obraz

Getty Images

Je pravdepodobné, že to nie je prvýkrát, kedy ste sa pokúsili schudnúť. Výskumy ukazujú, že sa my Američania pokúšame v našich životoch zbierať v priemere sedemkrát, ale zriedkavo nájdeme trvalé riešenie. Jeden dôvod: Väčšina diét nie je realistická. Vyžadujú, aby ste drasticky znížili kalórie, preskočili všetky svoje obľúbené lístky alebo naplnili potraviny, ktoré by ste ani jedli, keby ste hladovali. A zdôrazňujú koncový bod: stratili 10 alebo 20 libier … ale potom čo? Niet divu, že mnohí z nás to získajú späť.

Strata hmotnosti pre dobro je o tom vylepšenia, ktoré môžete naozaj žiť a nebude prísť, akonáhle dosiahnete svoj cieľ. Ide o realistické, rozumné rady a taktiky, ktoré vás budú cítiť a vyzerajú najlepšie na dlhé trasy. A jedná sa o jedenie jedla, ktoré naozaj pochutnáte. Vitajte v Deň žien Získajte skutočnú výživu.

Filozofia
Cieľom tejto diéty je pomôcť vám urobiť lepšie voľby, nie úplne dokonalé. Úspešný plán stravovania musí byť flexibilný a vyhovuje vášmu životnému štýlu. Je celkom nemožné robiť nejaké chyby – jesť, keď vylekáte dverami, vykopávate do čokoládovej zmrzliny, ktorá má šalát na raňajky. V skutočnosti očakávame, že budete čas od času skĺznuť; nemali by ste byť človek (alebo normálne!), ak ste to neurobili. Kľúčom je zbaviť viny a vrátiť sa späť na trať ASAP.

Tiež by ste si mali skutočne užiť jedlo. Preto chceme, aby ste zabudli na ťažko spracované jedlá s jedlom a oboznámili sa s čerstvými výrobkami, s mliečnymi nápojmi bohatými na vápnik, celozrnnými vláknami, s chudými zdrojmi bielkovín, s tukmi zdravými srdcom a áno, s vašimi obľúbenými, “zakázané”. V tejto sérii šiestich častí sa naučíte, ako predefinovať svoj vzťah so zdravými jedlami (a so zmiernením, dokonca aj s tými, ktoré nie sú také zdravé) a naladiť sa na svoje hladové náznaky tým, že venujete pozornosť tomu, čo vaše telo hovorí vy.

Získať skutočné pravidlá: ako to funguje

Jedzte 3 jedlá a 1 alebo 2 občerstvenie každý deň
Cieľom je získať 2 až 3 porcie chudého proteínu, 3 dávky vápnika a 3 až 5 dávok zdravých zŕn denne. Každé jedlo (a niektoré občerstvenie) by malo obsahovať aspoň jedno ovocie alebo zeleninu. A pamätajte si, že ste sa dopracovali k mini-splurge (pohár vína, malé pečivo alebo malý šálka krémovej polievky … jednoducho nie všetci v rovnaký deň!). Nebojte sa, ak to znie príliš mätúce. To všetko sme mapovali v ponuke vzoriek.

Zamerajte sa na potraviny, ktoré vás udrží naplno
Vložte na tie, ktoré obsahujú veľa vody alebo sú balené s bielkovinami a vláknami. Polievky bohaté na vodu, ovocie a zelenina nie sú prirodzene nízke v kalóriách; zaberajú veľa miesta vo vašom žalúdku a zanechávajú menej priestoru na výkrm potravín. Proteíny a vlákna pracujú trochu inak, spomaľujú trávenie a pomáhajú vám zostať spokojní dlhšie.

Stratiť tuky a karbové fóbie
Nielen, že vaše jedlo ochutná lepšie, tuk a sacharidy môžu skutočne pomôcť vám štíhle. Je to preto, lebo sa “držia na rebrách”, aby vám pomohli zostať spokojní. Poskytujú tiež tvojmu telu energiu, ktorú potrebuje, aby sa celý deň udržiavala silná. Stačí sa rozhodnúť vybrať správny druh väčšinu času. Preto je naše menu plné komplexných sacharidov (z ovocia, zeleniny a celých zŕn) a zdravých tukov (z orechov, orechových maslov, avokádov, olív, mastných rýb a olivových a repkových olejov). Samozrejme, nemusíte jednoducho vyberať jednoduché sacharidy a nasýtené tuky úplne; Len o nich premýšľajte ako o liekoch, nie o sponkách.

