zdravý Diet Plans

JIU

Pokiaľ ide o choroby srdca, správy sú prevažne dobré. Viac žien než kedykoľvek predtým uznáva, že je to vážna hrozba pre ich zdravie a mnohí teraz vedia, čo by mali robiť, aby znížili svoje riziko. V skutočnosti, v dennom prieskume Ženského dňa / Národného srdca, pľúc a krvného ústavu (NHLBI) 61% žien zaradilo srdcové choroby medzi svoje najvyššie zdravotné záujmy. Prieskum však zistil, že aj keď väčšina žien vie o tom, čo ich vystavuje riziku srdcových ochorení, bojujú tým, že skutočne podnikli kroky na ich prevenciu.

Inými slovami, existuje rozdiel medzi tým, čo vedia a čo robia. “Zmena správania je ťažká,” hovorí MUDr. Elizabeth G. Nabel, kardiológ a riaditeľ NHLBI. “A ak nevidíte žiadne okamžité účinky – povedzme, ak sa cítite dobre, ale máte nadváhu alebo máte vysoký cholesterol a nemáte rád cvičenie – je ľahké povedať,” Budem na tom zajtra pracovať. , ”

Sme tu, aby sme vám pomohli preklenúť túto medzeru medzi poznaním a činnosťou. Prvým krokom je nájsť zmysluplný dôvod na vynaloženie úsilia. “Robte to pre niekoho, koho milujete – svojho manžela alebo vaše deti – pretože chcú, aby ste boli dlho na dosah,” navrhuje Dr. Nabel. “Alebo to jednoducho urobte, aby ste mohli byť v najlepšom smere.” Takže vypustite ospravedlnenia a sľúbte, že odteraz začnete zdravo srdcom.

Odpočítavanie do srdcového zdravia

Ak si myslíte, že “prepracujete”, keď počujete “zdravé srdce”, mýlite sa. V našom prieskume s NHLnhlBI, väčšina žien vedela, ktoré každodenné návyky sú dôležité pre zdravie srdca, vrátane cvičenia, zdržiavanie sa zdravou hmotnosťou a získavanie dobrých zzz. Ale tiež uviedli, že tieto najťažšie sa im páčia do každodenného života. Namiesto toho, aby ste boli ohromení, premýšľajte o tom takto: “Prekryjte zdravým zvykom srdca, akékoľvek šance dostanete,” hovorí doktorka Nieca Goldbergová, kardiológka na Newyorskej univerzite. “Nezaoberajte sa tým, čo nemôžete urobiť.” Tieto jednoduché kroky vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie srdca v krátkom čase.

1. Zdvihnúť telefón
Čas trvá: 10 minút Zavolajte svojho lekára a dohodnite si schôdzku, aby ste si overili tieto rizikové faktory srdcového ochorenia: krvný tlak, hmotnosť, cholesterol a hladinu cukru v krvi. “Toto je rozhodujúci prvý krok pri zisťovaní vášho osobného rizika srdcových ochorení”, takže môžete vykonať príslušné zmeny, hovorí Dr. Goldberg, autor Nieca Goldberg je kompletný sprievodca pre zdravie žien.

2. Počúvajte melódie, ktoré milujete
Čas trvá: 5 minút Vložte svoju obľúbenú hudbu do počítača alebo do iPodu a nainštalujte ho na niekoľko minút, kedykoľvek budete môcť. “Znižovanie stresu je dôležitou súčasťou ochrany pred srdcovými chorobami, pretože chronické napätie vystavuje vaše telo vysokým hladinám stresových hormónov, ktoré môžu v priebehu času poškodiť váš kardiovaskulárny systém,” hovorí MUDr. Jennifer H. Mieresová, kardiológka na Newyorskej univerzite Lekárska škola a spoluautorka Heart Smart pre čierne ženy a Latinas. Užívanie miniatúrnych prestávok, hlboké dýchanie alebo dobrý smiech tiež pomáhajú skrátiť účinky stresu. “Na to nie je nič, čo by vám pomohlo – nájsť stratégiu, ktorá vám pomôže,” hovorí Dr. Nabel.

