divoký salmon

Deň žien / Jonny Valiant

Vedeli ste, že ľahšie zaspávanie, zabránenie PMS a zmiernenie bolesti a bolesti artritídy môže byť rovnako jednoduché ako skladovanie vašej kuchyne správnou potravou?

Vezmite 47-ročnú Sarah. Keď som sa s ňou prvýkrát stretol, mala 50 kilogramov nadváhy a mala vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cukrovku. Spoločne sme vytvorili plán, ktorý do nej vložil najlepšie potraviny. Po troch mesiacoch poklesla Sarah cholesterol o 60 bodov a stratila 30 libier. Ešte lepšie sa dokázala rozlúčiť s jej cukrovkou a medikmi z krvného tlaku!

Ďalší klient, Eleanor, už dávno trpí oslabenicou migrény. Ale do dvoch týždňov po pridaní 1 až 2 šálok špenátu do stravy denne a odstránením spúšťacích potravín (ako syr a víno), videla dramatické zlepšenie.

Toto sú len dva príbehy, ktoré inšpirovali moju knihu, Joy Bauer’s Food Cures, čo ukazuje, ako vy môcť radikálne zlepšiť svoje zdravie pomocou niektorých jednoduchých výživových upgradov. Samozrejme, jedlo nemôže vždy zaujať miesto liekov, ale môže to byť súčasťou vášho lepšieho zdravotného riešenia. Tu sú niektoré z mojich najlepších zistení. Kopať!

artritída

obraz

zázvor

Prečo je to dobré: Tento korenistý koreň obsahuje zlúčeniny, ktoré fungujú podobne ako niektoré protizápalové lieky. Zázvor však môže pôsobiť aj ako riedidlo krvi, takže ak užívate lieky na zmierňovanie krvi, opýtajte sa svojho lekára, či je bezpečné jesť zázvor.

Zjesť! V ideálnom prípade by ste chceli dostať zázvor zázvoru každý deň. Strkať niekoľko plátkov koreňa v horúcej vode na výrobu čaju, nastrúhajte ho do hrudiek alebo pridajte mletý zázvor do hladkých.

obraz

tekvica

Prečo je to dobré: Výskum ukázal, že niektoré antioxidanty môžu pomôcť zabrániť artritíde, spomaliť jej progresiu a zmierniť bolesť znížením zápalu súvisiaceho s týmto stavom. A jasný oranžový odtieň tekvíc je kľúčom, že je bohatý na dva z týchto antioxidantov: beta-karotén a beta-kryptoxantín. V skutočnosti výskumníci z Veľkej Británie zistili, že ľudia, ktorých diéty majú vysoký obsah beta-kryptoxantínu, majú pravdepodobne polovicu pravdepodobnosti vzniku formy zápalovej artritídy ako tí, ktorí jedli veľmi jedlá, ktoré ju obsahujú.

Zjesť! Snažte sa jesť každý týždeň 100% čistého tekvicového pyré (nie výplň tekvicového koláča!). Robím “puding” tým, že mieša dollop tekvicového pyré do vanilkového jogurtu spolu s pomlčkou škorice. Môžete tiež pridať lyžicu pyré ku mleté ​​morčacie mäsové omáčke, taco plnenie alebo chilli (pyré nie oltár chuť).

obraz

Červená paprika

Prečo je to dobré: Červené papriky obsahujú pôsobivé množstvo karotenoidov proti zápalu, ale majú aj viac ako 250% denného odporúčaného množstva vitamínu C. Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú diétu s nízkym obsahom vitamínu C, môžu byť vystavení väčšiemu riziku vzniku určitých druhy artritídy.

Zjesť! Cieľom je mať tri červené papriky týždenne. Zmiešajte korenie s uhorkou, cícerom a fetou pre rýchly a ľahký obed.

