úzkosť relief

Sam Edwards / Getty Images

Aj keď povedala, že jej život je dosť dobrý, Carol, * 48, prišla ma vidieť, pretože sa nemohla prestať obávať toho, čo sa stane, keby jej manžel ztratil prácu, alebo ak by jej syn v bojoch v škole znamenal, že nikdy dostať sa na vysokú školu. “Mnoho času mám pocit, že sa stane niečo hrozné a naozaj neviem, čo to je,” povedala mi. Vyzývam to za prípad “čo-ifs”. “Čo keď mám neskoro pracovať a chýba mi stretnutie?” Alebo horšie: “Čo ak je táto bolesť žalúdka v skutočnosti vred?” “Čo keby moje dieťa neskoro príde zo školy, pretože bola unesená?” Pravdou je, že všetci sa obávajú. A niektoré starosti skutočne pomáhajú vyrovnať sa a fungovať. Napríklad zdôrazňovanie veľkého stretnutia môže motivovať vás k tomu, aby ste sa na to pripravili. Ale príliš znepokojujúce vytvára napätie a úzkosť, čo zapaľuje koncentráciu, takže sa nemôžete vyrovnať.

Ak sa zistíte, že ste sa veľmi znepokojujú, opýtajte sa sami seba na niekoľko predbežných otázok, ktoré sa vždy pýtam na svojich pacientov: Staráte sa viac ako o polovicu dňa, každý deň? Môžu sa tieto myšlienky zlomiť počas iných príjemných časov, napríklad keď sledujete film, čítate knihu alebo hovoríte s rodinou a ťažko sa sústreďujete vo všeobecnosti? Cítiš sa nervózne a nervózne? Trochu dych? Ako by ste chceli niekedy tempo alebo dokonca skočiť z vašej pokožky? Vyhýbate sa aktivitám, ktoré by ste normálne robili, pretože sa cítite príliš obávať? V podstate je úzkosť, ktorá vás bráni byť vás?

Ak ste odpovedali na jednu alebo viaceré z týchto otázok áno, a cítili ste sa to už niekoľko týždňov, potom vás znepokojuje, že máte vo svojej mysli veľa priestoru. A môže začať mať vplyv na vaše duševné a fyzické pohody. Znepokojenie vytvára stres – a pocit, že tento spôsob dlhodobo zvyšuje vaše riziko mnohých zdravotných problémov, vrátane srdcových ochorení, vredov, syndrómu dráždivého čreva a dokonca aj astmy. Nehovoriac o tom, že úzkosť môže ovplyvniť vašu schopnosť sústrediť sa a spať a urobiť si všeobecne podráždenosť. V srdci tejto oblasti vás neustále obávajú, aby ste sa plne zúčastnili radosti každodenného života.

Rovnako ako všetky zdravotné podmienky, starostlivosť má tendenciu bežať v rodinách. Takže ak jeden z vašich blízkych príbuzných (rodič, starý rodič alebo súrodenec) má tendenciu byť worrier, potom je pravdepodobné, že ste na to takisto náchylní. Tiež úzkosť je u žien dvakrát taká bežná ako u mužov, čo nie je prekvapujúce, keď si myslíte, že ženy majú tendenciu si viac uvedomovať svoje emócie a zvládnuť emočnú pohodu iných ľudí vo svojom živote. Nadmerné znepokojenie môže viesť k generalizovanej úzkostnej poruche (GAD), bežnej emocionálnej otázke, ktorá každoročne postihuje približne 6,8 milióna Američanov, z toho 60% žien. Ale GAD je veľmi liečiteľný (viac o tom neskôr), a práve preto, lebo sa obávate, neznamená to, že máte GAD.

Nasledujúce kroky môžu ísť dlhú cestu k zmierneniu vašej mysle.

1. Rozpoznať, že sa obávate.

obraz

Urobte s sebou pero a papier a zoberte si starosti, keď príde do tvojej hlavy. Zaznamenávanie vašich myšlienok sa nazýva sebapozorovanie a môže pomôcť znížiť intenzitu vašej úzkosti a jej vplyv na vás. Znie to tak základné, ale napísaním toho, čo vás znepokojuje, ste lepšie schopní porozumieť tomu, čo mu pomáha cítiť sa viac obsiahle a zvládnuteľné. Napríklad, Lynn, 39-rok-starý bankár, prišiel ma vidieť, pretože ona mala problémy spať na niekoľko týždňov. Až potom, keď si napísala svoje starosti, uvedomila si, že jej obavy o zhoršujúce sa zdravie svojej matky a jej syn, ktorý nedokáže, aby basketbalový tím dali jej nespavosť.

Upozorňujeme, že vaše obavy tiež pomáhajú pochopiť, ako často (alebo nie) to naozaj robíte. Ľudia často hovoria, že sa stále starám, ale keď prejdú cez deň a upozornia, keď sa obávajú, môžu si uvedomiť, že robia len raz alebo dvakrát. A to im dáva istú istotu, že veci nie sú také zlé, ako si mysleli. Zaznamenajte svoje starosti minimálne deň alebo dva. Často moji pacienti naďalej robia to, až kým neprežijú stresové obdobie, pretože sa cítia lepšie. Foto: Thinkstock

2. Skúste realitu.

obraz

Akonáhle budete mať svoje úzkosti v písomnej forme, opýtajte sa sami seba: “Aké sú šance, že sa táto obava skutočne stane? Môžem s tým urobiť niečo, a ak áno, urobil som všetko, čo môžem urobiť?” To vám môže pomôcť vidieť, že obavy môžu byť prehnané, že ste nadmerní a / alebo že máte veci pod kontrolou, ako si myslel.

