obraz

Robert Daly / Getty Images

Šokujúce 63 percent Američanov má nadváhu. Najčastejšou príčinou? Jedzme viac jedál, ako potrebujeme – a všetci sme všetci vinní z toho, že sme robili to: bezmocne sa hýbali na vrecku pretvárania počas maratónu televízneho vysielania alebo sa sami zaobchádzali s druhou pomôckou, keď bola prvá veľa. Ale nuda a zhovievavosť stranou, prečo by sme sa mali usilovať o občerstvenie, keď by sme sa mali cítiť plní? Niektoré z nich môžu byť obviňované zvykom, zatiaľ čo iné spúšťače majú viac spoločného s hladovým signálom nášho tela. Pozrite sa na nižšie uvedený zoznam, aby ste zistili najbežnejšie úskalí prejedania a jednoduché riešenia na vylúčenie týchto pascí.

1. Včera večer ste nedostali dostatok spánku.
Nedostatok odpočinku stimuluje dva faux trigérov hladov: nedostatok energie, ktorou je naša prirodzená reakcia vyživovať naše telo a zmätenosť hormónu chuti do jedla. “Keď sú naše telá vyčerpané, hladiny leptínu – hormónu produkovaného našimi tukovými bunkami, ktoré kontrolujú našu chuť do jedla – sa znižujú, zatiaľ čo hladiny gherlínu – hormónu produkovaného našim žalúdkom, ktorý stimuluje našu chuť do jedla – sa zvyšuje,” vysvetľuje hovorkyňa americkej Dietetickej asociácie Karen Ansel, RD. To sú dva hormóny, ktoré proti tebe pracujú. “Získanie osem hodín spánku v noci je najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste predišli prejedaniu.” Pokiaľ nedosiahnete zzz, uistite sa, že sa naplníte výživnými, prirodzene energizujúcimi jedlami – ako sú čerstvé ovocie, komplexné sacharidy a chudé proteíny – počas celého dňa, aby vaše telo cítilo spokojné.

2. užívate lieky, ktoré spôsobujú hlad ako vedľajší účinok.
Ak ste sa cítili nevraživí, keď ste naposledy užívali antibiotikum na zvládnutie alergickej reakcie, zápalu kĺbov, akné alebo zlého ochorenia, liek môže byť vinný. “Lieky, ktoré obsahujú mierne steroidy, ako je prednizón, kortikosteroid, zvyšujú hlad po celom svete,” hovorí Milton Stokes, RD, vlastník One Source Nutrition, LLC. “Ak ste už konzumovali jedlo bežnej veľkosti, ignorujte hladu naplnený drogami,” hovorí Stokes. Namiesto toho skúste ústnu fixáciu ako žuvačku, popíjanie teplej kávy alebo čistenie zubov, naznačuje to. Ak máte dlhodobú terapiu steroidmi, poraďte sa s dietetikom, aby navrhol plán stravovania, ktorý vám pomôže počas liečby pocit spokojnosti.

3. Ste smädný alebo dehydrovaný.
Symptómy dehydratácie (ospalosť, nízka energia) veľmi napodobňujú tie, ktoré sú príliš hladné, čo môže viesť k tomu, že si myslíte, že potrebujete jedlo na zvýšenie svojej energetickej hladiny, vysvetľuje Sandon. Keď máte smäd, vaše ústa sú suché, príznakom, že jedenie bude dočasne uvoľnené, poznamenáva Sandon. Navrhuje piť vysokú pohár vody alebo šálku bylinného čaju pred jedlom a čakaním na hladové signály vášho tela, ktoré sa majú upraviť (asi 10 minút). “Mohlo by to ušetriť stovky kalórií.”

4. Je to “čas na jedlo”.
Ako stvorenie zvyku, máme tendenciu jesť na autopilot. Kým sa odporúča určitá pravidelnosť, aby ste sa nestali príliš hladnými, čo by mohlo viesť k záchvatu, je dôležité počúvať aj hladové signály, hovorí Ansel. “Keď budete nabudúce sedieť na jeseň, opýtajte sa:” Som naozaj hladný? ” Ak je odpoveď “nie”, buď jesť menšiu dávku alebo odložiť jedlo na hodinu – hoci nie dlhšie, “navrhuje Ansel. To platí aj pre situácie, ktoré spájate s jedlom, ako napríklad s lietaním. “Boli sme podmienené spojiť jazdu lietadlom s jedlom,” hovorí Ansel. Riešenie: “Venujte pozornosť načasovaniu,” odporúča Lona Sandon, MEd, RD, profesorka výživy na University of Texas Southwestern. “Zoznámte sa s tým, ako dlho je tento let a naplánujte uspokojenie jedál okolo neho.” Tiež využite voľné (hydratačné) nápoje, dodáva, pretože uzavretý priestor vedie k hladu spôsobujúcej dehydratácii.