Fresher, tým lepšie
Čerstvé potraviny nie sú len zdravšie, ale aj lepšie chutia – to znamená, že uspokoja vaše chuť rýchlejšie. Takže ste menej pravdepodobné, že preháňať to na čerstvé potraviny, ako predbalené, konzervačné-naplnené tie. A keďže čerstvé potraviny majú nízky obsah sodíka, budete mať menej vody. Teraz vieme, že v reálnom svete nie je vždy 100% čerstvé. Ak to nie je, vyberte balené potraviny, ktoré majú krátky zoznam zložiek, a uistite sa, že rozpoznáte a väčšinu z nich môžete vysloviť.

Získajte písanie
Bezmocné žuvanie zemiakových lupienkov z vrecka alebo preskakovanie kôry z vášho batole na grile môže vyzerať dosť nevinne. Ale viac ako rok, všetky tie maličkosti sa naozaj pridávajú. To je miesto, kde vaše pero a papier prísť dovnútra Štúdia po štúdii potvrdzuje, že nahrávanie všetkého, čo budete jesť, je jedným z najúčinnejších nástrojov na zníženie hmotnosti. Najlepší spôsob, ako udržať prehľad o tom, čo prekračuje vaše pery, je zaznamenať to hneď po tom, ako ju budete jesť (skôr ako zabudnete).

Myslite na výplatu
Všetci máme dni, keď to preháňame. Ale mať hamburger a hranolky na obed neznamená, že ste vyfúkli celú stravu. Ak sa chcete vrátiť späť na cestu, stačí znížiť to, čo budete jesť na nasledujúci deň alebo dva. (Zvoľte menšie porcie alebo znížte obsah bielkovín a škrobu pri danom jedle, ale naložte na vegetariáni.) A ráno by ste nemali obchádzať raňajky – jednoducho to znižujete tým, že znížite množstvo obilnín alebo toastov, ktoré budete jesť na polovicu. Ale prosím, prosím, žiadne preskočenie jedla. Je zaručené, že vaša hladina cukru v krvi klesne, čo spôsobí, že budete prejedať neskôr.

Plán skutočnej stravy: 7-dňová vzorka

Celkové kalórie sú navrhnuté tak, aby vám pomohli postupne schudnúť (približne o libru alebo dve týždne). Každý deň je celkovo okolo 1 550 kalórií, ale môžete pridať občerstvenie, aby ste narazili až na 1 700 kalórií alebo ich odpočet znížili na 1 400. Nikdy však nepohybujte pod alebo nad rozsahom 1400-1700. A neváhajte a premiešajte jedlá a občerstvenie z rôznych dní.

Získajte skutočné kuchynské svorky: Olivový olej, čerstvé plody (2 alebo 3 rôzne druhy ovocia a 2 alebo 3 rôzne druhy zeleniny), cestoviny celozrnné a pravidelné, sladké zemiaky, hnedá ryža, byliny a korenie podľa vášho výberu (ako paprika, cesnak, chilli prášok, ), vajcia, sušené alebo 1% mlieko, nízkotučné hladké alebo vanilkové jogurt, konzervované bôby a rajčiny, mrazená zelenina, celozrnný chlieb, celozrnné obilniny a / alebo ovsené vločky, 1 alebo 2 chudé bielkoviny (morčacie, bravčové pečivo), prírodné arašidové alebo mandľové maslo

Deň 1:

raňajky
• 1/2 šálka rýb s čiastočnou lyžicou s 1 šálkou čučoriedok a 2 lyžičkami rajčiaka

obed
• 4 kg morčacieho burgeru na celozrnnej bukete s 1 plátkom Cheddar, 1 plátok cibule, 2 plátky paradajok a 1 lyžička grilovanej omáčky
• 1 šálka hroznových paradajok

večera
• 4 oz grilovaný bok steak s avokádovým maslom (kombinujte 1/4 tekvica avokáda s 1 lyžičkou limetkovej šťavy)
• Stredne pečené zemiaky s 2 lyžičkami ľahkej kyslej smotany
• 10 špargľových spearií s 1 lyžičkou olivového oleja

