obraz

Getty Images

Ak si myslíte, že srdcovo-zdravé stravovanie je o tom, čo by ste nemali konzumovať, premýšľajte znova. Najnovší výskum hovorí, že to, čo vy robiť jesť je rovnako dôležité ako to, čo nemáte. A jedna veľká “robiť” sa vyrába. Farebné ovocie a zelenina sú zaseknuté vitamínmi, minerálmi, antioxidantami a vláknami, ktoré znižujú krvný tlak a cholesterol. Bonus: Pomáhajú vám zostať štíhly. Postupujte podľa tohto plánu na nakladanie s ovocím a zeleninou; vyberte si raňajky, obed alebo večeru plus dva občerstvenie denne. Získate výsledok za celý deň a pravdepodobne klesnete aspoň na 1 alebo 2 libry týždenne!

raňajky

obraz

Mike Garten

1. Vajcia, Hummus a Špenátový sendvič: Roztierajte 2 lyžice humusu na 1 plátok toastu z celej pšenice. Horná časť s 1/4 šálkou detského špenátu + 1 vajcia vyprážané v 1 lyžičke olivového oleja. Zmrzlina s 1/4 lyžičky Sriracha alebo horúcou omáčkou. Jedzte s 1/2 grapefruitu.

2. Mango Oatmeal: Cook 1/2 šálky ovsa v 1/2 šálke 1% mlieka + 1/2 šálky vody. Zmiešajte štipľavý zázvor + 1 lyžičku medu. Horná časť s 1/2 šálkou čerstvého manga nakrájaného na kocky + 2 lyžičky nesladeného kokosu.

3. Raňajkový šalát: Spojte spolu 1 lyžička citrónovej šťavy + 1 lyžička extra panenského olivového oleja + 1 lyžičku nakrájanej čerstvej mäty. Chuť s 1/2 kocky nakrájané na kocky + 1 kocky paradajky na kocky + 1 nakrájaný zelený korenie + 1 polievková lyžica feta sa rozpadá. Jedzte so 4-palcovým. celozrnná pita + 6 oz pomarančového džúsu.

4. Strawberry Almond Waffle: Top 1 opekaná viacvrstvová vafle (ako Kashi) s 1 lyžičkou mandľového masla + ⅓ šálka nakrájaných čerstvých jahôd + 1 lyžička nakrájaných mandlí. Jedzte s 5,3-oz nádobou nemastné vanilky Islandský alebo grécky jogurt (ako Siggi alebo Chobani).

5. Pečené hrušky: Striekanú 1 hruškovú hrušku (s jadrom) s nelepivým sprejom na varenie. Pečieme v rúre 425 ° F po dobu 20 minút. Zmiešajte 1 škoricu škorice do 1/2 šálky beztukovej ricotty. Lyžica polovice zmesi ricotta nad každou hruškovou polovicou; na vrchole každé s 2 lyžice nakrájaných pekanov.

6. Kale Mini Quiches: 2 lyžice nakrájanej na cibuľu na 1 lyžičku olivového oleja na stredne nízkom ohni na 3 minúty. Spojte spolu 1 vajce + 2 vaječné bielky. Pridajte cibuľu + 1/2 šálku baby kale + 1 polievková lyžica 1% mlieka + 1 polievková lyžička strúhaného parmezánu. Nastriekajte dve šálky ramienok (alebo muffinových plechoviek) s nelepivým striekaním. Nalejte 1/2 vaječnej zmesi do každého ramekinu. Pečieme v rúre 375 ° F po dobu 15 až 20 minút. Jedzte s 1 šálkou hrozna.

7. Raspberry-Banana Smoothie: V miešači, napr. šálka nízkotučného hladkého kefínu (alebo jogurtu) + 1 šálka mrazených malín + 1/2 plátky banánu + 2 lyžičky slnečnicového masla + 1 lyžička medu po dobu 2 minút.

obed

obraz

Mike Garten

8. Špenát-húb Quesadilla: Sauté 1/2 šálky každej nakrájanej sladkej cibule + plátky hríbov v 1 lyžičke olivového oleja na stredne nízkom ohni po dobu 5 minút. Pridajte 1/2 klinček jemne nakrájaného cesnaku + 1 šálku detský špenát + 1/2 šálka čierneho fazule s nízkym obsahom sodíka (opláchnutý); sajte 2 minúty. Rozptylovať na 8-palcov. celozrnná tortilla, na vrchole s 2 lyžicami rozdrveného kozieho syra a zložte na polovicu. Varte na panvici na strednom ohni, až kým nie je ostrý, 3 minúty na jednu stranu. Jedzte s 1 jablkom.

