Aké vitamíny by som mal užívať? – Čo by ste mali vedieť o užívaní vitamínov

Ak ste ako takmer polovica všetkých Američanov, užívate aspoň jeden doplnok na zvýšenie svojho zdravia. Ale trávite svoje peniaze na tých správnych? Preto potrebujete vitamíny? To môže byť ťažké vedieť.

S pomocou špičkových odborníkov na výživu sme prešiel výskumom a pripravili sme produkty, aby sme vytvorili informačnú a ľahko použiteľnú príručku o tom, čo sa má (a preskočiť) ochrániť vaše zdravie v nasledujúcich rokoch.

O: Myslím, že dobre jesím. Potrebujem doplnky?

obraz

Možno. Niektorí odborníci, ako Marion Nestle, PhD, MPH, profesor výživy na New York University a autor knihy Čo jesť: Sprievodca uličkou u vedľajšieho nápoja na dobrú výživu a dobré jedlo, povedzte, že ak budete jesť širokú škálu ovocia a zeleniny, celé zrná, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky, môžete preskočiť doplnky. (V ideálnom prípade je lepšie získať vitamíny, minerály a živiny, ktoré potrebujete prostredníctvom skutočného jedla, pretože všetky živiny v potravinách často spolupracujú na zvýšenie absorpcie.)

Avšak iní odborníci tvrdia, že väčšina z nás nadhodnocuje, ako dobre jedeme a že užívanie multivitamínu nemôže ublížiť. Podľa nedávnej správy amerického ministerstva zdravotníctva väčšina Američanov konzumuje príliš málo ovocia a zeleniny, celozrnné vlákniny s vysokým obsahom vlákniny, morské plody a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku – ktoré sú rozhodujúce pre zabezpečenie toho, vitamíny, minerály a živiny. “Doplnky môžu poskytnúť základňu, poistenie druhov, ak v ten deň nedostanete určité živiny,” hovorí David Heber, MD, riaditeľ Centra UCLA pre výživu človeka a autorka Aká je farba vašej stravy?

Mnohí lekári dávajú multivitamínom najmä palec pre paletu základných vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré poskytujú. (Pozri “Viacnásobné požiadavky” v spodnej časti stránky.) Foto: Thinkstock

Otázka: Existujú doplnky, ktoré by mala mať každá žena?

obraz

Okrem mnohých mnohých zdravotníckych pracovníkov teraz odporúčajú omega-3, extra vápnik a vitamín D, pretože je ťažké stlačiť ich správne množstvo do vašej stravy každý deň. Sú všetky spojené so silnými prínosmi pre zdravie, od nižšieho rizika rakoviny a srdcových ochorení až po lepšiu náladu. Samozrejme, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s doplnkovým režimom.

Omega-3 mastné kyseliny by mali pochádzať buď z rybacieho oleja alebo z rias (skontrolujte označenie); odborníci odporúčajú 1000 mg denne. Kľúčovými mastnými kyselinami v omega-3 sú DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). DHA je silnejšia, ale staršie vzorce budú mať často viac EPA. Stačí si byť istý, že si vyberiete doplnok s kombináciou dvoch – čo bude uvedené na štítku. Niektoré spoločnosti budú tiež pridávať trochu vitamínu E (často je označené ako tokoferol), pretože môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa omega-3 zhoršili.

vápnik je rozhodujúca pre silné kosti – najmä pre ženy, ktoré majú päťkrát vyššiu pravdepodobnosť, ako muži, vyvinúť osteoporózu oslabujúcu kosti. Podľa doložky USDA potrebujú premenopauzálne ženy do 50 rokov asi 1000 mg denne; tých, ktorí majú viac ako 50 rokov alebo ktorí prešli menopauzou, potrebujú 1200.

Väčšina lekárov odporúča aspoň nejakú doplnkovú dávku, pretože pohár mlieka poskytuje len asi 300 mg a tiež veľa strácame iným spôsobom. “Tmavé sóje, alkohol, kyslé potraviny, mäso a káva úplne vyčerpávajú zásoby vápnika,” hovorí Mark Hyman, MD, zakladateľ The Ultra-Wellness Center a autorom Ultrametabolizmus: Jednoduchý plán na automatickú redukciu hmotnosti. Majte na pamäti, že vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika (čo je dôvod, prečo sa často pridáva do mlieka), takže sa pozrite na doplnky, ktoré kombinujú tieto dva lieky, alebo sa uistite, že ste súčasne užívali tabletky s vápnikom a vápnikom.

