bild

Getty ImagesPeopleImages

Att driva av? snabbare och somna längre – om du är i ditt eget sovrum eller reser – lägg till några (eller alla!) av dessa kunniga alternativ till din arsenal för bättre vila.

bild

Getty Images
Sova i – men ställ in ditt larm

Du kanske har hört att du ska vakna på samma gång varje dag, men du har faktiskt cirka 30 till 60 minuters wiggle rum som låter dig böja ditt schema och fortfarande få samma sömnfördelar, enligt Shanon Makekau, MD, medicinsk chef, Kaiser Permanente sömnlaboratorium på Hawaii. Så om du stiger upp klockan 6:00 under veckan, var god och lägg till en extra timmars snooze-tid på lördag.

bild

Getty Images
Släpp in solskenet

Bundla upp och ta en snabb promenad runt blocket strax efter att du vaknar. Omedelbar exponering för morgonljuset återställs och finjusterar din sömnvaktrytm, säger Namni Goel, doktor, docent i divisionen av sömn och kronobiologi vid University of Pennsylvania School of Medicine.

bild

Getty Images
Utarbeta en reservplan

“Ett av de vanligaste misstag kvinnor gör är att spendera för mycket tid i sängen och hoppas kunna dö av, men det kan faktiskt fortsätta sömnlöshet”, säger Meena Khan, MD, biträdande programchef för Sleep Medicine Fellowship Program vid Ohio State University Wexner Sjukhus. Om du inte kan somna eller du är vaken klockan 2, gå ut ur sängen. “Gå slappna av i ett annat rum i 15 till 30 minuter tills du känner dig dåsig,” säger hon. Det är en bra idé att förbereda genom att ha en bok, stickprojekt eller några avkopplande sträckor på färdigt.

bild

Mark Lund
Tänk på en senare sängtid

Bara för att du kryper in i sängen på en anständig timme betyder inte nödvändigtvis att du får mer sömn. “Planera att vara i sängen bara för den tid du verkligen sover,” säger Dr. Khan. Först, räkna ut hur många timmars sömn du vill få. Säg att det är 7 timmar. Så om du måste vara klockan 6, gå och lägg dig till klockan klockan 11, inte Klockan 9.

bild

Getty Images
Stanna upp och tänk efter

Vid någon tidpunkt på kvällen, ta några minuter att pausa och märka dofter, sevärdheter och ljud. Att bara vara uppmärksam kan förbättra sömnkvaliteten och fungera bättre än ett formellt program som inkluderar stressreduceringstaktik, föreslår forskning som publiceras i JAMA Internmedicin. “En minut eller två kan göra stor skillnad i dina stressnivåer”, säger Shelby Harris, PsyD, chef för beteendemässig sömnmedicin vid Sleep-Wake Disorders Center vid Montefiore Health System.

bild

Getty Images
Bygg in buffertid

Din kropp behöver en minut-eller 30-för att slå ner och göra något avkopplande, så sluta läsa e-post vid den här tiden. “Den här perioden är avgörande för att skilja dagens kaos från det tysta av sänggåendet”, säger Dr Makekau. Slå på en podcast eller dra in en vuxen färgbok. (Och avsluta ditt sista glas vin tre till fyra timmar före sängen så det är ur ditt system när du kryper i lakan.)

bild

Getty Images
Spåra det

När menopausala kvinnor höll en nattlig sömn dagbok och talade till en sömn coach på telefon i sex sessioner, upplevde de färre sömnlöshet symtom, enligt forskning publicerad i JAMA Internal Medicine. En sovbuss kanske inte är tillgänglig i ditt område, så överväga att använda din SleepBot-app istället, som fungerar som en virtuell guide. Det kommer att hjälpa till att spåra dina sömnmönster så att du bättre kan förstå vad som stör din vila (de bullriga grannarna, den 4 pm kaffe) och erbjuda tips att följa för en bättre natt framåt.

bild

Getty Images
Håll isen i närheten

Stash en hink med en handduk ovanpå din säng. “Om en heta blixt vaknar dig i mitten av natten, kan du lätt ta handduken och lägga den på din hals för att svalna,” säger Dr. Harris.

bild

Rättvisa av tillverkare
Låt det finnas ljus

“Ljuset i traditionella glödlampor reagerar med cellerna i ögonen och säger att din hjärna slutar producera melatonin, ett hormon som kroppen gör för att hjälpa till att reglera din sömncykel”, säger Michael Breus, doktor, en sömnspecialist i Scottsdale, AZ. Därför bör du överväga en filtrerad glödlampa, som Glitter Digital Good Night-glödlampan ($ 39,99; LSGC.com), för ditt nattduksbord. Glödet är detsamma som en standardlampa, men den här lampan filtrerar ut det blå ljuset som håller din hjärna i vaken. Det är dyrt, men lysdioder kan vara upp till 50 gånger längre än CFL.