9. Doska elektrického obeda: Usporiadať 1 nakrájané jablko + 10 mandlí + 15 dieťaťa mrkva + 8 plátkov celozrnný melba toast + 1-in. kocka švajčiarsky syr na tanier.

10. Plnené sladké zemiaky: Chyť dohromady ⅓ šálka s nízkym obsahom sodíka konzervovaných pinto fazule (opláchnuté) + ⅓ šálka rozmrazenej kukurice + 1 nakrájaný muffin + 1 lyžička extra panenského olivového oleja + 2 lyžičky limetovej šťavy + 1 lyžička nakrájaného koriandra + 1 pinch rasca. Podávame cez 1 pečený sladký zemiak. Na začiatku s 1/2 šálky nemastného gréckeho jogurtu.

11. Grécky Pita Flatbread: Striekajte 1 veľkú pšenicu s celozrnnou pšenicou s olivovým olejovým sprejom na varenie. Pečte v rúre pri 375 ° F počas 5 minút. Skombinujte 5 polovice hroznových paradajok + 1 lyžičku nakrájanú červenú cibuľu + 2 nakrájané olivy Kalamata + 2 lyžice feta rozdrobené + 1 špetka oregano + 1 lyžička extra panenského olivového oleja. Lyžička nad pitou. Jedzte s 2 dátumami.

12. Otvorený obličejový sendvič s tuniakom: Skombinujte 5 oz vodou baleného tuniaka + 1/2 šálky ananásky nakrájanej na kocky + 1/2 nakrájanej uhorky + 1 lyžička nakrájanej červenej cibule + 1 polievková lyžička ľahkej repkového majonéza. Vrstvový tuniak s 1/2 šálkou žmolky na 1 plátok celozrnného chleba. Jedzte s 2 klementínky.

13. Repa, kuracie a rukolový šalát: Šľaha dohromady 1 polievková lyžica octu červeného vína + 2 lyžičky extra panenského olivového oleja + 1 lyžička dijónovej horčice. 3 šálky rukoly + 3 varené (alebo konzervované) plátky repy + 2 lyžice nakrájaného zeleru + 3 oz nakrájané grilované kuracie prsia bez kostí + 1/2 šálky konzervovaných nízko sodných kanelínových bôbov (opláchnutých).

14. Vajcia šalát-Avokáda Wrap: Kombinujte 1 sekané vajíčko + 2 sekané tvrdé vajce + 1/2 tekvica avokáda + 1 lyžička citrónovej šťavy + 2 lyžice pažítky. Rozloženie na 8-palcové. celozrnná tortilla. Vrchol s rímskym šalátom a rolujte do zábalu. Jedzte s 2 kiwi.

večera

obraz

Mike Garten

15. Cestoviny s lososom a hráškom: Podávajte 4-oz filé z lososa s 1 špetkou cesnakového prášku. Pečieme pri teplote 400 ° F počas 12 minút. Podávajte viac ako 1 šálku varených celozrnných špagiet hodených ⅔ šálkou mikrovlnného mrazeného hrášku + 2 lyžice citrónovej šťavy + 2 lyžičky extra panenského olivového oleja + 1 lyžička horčica Dijon + 1 lyžička nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate.

16. Grilované krevety Pesto šupky: Prehadzujte 10 veľkých kreviet + 12 cherry paradajok s 1 lyžičkou pesto. Zaraďte paradajky a krevety striedavo na 2 špáry. Chraňte 6 minút a preklopte do polovice. Podávajte s 1 šálkou zelených fazúl sautéed v 1 lyžičku olivového oleja + 1 šálka varené quinoa hodil s 2 lyžičky borovíc.

17. Bravčové medailóny s hroznom: Nakrájajte 6 oz bravčovú panenku na 1-v. medailónky; sezóna s 1 pinch tymiánu. Cook v 1 lyžičke olivového oleja v panvici na strednom ohni po dobu 4 minút, preklopením do polovice; odstráňte na tanier. Pridajte 1 šálku na polovicu červené hrozno + 2 polievkové lyžice šalotiek + 2 lyžice červeného vína na panvici a variť 2 minúty. Lyžička hrozna cez bravčové mäso. Podávajte 1 pečený sladký zemiak.