Vitamín D môže pomôcť vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom, ako je rakovina, depresia a srdcové choroby. “Odporúčame extra, pretože väčšina multivitamínov neobsahuje dosť,” hovorí Dr. Heber. Čiastočne je to preto, že minulý november sa RDA zvýšila zo 400 na 600 IU (800, ak ste viac ako 71). Hoci potraviny ako mastné ryby, pečeň a vajcia obsahujú malé množstvo, je takmer nemožné, aby ste dostali všetko z potravy. Naše telá prirodzene pôsobia pri vystavení slnečnému žiareniu, ale vďaka rôznorodosti počasia a ochrane pred slnkom, aby sa znížilo riziko rakoviny kože, sa to nemusí deje tak často, ako by malo. Existuje nejaká nezhoda medzi odborníkmi o tom, či máme dostatok D, a preto požiadajte svojho lekára o kontrolu hladín D pomocou jednoduchého krvného testu predtým, než začnete užívať tabletku. (Ak doplníte, pozrite sa na D3, čo je variácia najlepšie absorbovaná telom.) Foto: Shuttersock

Otázka: Probiotiká dokážu pomôcť pri problémoch so žalúdkom?

obraz

Možno. Tieto “zdravé” baktérie, ktoré prirodzene žijú vo vašom gastrointestinálnom systéme, pomáhajú vášmu telu lepšie vstrebávať živiny a znižovať alebo zabraňovať zápalu, ktoré ovplyvňujú, ako dobre spracovávate a metabolizujete potraviny. Najlepším spôsobom, ako udržať zdravú hladinu probiotík, je konzumovať jedlo plné potravín bohatých na vlákninu a potraviny s vysokým obsahom živín vrátane celých zŕn, ako je hnedá ryža a ovsená vňať, ovocie, zelenina a strukoviny. (Jogurt obsahuje jeden typ probiotík, ale počas spracovania sa často zabíja.)

Ak máte pocit, že je váš žalúdok ohrozený, môžete zvážiť použitie doplnku, hovorí Susan Levin, RD, odborník na výživu s lekárskym výborom pre zodpovednú medicínu vo Washingtone, DC. Štúdie ukázali, že probiotiká môžu pomôcť pri liečbe rôznych gastrointestinálnych príznakov, od hnačkových a črevných infekcií až po syndróm dráždivého čreva (IBS). Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo odborníka na výživu, aby odporučil renomovanú značku a postupujte podľa pokynov na dávke na štítku. Foto: Shuttersock

Otázka: Môžu niektoré doplnky zvýšiť moju energiu?

obraz

Výskumy naznačujú, že vitamíny B (hlavne B12) zohrávajú kľúčovú úlohu pri napomáhaní mozgovej činnosti, posilňovaní energie a posilňovaní imunitných a nervových systémov – všetky dôvody, prečo sa tak často vyskytujú v energetických nápojoch a prostriedkoch na kocovinu. Jedna štúdia naznačuje, že až dve pätiny z nás majú nízke hladiny B, ale na ich uvedenie do poriadku nepotrebujeme oveľa viac ako to, čo je v bežnom množstve.

Existuje však niekoľko výnimiek: Nadmerné užívanie alkoholu, pálenie záhy a vredové lieky a niektoré autoimunitné poruchy môžu v priebehu času spôsobiť záchvaty vo vašich rezervách B. Tiež hladiny B môžu klesať, keď starneme. Inštitút medicíny (rameno Národnej akadémie vied, ktorý radí vládnym agentúram o tom, koľko by sme mali dostať z rôznych živín) odporúča doplnky B12 (opýtajte sa svojho lekára, ak vaše množstvo má dostatok) alebo potraviny obohatené vitamínom B12 obilniny a sójové jedlá) pre ľudí starších ako 50 rokov, pretože naše telá sa stávajú menej schopné absorbovať ju, keď starne. Foto: Shuttersock

Otázka: Aké vitamíny a minerály by som mal mať obavy, keby som prechádzal menopauzou?

