zdravý meal plan for weight loss

Getty Images

Keď budete jesť, aby ste ochránili svoj tikér, vedci si uvedomili, že nejde o vyčistenie vašej chladničky o všetok tuk, ale o zamyslenie sa na správny typ. “Výber potravín s omega-3 mastnými kyselinami a mono- a polynenasýtenými tukami môže pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol ešte viac ako obmedziť hladinu cholesterolu,” povedal Penny Kris-Etherton, PhD, RD, profesor výživy v Penn Štátna univerzita.

Preto je tento plán zdravého stravovania plný potravín, ktoré dodávajú veľa zdravých tukov. Tiež sleduje usmernenia amerického srdcového združenia, ktoré naplnia vaše celkové kalórie s 30% tuku (menej ako 7% pochádza z nasýtených zdrojov) a nie viac ako 300 mg cholesterolu alebo 1500 mg sodíka.

Každý deň si vyberajte raňajky, obed a večeru a potom ich zaobstarajte troch občerstvenia (dva, ak sa snažíte schudnúť). Pri položkách s * môžete voľne zameniť na ovocie, zeleninu, celozrnné alebo bielkoviny, ktoré nájdete na záložke Swap It! aby sa vaše chuťové poháriky zaujímali.

Raňajky: 300 kalórií

raňajky Burrito with Scrambled Eggs

Getty Images

1. Raňajky burrito: 3 šunkové bravčové víno + ½ šálky paradajky na kocky * + ¼ šálky nakrájanej na žltú papriku + 1 polievková lyžica nakrájanej sladkej cibule + ¼ šálky bezsadenej konzervovanej čiernej fazule + 1 polievková lyžica salsy zabalená v 8 “celozrnnej tortille

2. Arašidové maslo-hrušková toast: 1 plátok celozrnného chleba + 2 lyžice arašídového masla + ½ plátky hrušky *

3. Kvinoa pomarančovo-marhule: ¼ šálky quinoa * varené v ¼ šálky pomarančového džúsu obohateného vápnikom + ¼ šálky vody; rozotrejte 4 nakrájané sušené marhule polovice + 1 polievková lyžica nakrájaných mandlí

4. Vajcia: 1 vajcia míchané v 1 lyžičke olivového oleja + 1 plátok vegetariánska slanina + ½ grapefruitu * + 1 celozrnný anglický muffin

5. Celozrnná cereálna kríza: 1 šálka vločiek (napríklad Kellogg alebo Post) + 1 lyžička pekanov + 2 lyžice sušených brusnicových bôbov * + 1 šálka mliečneho mlieka (alebo sójového mlieka)

6. Sladká raňajková toasta: ¼ šálky ricotty zmiešanej s 1 lyžičkou medu, rozložené na 1 celozrnný anglický muffin, obložený ½ šálkou nakrájaných hrozna * a 2 lyžice nakrájaných pekanov

7. Plátky jablkových mandlí: 1 mrazená celozrnná placka s 1 lyžičkou mandľového masla + ½ krájanej jablky + 1 lyžička medu. Podávajte s 1 šálkou mliečneho mlieka (alebo sójového mlieka).

8. Nutty bobule parfait: 6-oz nádoba bez tuku hladký grécky jogurt + 1 šálka čerstvých alebo rozmrazených mrazených malín * + 2 lyžice nízkotučného granola + 2 lyžice nakrájaných vlašských orechov

Τη30 not30 τη30 not30 not30 not30 not τη τη30 not30 not τη30 τη30 τη3030 not30 not not τη τη30 τη not year τη not not not τη τη30 not Blend ½ šálky hladkého beztučného gréckeho jogurtu s ½ šálkou pomarančového džúsu obohateného vápnikom + 1 stredný banán + 1 šálka čerstvých alebo mrazených ananásových kúskov + ½ šálky drveného ľadu

10. Egg white tostada: Varenie 3 vaječné bravčové v spreji na varenie bez tuku; umiestnite na 6 “kukuričnú tortillu, ktorá bola ohriata v rúre, na vrchole s ¼ nakrájaným avokádom + ½ šálky nakrájaných paradajok * + 1 plátok nakrájaný na šálku + ½ šálky bez konzervovaných sójových bôbov *

11. Rausin koňak raňajky sundae: Šľahačka 1 lyžička medu + pomlčka každý muškátový oriešok a škorica do 1 šálky nemastného jogurtu; top s 2 lyžičkami rajčiny * + 2 lyžice nakrájaných pekanov

12. Jahody z jahodovej ricotty: Top 1 opekané celozrnné mrazené vafle s ½ šálky bezmäsitého syra ricotta + 1 šálka nakrájaných jahôd * + 1 lyžica javorového sirupu

13. Spinach-feta omelet: Cook 6 vaječných bielkov v 2 lyžičky olivového oleja; v 1 šálke nakrájaného špenátu a 1 lyžičku rozdrveného feta syra. Podávajte 1 stredne oranžový *.

