obraz

iStockPhotos

Nikto z nás by nemal vybudovať celý dom za deň, a aj keby sme to urobili, nepredpokladali by sme, že steny sú zdravé. Napriek tomu to robíme s našimi zdravotnými zvyklosťami, sľubujeme, že prebudíme našu stravu alebo začneme cvičiť ako Lance Armstrong za deň.

Kľúčom sú zmeny, ktoré sa držia: postupujte postupne. Vyriešte len jeden vylepšenie týždenne a na konci 30 dní budete pevne na novej, zdravšej ceste. “Budovanie dôvery prináša zmenu na poslednú chvíľu a urobíte to tým, že splníte malé ciele na ceste k veľkej,” hovorí Rhonda Britten, autorka Zmeňte svoj život za 30 dní. “Pokaždé, keď sa vám to podarí, vás vytláča, aby ste urobili viac.”

Nasledujúce sú herné plány na zdravé stravovanie, chudnutie, lepšie spanie a tónovanie – to všetko za 30 dní.

Stratiť váhu

obraz

Matematika je jednoduchá: Ak chcete stratiť libru týždenne, musíte znížiť 500 kalórií denne. Prejdite na adresu CalorieControl.org/CalCalcs.html a zistite, koľko kalórií potrebujete, aby ste zostali pri vašej aktuálnej hmotnosti, a potom z tohto čísla odpočítajte 500. Ak chcete stratiť až 2 libry týždenne, zintenzívnite cvičenie rovnako. Pokiaľ ide o stravu, rezanie kalórií nie je jediným riešením – ani dlhodobým. “Musíte zistiť, aké zlé návyky sabotujú vaše stravovacie a cvičebné plány a meniť ich,” hovorí Pamela Peeke, MD, autorka Telo pre život žien. Tento mesiac pokračujte podľa plánu Dr. Peeke, ktorý má zlomiť štyri z najväčších zlozvykov, ktoré zabraňujú ľuďom v tom, aby predišli strate hmotnosti.

1. týždeň: Vyrežte časti na veľkosť
Prečítajte si veľkosť porcie na štítkoch (viacnásobné porcie sú často obsiahnuté v jednom balení) a zistite, ako správna časť vyzerá. Porcia mäsa, kurčiat alebo rýb by mala mať veľkosť balíčka kariet; palacinka nie väčšia ako CD; jedna dávka syra asi taká veľká ako krabica; servírovanie pravidelného šalátového dresingu by sa malo hodiť do 1-oz brokera. Pre Quickie časť cheat list, choďte na WomansDay.com / Cheat.

2. týždeň: Zdravá raňajky
Výskum poukazuje na to, že ľudia, ktorí vyliali najviac libier, jedia tento mesiac nábožensky. Snažte sa mať nejaké chudé bielkoviny (1 1/2 oz syr, 2 plátky moriek, 2 kusy morčacieho slaniny), trochu “dobrý” tuk (1 lyžica olivového alebo repkového oleja) a dobré sacharidy (celé zrná ako ovsené alebo celozrnné) pšeničný chlieb). Vyskúšajte vaječné bielkoviny plnené vegetariánmi a 1 1/2 oz syr s nízkym obsahom tuku alebo 1 šálku nízkotučného jogurtu s 1/3 šálkou granola.

3. týždeň: Zastavte stravovanie po večeri
Keď sú deti zastrčené a dom je ticho, pokúšame sa odmeniť sami jedlo. Namiesto toho, aby ste stratili svoju stravu, odmenujte sa iným spôsobom. Vyzdvihnite telefón a rozprávajte sa s priateľom, hrajte Scrabble so svojím manželom alebo si vezmite dlhý, upokojujúci kúpeľ. Ak naozaj potrebujete liečiť, máte nízkokalorický (nie viac ako 200 kalórií) ako zmrzlinový bar Skinny Cow.

4. týždeň: Obliekanie odpoledne
Neskoré popoludnie – asi o 3:00 hod. až do 5 rokov, kedy budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať vyzdvihnutie energie. Budete skončiť chytiť čo je najjednoduchšie, takže buďte pripravení. Uložte polovicu svojho obeda a nechajte ho teraz (polievkový zábal, malá časť grilovaného kuracieho mäsa na zeleno). Týmto spôsobom nebudete večera večerní.

