописа, где можете да снимите оно што једете и колико вежбате, да бисте били одговорни. “Најмање 150 минута [недељно] умерене аеробне активности, као што су ходање, кошење травњака и вожње бициклом, или 75 минута снажне аеробне активности, као што су трчање, пливање и скакање, препоручује се за просечну одраслу особу која тежи губитку тежине , “Каже др Валл. Још један важан фактор јесте вежба везана за снагу. “Тренинг тежине треба укључити, јер повећава базалну метаболизацију, а све додатне калорије су добра ствар”, наглашава Гина Харнеи, сертификовани лични тренер и блогер у Тхе Фитнессиста.

Избегавајте успорења: Лако је корачити на скали и одустати ако бројеви нису баш оно што желите након неколико недеља кардио тренинга и тренинга снаге. “Немојте бити изненађени ако не изгубите килте, али ваша одећа постаје све већа – добијате мишић! Мишић заузима мање простора од масти и спаљује више калорија по фунти”, каже Мисси Гроегер, приватни тренер Реебок Спортс Цлуб / НИ. Још једна уобичајена замка иде преко пута. “Као и све остало, уверите се да радите на путу и ​​немојте га претерати. Често губитак тежине напредује са екстремним вежбама које се не могу одржавати, а људи имају тенденцију да одустану”, каже др Валл. “Почните споро – безбедно је повећати аеробно време или интензитет за само 10 процената сваке пар недеља.”
Фото: Тхинкстоцк


Циљ # 2: Тоне Уп

слика

Добијање мишића и повећање снаге су одлични циљеви за свакога ко већ вежбава редовно.

Како се то ради: “Да бисте изградили мишиће, уверите се да ударате у тежине најмање три до четири пута недељно. Док подижете, уверите се да је тежина довољно изазовна – требало би да се потрудите да завршите последња два понављања за сваки сет “, каже Харнеи. Код тренинга снаге, правилан облик је критичан, јер неправилна техника може узроковати повреду. “Неколико личних тренинга са сертификованим тренером је сигурно вредно инвестиције. Тренер вам може помоћи у постављању програма, демонстрирају правилан облик и вас води кроз најефикаснију технику за подизање тежине за свој тип тела”, примећује сертификовани лични тренер Лиса Аллен из Лиса Аллен Фитнесса. Још један важан елемент који треба узети у обзир је оно што једете – Харнеи не може довољно нагласити како велики утицај ваше дијете има на тијело тијела. Она предлаже да пијете довољно воде и једете пуно белих протеина, воћа и поврћа када сте тренинг снаге и избегавајте прераду хране колико год је могуће.

Избегавајте успорења: “Обавезно промените своју рутину тренинга за тегове најмање сваке четири до шест недеља, што ће спречити брзо крстарење, што води до платоа”, објашњава Харнеи. Још једна ствар коју треба запамтити је важност одмора. “Дајте мишићима најмање 48 сати пре него што их поново обавите – на овај начин ће имати времена да се поправи, јер тренинг тежине изазива ситне сузне мишиће.” Фото: Схуттерстоцк


Циљ # 3: Побољшати здравље срца

слика

Бити активан је један од најбољих начина за смањење крвног притиска и побољшање вашег укупног здравља срца.

Како се то ради: “Крвни притисак одговара вјежби коју сте урадили у задњих 24 сата, тако да су мале дозе кардио најбоље”, објашњава Андрев Волф, МС, ЕД, физиолог у вјежби у Миравал Ресортс. Волф савјетује својим хипертензивним клијентима да сагоре око 1.500 калорија недељно кроз вјежбу – што је еквивалентно ходању мало више од двије километре дневно. “За минуте на које радите, требало би да имате пулс од 50 до 60 одсто вашег максимума”, објашњава Гроегер. Она предлаже коришћење калкулатора срчане фреквенце на мрежи, као што је он у СпаркПеопле.цом-у, да бисте сазнали шта је ваш откуцај по минути (можете купити монитор срчане брзине који ће се обући док радите, ако желите да будете сигурни остати у том домету). Волф препоручује да се ваш крвни притисак код куће врши како би надгледао утицај који утиче на ваше здравље. “Ако вјежба има жељени ефекат, желите бити у могућности да имате детаљне, информиране разговоре са својим лијечником о лековима које узимате.”

Избегавајте успорења: “Неки мисле да не можете” играти “када сте одрасли и престали су укључивати забавне активности у свом животу, али за смањење крвног притиска, забава и опуштање су само оно што вам треба”, наглашава клинички психолог Лавиниа Родригуез. “Све активности које су континуиране (аеробне), забавне и мирне (као што су веслање, шетње природе, баштованство и ходање на плажи) сматрају се одличним за смањење крвног притиска.” Увек запамтите, вежбање треба да буде пријатно и смањује ниво стреса. Фото: Схуттерстоцк


Циљ # 4: Повећати флексибилност

слика

“Флексибилност повећава вашу слободу кретања у сваком аспекту свакодневног живота, све што ће бити физички лакше”, каже др Родригуез.

Како се то ради: Потрошња од најмање 10 до 15 минута дневно истезање ће помоћи у побољшању вашег лимберности. “Када повећате флексибилност, преобликујете мишиће и везивно ткиво, па је пажња кључна”, каже Волф. Ако нисте сигурни како или како се истегнути, почетна класа јоге или лични тренер заиста може помоћи, каже др. Валл. Инструктори вас могу научити различите позиције и проширења које можете учинити у разреду, у теретани или код куће. “Велика страна користи од повећања флексибилности је у томе што много бола и болова нестаје.Многи људи говоре да се бол у леђима смањује или нестаје у потпуности након само неколико месеци истезања”, објашњава Аллен.

Избегавајте успорења: “Стретцхинг је заједничка активност коју већина људи занемарује. Што сте старији, теже је поново добити лимбер, тако да је најбоље што је учинити део вашег стила живота док сте још увек млади”, објашњава др Родригуез. Она сугерише да је навика направити мало светлости која се протеже прво ујутро или непосредно пре кревета. Фото: Љубазношћу Схуттерстоцк


Циљ # 5: Повећати издржљивост и издржљивост

слика

Када сте спремни да водите пешачење, трчање, пливање или било који други облик кардио до следећег нивоа, неопходна је обука за издржљивост.

Како се то ради: Када једном почнете да радите редовно, приметићете да то није тако тешко на вашем телу као што је било на почетку. То је зато што се ваше тело прилагођава тако да следећи пут када обављате те вежбе, нису тако тешки. “Када можете кардио радити од 30 до 40 минута, то је одрживо и то није стимуланс промене”, каже Волф. “Често предлажем да клијенти размјењују један или два пута недељно из тог разлога.” “Интервална обука је кратка експлоатација активности високог интензитета, након чега следи нижи, удобнији интензитет”, каже Гроегер. Овај приступ помаже у повећању нивоа фитнеса, али без повреде. На пример, Гроегер предлаже да се покреће са темпом од 7,5 до 8 миља на минуту, а затим се успорава брзином од 5 до 6 миља у секунди у трајању од 30 секунди. Поновите ово коло током трајања тренинга. “Интервални тренинг треба да буде максимално између 15 и 30 минута.”

Избегавајте успорења: “Сви су јединствени, тако да проналажење зона високог интензитета и зоне ниске интензитета тражи одређену праксу”, каже Гроегер. Када сте тренинг издржљивости, придржавајте се својих циљева и фокусирајте се на ваш напредак, а не на особу на трачници поред вас. Пронађите ниво интензитета који одговара теби и почеће да видите позитивне резултате. Фото: Схуттерстоцк