Snacks
• Kashi TLC Dark Mocha mandľová tyčinka (Zabaľte jednu z vašich kabeliek na cestách)
• Strawberry Smoothie: V miešačke kombinujte 1/2 šálku nízkotučného jahodového mrazeného jogurtu, 1/4 šálky mlieka a 1/2 šálky mrazených jahôd

Deň 2:

raňajky
• 1 celozrnná vaflová stehna s 1 banánovým plátkom a 2 lyžičkami s nízkym kalóriovým plackovým sirupom
• 1 kuracie jablkový raňajkový salám

obed
• Slávnostné grilované syry s tureckým slaninou: plátky vrstvy 2 Cheddar, 1 plátok tepelne upravenej slaniny a 2 plátky paradajky na plátku celozrnného chleba. Ohrievajte v rúre 400 ° F počas 5 minút.
• 6 oz krém z paradajkovej polievky
• 10 mladých mrkvy

večera
• Marhuľové pečené bravčové mäso: Šľahajte spolu 1 polievková lyžička marhule, 2 lyžice pomarančového džúsu a 1 lyžičku horčice Dijon. Teplo sa mierne ohrieva na kachle. Nalejte cez 4 oz hovädzej sviečkovice.
• 1 stredne pečený sladký zemiak
• 2 Oreo cookies s 8 oz mliekom alebo 1% mlieka

Snacks
• 5,3-oz nádoba čerešňa Grécke jogurt (Uchovávajte si niekoľko v chladničke v kancelárii na popoludňajšie občerstvenie)
• 1 plátky červenej papriky s 1 1/2 polievkovou lyžicou na namočenie

Deň 3:

raňajky
• 1 plátok pečené celozrnné škoricové vírivý chlieb zakončené 2 lyžičkami arašidového masla a 1 malým plátkom jablka
• 8 oz sušeného mlieka alebo 1% mlieka

obed
• ázijské kuracie oblátky: Zmiešajte 4 kuracie prsia na kocky, 2 lyžice nakrájanej na mrkvu, 1 šálku špenátu, 1 lyžičku osviežujúceho ázijského dresingu a 2 lyžice rozdrvených arašidov. Zahalte strednú pšenicu tortillu.

večera
• 1 prírodná zmrznutá veggie lasagna (pozrite sa na jeden menej ako 400 kalórií, ako Amy’s Organic)
• 2 šálky rímskeho šalátu s 2 lyžičkami cukrovej trstiny Caesar (Minimálne varenie, maximálne vegetariáni!)

Snacks
• Dve 1-palcové kocky syr Brie (asi 2 kocky) s 1/2 šálky hrozna
• 2 čokoládové zmrzlinové cukríky

4. deň:

raňajky
• 1 šálka celozrnných obilnín s vysokým obsahom vlákniny (napríklad Kashi Heart to Heart) s 8 oz sušeného alebo 1% mlieka, 2 lyžice sušených brusnicami a 1 lyžičkou nakrájaných vlašských orechov

obed
• Veggie Burger Parmesan: Najvyššie vysoko-bielkovinové vegetariánske hamburger (ako Boca All American Flame Grilled) s mozzarellou 1 oz čiastočne mletá a 1/4 šálky marinárskej omáčky. Podávajte na opekanú celozrnnú hamburgerovú hrniec.
• 1 šálka zelených detských šalátov s 1 lyžičkou balsamikového vinaigretu

večera
• 4 až 6 oz grilované kuracie mäso (opekané olivovým olejom na špízach) s praženou zeleninou (stravovanie? Objednajte niečo podobné, ako je Romano’s Macaroni Grill Grilled Chicken Spiedini)
• 6-oz sklenené červené víno

Snacks
• 8 oz horúcej čokolády s odstredeným mliekom
• 1/2 papája s 1 1/2 lyžicou popraskaných makadamových orechov

Deň 5:

raňajky
• 1 celozrnný anglický muffin s 2 lyžičkami Dijon horčica, 2 tenké plátky švajčiarsky syr, 1/4 plátky avokáda a 2 plátky paradajok (chutné a prenosné!)

