zdravý diet tips

JIU

Každý, kto sa niekedy pokúsil schudnúť, vie, že to nie je žiadny cakewalk. Jedlo menej je dosť ťažké a niektoré faktory – biologické a environmentálne – môžu sabotovať naše dobré úmysly. “Mnohé náznaky, napríklad veľkosť tabule alebo osvetlenie v reštaurácii, môžu spôsobiť, že budete jesť viac,” hovorí Brian Wansink, PhD , autor Mindless Eating: Prečo jeme viac, ako si myslíme. Náš metabolizmus sa tiež spomaľuje, keď starne, čo nám nepomôže. Našťastie experti odhaľujú spôsoby, ako bojovať s tým, čo znižuje hmotnosť tak ťažké. Pozrite sa, či niektorý z týchto scenárov znie dobre.

Preháňanie umelých sladidiel
Ak chcete schudnúť, mali by ste piť strava sóda, nie? No, nie nevyhnutne … príliš veľa môže mať opačný účinok. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne stravujú nápoje, pravdepodobne získavajú väčšiu váhu a vyvinú metabolický syndróm, čo je stav, ktorý zahŕňa nadmerný brušný tuk, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a inzulínovú rezistenciu. Jedna teória, prečo: Chuť označuje, koľko kalórií je v konkrétnom jedle a pomáha vášmu organizmu posúdiť, ako majú byť použité, vysvetľuje Terry Davidson, PhD, riaditeľ Centra výskumu invazívneho správania na Purdue University v Indiane. Načítavanie sladkých nápojov bez kalórií zasahuje do tohto signálu, čo sťažuje vášmu telu, aby určil, koľko naozaj potrebujete jesť.

Vyhnúť sa tomu: Voda je vždy ideálna voľba, ale nemusíte chodiť na studenú morku na sódu stravy. Obmedzte sa na jeden deň a dávajte pozor, aby ste nekompenzovali vysokokalorické nápoje ako ovocné šťavy alebo športové nápoje.

Posúdenie plnosti s očami, nie žalúdkom
Jeden rozdiel medzi francúzskymi (s nízkou obezitou) a Američanmi (ktorých miera obezity rastie) je, že Francúzi hovoria, že prestávajú jesť, keď sú plné, hovorí Dr. Wansink. “Vidíme jedlo pred nami a jedzme to,” hovorí. “Máme tendenciu jesť na objem, nie je plná.”

Vyhnúť sa tomu: Používajte menšie taniere – na nich nebudete môcť zapadnúť toľko a pravdepodobne budete jesť menej. Nikdy nejedzte z kartónu alebo tašky, pretože nemôžete presne odhadnúť, koľko máte. Pri jedle urobte prestávku, keď je vaša doska napoly prázdna a zamyslite sa nad tým, či chcete pokračovať.

Nezrealibrujte svoj plán stravovania
Keď stratíte libier, vaše telo potrebuje ešte menej kalórií na to, aby pokračovala (alebo udržiavalo chudnutie). Nespravodlivé, vieme, ale čím ľahšie ste, tým menej kalórií potrebujete.

Vyhnúť sa tomu: Za každých 10 libier, ktoré stratíte, prejdite na stránku CalorieControl.org, zadajte svoju novú hmotnosť a zistite, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste stratili alebo udržali túto váhu. Tiež sa pozrite na to, čo jesť, aby ste zistili, či môžete získať viac kalorického tlmenia pre váš dolár. Nahraďte potraviny s nízkym obsahom vlákniny a sladké jedlá s vysokým obsahom vlákniny, zeleniny a celých zŕn; pomôžu vám cítiť sa plnšie dlhšie za menej kalórií.

Odoberanie tuku a jeho nahradenie sacharidmi
“V priebehu rokov sa náš kalorický príjem zvýšil takmer výlučne kvôli sacharidom,” hovorí Jeff Volek, PhD, RD, výskumník výživy a cvičenia na University of Connecticut. “Znížili sme množstvo tuku, ktoré konzumujeme, ale nahradili sme ho jednoduchými uhľohydrátmi – jedlami, ktoré sú zvyčajne s vysokým obsahom cukru a kalórií, ale chýbajú v iných živinách.” Jednoduché sacharidy ako biely chlieb a biele cestoviny sú rýchlo trávené a stimulujú vaše telo produkovať inzulín, čo môže viesť k prírastku hmotnosti.

Vyhnúť sa tomu: Držte sa zdravých sacharidov a tukov. To znamená komplexné sacharidy (vrátane celých zŕn, ovocia a zeleniny) a mononenasýtené tuky (druh nachádzajúci sa v rybách, avokádo a orechy, namiesto nasýtených tukov v masle, zmrzline a majonéze). Cestoviny nie sú mimo hraníc; stačí ho držať dvakrát alebo trikrát týždenne, obmedziť veľkosť porcie (robiť to s množstvom vegetariánov pomáha, aby porcia vyzerala väčšia) a choďte na celozrnnú druh.

So syndrómom W
Keď Harriette Mogulová, docentka a riaditeľka výskumu endokrinológie dospelých v New York Medical College vo Valhalle, hodnotila pacientov, ktorí pri diéte a cvičení získali váhu v strednom veku, zistila, že majú zvýšené hladiny inzulínu. Niekoľko štúdií neskôr identifikovalo syndróm W, súbor symptómov (vrátane zvýšeného inzulínu), ktoré spôsobujú zmeny vo vašom metabolizme, ktoré sťažujú stratu hmotnosti aj v prípade, že ste aktívni a jesť zdravo. “Ženy so syndrómom W majú zvyčajne normálnu hladinu glukózy v krvi, ale zvýšený príjem inzulínu a lekári nezvyčajne testujú inzulín, pokiaľ ich nepožiadate,” vysvetľuje Dr. Mogul.