Keď Lynn preskúmala jej strach, že jej syn nevyrába basketbalový tím, uvedomila si, že to súvisí s hlbšou úzkosťou, že keby nebol z tímu, bude sa cítiť ako neúspech a že ona pocit, že ho zlyhala ako matku. Premýšľanie cez starosti jej pomohlo zistiť, že ak sa stane najhoršie a jej syn nevytvoril tím, bolo by preňho príležitosťou získať cennú životnú zručnosť, aby sa naučila, ako sa vyrovnať so sklamaním. A to je vlastne práca ako (dobrá) matka, ktorá ho naučila, ako sa vyrovnať. Foto: Thinkstock

3. Vytvorte plán.

obraz

To pomáha prelomiť cyklus starostí: Čím viac sa obávate, tým viac sa necítite, čo vás znepokojuje, čo vás ešte viac znepokojuje. Poskytnutie akčných krokov v písomnej podobe vám umožní zvládnuť situáciu. Vymenujte svoje konkrétne starosti a potom napíšte dve alebo tri konkrétne veci, ktoré môžete urobiť o každom z nich. Ak ste zdôrazňovali niečo, čo by sa mohlo stať (ale zatiaľ nie je), napíšte, čo by ste urobili, ak by to bolo. Keď Carol objavila svoje obavy týkajúce sa svojho syna a manžela, rozhodla sa, že sa bude zaoberať ťažkosťami svojho syna v škole tým, že ho skúša, aby pochopil jeho presné problémy a ako mu najlepšie pomôcť. Objasnenie tohto plánu zmiernilo jej úzkosť.

Carolove obavy o stabilitu zamestnania svojho manžela vyplynuli z toho, že bol odovzdaný na povýšenie a obávala sa, že sa stane depresívnym alebo úzkostným. Urobila plán hovoriť so svojím manželom o tom, ako zvládol túto stratu. Ich rozhovory jej pomohli vidieť, že sa nerozpadol. V skutočnosti sa jej podpora cítila lepšie a cítila sa viac uvoľnená, vediac, že ​​pomáha situácii. Foto: Shutterstock

4. Uvoľnite svoje telo a myseľ.

obraz

Ako som už spomenul, emócie sa môžu prejaviť fyzicky: Byť úzkostný môže spôsobiť bolesť, bolesť a svalové napätie – a naopak. Takže uvoľnenie vášho tela môže pomôcť uvoľniť vašu myseľ. Väčšina ľudí si neuvedomuje, aký je napätie ich svalov a ako sú plytké ich dýchanie.

Keď ste v stave starosti, posaďte sa na pohodlné miesto, zatvorte oči a vezmite si 5 minút, aby ste dýchali z brucha, vdychovali nosom pomalým počtom až päť, potom vydychovali ústa pomaly počítať na päť. Uvoľnite napätie vo svojom tele zmrštením, potom pomaly uvoľnite každý sval, začínajúc nohami a pohybujete sa až po nohy, zadok, ruky, ruky, prsty, krk a tvár. (Môže to trvať 5 až 10 minút.) Pokračujte pomalým, hlbokým dychom cez nos a cez ústa.

Vizuálne snímky môžu tiež pomôcť. Predstavte si najjemnejšiu scénu, ktorú môžete a pokúste sa ju vidieť, počuť ju, cítiť ju. Možno je to vo vašom záhrade na jarnom dni alebo na pláži počúvať vlny, keď narazia na pobreží. Mentálne ísť na svoje “šťastné miesto”, zatiaľ čo dýchate a von na pomalý počet štyroch. Carol zistila, že používanie vizuálnych snímok na odpočinok 10 minút každý deň – predtým, než hovorila so svojím manželom o svojej situácii – pomohla mnohým jej starostiam zmierniť. Foto: Thinkstock

Kedy získať pomoc
Ak vás znepokojuje váš stres, zvážte uvidieť odborníka na duševné zdravie. Rozprávať sa o svoje obavy s terapeutom ich často môže dať do perspektívy a pomôcť vám cítiť lepšie. Najmä kognitívna behaviorálna terapia, v ktorej vás terapeut učí, ako zmeniť úzkostlivé myšlienkové vzorce, môže pomôcť len v 10 zasadnutiach. Pozrite sa na asociáciu úzkostných porúch v Amerike (ADAA.org) a nájdite terapeuta v blízkosti vás. Závažné obavy (známe aj ako generalizovaná úzkostná porucha alebo GAD) zahŕňajú nekontrolovateľnú úzkosť väčšinu dní a fyzické príznaky vrátane nepokoja, únavy, ťažkosti s koncentráciou, podráždenosť, svalové napätie a problémy so spánkom po dobu najmenej 6 mesiacov. Je vysoko liečiteľná s terapiou a liekom, ak je to potrebné.

Gail Saltz, MD, psychiatra a psychoanalytika, je klinickým docentom psychiatrie v Newyorskej presbyteriánskej nemocnici, DNES ukázať prispievateľ a autor Stať sa skutočným a Anatómia tajného života.

* Mená sa zmenili.