obraz

Okrem B12 venujte pozornosť aj vápniku. Počas tejto doby klesajú hladiny estrogénu, čo zvyšuje riziko zranenia osteoporózy, tak ako sme už povedali, mali by ste zvýšiť príjem vápnika na 1 200 mg (z 1000). Foto: Shuttersock

Otázka: Chcem mať dieťa v najbližších niekoľkých rokoch. Čo by som sa mal ubezpečiť, že mám dosť?

obraz

Okrem zlepšenia zdravia mozgu a bunkovej funkcie je folát (známy tiež ako B9) rozhodujúci pre plodnosť a vývoj plodu počas tehotenstva. Výskum ukazuje priamu súvislosť medzi nedostatkom folátu a poruchami neurálnej trubice (keď sa neurónová trubica chrániaca miechu netvorí a neuzavrie správne v treťom alebo štvrtom týždni tehotenstva). To je dôvod, prečo vláda má dlho obohatené cereálne raňajky a iné potraviny s kyselinou listovou, syntetickou formou folátu.

“Napriek tomu sa väčšina mladých žien nedostáva dostatok,” hovorí doktorka Martha Morrisová, výskumná pracovka na Tuftsovej univerzite, ktorá skúma účinky vitamínov na telo. “Takže ak uvažujete o tom, že otehotniete, je dvojnásobné, aby ste si vzali prenatálny vitamín alebo viacnásobnú zložku, ktorá spĺňa 400 mikrogramov RDA kyseliny listovej.”

Vzhľadom na to, že mnohé tehotenstvá sú neplánované a chyby neurálnej trubice sa dejú skoro, doktor Morris odporúča, aby ste začali skoro – ak je to možné, roky predtým, než si chcete otehotnieť. Doplnený prínos: V štúdii o zdravotnom stave zdravotných sestier v Harvarde ženy, ktoré užívali multivitamín obsahujúcu kyselinu listovú počas 15 rokov, mali o 75 percent nižšie riziko rakoviny hrubého čreva. USDA tiež navrhuje stravu bohatú na železo (nachádzajúca sa v chudom červenom mäse, morských plodoch, fazuli a zelenine vrátane brokolice) spolu s vitamínom C, ktorý pomáha telu absorbovať železo. Foto: Thinkstock

Otázka: Som vegetarián. Existujú nejaké doplnky, ktoré potrebujem?

obraz

Možno. Môžete mať nízku hladinu vitamínu B12 a železa, pretože obidve sú väčšinou v mäse. Ak vezmete viac, mali by ste zabezpečiť, aby vaše úrovne B12 zostali tam, kde by mali byť. Ale v závislosti na tom, koľko cvičíte a ako ťažké sú vaše periódy (časté, ťažké cvičenie a strata veľa krvi mesačne môže vyčerpať zásoby železa), možno budete potrebovať viac železa ako to, čo je v multi.

Ak chcete skontrolovať hladiny železa, požiadajte svojho lekára o test s feritínom v sére (citlivejší ako štandardný test na železo), najmä ak máte pocit, že ste sa zhoršili. Vo všeobecnosti až do menopauzy by ste mali dostať asi 18 mg železa denne, hovorí výživu Elizabeth Somer, RD, autorka Jesť svoju cestu k šťastiu. Ale príliš veľa železa nie je ani dobré, takže sa nesnažte dopĺňať sami za hranicou toho, čo nájdete v niektorých multis.

Taníny v káve a čaje inhibujú vstrebávanie železa, preto sa snažte vyhnúť pitiu okolo jedla alebo pri užívaní multivitamínu. Ak ste vegan, budete chcieť mať dvojnásobnú istotu, že užívate vápnik a D, alebo sa ubezpečte, že ich dostanete z obohateného sójového mlieka. Foto: Shuttersock

Otázka: Doplnky, ktoré tvrdia, že zvyšujú vašu náladu, naozaj fungujú?

obraz

Štúdie ukázali, že ľudia s nízkym obsahom vitamínu D a omega-3 majú väčšiu pravdepodobnosť, že majú príznaky depresie, takže sa ubezpečte, že dostávate dostatok oboch môže pomôcť chrániť proti nim. Odborníci hovoria, že je tu ešte jedna živina, ktorá by mohla byť nevyhnutná: horčík. “Je to prirodzený blokátor kalciových kanálov – blokuje vápnik pred vstupom do nervových buniek a” vzrušuje “ich – takže vás upokojuje,” hovorí doktor Hyman. Podľa USDA mnohí z nás sú nedostatoční, takže 200 mg môže byť dobrým doplnkom pre niekoho. Foto: Shuttersock