Tone Up

obraz

“Budovanie vášho cvičebného programu postupne pomáha predchádzať bolestiam svalov a zraneniam,” hovorí Wayne Westcott, PhD, autor 24 fitness kníh, vrátane Získajte silnejšie, cítite mladšie. Plán spoločnosti Westcott používa iba niekoľko cvikov na upevnenie nohy, abs a hornej časti tela. Prejdite na adresu WomansDay.com/Toned pre video týchto pohybov.

1. týždeň: Zapnite srdce
Ak ste začiatočník na cvičenie, začnite s dvoma až trikrát týždňom na stacionárnom bicykli 10 až 15 minút. Ak už ste aktívny, urobte kardio tri dni v týždni, 30 minút denne.

2. týždeň: Posilnite svoje jadro
Silné jadro je kľúčové pre takmer všetko: dobrý postoj, prevencia bolesti chrbta, ploché abs. Začnite so zakrivením kufra. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi na podlahe, rukami odpočívajúcimi za hlavou. Zdvihnite z vášho abs, so zameraním na zdvíhanie hornej časti tela smerom k stropu. Do 2 alebo 3 sady 12 až 15 opakovaní dvakrát do týždňa. Pridajte do kardio 5 až 10 minút, čo je o niečo ťažšie tým, že sa rýchlejšie chôdze alebo s vyššou odolnosťou na bicykli.

3. týždeň: Tón ruky a hornej časti tela
Do radu smerom hore: Stojte v každej ruke činka s hmotnosťou 3 lb, dlane smerom k stenám stehien. Ohnite si lakte, keď pomaly zdvihnite ruky, kým činky nie sú pod vašou bradou. Znížte späť. Do 2 až 3 sady 12 až 15 opakovaní dvakrát do týždňa. Pridajte intervaly k srdcu striedaním rýchleho tempa s pravidelným tempom po dobu 3 až 5 minút. Pridajte túto variáciu na kĺbový kĺb do základného tréningu: Namiesto toho, aby ste sa zdvihli rovno, nasaďte ľavé lakeť na pravé koleno, vráťte sa dolu, potom zdvihnite a pravé lakeť na ľavé koleno. Robiť 10.

4. týždeň: Začnite svoju rutinu
Hip dip pracuje na hrudi, ramenách a tricepsoch. Sedieť na okraji robustnej stoličky, ruky uchopenie stoličky vedľa bokov. Zdvihnite zadok a kráčajte dopredu, držte si ruky na stoličke a rovno, až sa zadok vznáša tesne pred stoličkou. Dolné boky, kým lokty nie sú ohnuté v pravom uhle, potom sa vráťte späť (nesedaj). Do 2 sád 12 až 15 opakovaní. Rozšírte svoju základnú prácu s klasickým bicyklom: Ležte na podlahe, ruky za hlavou, kolená ohnuté, nohy z podlahy; krútiť hore, prináša každý loket k opačnému kolenu. Do 2 sád 12 až 15 opakovaní. Blahoželáme! Vytvorili ste krátky a efektívny tréning. Odteraz trvá 20 až 40 minút kardio trikrát týždenne a všetky tieto pohyby spolu (asi 15 minút) dvakrát do týždňa.

Jedz zdravo

obraz

“Jemné jedenie je o tom, že neustále robia dobré malé rozhodnutia,” hovorí Wendy Bazilian, DrPH, RD, spoluautor SuperfoodsRx diéta, ktorý vytvoril tento plán.

1. týždeň: Pridajte ovocie, pridajte zeleninu
Postupujte až k jedlu ovocia alebo zeleniny pri každom jedle (najmenej 5 porcií denne). Začnite pridávaním čučoriedok do obilia a nechajte si obed s bočným šalátom. Ovocie a zelenina vás naplnia minimálnymi kalóriami a majú živiny bojujúce proti chorobám. Vo všeobecnosti platí, že čím je žiarivšia farba, tým sú živiny hustšie.