14. Ovocná múčka cez noc: Zmiešajte ½ šálky obyčajnej instantnej ovsenej vločky * + 1/4 šálky mlieka bez mliečneho oleja (alebo sójového mlieka) + 1 polievková lyžička ľanových semien + 1 polievková lyžica nakrájaných sušených čerešní a 1 štipka škorice; zakryť a chladiť cez noc. Podávajte studené alebo ohrievané v mikrovlnnej rúre.

Obed: 400 kalórií

quinoa salad healthy lunch

Getty Images

15. Otvorený pražený sendvič zo zeleniny: Najlepšie 2 kusy celozrnného chleba s 1 šálkou nakrájanej cuketou alebo baklažánom, natierané 1 lyžičkou olivového oleja a pečené v rúre 450 ° F po dobu 15 minút; na vrchole s 1 plátokom s nízkym obsahom tuku a + 3 čerstvými listami bazalky. Podávajte s 1 jablkom *.

16. Vyprážaná cicia pita: Veci plnej pšeničnej škrupiny 6 “s ½ šálkou cínu bez konzistencie so slanou príchuťou + 1 lyžička hrozienok + ¼ šálky strúhanej mrkvy + 2 lyžičky limetovej šťavy + 1 lyžička olivového oleja + ¼ lyžičky kari kávu; grécky jogurt

17. Chicken-avocado quesadilla: Dva 6 “kukuričné ​​tortilly + ⅓ šálka nakrájané kuracie prsia + ¼ šálky zriedeného tuku Cheddar + ¼ nakrájané avokádo, varené v nonfat varenie spray.Service s 15 hrozna *.

18. Mexický kuskus: ¼ šálku celozrnného kuskusu * varené v ½ šálke s nízkym obsahom sodíka kuracieho vývaru + 1 pinch rasca + 1 polievková lyžička limetovej šťavy + 1 lyžička olivového oleja; hodí sa ½ šálky rozmrazenej zmrznutej kukurice * + ½ šálky bez soli pridané konzervované čierne fazuľky * + ½ šálky nakrájanej paradajky *

19. Kuracie parmazán: Kuracie prsia 3 oz predvarené + 3 plátky paradajka + 1 plátok mozzarella s nízkym obsahom tuku + 1 lyžička balsamikového octu na kotúči. Podávajte s ½ hrušky *.

20. Tuniakový šalát: 3 oz konzervované vody balené tuniaky * + 1 sekané jablko * + 2 lyžice nakrájané na zeleľ + 2 lyžice sušené brusnice * + 2 šálky špenátu *; hodí sa 2 lyžičky medovej horčice šľahanej s 1 lyžičkou olivového oleja

21. Sendvič z lososa: Zmrzol 3 oz konzervovaného lososa s 2 lyžičkami pesto; miesto na 1 celozrnnú misku deli + 2 plátky paradajky + ¼ šálky rukoly. Podávajte ¼ šálky konzervovaných garbanzo fazuliek bez pridanej soli * + 1 šálka cherry paradajok.

22. Šalát Quinoa: ¼ šálky quinoa * varené v ½ šálke vody; hodí sa ½ šálky nasekanej uhorky * + ½ šálky nakrájaných paradajok * + ½ šálky bez konzervovaných soľných konzerv z kanalizácie + 1 polievková lyžička citrónovej šťavy + 1 polievková lyžica olivového oleja + 2 polievkové lyžice čerstvej petržlenovej vňate

23. Τη τη not τη not not not τη τη30 not τη τη30 τη not not τη τη τη not τη τη year not τη τη not τη τη30 not year not τη not not not not τη τη τη τη not 8 “celozrnná tortilla s 2 lyžičkami arašidového masla + 1 lyžica jahodového ovocného nátierky (ako Smucker’s), vrchol s ½ plátkom banánu * a zložte do zábalu

24. Zdravý šéfkuchársky šalát: 2 šálky rímsky šalát * + 2 oz krájané morčacie prsia + 1 tvrdý vaječný biely + 5 hroznových paradajok + ⅓ nakrájaný avokád + 2 plátky červená cibuľa; s 1 lyžicou olivového oleja + 2 lyžičky octu červeného vína. Podávajte s 2 mandarínky.