Diabetes typu 2

obraz

fazuľa

Prečo sú dobré: Či sú to obličky, pinto alebo námorníctvo, fazuľa prináša víťaznú kombináciu vysokokvalitných sacharidov, bielkovín a vlákniny, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržiavajú hlad. (Ľudia s diabetom 2. typu majú ťažkosti s udržiavaním ich hladiny cukru v krvi stabilnou, pretože ich telá nemôžu produkovať alebo správne používať inzulín, ktorý pomáha presunúť glukózu z krvného obehu do buniek.)

Zjesť! Získajte fazuľa tak často, ako môžete. Fazuľa a šošovka bohaté na bielkoviny sú šikovnejšie prídavné jedlá ako cestoviny, ryža alebo zemiaky plnené karbami. Ozdobte cícer (garbanzo fazuľa) do chrumkavého občerstvenia. Patské varené fazule sušené, posypeme paprikou, rascou alebo inými koreninami a pečieme v rúre 400 ° F po dobu 20 až 25 minút alebo až kým nie je ľahko zapečená a chrumkavá.

obraz

Bielky vajec

Prečo sú dobré: Vaječné bielky sú dokonalou základňou pre diabetické jedlá, pretože sú nízkokalorické (17 kalórií za kus) a bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, takže môžu pomôcť udržať vašu váhu a hladinu cukru v krvi na rovnomernom kíle. A sú bez cholesterolu, pretože celý cholesterol je v žĺtku.

Zjesť! Snažte sa mať aspoň tri alebo štyri jedlá na týždeň. Omela so 4 bielkami (alebo 1 celé vajíčko plus 2 alebo 3 vaječné bravčové), veľa zeleniny a niektoré syry so zníženým obsahom tuku na raňajky vás pripraví na deň rovnomerného krvného cukru.

obraz

orechy

Prečo sú dobré: Orechy – všetky druhy, vrátane arašidov, vlašských orechov, pistácií, pekanov a kešu – sa skladajú predovšetkým z tukov a bielkovín, ktoré sú zdravé pre srdce, dve zložky, ktoré udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi tým, že spomaľujú rýchlosť, ktorou vaše telo absorbuje sacharidy. Orechy obsahujú tiež mononenasýtený tuk a v niektorých prípadoch aj omega-3, z ktorých obe zlepšujú hladinu cholesterolu a triglyceridov. Vzhľadom k tomu, že diabetes typu 2 vás tiež vystavuje vyššiemu riziku ochorenia srdca, orechy sú výherné.

Zjesť! Jedlo denne (jedna malá hrsť) vašej obľúbenej matice denne – všetky obsahujú zdravé tuky.

Predmenštruačný syndróm (PMS)

obraz

syr

Prečo je to dobré: Štúdie zistili, že ženy s PMS majú nižšiu hladinu vápnika okolo ovulácie než ženy, ktoré nemajú príznaky PMS, takže zvyšovanie príjmu syrov a iných mliečnych výrobkov stojí za to, ak ste náchylní na kŕče a zmeny nálady.

Zjesť! Uistite sa, že ste dostali aspoň odporúčané množstvo vápnika denne – odborníci hovoria, že len 10% z nás sa dostať cez diétu sám! Ženy mladšie ako 50 rokov potrebujú 1000 mg; ak máte 50 alebo viac rokov, 1200 mg. Zamerajte sa na tri porcie potravín bohatých na vápnik, ako je syr a jogurt denne; ženy nad 50 rokov by mali mať štvrté porcie. Ak si nemyslíte, že je to možné, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku vápnika.

obraz

ananás

Prečo je to dobré: Toto ovocie má na to tri veci. Po prvé, ide o jeden z najlepších zdrojov mangánu a jedna štúdia zistila, že ženy s nízkym príjmom mangánu mali väčšiu pravdepodobnosť výskytu premenštruačných výkyvov nálady, citlivosti prsníkov a kŕčov. Po druhé, ananás a iné ovocie a zelenina bohaté na vodu (myslíte, že bobule, citrusové plody, melón, uhorky, papriky) môžu pomôcť vyhnúť sa nadmernému napádaniu spojenému s vašim mesačným cyklom, pretože ich vysoký obsah vody pomáha vypláchnuť nadbytočnú tekutinu. Nakoniec, lahodný sladký ananás je zdravý spôsob, ako dopriať chuť k cukru, ktoré sa často zintenzívňujú, keď sa blížite vaša doba.