2. týždeň: Pump Up the Flavour
Skúste novú bylinu alebo korenie pri každom jedle – budete potrebovať menej soli, cukru a tuku. Byliny a koreniny sú koncentrované zdroje antioxidantov. Jedna lyžica škorice má antioxidanty 1 šálka šťavy z granátového jablka; 1/2 lyžice oregano má až 3 šálky špenátu. Posypte škoricu v ovsených alebo kávových zemiakoch. Vložte papriku na zemiaky, čerstvou bazalkou do sendvičov.

3. týždeň: Prepnite na mliečne výrobky Lowfat
Mlieko s nízkym obsahom tukov (bez tukov je najlepšie, ale niektorí ľudia uprednostňujú 1% alebo 2%) má deväť základných živín – vrátane vápnika, vitamínu D a fosforu pre silnejšie kosti plus bielkoviny. Jogurt s nízkym alebo nízkym obsahom tuku obsahuje “dobré” baktérie, ktoré pomáhajú pri trávení a zvyšujú imunitu. Zamerajte sa na tri dávky denne (jedna porcia sa rovná 1 pohár jogurtu alebo mlieka, 1 až 1 1/2 oz syra).

4. týždeň: Jedzte na energiu
To znamená jesť každé tri až päť hodín, čo predstavuje tri jedlá plus dva občerstvenie. Uistite sa, že máte kombináciu bielkovín a sacharidov – rovnováhu, ktorá udržiava Váš metabolizmus vyčerpaný (takže budete spaľovať viac kalórií) a vašu chuť do jedla pod kontrolou. Správne občerstvenie má malé množstvo tuku a 150 až 200 kalórií. Upravte ich vopred, aby boli “pripravené”.

Spať lepšie

obraz

“Získanie dobrého spánku zvyšuje energiu, náladu a vašu koncentráciu,” hovorí Mary Susan Estherová, predsedníčka Americkej akadémie spánkového lekárstva.

1. týždeň: Nastavte postup spánku / bdel
Ak chcete zaspať rýchlo (a zostať tak), zapnite sa a prebúdzajte sa zhruba v rovnakom čase každý deň – aj cez víkendy. To pomôže vášmu telu prirodzene začať prerušovať v čase, keď idete spať. Takisto sa uistite, že dostanete veľa svetla prvú vec ráno: Otvorte žalúzie hneď alebo si šálku kávy na verande alebo na dvore, ak môžete. Posilňuje rytmus spánku / bdenia, ktorý sa snažíte vytvoriť.

2. týždeň: Vytvorte pokoj
Vaša spálňa by mala byť pokojné, pokojné miesto. Sledujte televíziu niekde inde vo večerných hodinách (a snažte sa vyhnúť sa novinkám skôr, než spíte, môže to spôsobiť, že vás znepokojuje) a presunúť všetky veci digitálne (počítač, mobilný telefón, BlackBerry) ďaleko od vašej postele. Uistite sa, že miestnosť je tma; dokonca aj malé svetelné zdroje ako digitálne hodiny alebo káblová skrinka vás môžu prebudiť. Nastavte termostat na 68 ° F alebo otvorte okná. Výskum ukazuje, že ľudia spí lepšie v chladnej miestnosti.

3. týždeň: Nehovorte stimulantom
A nehovoríme len o kofeíne – čo by ste sa mali vyhnúť po poledni, aj keď si nemyslíte, že to ovplyvňuje váš spánok. (Pamätajte, že čokoláda a niektoré sódy obsahujú aj kofeín.) Práca v prednej časti obrazovky počítača – bez ohľadu na to, ako je malá – taktiež stimuluje, takže sa odhláste asi hodinu pred spaním. A pokúste sa vyhnúť alkoholu o dve hodiny predtým, ako sa otočíte. Keď vaše telo metabolizuje (čo trvá niekoľko hodín), môžete sa prebudiť.

4. týždeň: Urobte si čas na odpočinok
Znepokojenie je veľký spánkový sabotér, preto si vyčistite čas “starosti” skôr v priebehu dňa, aby ste zhodnotili, čo potrebujete urobiť, dokonca ho napíšte. Ak nemôžete kývať za 15 minút, vstávajte a prečítajte si knihu alebo časopis a vráťte spať do postele, keď máte pocit ospalosti. Toto učí váš mozog, že posteľ je miesto na zaspávanie. Jedna poznámka: Ak máte problémy s spánkom v noci niekoľko týždňov, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môže vás zobraziť na akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť príčinou.