25. Hnedý ryžovo-edamový šalát: ¼ šálky varenej hnedej ryže * + ½ šálky edamame * + ½ šálky strúhanej mrkvy * + 1 nakrájaný muffin + 1 lyžička arašidového oleja + 2 lyžičky octového ryžového vína + 2 lyžičky sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka + 1 polievková lyžička rozdrvených arašidov

26. Turecký burger a ázijský uhorky šalát: 4 oz morčacieho hamburka * + 2 lyžice svetlého olivového oleja majonéza šľahačka s horúcou omáčkou + 2 plátky paradajky + ¼ šálky detského špenátu na celozrnnej hamburgerovej kepe. Podávajte so šalátom (1 plátkom uhorky + 1 lyžička repkového oleja + 1 lyžička rajského octu) a 1 jablko *.

27. Jačmenná plnená paprika: Cook ¼ šálky jačmeňa * v ¾ šálky vody; hodí sa s 1 lyžičkou rozdrveného feta syra + 2 lyžice nakrájanej sladkej cibule sautéed v 1 lyžičku olivového oleja + ⅓ šálky varenej kukurice; veci do 1 dutého červeného papriky. Podávajte s 1 banánom *.

Večera: 500 kalórií

losos with couscous healthy dinner

Getty Images

28. Zázvorné mäso z bravčového mäsa: Stierka-fry 4 oz bravčová panenka * + 2 šálky brokolica * + ½ lyžičky česneku mletého cesnaku + ½ lyžičky zázvorového zázvoru s 2 lyžicami arašidového oleja; sezóna s 2 lyžičkami sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a hore s 1 lyžičkou nakrájaných kešu; podávajte ¼ šálky zapečenej hnedej ryže *.

29. Portobello stroganoff: 2 portobelové huby, nakrájané a nakrájané na 2 lyžičky olivového oleja, varené v 2 lyžičkách rajčiakovej pasty + ¼ šálky nízkotučného kuracieho vývaru + 2 lyžice kyslej smotany; slúži viac ako 2 oz varené celozrevné vajce rezance. Podávajte s 1 šálkou konzumovanej čiernej fazuľovej polievky bez soli.

30. Steakový šalát: 2 šálky baby špenát * + 3 oz grilovaný steak z hovädzej sviečkovej * + 15 hrozna * + ½ šálky nakrájanej papriky * + 2 lyžice nakrájaných vlašských orechov; hodí sa 2 lyžičky olivového oleja + 1 lyžička červeného vína octu. Podávame 1 celotelovú pšenicu.

31. Kuracie fajitá: 4 oz kuracie prsia bez kožky * opečené ¼ lyžičkou rasca + ¼ lyžičky čili prášku, panfried v 1 lyžičke olivového oleja; servírujte v 8-palcovom celozrnnom tortille s ¼ plátkami avokáda + ½ šálky grapefruitových rezov + 1 polievkovú nasekanú červenú cibuľu a podávajte ½ šálky konzervovaných obličiek ½ šálky bez soli *.

32. Pestovanie cestovín: 2 oz varené celozrnné penne * hodené ½ šálky bez konzervovaných soľných konzerv CANNELLINI * + 1 šálka varených zelených fazuliek + 2 polievkové omáčky pesto + ¼ šálky nízkotučného kuracieho vývaru

33. Cestoviny z celozrnnej pšenice s morčanovou omáčkou: Sauté 4 oz morčacie prsia * v 1 lyžičke olivového oleja s ½ strúčikom cesnaku; pridajte 1 šálku paradajkovej omáčky bez pridanej soli + ½ lyžičky talianskeho korenia a zahrievajte 10 minút; podávajte viac ako 2 oz varené celozrnné špagety