Zjesť! Počas siedmich až desiatich dní vedúcich do vášho obdobia, dajte 1 šálku čerstvého ananásu denne. Ak je to príliš drahé alebo podozrivé, skontrolujte, či váš obchod nesie mrazené kúsky alebo konzervovaný ananás balený v 100% šťave.

obraz

mandle

Prečo sú dobré: Mandle sú výborným zdrojom horčíka, ďalším minerálom, ktorý môže poskytnúť úľavu od PMS. Štúdie zistili, že horčík – okrem toho, že pomáha zbaviť bolesti hlavy – môže zlepšiť náladu a znížiť zadržiavanie vody v týždni alebo dvoch predtým,.

Zjesť! Vychutnajte si unc mandle (asi 22 orechov) denne a obohacujte svoju stravu o ďalšie potraviny bohaté na horčík, ako sú quinoa, tekvica a slnečnicové semienka, tmavé zelené listy, edamame a zelené fazuľky.

osteoporóza

obraz

brokolica

Prečo je to dobré: Brokolica vám ponúka štyri výživné látky v kostiach v jednom vhodnom balení: vitamíny C a K, draslík a niektoré vápnik. Štúdie zistili, že dostatok vitamínov C a K súvisí s vysokou hustotou kostí. Draslík (a ďalšie zlúčeniny nájdené vo výrobkoch) môžu znížiť stratu kostnej hmoty tým, že pôsobia ako pufor proti metabolickým kyselinám, čo niektoré štúdie naznačujú, že prispievajú k rozpadu kostného tkaniva.

Zjesť! Podávajte brokolicu aspoň trikrát týždenne a ak potrebujete ďalšie stimuly na výkop, posypte si florety trochou strúhaného syra (ktorý pridáva viac vápnika!).

obraz

Odstredene mlieko

Prečo je to dobré: Odstránené mlieko je zjavnou voľbou pre silné kosti, pretože 1 šálka obsahuje 300 mg vápnika – asi tretinu denného odporúčaného množstva.

Zjesť! Pracujte do svojej každodennej stravy tým, že sa ovsené vločky s šálkou odstredeného mlieka namiesto vody, vrátane 1 šálka v ovocnom smoothie, alebo majú hrnček lowfat kakaa vyrobené s 1 šálka nemastného mlieka. Nebojte sa nahradiť sójové alebo mandľové mlieko (pokiaľ sa v kartóne hovorí, že je obohatené vápnikom).

obraz

jogurt

Prečo je to dobré: Ak v strave nedostanete dostatok vápnika, vaše telo začne “vypožičiavať” to, čo potrebuje od vápnika uloženého v kostiach. Čo je skvelé pre jogurt, je to, že je to dobrý zdroj vápnika a proteín – a oba sú nevyhnutné pre pevnosť kostí. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nedostávajú dostatok bielkovín, majú nižšiu kostnú hustotu.

Zjesť! Vyberajte grécke odrody nad tradičným jogurtom, aby ste dostali dvakrát toľko bielkovín (a choďte na beztučné).

Ochorenie srdca

obraz

ovsená múka

Prečo je to dobré: Je bohatá na rozpustné vlákno, ktoré sa zachytilo na zlúčeniny cholesterolu a pomáha ich odobrať z tela. Výskum poukazuje na to, že ľudia, ktorí denne jedia v priemere 2,5 porcií celých zŕn (ako ovos) denne, majú o 21% nižšie riziko kardiovaskulárnych príhod, ako je srdcový infarkt a mŕtvica, než ľudia,.

