minne improvement

Creativ Studio Heinemann / Getty Images

Minne börjar ofta glida på små sätt, som när du glömmer att göra en restaurangbokning eller förlägga ett viktigt dokument. Och även om vissa fall kan kritiseras till absentmindedness, andra är bra påminnelser om att, som med resten av din kropp, vad du gör på en daglig basis påverkar din hjärna. Även om forskare fortfarande diskuterar sambandet mellan Ginkgo biloba och minne, finns det en del solida vetenskap där ute som länkar vissa aktiviteter, vanor och till och med mat till hur bra du kommer ihåg saker.

Engagera i bra samtal
När du engagerar dig i en trevlig konversation med någon får du mer ut av mötet än bara en tillfredsställande social erfarenhet. Forskare vid University of Michigan studerade olika kommunikationsstilar för att se vad, om någon, effekt de har på hjärnan. Resultaten visade att prata på ett negativt eller konkurrenskraftigt sätt inte ger några fördelar. Men när konversationen var angenäm och engagerande såg de en tillfällig ökning i verkställande funktion, en kognitiv process som inkluderar minne. Resultaten tyder på att när du deltar i en meningsfull konversation, är du mer benägen att försöka förstå den andras perspektiv och till och med avleda vad hon ska säga nästa, vilket stimulerar det sinnena som är kopplat till minnet. Så fortsätt och chatta nästa gång du är på vattenkylaren; ditt minne kommer tacka för det.

Övervinna stress
Har du någonsin gått till köket och stått där och inser du har ingen aning om varför du är där för att börja med? Det är ett vanligt minnesproblem som härrör från stress, enligt Bill Scott, VD för BrainPaint, ett neurofeedback-system som används av terapeuter för att bättre förstå hjärnaktivitet. “När du är stressad ökar hormonet kortisol i din hjärna och tvättar ut kortsiktigt minne.” Fixen? Träna din hjärna för att fungera bättre, även i ansiktet av stress och ångest. Meditations- eller andningsövningar kan hjälpa dig att lugna dig, få dig att centrera och hålla dig i toppform.

Lär dig ett annat språk
En studie som presenterades vid American Academy of Neurology årsmöte i april 2011 föreslog att ju fler språk du känner desto bättre är ditt minne. Forskare studerade 230 män och kvinnor och fann att det finns en “skyddande effekt på minnet” hos personer som talar två eller flera språk, vilket minskar risken för att utveckla minnesproblem senare i livet. Dessutom är antalet språk du talar direkt korrelerat med din riskminskning. Enligt studien var “personer som talade fyra eller flera språk fem gånger mindre benägna att utveckla kognitiva problem jämfört med dem som bara talade två språk”. Även de som talade tre språk var tre gånger mindre benägna att få kognitiva problem jämfört med tvåspråkiga. Lyckligtvis är det aldrig för sent att lära sig ett nytt språk, oavsett om du studerar det själv eller bestämmer dig för att anmäla dig till en klass på ditt lokalsamhälle.

Drick bietjuice
Belastad med nitrat, som omvandlas till nitrit i kroppen och hjälper till att förbättra blodflödet, har betorjuice visat sig hjälpa dig att hålla ditt sinne skarp. Forskare vid Wake Forest University testade effekterna av nitratrika livsmedel, som betesaft, i minnet efter de senaste resultaten i samband med demens och dåliga kognitiva förmågor för syrebrist i vissa delar av hjärnan. Eftersom nitrit verkar inneboende veta vilken del av kroppen som behöver mer blodflöde, har det föreslagits att konsumera livsmedel med höga halter av nitrat, som betor, selleri, kål och spenat, kan hjälpa till att skydda dig från demens samt hålla dig välskött som du ålder.

Ät en medelhavsdiet
En studie om Rush University publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att de redan goda matvanor som är gemensamma för medelhavsköket är kopplade till “långsammare kognitiv nedgång i äldre vuxna”. Studiedeltagare vars dagliga dieter innehöll grönsaker, baljväxter, olivolja, fisk och måttlig vin och alkoholkonsumtion hade minst kognitiv nedgång, medan andra deltagare som följde grundläggande hälsosamma principer inte hade samma fördelar. Klar för att byta till en mer Medelhavet-påverkad diet? Ett enkelt första steg är att använda olivolja för alla dina matlagningsbehov.

Behandla obstruktiv sömnapné (OSA)
Denna sjukdom är markerad av korta sömnperioder där patienten slutar andas, vilket får honom eller henne att vakna kort hela natten. När obehandlad lämnas kan OSA resultera i sömnighet och glömska dagtid. Men en ny studie publicerad i American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine fann att nedgången i minnet inte bara beror på brist på zzzs. Under perioder av icke-andning, blev OSA-patienter faktiskt berövad syre, vilket resulterade i en minskning av grå substans (nervvävnad i hjärnan). Hjärnans områden mest drabbade? De som är dedikerade till resonemang, uppmärksamhet och minne. Den vanligaste behandlingen för OSA-sufferers är en kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP) maskin, som ger en konstant ström av luft via ansiktsmask. De goda nyheterna? Studien visade också att patienter som använde CPAP-behandlingen i tre månader upplevde en ökning i hjärnvävnaden och därigenom reverserar skadorna orsakade av OSA. Kirurgi är också ett alternativ för OSA-sufferers. Om du är orolig över dina sömnmönster, kontakta en sjukvårdspersonal.

Bedöm din kardiovaskulära risk
Det finns mer på spel än bara ditt hjärta när förhållanden som högt kolesterol och högt blodtryck sätter din kardiovaskulära hälsa i fara – din hjärna kan också vara i fara. En 10-årig studie som presenterades vid den amerikanska akademin för neurologi årsmötet visade att deltagare med högre risknivåer för hjärt-kärlsjukdomar var “mer benägna att ha lägre kognitiv funktion och en snabbare total kognitiv minskning jämfört med dem som hade den lägsta risken av hjärtsjukdomar. ” Studien fann också att kvinnor upplevde en sämre nedgång i minnet än män (7,1 procent minskning i minnespoäng jämfört med en minskning med 2,8 procent när båda könen visade en 10 procent högre risk för hjärt-kärlsjukdom). Investera i ditt hjärta och sinne genom att bedöma din risk på American Heart Association: s My Life Check-webbsida och utbilda dig själv om kardiovaskulär hälsa.

Träna ditt sinne
Enligt Harry Lorayne, författare till Ageless Memory, vi måste tänka på hjärnan som en muskel. “Om du lämnade din högra arm som danglar i sex månader, gjorde ingenting, hur skulle det fungera? Din hjärna är på samma sätt, säger Lorayne. Det bästa sättet att hålla ditt minne starkt är att medvetet använda det varje dag. Om du till exempel har svårt att komma ihåg saker som telefonnummer eller namn, ägna dig tid till att memorera dem tills du kan behålla informationen. Det kanske inte är det mest underhållande sättet att spendera en timme, men du kommer bli förvånad över resultaten.