biljard

iStockphoto

När vi blir äldre, “hjärnan inte bokstavligen går tom för rymden, men det blir mindre effektivt och mindre i stånd att hålla på så mycket information”, säger David Wolk, MD, assistent professor i neurologi vid University of Pennsylvania Penn Minnescenter. Från och med 30-talet börjar två delar av hjärnan som hanterar det mesta av din minnesbearbetning (de främre lobben och hippocampusen) gradvis krympa. Vägarna mellan nervceller börjar också svika och visna, och budbärarkemikalier (som dopamin) som hjälper dig att koda och hämta minnen börjar minska.

I viss utsträckning är dessa förändringar oundvikliga, men du kan kanske sakta ner dem – eller åtminstone kompensera för dem – genom att göra vissa livsstilsförändringar. Nyckeln till att fokusera på:

Stress mindre
Du blir nervös, du får tunga band. Även momentan stress kan få dig att förlora ditt tänkande. Anledningen: Stresshormoner som kortisol påverkar kemikalier som hjärnceller använder för att kommunicera, avleda energi från hjärnan till dina muskler. Det gör det också svårare att bilda nya minnen, så om du träffar någon i en stressig tid, är du mindre benägna att komma ihåg hennes namn senare.

Om du är kroniskt stressad (du känner ofta överväldigad och kan uppleva ångestsymptom som ett racinghjärta och svårighetsgrad att fokusera), kan det också predisponera dig för allvarligare problem med minnet. Kvinnor som rapporterade höga stressnivåer under 40- och 50-talet hade större sannolikhet att drabbas av demens när de blev äldre, enligt en svensk studie från 2010. Du kan hjälpa till med att få stress i kontroll genom att göra listor för att organisera dig själv, delegera uppgifter till andra för att lätta din belastning och ta några minuter varje dag för att göra lite djup andning (forskning visar att det minskar nivåerna av stresshormoner) eller bedriva en hobby du njut av.

Flytta mer
Måttlig träning som att gå 40 minuter om dagen tre gånger i veckan ökar storleken på hippocampus i hjärnan och ökar kroppens produktion av en molekyl som är inblandad i lärande och minne, enligt ny forskning vid University of Pittsburgh. Om det låter som mycket tid, oroa dig inte. En studie visade att medelålders kvinnor som fick måttlig aktivitet för bara 20 minuter två gånger i veckan hade en 52 procent lägre risk att utveckla demens senare i livet. Och du kan rack upp aktivitet hela dagen (gå för att göra dina ärenden istället för att köra, ta trappan i stället för hissen, och så vidare).

Gör Sömn Prioritet
Att inte få tillräckligt med sömn gör det svårt för din hjärna att uppmärksamma ny info och komma ihåg det, enligt forskning om personer vars shuteye störs av sömnapné (ett tillstånd där du slutar andas i flera sekunder åt gången under natten) . Sömn verkar också spela en viktig roll när det gäller att lagra minnen. Forskare tror att djup, drömstegssömn är speciellt användbar för att låsa i fakta och “proceduriska” minnen, som hur man spelar piano eller cyklar.
De flesta av oss behöver minst sju timmars sömn per natt. Om du inte har fått tillräckligt, försök vända 10 minuter tidigare varje natt tills du når ditt mål. Och om du ofta kasta och vända – eller vaknar på morgonen efter sju eller flera timmar och fortfarande känner sig groggy – se din läkare. Du kan få sömnapné eller annan sömnstörning och behöver behandling.

Ät dina vitaminer
Forskning har antydt att högre nivåer av antioxidanter i blodet, särskilt vitamin C, E-vitamin och betakaroten, är förknippade med bättre minnesprestanda hos äldre människor. Antioxidanter kan hjälpa till genom att minska cellskador i hjärnan och förbättra kommunikationen mellan neuroner. Ladda upp dem genom att äta massor av färgglada frukter och grönsaker som blåbär, apelsiner och röda paprika.

Också överväga att få mer vitamin B12, vilket främjar en sund nervfunktion och kan påverka minnet. “Det är inte ovanligt att sakna B12 när du fyller ålder, börjar så ung som 30-årsåldern”, säger Charles Bernick, MD, på Cleveland Clinic’s Lou Ruvo Center for Brain Health. En 3-oz servering sockeye lax, regnbågeöring eller lårbiff stämmer överens med eller överstiger det rekommenderade dagliga beloppet. Fortifierad frukostflingor, mjölk, ägg och schweizisk ost ger också betydande mängder B12.

Bo på en hälsosam vikt
Fetma har kopplats till minnesproblem, kanske för att vara överviktig betyder antagligen att du inte äter bra eller tränar nog, vilket påverkar ditt minne, säger John Gunstad, doktorsexamen, professor i psykologi vid Kent State University. En studie publicerad i tidningen Neurologi fann att personer som var överviktiga eller överviktiga vid midlife var 80 procent mer benägna att utveckla demens senare än de med ett normalt kroppsmassindex. “Även om du är mildt överviktig, har du ett kroppsmassindex över 25 kan du störa din förmåga att lära dig ny information och återkalla den senare, säger Dr. Gunstad.

Om du är överviktig (ditt kroppsindex är 30 eller mer) är risken ännu större, troligtvis eftersom många överviktiga människor har viktrelaterade tillstånd som stör blodflödet i hjärnan, till exempel högt blodtryck, diabetes och sömnapné. Den goda nyheten är att viktminskning hjälper dramatiskt: En ny studie som leds av Dr. Gunstad fann att personer som hade en viktminskningstendens tenderade att ha förbättrat minne och koncentration 12 veckor efter deras verksamhet.

Klicka här för att gå tillbaka till huvudhistoriksidan.