koloniál

Kate Sears

Je ťažké si spomenúť na chvíle, kedy sa tie označenia “Nutričné ​​fakty” nezlepšili na všetko, ale až do zákona o označovaní a vzdelávaní z roku 1990 sa stalo povinnosťou pre väčšinu balených potravín. (Niektoré nie sú: potraviny predávané vo veľkom množstve, surové ovocie, zelenina, morské plody a obaly menšie ako 12 štvorcových centimetrov.) Aj keď je dôležité presne vedieť, čo je vo vašom jedle, štítky môžu byť dosť mätúce. Niektorí odborníci na výživu si myslia, že je čas na užívateľsky prívetivšiu značku; až do tej doby, tu je to, ako interpretovať aktuálne.

Základy
Na všetkých štítkoch s potravinami sa musia objaviť nasledujúce kategórie, ale zdôrazňujem položky, ktoré myslím, že sú najdôležitejšie.

Veľkosť podávania a dávky na kontajner
Toto je prvá vec, na ktorú by ste sa mali pozrieť: Všetky informácie o kalóriách, tukoch a iných informáciách na etikete sú založené na jedinej dávke. Ak budete jesť viac ako jednu porciu, musíte vynásobiť všetko ostatné týmto číslom. Nezabudnite, že niektoré balíky vyzerajú malé, ale obsahujú dve alebo viac porcií. A niektoré veľkosti porcie sú smiešne chrumkavé. Napríklad jedna porcia studenej obilniny je asi 1 oz, ktorá vypĺňa iba polovicu obilnej misy.


/>

Získajte 2 týždne bezplatných receptov a jedlo plánov, keď navštívite JoyBauer.com


/>

kalórií
Nenechajte sa od nich veriť – predstavuje množstvo kalórií v jednej dávke. Ak budete jesť dve porcie, vynásobte toto číslo 2 … a tak ďalej. Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia, je predpoklad, že ide o počet kalórií pre celý balík.

Kalórie z tuku
Počet kalórií v jednej porcii, ktorá pochádza z tuku. Pre potraviny, ktoré sú 100% tučné, napríklad rastlinný olej, “Kalórie z tuku” budú rovnaké ako “Celkové kalórie”.

Celkový obsah tuku
Množstvo tuku v jednej dávke. Tuky, sacharidy a proteíny sa merajú v gramoch (g). V dnešnej dobe vieme, že nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké, a preto sa na mnohých etiketách rozkladajú rôzne typy tukov:
• Nasýtený tuk sa vyskytuje hlavne v tukových rezoch mäsa, ako aj v masle, plnotučné mlieko, syry a iných mliečnych potravinách s vysokým obsahom tuku. Jedzte čo najmenej, pretože tento typ tuku môže zvýšiť vaše riziko srdcových ochorení.
• Trans tuku sa ukázalo, že znižuje hladinu HDL (“dobrého”) cholesterolu a zvyšuje hladinu LDL (“zlého”) cholesterolu, čo z neho robí dvojitý whammy pre vaše srdce. A je tu žiadny bezpečné množstvo, takže si vyberiete iba výrobky, ktoré majú 0 trans tukov. Ak v zozname zložiek uvidíte “čiastočne hydrogenovaný olej”, odporúčame, aby výrobok obsahoval určitý trans-tučný tuk. To by nemalo byť problémom, ak budete jesť iba jednu porciu, ale ak budete jesť viac – alebo ak budete jesť niekoľko zložiek, ktoré obsahujú malé množstvo trans-tukov – potom budete mať viac, než si myslíte. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú zdravé tuky nachádzajúce sa v olivových a repkových olejoch, mandle, vlašské orechy a arašidy. Sú spojené so zníženým rizikom rôznych stavov, vrátane srdcových ochorení a cukrovky.

cholesterol
Iba živočíšne produkty obsahujú cholesterol, takže sa nedajte príliš nadšení, keď vaše obľúbené obilné alebo arašidové maslo hovorí, že má 0 cholesterolu. American Heart Association odporúča, aby zdraví ľudia jedli menej ako 300 mg denne; pacienti so srdcovým ochorením majú strieľať menej ako 200 mg. Hoci je dôležité mať tabuľky na číslach cholesterolu, nasýtené a trans-tuky v potravinách majú oveľa väčší vplyv na hladinu cholesterolu než skutočný cholesterol v potravinách.

sodík
Ak máte vysoký krvný tlak alebo akýkoľvek iný zdravotný stav, ktorý je nepriaznivo ovplyvnený soľou, mali by ste byť rozumné venovať pozornosť číslam sodíka na etikete potravín. Každý by sa mal zamerať na celkový denný príjem 2 300 mg alebo menej a u pacientov s vysokým krvným tlakom sa odporúča, aby konzumovali nie viac ako 1 500 mg denne. Vyberajte balené obdarované potraviny, ktoré neobsahujú viac ako 600 mg sodíka na porciu, prílohy s obsahom 400 mg alebo menej a občerstvenie s približne 200 mg alebo menej.