bild

Getty Images
Socka upp det

Du har hört att att ta ett varmt bad på natten kan skicka dig till drömland – och donera ett par strumpor innan sängen kan göra detsamma. Strumpor värmer dina extremiteter, vilket fördjupa blodkärlen och möjliggör större blodflöde och hjälper dig att falla och somna, säger Cathy Goldstein, MD, en sömnspecialist och assistent professor i neurologi vid University of Michigan Sleep Disorders Center. Välj de som är gjorda av ett andningsbart tyg, som en bomulls-syntetisk blandning, och se till att de inte är för snäva. (Det är helt bra om du sparkar av dem på kvällen ändå.)

bild

Getty Images
Skriva på

Många människor ligger i sängen oroande, men det är den enda sämsta tiden att rycka för att det håller dig. I stället övar du planerad oro. “Planera en tid från sängen för att skriva ner allt du stressar om, som saker du måste köpa eller erenden du behöver springa”, säger Dr. Goldstein. Att skriva ner det i slutet av dagen hjälper till att få stressiga tankar ur din hjärna för att skapa utrymme för avkoppling.

bild

Shutterstock
Utsläppt ljud

Bullret från avlägsna bilar eller luftplaner stör din vila, och det kommer med en överraskande konsekvens. En studie publicerad i British Medical Journal fann att utomhus nattlig buller är kopplad till en större risk för att ackumulera magefett. Det beror kanske på att din interferens med din sömn, i sin tur en “ffecting-appetitreglerande hormon”. En enkel lösning: Slå på en fläkt som kommer att drunkna ut andra ljud.

bild

Getty Images
Ta ett sömnassisterande tillägg

Popping melatonin kan vara till hjälp, särskilt när du försöker sova vid en annan tidpunkt än din “normala” sömn, enligt Dr. Breus. Om du till exempel börjar arbeta med nattskift som sjuksköterska och behöver sova klockan 8, kanske du vill ta melatonin vid den tiden. Tala med din läkare först-hon kan hjälpa dig att räkna ut rätt mängd för att undvika rest sömnighet och justera dosering efter behov. Ett annat problem du kan lindra med melatonin: jetlag. Reser du österut och korsar minst 2 timmars tidszoner? Ta upp till 3 mg runt sänggåendet på ditt nya resmål, säger Dr. Goldstein. (Så om du reser från Kalifornien till Ohio eller New Jersey och vill gå till sängs klockan 11, ta den klockan 11 på EST.)

<p>Denna maträtt är super bra <em>och</em> bra för dig! Bok choy har vitamin K, vilket hjälper din kropp att använda benbyggande kalcium.</p><p><strong>Få receptet.</strong></p><p>“title =” 3. Soy-glaserad lax och bok Choy ”<br/>class = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/16/08/1280×1291/gallery-1434656052-soy-glazed-salmon.jpg?resize=480:*”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Foto Kredit: Chris Court; Matstylist: Justin Poole; Prop Stylist: Lucy Tweed

Ät att sova

Den perfekta sömninducerande måltiden innehåller två saker: magert protein (tofu, rostad kalkon, lax) och komplexa kolhydrater (linser, sötpotatis, quinoa). Comboen har visat sig stimulera lugnande neurotransmittorer som hjälper dig att dö bort, säger Kristin Kirkpatrick, RD, chef för wellness näringstjänster på Cleveland Clinic.

Måltiden för att undvika: En som är hög i mättat fett, som fisk och chips eller en burgare och pommes frites. Din matsmältningssystem kommer att arbeta övertid för att bryta ner dessa livsmedel, hålla dig uppe senare. Dessutom kan mättat fett röra med balansen mellan bakterier i magen, vilket kan sänka produktionen av serotonin (ett hormon som slappar av kroppen), enligt ny forskning som publicerats i tidningen Cell.

bild

Courtesy av Amazon
Sleep-Well Took Kit: En ögonmask med bonusfördelar

Något ljus som snubblar genom gardinerna gör det svårare att sova, men den rätta masken kan hjälpa dig att drifta o? Ff. Denna ljusblockerare innehåller kylpärlor som kan hjälpa till att depuffera ditt ögonområde och lindra huvudvärksmärta.

Prova: IMAK kompressions smärtlindningsmask och ögonpanna ($ 12.26; amazon.com)

bild

Target Courtesy
Lavendel lotion

Forskning visar att denna lugnande doft hjälper dig att slappna av och ökar långsam våg (eller djup) sömn.

Försök: Oilogic Slumber & Sleep Calming Cream ($ 7,99 för 5 oz; target.com)

bild

amason
Få rätt öronproppar

Silikon öronproppar blockera snorkning bedmates bättre än skum dem.

Prova: Macks panna mjuk silikon öronproppar ($ 5,79 för 6 par, amazon.com)