obed
• Vegetariánska Burrito Bowl: 3 oz koriandro-limetová ryža, 4 oz čierne fazule, 2 1/2 oz zmiešané vegetariáni, 3 1/2 oz paradajková salsa, 1 oz syr

večera
• Pikantné ázijské šalátové zábaly: Sauté 3 oz mleté ​​morčacie prsia v 1 lyžičke kanolového oleja po dobu 5 minút. Sezóna s 2 lyžičkami sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka, 2 lyžičky octu z ryžového vína a 1 lyžičkou omáčky. Pridajte 1/4 šálky nakrájanej vody gaštanov a 1 pinch červenej papriky vločky. Sauté ďalšie 5 minút. Rozdelte medzi 3 veľké listy šalátu; hore s 1 plátkom šupky.
• 1/2 šálky zapečenej hnedej ryže

Snacks
• 1 šálka jahôd namočených v 4 mikrovlnných bozkoch z horkej čokolády
• Mrazené jogurtové sušienky: Top 1/2 šálka nízkotučného vanilkového mrazeného jogurtu s 1 lyžičkou čokoládového sirupu a 2 lyžice nakrájaných vlašských orechov

Deň 6:

raňajky
• Paradajkové vajce: Sauté 1 rozstrihnúť strúčiky cesnaku v 1 lyžičke olivového oleja počas 30 sekúnd pri strednom ohni. Pridajte 3 nakrájané slivkové paradajky, soľ a čerstvú mletú papriku podľa chuti. Sauté 5 minút. Jemne pridajte 1 vajcia plus 1 vaječný biely. Kuchajte 6 až 8 minút alebo až do pečenia. Posypeme parmazánom s 1 lyžičkou nastrúhaného parmezánu.
• 1 plátok toboliek s 1 lyžičkou točeného masla
• 4 oz pomarančový džús obohatený vápnikom

obed
• 2 stredné (12-palcové) plátky pepperoni a huby z tenkej kôry (ako Pizza Hut All Natural Pepperoni & Mushroom Thin ‘N Crispy)

večera
• Krevetka citróna: Marinujte 15 veľkých kreviet v 1 lyžičke citrónovej šťavy, 1 lyžičku horčice Dijon a 1 lyžičku mletého cesnaku na 10 minút. Ošetrujte 2 lžičky olivového oleja počas 5 minút alebo až kým nepriehľadné. Na začiatku s 1 lyžičkou mletého čerstvého pažítka. Podávajte viac ako 2 oz varené anjelové vlasové cestoviny. (Domáce, ale rýchlejšie ako takeout!)
• 1 šálka brokolicových floretov v pare, hodených v 1 lyžičke olivového oleja

Snacks
• 1 banán nakrájaný na polovicu a popraskaný 2 karamelovou omáčkou
• 12 prírodných tortillových štiepok s 1/4 šálkou salsy

7. deň:

raňajky
• 1/2 celozrnnej bagety s 1 lyžičkou šľahačky, 2 oz uzeného lososa a 1 plátkom červenej cibule
• 1/2 šálky čerstvých bobúľ
• 8 oz skim latte (nedeľné brunch môžete urobiť za 5 minút!)

obed
• Šalátový šalát v talianskom štýle: Odstráňte 3 oz nakrájané chudé hovädzie mäso s 1/4 šálky odčerpaných cícerov, 2 šálky rímsy šalátu, 1/2 šálky cherry paradajok, 1/2 plátky žltého papriky, 1/2 šálky mrkvy, 1 lyžička syrového syra sa rozpadá a 10 krutónov. Zmrzlina s 1 lyžičkou olivového oleja a 1 polievková lyžička červeného vínneho octu.

večera
• Kuracie suvlaki Gyro: Prehadzujte 4 g kuracie prsia na grile s 1 lyžičkou talianskeho dresingu. Podávajte 1 vykurovanú celozrnnú pitku s 3 plátkami paradajok, 1/4 krájanej uhorky, 1/2 krájanej červenej papriky a 1/2 šálky rímskyho šalátu. Horná časť s tzatziki (6 oz hladký grécky jogurt zmiešaný s 1/2 šálkou nakrájanej uhorky a 1 lyžička citrónovej šťavy).

Snacks
• 6-oz nádoba lowfat francúzskeho vanilkového jogurtu pokrytého 1 lyžičkou celkom prirodzenej granoly (ako Bear Naked Vanilla Almond Crunch)
• 1 čokoládová biscotti

Súvisiace video: Zostaňte Skinny Secrets