34. losos medonosný: 4 oz losos filé * topped s 1 lyžičkou medovej horčice zmiešané s 1 lyžičkou olivového oleja a pečené 6 až 8 minút; podávajte ¼ šálku celozrnného kuskusu *, varené a hodené ½ šálky nakrájaných paradajok * + 1 polievková lyžica borovíc

35. Chrumkavé kurča so sladkými zemiakmi: 4 oz kuracie prsia bez kožky * namočené do 1 vaječného bielka a potom do ¼ šálky mletých chrumkavých drobek, pečených v sušiarni pri teplote 400 ° F počas 25 minút. Podávajte s 1 stredne sladkým zemiakom + 2 šálky špenátu * sotéed v 2 lyžičky olivového oleja.

36. Bravčové s hruškami: 4 oz pečená panenka * s 1 hruškovou hruškou + 1 stonka nasekaný zeler, opečená v 1 lyžičke olivového oleja + 2 lyžičky balsamikového octu. Podávajte 1 stredne pečený zemiak + 2 lyžičky gréckeho jogurtu.

37. Steak a zemiaky: 3 oz grilovaný steak z hovädzieho mäsa + 6 oz pečených sladkých zemiakov + 2 šálky špenátu v 1 lyžičke olivového oleja s 1 hrebeňom nakrájaným cesnakom a ½ šálky čaju z kanalu bez pridanej soli

38. Stredomorský kuracie šalát: Kuracie prsia 4 ova predvarené * + 1 plátky strednej paradajky + 2 plátky cibule + ½ krájanej uhorky * + 3 kalamátové olivy, nakrájané 2 lyžičky olivového oleja + 2 lyžičky octu červeného vína. Podávajte ¼ šálky horkej ryže *.

39. Grécka kvíno s krevietou: ¼ šálky quinoa * varené v ½ šálke nízkotučného kuracieho vývaru + 1 lyžička olivového oleja; hodí sa s 8 grilovanými krevety * + 1 polievková lyžica borovíc + ½ šálky varenej špargle * + 1 polievková lyžica rozpadnutá feta + 1 šálka vareného hrášku

Občerstvenie: 150 kalórií

edamame beans in a small bowl

Getty Images

40. ½ šálky konzervovaných cícer bez konzistencie soľou * postrekované olivovým olejom v spreji, posypané ¼ lyžičkou kari na prášok a pečené v rúre 400 ° F po dobu 25 až 30 minút

41. ¾ šálky edamame

42. ¼ šálky guacamole + 1 šálka nakrájaných červených a žltých paprík

43. ¼ šálku humusu + ½ krájanej uhorky

44. 2 gingersnaps + 1 polievková lyžica arašidového masla

45. Dva 6 “kukuričné ​​tortilly nastriekané v spreji na varenie olivového oleja, posypané ½ lyžičkou škoricového cukru a pečené v rúre 350 ° F po dobu 12 až 15 minút

46. ⅓ šálka syrového ryžového syra + 1 lyžica nakrájaných čerstvých byliniek + 10 malých celozrnných sušienok

47. 14 polovíc orechov

48. 7 Hershey bozky horkej čokolády

49. 6 oz červeného vína

50. 1/2 šálky nízkotučného hladkého gréckeho jogurtu + 2 lyžice medu + 1 lyžička nesladeného kakaového prášku + 1 / šálka malín

Vymeniť to!

čerstvý vegetables part of a healthy meal plan

Getty Images

ovocie:

1 stredné jablko, oranžová alebo broskyňová

1 malý banán alebo hruška

1 šálka bobúľ

15 hrozna

2 mandarínky

zelenina:

Rukolou, románovým šalátom, špenátom alebo kelom

Repa, brokolica alebo ružičkový kel

Mrkva, karfiol alebo uhorka

huby

paradajky

Zrná:

¼ šálky jačmeňa, celozrnného kuskusu, quinoa, hnedej ryže alebo divokej ryže

½ šálky ovsa

2 oz celozrnných cestovín

proteín:

4 oz vykostené kuracie prsia bez kožky, mleté ​​kuracie mäso, morčacie prsia, rybie ryby (tuniak, tilapia, podrážka), bravčová panenka alebo tofu

3 oz štíhleho steaku z hovädzej sviečkovej alebo vodu zabaleného tuniaka

½ šálky konzervovaných bôbov alebo edamame bez soli

8 veľkých kreviet

1 veggie burger