rädsla of flying

Shutterstock

Trots att mageknutar och svettiga palmer verkligen inte är roliga, är ångest faktiskt vår allierade, eftersom det är ett varningssystem som är utformat för att varna oss för potentiell fara. Det blir bara ett problem när vår rädsla blir ofördelaktig mot det faktiska hotet. Även om din ångest inte är så extrem att det håller dig från att göra saker du vill eller behöver göra – som en fullblåst fobi – det kan fortfarande göra vissa situationer tuffa. Lyckligtvis finns det sätt att hantera. Nedan hittar du vanliga ångestproducerande situationer, plus tips från experter om hur man hanterar dem. Tänk dock på att om din ångest har börjat störa ditt dagliga liv, till exempel att påverka ditt jobb, för att du är för ängslig att göra presentationer eller orsaka att du dricker för mycket för att klara av social ångest, är det dags att söka hjälp från en terapeut.

Flygrädsla

bild

“Medan du kan rationellt veta att du är mycket säkrare flygande i ett flyg än att köra i en bil, är det den fullständiga bristen på kontroll som kan överväldiga människor”, säger Elizabeth Lombardo, doktor, psykolog och författare till En glad du. I stället för att föreställa sig det värsta scenariot, föreslår Laura Pagano, doktor, psykoterapeut och hypnoterapeut i Roswell, Georgien att man visualiserar en lycklig avslutning i förväg – som att flyga planet efter ett smidigt och behagligt flyg – som du kan ringa när din ångest uppstår. “Skulle rädslan övergå, ändra kanalen i ditt sinne till det positiva scenario du har konfronterat.” Eftersom det inte är fysiologiskt möjligt att vara både ängslig och avslappnad samtidigt, rekommenderar Richard Kneip, PhD, klinisk psykolog i privatpraktik i Clarkston, Michigan och chef för Great Lakes Psychology Group att du försöker lugna din kropp (och därmed ditt sinne) med progressiv muskelavslappning (PMR) genom att kontrahera och släppa varje muskel i kroppen en åt gången. De flesta ångestbenägna människor inser inte hur mycket spänningen de håller i sina muskler, och PMR kan lära dig hur det känns när dina muskler är verkligen avslappnade. För att göra det, först stäng dina ögon och fokusera på din andas rytm. Sedan, börja med dina fötter, kläm varje muskler så tätt som möjligt, känna spänningen i muskeln innan du slappnar av det och noterar sedan frisläppandet av spänning. Upprepa denna process för varje muskel – kalvar, lår, skinkor, rygg, mage, armar, axlar och nacke, hela vägen upp till huvudet. Foto: Shutterstock


Mild Claustrophobia

bild

Obehag om att vara begränsad till ett litet utrymme, som en hiss eller MR-maskin, beror ofta på rädslan att du kommer fastna och vara hjälplös, förklarar Dr. Lombardo. Djup andning (andas in och ut för sex räkningar vardera) hjälper dig lugna dig i ögonblicket, men för en långsiktig fix rekommenderar Dr. Kneip systematisk desensibilisering, som gradvis utsätter dig för ångestproblem. “Forskning har visat att individer som är benägen för denna ångest kan lära sig att övervinna det genom att koppla avkopplingstekniker med att föreställa sig själva eller bättre än att observera andra i scener från TV-program eller filmer i alltmer begränsade utrymmen.” Nyckeln är att gå vidare i små steg, berättar Dr. Kneip, som säger att det i allmänhet är bäst att börja med de minst ångestväckande bilderna, objekten eller situationerna och gradvis öka intensiteten när du lyckas hantera var och en på vägen . Till exempel, för att bekämpa ångest om hissar, samtidigt som du ökar djupt andning, kan du först föreställa dig att du går ner i hallen mot en hiss. När den tanken inte längre gör dig angelägen, gå vidare till bild av dig själv och vänta på en hissdörr för att öppna. Så småningom bör du arbeta för att föreställa dig att du faktiskt är i hissen under resan. Foto: Shutterstock


