roza, yellow and orange bed pillows

Mislite, da je rešitev za vašo utrujenost zgodnejši čas za spanje? Pridobivanje dovolj spanja je pomembno, vendar je tudi kakovost, ki jo šteje – in tam je še več kot le udobna postelja. Tudi zapletene stvari: ko postanete starejši, se vaši vzorci spanja spremenijo, zaradi česar je težje padati (in ostati) spati. Toda to ne pomeni, da vam ni treba biti prikritega spanja. Lahko izboljšate svoj dreves, ne da bi se uramili v urah v postelji – in to ni težko storiti.

Vsaka majhna navada – od tega, kaj jeste in pijete, ko vadite in gledate televizijo – lahko vpliva na vaš spanec. Tukaj je vzorčni dan, ki vam pokaže, kaj lahko storite, da bi dobili najboljše zzz je mogoče. (Prilagodite ga za čas budnosti in spanja.)

6:30 A.M. – Preskočite gumb za dremež. Zaskrbljujoče je, da se ob izklopu alarma zacne in stisne v dodatnih 10-15 minutah, a to lahko dejansko postane bolj utrujeno. “Tako porabite toliko energije, da spite in se ponovno zbudite, da ne boste dobili dodatnega globokega spanca,” pravi Kathryn Lee, profesor RN in profesor in sodelavec dekana za raziskave na Univerzi Kalifornije San Francisco School of Nursing . In bolj verjetno se boste zbudili. “Torej uporabljate več energije, vendar ne spite več, da bi se nadomestili zanj.”

7:30 A.M. – Vaja. Ne samo, da vam daje energijo, ki vam bo pomagala čez dan, ampak lahko zjutraj lahko zmanjšate tudi nivoje stresnih hormonov, kar vam olajša telo, da se spušča in hitreje spimo, pravi Scott Collier , Doktor znanosti, direktor Laboratorija za žilne tehnike in avtonomne študije na Apalačkoj državni univerzi. V nedavni študiji, ki jo je vodil dr. Collier, so ljudje, ki so imeli 30 minut zmerne telesne vadbe ob 7 uri (v primerjavi z 1 uro in 7 uro), znatno izboljšali kakovost njihovega spanca, ki so večinoma porabili 75% več časa v globokem spanju.

11:00 A.M. – Vzemi dihalni odmor. “Če ne želite, da bi se čez dan ustavili, je težko zaspati. Zakaj? Ko končno poskusite, budite budni in razmišljate o vseh stvareh, za katere nimate trenutka razmišljanja”, pravi Diane Renz, LPC, psihoterapevt v Boulderju, Colorado. To je všeč, kot da se zalepi na zavore hitro premikajočega se avtomobila in vse hrbtišče v hrbet, ki leti naprej. Torej enkrat ali dvakrat na dan, zaprite oči in si vzemite tri počasna, globoka vdihavanja.

1-2 P.M. – Izrežite kofein. “Kofein je stimulant, ki traja od 4 do 7 ur v vašem sistemu,” pravi Lawrence Epstein, glavni zdravstveni delavec Sleep HealthCenters, inštruktor na medicinski šoli Harvard in prejšnji predsednik Ameriške akademije zdravil za spanje. Prepričajte se, da se bodo v času, ko boste spali, stimulativni učinki izrabili. Kava ni edini krivec: Čaj, čokolada in brezalkoholne pijače vsebujejo tudi ravni, ki lahko vplivajo na vaš spanec. (Natančno preverite, koliko v “Kofein Count” spodaj.)

Količino kofeina
Veste, da ima kava veliko (95 mg v 1 skodelici), lahko pa vas preseneti tudi znesek v drugih predmetih.

Kava sladoled, 1 skodelica = 48 mg
Diet koks, 1 lahko = 47 mg
Čaj, 1 skodelica = 40 mg
Temna čokoladna črta, 1.45 oz = 25 mg

3 P.M. – Pojdi ven. Izhod v naravno popoldansko svetlobo (30 minut je idealen, tudi če je moten) pomaga ponastaviti vaš cirkadijski ritem, tako da se boste lažje sprostili, ko se bo spanje vrtelo okoli, pravi dr. Donna Arand, klinični direktor Centra za motnje spanja Kettering v Dayton, Ohio. (Prav tako energizira.) Če ne morete izvajati v a.m., tokrat uporabite za stiskanje v hitri hoji.

7 P.M. – Jej večerjo. Vaše telo potrebuje najmanj 2 uri (3 za težko
obrok) za popolno prebavo hrane. Jejte preblizu pred spanjem in telo bo težko priti navzdol, saj boste še vedno delali pri prebavi. Poskusite jesti večerjo na prejšnji strani, enako velja za pitje alkohola. “Alkohol vas spravi na spanje, vendar vas povzroči, da se zbudiš, ko se obleče,” pravi Nancy Collop, MD, direktor Centra za spanje Emory in predsednik Ameriške akademije zdravil za spanje.

10 P.M. – Uro pred spanjem, uživajte v kombinaciji s proteancarbom. Vaši možgani potrebujejo beljakovine za proizvodnjo melatonina in serotonina, kemikalij, pomembnih za spanec, in ogljikovi telesu pomagajo absorbirati beljakovine, pravi dr. Lee. Nekaj ​​dobrih možnosti zdrave prigrizke: maslo iz arašidov in kruh ali arašidovo maslo ali krekerji iz celega pšeničnega kruha ali 1 žlica hmusovega mesa v mini pitah.

10:30 P.M. – Trideset minut pred spanjem začnite svojo rutino navzdol. “Veliko motenj spanja se zgodi zato, ker našim telesom ne damo možnosti za prehod iz hitrega dne,” pravi dr. Renz. To je lahko tako enostavno, kot da vzamete ličila in pereš obraz pod dimnimi lučmi ali delaš nekaj sprostitve, kot je branje ali meditiranje. “To kaže na vaše možgane, da je dan konec in je čas za spanec,” pravi dr. Epstein. Tudi zaustavite računalnik, ker deskanje po internetu in pošiljanje e-pošte stimulira vaš živčni sistem, zaradi česar je težje
za počitek.

11 P.M. – Pojdi v posteljo, dihaj in se raztegni. Po nekaj globokih vdihov in lahkih 30-sekundnih odsekih (poskusite sedeti in se približati prstom) vam bodo pomagali, da se sprostite, ko ste pod pločevinami, pravi dr. Collop. V redu je, če je nekaj časa potrebno zaspati (do 20 minut je normalno). “Če ste zunaj kot luč, ko ste zadeli blazino, to pomeni, da ste prikrajšani,” pravi dr. Renz.

[svetlobni video = “4152113548001”]