Otázka: Môžete predávať vitamíny?

obraz

Pokiaľ ide o multivitamíny, je takmer nemožné predávkovanie; množstvá vo viacerých sú zvyčajne výrazne pod tolerovateľnou hornou úrovňou príjmu, takže je ťažké dostať príliš veľa, ak si navyše vezmete ďalšie doplnky. V prípade jednotlivých vitamínov a doplnkov áno, môžete sa teoreticky dostať príliš veľa – ale je to ťažké urobiť, pretože by ste museli brať niekoľkokrát odporúčanú sumu počas dlhého časového obdobia. “Problémy pochádzajú hlavne z predávkovania jednotlivých živín, nie z množstva jedla alebo príliš veľa zeleniny,” hovorí Dr. Nestle.

Všeobecne povedané, vitamíny rozpustné v železe a v tukoch, ako sú A a E, sú spojené so zlými reakciami, takže ich nezabúdajte oddelene, pokiaľ Vám to lekár výslovne neodporúča. Pretože D funguje ako hormón a je rozpustný v tukoch (čo znamená, že telo ju neodstráni, keď je príliš veľa), je technicky možné príliš veľa, ale zdá sa, že sa to stane len vtedy, ak dostanete vysokú hladinu pre niekoľko mesiacov. To je ďalší dôvod, prečo je vždy dôležité hovoriť so svojím lekárom skôr, než začnete užívať akékoľvek doplnky. Foto: Shuttersock

Otázka: Videl som niektoré vitamíny, ktoré hovoria, že sú rastlinné, nie syntetické. Sú lepšie?

obraz

Rastlinný vitamín je ten, ktorý sa vyrába rozomletím celých potravín – od brokolice po goji bobule – a práškovými tabletami. (Život v krajine a Alive! Sú značky, ktoré by ste mohli nájsť v drogériách.) Tvrdenie je, že dostanete živiny v prirodzenejšej podobe, skoro ako keby ste jedli potraviny, v ktorých sa nachádzajú. niektoré obsahujú aj syntetické vitamíny.)

Tieto vitamíny nefungujú lepšie ako ostatné, ale jednou z možných výhod tohto typu piluliek je jeho potenciálny dodatočný obsah antioxidantov. Bobule, kakao, zelený čaj a kurkumín sú považované za mimoriadne silné zdroje, takže ak máte záujem o vyskúšanie, zvážte hľadanie produktov s jedným alebo viacerými z týchto.

Otázka: Vždy sa cítim trochu zmätený, keď beriem vitamíny. Čo môžem urobiť?

obraz

Užívanie vitamínu na prázdny žalúdok (hlavne ak obsahuje železo) je to, čo zvyčajne spôsobuje toto, takže sa uistite, že pokryte žalúdok jedením a pitím vody s vašimi doplnkami. Môžete sa tiež pokúsiť nájsť menšie pilulky s menej prísadami, pretože výplne môžu tiež spôsobiť nevoľnosť alebo rozrušenie žalúdka. Ak máte stále problémy, zvážte prechod na žuvacie tablety alebo prášky, ktoré môžete zmiešať s vodou. Všetky sú rovnako účinné ako tvrdá tabletka, ale môžu byť menej dráždivé. Foto: iStockphoto

Viacnásobné požiadavky

Uistite sa, že váš multi obsahuje nasledujúce vitamíny: A (aspoň polovica z toho ako betakarotén alebo zmiešané karotenoidy), B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová) (biotín), B9 (kyselina listová), B12, C, D, E a K. Minerály by mali zahŕňať: meď, chróm, horčík, mangán, molybdén, selén a zinok. Väčšina by mala mať približne 100% odporúčanej dennej dávky (RDA) pre väčšinu týchto vitamínov a minerálov.

Premenopauzálne ženy by tiež mali mať vzorec so železom. Postmenopauzálne ženy (a muži) by mali užívať jeden bez železa; ich potreby sú oveľa nižšie a ľahšie sa stretávajú s jedlom.

Sara Reistad-Long je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá sa špecializuje na zdravie a pohodu. Ona tiež blogy o jedle na SvelteGourmand.com.

Loading...