Rädsla för allmänhetens talande

bild

Enligt forskning från Emory University förekommer rädslan för allmänhetens tal i upp till 34 procent av den allmänna befolkningen. Nick Titov, doktorand, associerad psykologi professor vid Macquarie University i Sydney, Australien, som har studerat omfattande behandlingar för fobier, konstaterar att de flesta bra talare har spenderat många år med att utöva färdigheten, vilket är nödvändigt för att minimera ångest eftersom det hjälper dig att desensibilisera dig själva erfarenhet. Först gör allt du kan för att ta itu med faktorer du kan styra, som att ha handouts på förhand och förbereda ditt tal när du övar. Dr. Titov föreslår också att du använder cue-kort med anteckningar och fokuserar på att perfektera början på ditt tal; Om du har en smidig start, kommer din ångest att lindra när du kommer längre in i presentationen. Och när det är möjligt, arbeta i anekdoter om ämnen du är passionerade för, föreslår han, eftersom “de flesta av oss älskar att höra om vad som inspirerar andra, och det är mycket lättare att prata om saker vi tycker om.” Slutligen, i tiden fram till dagen för ditt tal, försök att identifiera alla irrationella tankar som driver din ångest. Dr Kneip säger att du kan minska din känsla av sårbarhet genom att konfrontera dessa rädslor med rationella återkallelser. Om du till exempel är orolig för att alla kommer att tro att du är dum om du gör ett misstag, föreslår han att man motsätter sig “Om jag gör ett misstag kan det vara pinsamt, men det betyder verkligen inte att jag är dum .” Foto: Comstock / Thinkstock


Social ångest

bild

Sociala situationer kan orsaka ångest eftersom vi oroa oss för att andra kommer att tänka negativt av oss, eller att vi inte vet vad vi ska säga. För att förhindra det, föreslår Dr Lombardo att hålla saker i perspektiv: De flesta människor är oroliga över sig själva än de handlar om dig. Och istället för att bo på hur andra kan se dig, fokusera på att vara verkligen närvarande. “Lyssna verkligen på, tänka på och rikta all uppmärksamhet åt den andra personen och konversationen till hands”, säger hon. “Det kommer att hjälpa till att minska din ångest och förbättra den uppfattning den andra personen har om dig.” Om du är orolig för att du inte har något att prata om rekommenderar hon att du håller vissa ämnen i din “bakficka” om du behöver dem. “Att ställa frågor om den andra personen (utan att det verkar som en intervju) kan också vara bra, eftersom det flyttar fokus från dig till dem.” Några exempel hon föreslår är “Har du provat den nya restaurangen än?” och “tittade du på amerikansk idol igår kväll? Vad tyckte du? “Du kan också fråga ämnesspecifika frågor: Till exempel, vid en cocktailförmån, fråga någon om han eller hon är involverad i orsaken. Foto: Shutterstock


Jobbintervjuer

bild

Eftersom det finns en verklig risk här – om du inte får ett jobb och därför inte kan stödja dig själv – denna situation ofta utlöser en hel del ångest, säger Dr. Titov. För att minska före intervjujobbarna rekommenderar han att man gör forskning för att lära sig så mycket som möjligt om positionen och företaget för att ge dig en uppfattning om vad de letar efter. Han föreslår också att förbereda svar på troliga frågor och att ha intervjuer med vänner eller kollegor. Motverka självtvivel genom att skriva på sätt som du är kvalificerad för positionen. För att hålla din ångest i kontroll under den aktuella intervjun säger Dr Lombardo att förutom att ta djupa andetag, bör du “påminna dig om en specifik framgång du har haft tidigare då du kände dig stolt över dig själv och använda dessa känslor för att driva dig själv under intervjun. ” Och fokusera på intervjuaren, se till att lyssna noga på vad han eller hon säger snarare än att bara fokusera på vad du vill säga. “Att vara riktigt uppmärksam och närvarande kommer att bidra till att öka hur intervjuaren ser dig,” säger hon. Foto: iStockphoto


Besök doktorn eller tandläkaren

bild

Det finns ett par anledningar till detta kan orsaka ångest. Till exempel kan du engagera dig i “vad-om” tänker och frukta det värsta scenariot, säger Dr. Lombardo, som “Vad händer om läkaren finner en tumör?” Hon rekommenderar att du håller din rädsla i kontroll genom att vara flitig med regelbundna kontroller och rengöringar, och “med tanke på skillnaden mellan möjlighet och sannolikhet, bara för att dina huvudvärk skulle kunna vara en hjärntumör, det är överväldigande mer sannolikt att det finns något mer oskyldigt som orsakar dem, som stress, trötthet eller uttorkning. “Å andra sidan har vissa människor verkligen haft en smärtsam upplevelse under ett besök hos läkaren eller tandläkaren, vilket orsakar ångest om Systematisk desensibilisering kan också vara till hjälp här: Först kan du använda avslappningsstrategier som djup andning eller PMR när du tänker gå in på tandläkaren. När du inte längre är angelägen om det här steget, rekommenderar Dr. Kneip, upprepa bearbeta medan du “föreställer dig själv att sitta i tandläkarens stol och då tandläkaren sätter in tandvårdsmedel i munnen osv.” Han säger att detta tillvägagångssätt är mycket framgångsrikt eftersom det använder babysteg som inte överväldigar människor som kämpar med ångest. Foto: Shutterstock