Celkový obsah sacharidov
Ak ste medzi rastúcim počtom osôb s diagnostikovanou cukrovkou, uvedomte si celkový počet sacharidov v každom produkte, ktorý konzumujete, pretože sacharidy môžu kolísať hladina cukru v krvi. Ľudia s normálnymi hladinami cukru v krvi sa však môžu sústrediť len na diétnu vlákninu a cukor, ktoré sú uvedené pod celkovým obsahom sacharidov.
Vláknina Odborníci odporúčajú 25 až 35 g vlákniny denne pre väčšinu ľudí. Výrobky sa považujú za dobrý zdroj, ak majú 2,5 až 4,9 gramov na porciu; tie s 5 gramami sa môžu oficiálne nazývať “vláknina s vysokým obsahom vlákniny”.
cukry Nízka kvalita sacharidov, ktoré by nemali zaberať veľa miesta vo vašej dennej strave (pokiaľ nie sú prirodzene sa vyskytujúce, napríklad v nesladených ovocných a mliečnych výrobkoch). USDA odporúča obmedziť “pridané cukry” z balených potravín a cukrových / medových / želérových balení na maximálne 40 g denne, čo je ekvivalent 10 čajových lyžičiek. Ale menej je najlepšie!

% Denná hodnota
Denná hodnota je, koľko živín, vitamínov alebo minerálov by ste mali dostať každý deň. Hodnota% dennej hodnoty (uvedená napravo od každej živiny na paneli Výživové fakty) vám uvádza, aké percento tejto živiny má potravina / produkt. Toto percento je však pre ženy zvyčajne zbytočné: je založené na 2 000 kalóriách denne, čo je viac ako väčšina z nás by mala jesť. Takže ak má produkt 7% dennú hodnotu pre nasýtený tuk, ale jedávate 1600 až 1800 kalórií, produkt vám dáva viac ako 7% nasýtených tukov. Podľa môjho názoru je jediným dôvodom, prečo je% DV užitočný pre rýchly pohľad na vápnik. Považujem produkty, ktoré majú aspoň 25% DV pre vápnik dobrým zdrojom (25% znamená 250 mg vápnika, 30% znamená 300 mg vápnika a tak ďalej).

proteín
Etikety na potravinách neposkytujú% dennej hodnoty pre bielkoviny, ale ja to robím! Vezmite si váhu v librách, rozdeľte ju na polovicu a máte množstvo gramov proteínov, ktoré by ste mali denne konzumovať. Napríklad, ak vážite 140 libier, potrebujete 70 gramov.

Vitamíny a minerály
Pod tučnou deliacou čiarou pod “Protein” nájdete% dennej hodnoty pre vitamín A, vápnik, vitamín C a železo. To sú jediné, ktoré musia byť uvedené na etikete potravín, ale mnohé výrobky obsahujú oveľa viac.

prísady
Tento zoznam, zvyčajne pod označením Nutričné ​​fakty, je v poradí od väčšiny po najmenšiu (prvá zložka je to, čo výrobok obsahuje najviac) a je veľmi cenný. Odhaľuje potenciálne nežiaduce zložky, ako je umelé sfarbenie, kofeín a čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej. Zvyčajne čím dlhší je zoznam, tým viac spracovaných jedál je (a chcete sa tomu vyhnúť). To tiež pomáha ľuďom s potravinovými alergiami spotové alergény, ktoré spoločnosti nemusia pod vlajkou.

Informácie o alergiách
Od roku 2006 musia všetky balené potraviny, ktoré obsahujú niektorý z ôsmich najbežnejších potravinových alergénov (mlieko, vajcia, arašidy, pšenica, sója, ryby, mäkkýše a orechy)
• V zozname zložiek
• V zátvorkách po zložke: kazeín (mlieko)
• Zoznam zložiek: Obsahuje: vajcia, vlašské orechy

NÁZOV

PROSTRIEDKY

POUŽÍVANÉ NA OPIS

zadarmo

Nemá žiadne alebo len triviálne sumy

Tuky, nasýtené tuky, cholesterol, sodík, kalórie

nízky

Na porciu: Max 3 g tuku, 1 g tuku, 20 mg chol, 140 mg sója alebo 40 kal

Tuky, nasýtené tuky, cholesterol, sodíkové kalórie

chudý

Menej ako 10 g tuku, 4,5 g alebo menej slaného tuku a 95 mg chol na 3,5-oz porcie

Tuk v mäse, mäso z hydiny

Extra Lean

Menej ako 5 g tuku, 2 g alebo menej slaného tuku a 95 mg chol na 3,5-oz porcie

Tuk v mäse, zveriny

vysoký

Obsahuje 20% alebo viac denného odporúčaného príjmu na dávku

Vitamíny a minerály, vláknina, bielkoviny

Dobrý zdroj

Obsahuje 10% až 19% dennej hodnoty na porciu

Vitamíny a minerály, vláknina, bielkoviny

Znížená / Menej

Obsahuje najmenej 25% menej živín alebo o 25% menej kalórií ako “pôvodné”

Tuky, nasýtené tuky, sodík, cholesterol, kalórie, cukry

Svetlo

Má najmenej 1/3 menej kalórií a 50% menej tukov ako “pôvodný”

Tuk a kalórie

Svetlo v sodíku

Sodík bol znížený o najmenej 50%

sodík