18. Kuracia misa: Top 1 šálka varené quinoa s 3 oz nakrájané grilované vykostené kuracie prsia bez kožky + 5 oštepov v dusenej špargle + 5 polovičných hroznových paradajok + 1/2 stredne sladkej cibule sotédovaných v 1 lyžičke kanolového oleja. Šľahačka spolu 1 polievková lyžička pomarančového džúsu + 1 čajová lyžička tahini + 1/2 lyžičky medu + pomarančový prášok; mrznúť na miske quinoa. Vrchol s 1 lyžičkou tekvicového semienka.

19. Hovädzie mäso z Bruselu Stir-Fry: Prach 2 oz nakrájaný steak z chudého stehna s kukuričným škrobom. Zmiešajte v 1 lyžičke arašidového oleja na stredne vysokej teplote po dobu 3 minút; preniesť na štítok. Pridajte 1 šálku nakrájaných ružičkových klíčkov na panvicu a šľahajte 4 minúty. Pridajte 1 nakrájaný šupinatý + 1/2 šálku nakrájaného cukrového hrášku + 1/2 lyžičky každého jemne nakrájaného zázvoru a cesnaku a varíme 1 minútu. Zmiešajte 1 lyžičku každej nízko sodnej sójovej omáčky + ryžového octu. Podávajte viac ako 1 šálku zapečenej hnedej ryže.

20. Karí karfiol a cícer: Sutujte 1/2 šálky nakrájanej cibule v 1 lyžičke repkového oleja v hrnci na strednom ohni po dobu 4 minút. Pridajte 2 šálky karfiolových flóry + 1 šálka konzervovaných nizko cínu cínu (opláchnutá) + 2 kocky paradajok na kocky + 1/2 šálka nízkodiato- vého kuracieho vývaru + 1 lyžička kari. Približne 25 minút. Na začiatku s 1 lyžičkou nakrájaným koriandrom.

21. Čierna fazuľová polievka: Sauté 1/2 šálky nasekanej sladkej cibule + 1 klinček jemne nasekaný cesnak v 1 lyžičke olivového oleja v hrnci na strednom ohni po dobu 4 minút. Pridajte 1 šálku kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka + fazuľa s nízkym obsahom sodíka (opláchnutá) + 1 kyslú paradajku na kocky + 1/2 lyžička rasca + 1/4 lyžičky každej papriky + chilli; dusíme 10 minút. Na začiatku s 1/4 nakrájeným avokádom + 1 6-in. kukuričný tortilla (nakrájaný na plátky).

Občerstvenie

obraz

Mike Garten

cukroví

22. Chai Latte a čokoláda: Skombinujte čaj s čajom 6 oz a + 6 oz zahriateho 1% mlieka. Podávajte s 4 Hersheyho bozkami s čiernou čokoládou.

23. Špíz z ostružinových banánov: Alternatívny 1-in. kúsky banánov s ostružinami. Zmrzlina s 1 lyžičkou karamelovej omáčky.

24. PB & J jogurt: Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku arašidového masla do malého kontajnera bez tuku hladkého gréckeho jogurtu. Horná časť s 1/2 šálkou nakrájaných jahôd.

25. Zmrzlina z broskyne Melba: Mix 1/4 šálky nakrájaných mrazených broskýň + 1/4 mrazených malín do 1/2 šálky ľahkej vanilkovej zmrzliny.

26. Mix Berry-Cherry Trail: Kombinujte 1 lyžičku každej sušenej čučoriedky, sušených čerešní, vlašských orechov a slnečnicových semien.

pikantné

27. Vlašské orechy Maple-Chili: Šľahačka 1 lyžica javorového sirupu + 1 špetka chili prášok. Pretrepte s 8 polovice vlašských orechov v panvici na stredne vysokej teplote po dobu 2 až 3 minút. Odstráňte z tepla; nechajte vychladnúť.

28. Syry a hrozno: 1 kus čiastočne brúsený strúhaný syr + 1/2 šálky hrozna.

29. Hummus Celer lode: Whisk. šálka humus + 1 špetka zapálenú papriku. Vyplňte dutiny 2 stoniek celery s humusom; každý s 1 suspendu sezamových semienok.

30. Chrumkavé želé z avokáda: Top 3 celozrnné ražové sušienky (ako Finn Crisp alebo Wasa) s 1/4 tekvicovým avokádom.

31. Balenie proteínov: 3/4 šálky pary, škrupinového edamame.

32. Tzatziki a Veggies: Šľahačka 1/2 šálky bez tuku hladký grécky jogurt + 1 polievková lyžica ľahká zakysaná smotana + 1/4 strúhaná uhorka + 1 lyžička citrónovej šťavy. Podávajte s plátkami papriky.