Zjesť! Vychutnajte si ovsené vločke aspoň trikrát týždenne a smrekte ju bobuľami, orechmi, sušenými marhúľami a dokonca aj arašidovým maslom.

obraz

Sladký zemiak

Prečo je to dobré: Sladké zemiaky dodávajú viac vlákniny zdravého srdca ako ich biele bratranky spolu s výraznou dávkou draslíka, minerálom, ktorý pomáha vyrovnať negatívny účinok sodíka na krvný tlak.

Zjesť! Pokúste sa jesť aspoň dve z týchto spuds týždenne. Rád ich mám s kvapkou odstredeného mlieka, šľahačkou a šálkou škorice.

obraz

Divoký losos

Prečo je to dobré: Divoký losos je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov omega-3 tukov, ktorý môže pomôcť znížiť triglyceridy, zvýšiť hladinu HDL (“dobrého”) cholesterolu a pomôcť znížiť zápal v tele – faktor, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom cukrovka, ako aj srdcové choroby. Navyše početné štúdie zistili, že ľudia, ktorých diéty majú vysoký obsah omega-3, majú podstatne nižšie riziko koronárnych ochorení srdca, ako aj náhlu smrť z arytmie (nepravidelný tep srdca).

Zjesť! Cieľ jesť losos aspoň dvakrát týždenne. Hoci voľne žijúce a chované lososy obsahujú podobné množstvá omega-3, divoké sú v kontaminujúcich látkach nižšie a majú až štvornásobok množstva vitamínu D. Ale voľne žijúci losos je drahší a nie tak široko dostupný ako farmy. Ak nemôžete urobiť priestor pre to vo svojom rozpočte, radšej si jesť chovaný losos, ako by ste bez nej úplne.

Migréna bolesti hlavy

obraz

quinoa

Prečo je to dobré: Nedostatok horčíka sa spája s migrénami a 1 šálka celozrnných chinoa, bielkovinového semena, poskytuje 30% denného odporúčaného množstva horčíka. Získanie dostatočného množstva tohto minerálu sa zdá byť zvlášť užitočné pri prevencii menštruačnej migrény.

Zjesť! Pomôžte aspoň trikrát týždenne namiesto ryže, cestovín alebo iných škrobov. Premeňte quinoa na pilaf s nakrájanou mrkvou, vychutnajte si ju ako horúci obilnín (ako je ovsená múka) alebo ju používajte ako základ na miešanie alebo chilli.

obraz

Ľanové semienko

Prečo je to dobré: Štúdie ukázali, že omega-3s – nachádzajúce sa vo vysokých množstvách v ľanových semenách – môže pomôcť znížiť frekvenciu, trvanie a závažnosť bolesti hlavy, pravdepodobne znížením zápalu.

Zjesť! Pridajte lyžicu denne na jogurt, ovsené vločky, obilniny alebo smoothies. Môžete tiež zmiešať mleté ​​ľanové semienko s karbanátky alebo kombinovať s celozrnnými chlebovými strúhankami na chrumkavý náter na pečené kurčatá.

obraz

špenát

Prečo je to dobré: Špenát obsahuje dobré množstvo horčíka, ako aj riboflavín, vitamín B, ktorý môže pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť bolesti hlavy.

Zjesť! Stlačte aspoň tri porcie špenátu týždenne a snažte sa získať viac ďalších potravín bohatých na riboflavín, ako je chudé hovädzie mäso, celozrnné obilniny, huby a špargľa. Tiež sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, či doplnky riboflavínu môžu pomôcť.

obraz

Na základe novo revidovanej # 1 New York Times najpredávanejší Joy Bauer’s Food Cures (vydané 2. augusta 2011).

JOY BAUER, RD, je expert na výživu pre DNES šou. Pre viac informácií navštívte stránku JoyBauer.com.