Vyhnúť sa tomu: Ženy, ktoré majú klasickú a bežnú verziu syndrómu W, sú zvyčajne tenké po väčšinu svojho života, ale ako oni starnú, začnú váhať len okolo ich pasu. (U niektorých žien s celoživotným problémom s hmotnosťou to tiež majú.) Ak máte podozrenie, že ste ohrození, požiadajte svojho lekára o testovanie hladín inzulínu okrem testu cukru v krvi / cukrovky / glukózy na lačno. Dr Mogul sa zaobchádza s pacientmi so syndrómom W s metformínom proti cukrovke a stravou s vysokým obsahom ovocia a zeleniny, ktorá obmedzuje obsah sacharidov až do konca dňa. Pozrite sa na internetovú stránku Dr. Mogul.

Očakáva príliš veľa od cvičenia
Kto si nepomyslel, Práve som chodil 30 minút, takže môžem mať tento kúsok čokoládového koláča dnes večer. Pamätajte však na toto: “Je to oveľa jednoduchšie, že nebudete jesť cukrársky bar, ako horieť 300 kalórií,” hovorí Jennifer L. Temple, PhD, profesorka vedy a výživy na univerzite v Buffale. “Ľudia často nadhodnocujú kalórie, ktoré spaľujú počas cvičenia,” hovorí. Povedzme napríklad, že chodíte každú hodinu každú hodinu (pre priemernú ženu, ktorá spaľuje asi 200 kalórií). To je asi polovičná z kalórií v kúsku čokoládového tortu – ktoré by ste mohli ľahko jesť.

Vyhnúť sa tomu: “Zamerajte sa na rezanie kalórií a premýšľajte o cvičení ako o spôsobe, ako vám to pomôcť, namiesto toho, aby ste sa na to pozerali ako,” urobil som toľko aktivít, aby som mohol jesť toľko kalórií, “hovorí Dr. Temple.

Vždy robiť rovnaké cvičenie
“Svaly majú pamäť: Zvyknú si na svoju rutinu a nepracujú tak tvrdo, keď to robíte,” hovorí Wayne Westcott, PhD, výkonný výkonný výkonný pracovník spoločnosti South Shore YMCA v meste Quincy, Massachusetts. “Znamená to, že v priebehu času, ak veci nezmeníte, budete spáliť menej kalórií.” Ďalšia vec, ktorú môžete pridať do tréningu: odporový tréning, či odoláva vašej vlastnej telesnej hmotnosti, alebo pomocou odporových pásov alebo voľných váh. Je kľúčom k budovaniu svalov a zvýšenie vášho metabolizmu, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuku.

Vyhnúť sa tomu: Ak chcete zvýšiť svoj súčasný tréning, prejdite rýchlejšie po dobu 1 minúty a potom sa vráťte na chôdzu v bežnej rýchlosti. Zopakujte to každých 5 až 7 minút. Tiež pridajte odporový tréning do bežnej rutiny dvakrát až trikrát týždenne.

Byť motivovaný jedlík
Čo by ste urobili, aby ste si dali občerstvenie? Odstúpte od pohovky o 10.00 hod., Vymeňte si z pyžamy a prejdite cez chladnú noc na nákup zmrzliny v obchode s potravinami? Potom ste motivovaný jedlík a pre vás môže byť ťažšie odolať vášmu chuti, hovorí Dr. Temple. “Nemotivovaní” jedlíci radšej nebudú jesť nič a len zostať na gauči.

Vyhnúť sa tomu: Zastaviť, piť, prehodnotiť. Keď sa nabudúce ocitnete v Benne a Jerryho v polnoci, budete mať najprv vysoký pohár vody (alebo sušienky alebo bezkofriedového čaju). Ak máte stále múdrosť túžbu, mali malú porciu vašej liečby. Ešte lepšie, urobte z neho menej kalórií a tukov: ½ šálky zmrzliny s nízkym obsahom tuku, jedného granola baru alebo cookie. A ak chcete ísť cez snehová zmrzlina, aspoň si nechajte počkať až do zajtra!

Jesť príliš veľa cukru
Zdá sa, že je to nie-brainer-jesť príliš veľa cukru a určite získať váhu. Ale čo keď si ani neuvedomíte, koľko jedíte? Dnes je to skutočná možnosť, pretože toľko potravín – dokonca tie, ktoré by si nemysleli, že je potrebné byť sladké – obsahujú pridané cukry. Problémom je, že čím viac cukru budete jesť, tým viac budete túžiť. Cukor môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi; keď klesne znova, chcete viac sladkej veci a môže skončiť jesť viac kalórií, hovorí Dr. Temple.

Vyhnúť sa tomu: Starostlivo si prečítajte štítky s potravinami pred zakúpením produktu a obmedziť tie s prevažne pridanými cukrami. Niektoré z nich zahŕňajú kukuričný sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sacharózu, cukor, hnedý cukor, trstinový cukor, med a melasu. Čím vyššie je na zozname zložiek cukor, tým viac je v produkte.