5. Práve ste pracovali.
Sme podmienení kŕciť sa po cvičení. A po mimoriadne náročnom cvičebnom tréningu, ako je točivá trieda alebo tréning tréningu v intervale, máme tendenciu cítiť sa nepríjemne. To však neznamená, že vaše telo potrebuje ďalšie kalórie. “To znamená, že vaše telo potrebuje určitý druh výživy,” hovorí Marissa Lippert, RD, výživová konzultantka a dietetikka v New Yorku. Rozhodnite sa pre pečené kuracie mäso alebo iné chudé mäso (bielkovina doplní vaše svaly) a hnedú ryžu alebo iné plné zrná (komplexné sacharidy chvíľu trvajú, aby sa rozpadli), aby sa vaše telo vrátilo rýchlejšie a odvážilo sa hladu dlhšie.

6. Od ukončenia vášho jedla uplynula dostatok času.
Práve si jedol obed len preto, aby ste sa divili: “Prečo mám hlad?” Predtým, než sa domnievate, že ste nejedli dosť, zvážte, že ste možno jedli príliš rýchlo. “Chuťové hormóny potrebujú čas na to, aby ste povedali svojmu mozgu, že ste plní,” vysvetľuje Sandon. Ak chcete zabrániť výskytu hladu po jedle, pamätajte na tieto ukazovatele: Jedzte pomaly a položte vidličku medzi kúsky; vybrať chutné a uspokojujúce potraviny; a zahŕňajú kombináciu tuku, bielkovín a sacharidov v každom jedle. Ak máte stále hlad, skúste sanie mincu, aby ste odradili vaše chute.

7. Ženy okolo vás jedia.
Spoločná štúdia z Duke University a Arizona State University zistila, že ženy majú tendenciu odrážať stravovacie návyky iných žien. “Keď sa človek prehne, zvyšok často nasleduje,” potvrdzuje Ansel. Aby sa zabránilo tomuto efektu kopírovania, Lippert navrhuje, aby ste urobili rýchlu chvíľu, aby ste prehodnotili svoje vlastné stravovacie návyky – alebo, ak všetko zlyhá, chytiť kamaráta a evakuovať scénu jedla. Trvalá oprava? Buďte ten, kto vám dá zdravý príklad, aby vaše priateľky nasledovali. Ich pásy vám poďakujú! “Rovnako ako obezita je nákazlivá, tak aj zdravé návyky,” hovorí Dawn Jackson Blatner, autor knihy Flexibilná diéta.

8. Napili ste alkohol.
Je už dlho podozrenie, že alkohol prispieva k zvýšeniu chuti do jedla. Hoci základné mechanizmy nie sú známe, bežnou hypotézou je to, že jedlo je viac chutné. Čo vieme, je, že alkohol znižuje našu obranu, čo je škodlivé pre tých, ktorí obmedzujú ich stravovanie, vysvetľuje Jackson Blatner. Okrem toho: “Ľudia očakávajú, že alkohol ich bude viac jesť, čo ich vedie k nepochopeniu,” dodáva Sandon. Riešenie? Jedzte predtým, než si objednáte pohár vína, piva alebo koktailu. Ak chcete zabrániť prejedaniu na nasledujúci deň, najmä po večernej konzumácii alkoholu, určite pite dostatok vody na doplnenie vášho dehydrovaného tela.

9. Cítite alebo vidíte jedlo.
“Máme tendenci jesť s našimi zmyslami viac ako naše žalúdky,” hovorí Ansel. Keď cítime alebo vidíme jedlo – aj keď je to na fotografii, reklame alebo televízii – naša ústa voda, ktorá stimuluje našu chuť do jedla. Počiatočné faktory môžu zahŕňať vôňu dávky cupcakes pečenia, vidieť občerstvenie jedlo stanovené na pulte alebo sledovanie varenie show. Jasné riešenie: “Nehľadiac, mimo mysli.” Nechajte miestnosť, skryte džbánku, vypnite televízor – a túžba po jedle pravdepodobne ustúpi, hovorí Ansel.

10. Ste vystrašený.
“Štúdie ukazujú, že keď ľudia vedia, že sú stresovaní, sú pravdepodobnejšie, že sa obrátia na potraviny s vysokým obsahom tuku, slané alebo sladké potraviny,” hovorí Sandon. “Tieto jedlá sú utešujúce a cítia sa dobre v ústach,” dodáva. Ale nie je to všetko o emočnom jedení. Sandon poznamenáva, že chemické reakcie vášho tela na stres môžu tiež spôsobiť hladujúce bolesti. “Zvýšené hladiny stresových hormónov kortizolu a inzulínu môžu byť spojené s vyvolaním chuti do jedla.” Či tak alebo onak, kontrola chuti dojčí k rozhodovaniu. Predtým ako sa dostanete do vane na zmrzlinu, rýchlo sa pokúste vyčistiť svoju myseľ dokončením jednej z týchto pätnástich 10-sekundových stresových techník.