obraz

Shutterstock

Viete, že by ste mali jesť zdravé, čo nie je problém, keď máte veľa času na rukách. Ale čo v tých ťažkých dňoch, keď ste na ceste do telocvične, ste zabili na pracovisku alebo sa báli neskoro večerného občerstvenia? Čítajte ďalej, aby ste našli osem bežných situácií a najlepšie potraviny, dietitians a odborníci na výživu vám odporučia.

Pred cvičením

obraz

Či už pracujete na prvú vec ráno alebo po práci, nechcete ísť do posilňovne na prázdny žalúdok. “Pred cvičením si želáte, aby uhľohydráty poháňali vaše svaly,” hovorí Ursula Whitney, RD, predsedkyňa North Shore Nutrition Consultants v meste Danvers, Massachusetts. To znamená anglický muffin s arašidovým maslom pre uhľohydráty a bielkoviny, ovsené vločky s ovocím alebo bobuľami na zostávajúcu energiu alebo dokonca celozrnné palacinky. “Nechcete, aby ste zapadli, ale chcete získať dobrý zdroj sacharidov,” hovorí. Foto: Thinkstock


Po cvičení

obraz

Post-gym, vaše telo má rôzne potreby. “Vy nahradíte sacharidy, takže môžete začať budovať svoju skladovanú energiu a získavať nejaké bielkoviny, ktoré pomáhajú pri opravách svalov,” hovorí Bethany Thayer, RD, hovorkyňa americkej Dietetickej asociácie v Detroite. “Pohár mlieka je jedným z najlepších potravín po cvičení,” hovorí. “Aj čokoládové mlieko, ktoré vám dáva trochu viac sacharidov, je v poriadku, pretože chcete doplniť skladované palivo vo vašich svaloch.” Medzi ďalšie dobré post-tréningové občerstvenie patrí zmes stezky, sušienky s arašidovým maslom alebo nakrájanú zeleninu s humusom. Foto: Shutterstock


Rýchle obed

obraz

Či už jedete v spore medzi stretnutiami alebo aktivitami vašich detí, rýchlosť je často názov hry. To však neznamená, že chcete obetovať kvalitu; hľadať rýchle možnosti, ktoré stále poskytujú zdravú rovnováhu živín. Whitney odporúča, aby sa kuchynské jedlá, ako sú odzretené bôby, rozložili na tortillu s rezanými zeleninami, hummus s krekremi, anglickou pikantnou muffinovou pizza (otvorený anglický muffin s omáčkou na pizzu a kropením z mozzarelly s nízkym obsahom tuku) vodu zabaleného tuniaka v pite. Foto: Shutterstock


Odpoledne

obraz

Stáva sa to každé popoludnie – okolo troch alebo štyroch hodín, narazíte do steny. Šálka ​​kávy je lákavá, ale piť to, že neskoro v deň je viazaný, aby vás až pol noci. Namiesto toho “má niečo, čo cíti chutné, ako oranžová,” hovorí Lisa Cohnová, stratégka výživy na Park Avenue Nutrition & Spa v New Yorku. “Je to šťastná vôňa, je hydratačná a osviežujúca, je ľahko stráviteľná a dáva vám trochu cukru a vitamínu C.” Ak vystupujete von, Whitney tiež navrhuje jednosmernú sacharidovú a proteínovú energiu a trvalú silu. To znamená celozrnný chlieb s orechovým maslom, jogurt s posypom granoly alebo celkom prirodzený granola bar, ako sú tyčinky, ktoré miešajú celé zrná s orechmi a trochou medu. Foto: Shutterstock


Pred večerou

obraz

Stáva sa to znova a znova: Ste tak hladní, keď sa dostanete domov z práce, že nemôžete čakať až do večere. Môžete buď prehltnúť syr a sušienky, alebo skončiť ponorením do toho, čo varenie. Či tak alebo onak, vaša chuť do jedla je zastrelená. Ak chcete obmedziť svoj hlad bez toho, aby ste zničili večeru, Whitney navrhuje, aby ste pred časom nakrájali nejaké ovocie ako melón, medovicu alebo vodný melón, takže máte “niečo, čo je [lákavé k oku] a ľahko sa chytiť, ruka-úst”. Navyše, nízkokalorické, vodu-husté ovocie bude obmedzovať hladové bolesti bez toho, aby vás naplnili. Foto: Shutterstock


Neskoré nočné občerstvenie

obraz

Či už večera práve neurobil trik, alebo ste sa vrátili domov z práce, nechcete jesť príliš veľa pred spaním. “Je dôležité, aby ste nemuseli prejedať, pretože to môže skutočne zasahovať do toho, aký druh spánku máte,” hovorí Thayer. Namiesto kopania do cookies alebo zvyškov skúste malú misku obilnín alebo pohár teplého mlieka, navrhuje, čo vás udrží, ale nenaplní vás. Ak chcete niečo utišujúce, Cohn odporúča paradajkový ricottový syr na toast s mrholením medu, obyčajným gréckym jogurtom s niekoľkými bobuľami alebo sladkým zemiakom vareným v mikrovlnnej rúre. Foto: Shutterstock


Po koktailoch

obraz

Jednou z úskalí večerných vystúpení je túžba po nie tak zdravom občerstvení neskoro večera. Ale pizza ani cestoviny nie sú spôsoby, ako ísť. Po prvé: Cohn odporúča piť jednu 8-oz pohár vody pre každý alkoholický nápoj, ktorý ste konzumovali. Potom, pre trochu viac výživy, jesť ovocie. Je to skvelá voľba “ako preto, že je hydratačná, ale aj trochu cukru vo vašom systéme,” hovorí Cohn. “A ak naozaj chcete robiť správnu vec, mali by ste nápoj s nízkym obsahom sodíka.” Odtok mozgu pochádza z dôvodu, že pečeň sa pokúša spracovať alkohol, takže najlepšia vec, ktorú treba urobiť na detox, je vaša zelenka ” ona povedala. Foto: Shutterstock


Ráno po

obraz

Nie ste tak mladý, ako ste boli, takže dokonca aj jedna alebo dve poháre vína vás môžu cítiť trochu ráno. Okrem zeleninového džúsu pre svoje detoxikačné vlastnosti Cohn navrhuje čučoriedky, ktoré sú skvelé na usadzovanie žalúdka. “Držte vrecko s mrazenými čučoriedkami v mrazničke a nužte ich pred zmiešaním s gréckym jogurtom,” hovorí. “Sú úžasné pre brušku, majú nízky obsah kalórií a antioxidanty pomôžu všetkým ostatným.” Odporúča tiež aromatické čaje, ako je zelený čaj, mäta pieporná alebo harmanček, ktoré sú zároveň hydratačné a majú protizápalové vlastnosti. Foto: Shutterstock