3. Dajte si sami termín spánku
Čas trvá: 1 minúta Nastavte konzistentný čas spánku, držte sa ho a pravdepodobne budete mať spánok, ktorý potrebujete (pre väčšinu ľudí, 7½ až 8½ hodín v noci), čo je dôležité pre zdravie srdca. “Deprivácia spánku môže zvýšiť náchylnosť k hypertenzii, cukrovke a iným rizikovým faktorom, pretože môže zvýšiť zápal – kľúčový faktor rozvoja srdcových ochorení a rizikový faktor prevažujúci u ľudí, ktorí sú nedostatočne spať,” hovorí Dr. Mieres , Keď nedostanete dostatok spánku, vaše telo má aj väčšie problémy s udržaním hladiny cukru v krvi stabilné, čo predurčuje k metabolickému syndrómu – kolekciu faktorov rizika srdcového ochorenia vrátane zvýšenej hladiny krvného cukru na lačno, obezity brucha, vysokých triglyceridov, nízkej hladiny HDL cholesterol a vysoký krvný tlak.

4. Jedzte diétu “Down-to-Earth”
Čas trvá: 20 minút na jedlo Zahrňte množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov (ovsené vločky), orechy, semená (ľanové semienko, tekvicové semienka), strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, ryby a chudobnú hydinu. “Potraviny zdravé pre srdce sú zvyčajne rastlinné a” prirodzené “,” hovorí David Katz, MD, riaditeľ Výskumného centra pre prevenciu Yale-Griffin a spoluautor Cesta k jedlu. “Pozrite sa na malé spôsoby, ako ich doviesť do práce. Veľa malých vylepšení vám môže pomôcť postupne zmeniť stravu bez toho, aby ste sa cítili drasticky.” Obávajú sa ceny čerstvého produktu? Mrazená zelenina a ovocie sú dobrými náhradami; sú zmrazené na maximálnu zrelosť, takže sú často vyššie v živinách a chuti.

5. Buďte inteligentní v oblasti stravovania
Čas trvá: 2 až 3 minúty Pravdepodobne jedávate niečo, čo ste si nevytvorili aspoň niekoľkokrát za týždeň, či idete do reštaurácie, alebo sa chystáte premade hlavné alebo prílohy v obchode s potravinami. Urobte nejaký čas na dekódovanie potravín pred objednávkou alebo nákupom. Vynechajte všetko, čo je opísané ako chrumkavé (čo zvyčajne znamená smaženie), chrumkavé, chrumkavé alebo sýtené (čo často znamená, že bol pridaný tuk). Namiesto toho sa prilepte s praženými, dusenými, grilovanými, pečenými, pečenými alebo pečenými.

6. Chyť akúkoľvek možnosť presunúť
Čas trvá: 10 až 15 minút Premýšľajte o tom, že používate svoju svalovú silu namiesto technológie a urobte to šesťkrát denne, ak môžete. Kopí ho na pochodeň namiesto jazdy. Zoznámte sa s priateľom na živú prechádzku namiesto kávy. Nakreslite si vlastné snehové alebo hrebeňové listy namiesto použitia dúchadla … dostanete nápad.

7. Ak fajčíte, zavolajte na dátum ukončenia
Čas trvá: 5 minút Pravda, prestať fajčiť trvá oveľa dlhšie ako 5 minút, ale nastavenie dátumu ukončenia je dobrý štart. Fajčenie je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení – iba štyri cigarety denne zdvojnásobia vaše riziko. Najlepší spôsob, ako prestať pracovať, závisí čiastočne od toho, ako ste závislí, ale výskum ukazuje, že používanie viac ako jednej techniky funguje najlepšie, hovorí Dr. Goldberg. To by mohlo znamenať užívanie liekov na odvykanie od fajčenia a získanie hypnózy alebo akupunktúry; alebo s použitím nikotínovej náhrady a prechod na kognitívnu behaviorálnu terapiu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej zdravotnej histórii a o tom, koho fajčíte, aby ste urobili plán.