Водич за здрав живот на ВомансДаи.цом – Савети за здрав живот

слика

иСтоцкПхотос

Нико од нас не би изградио целу кућу за дан, па чак и ако јесте, не би претпостављали да су зидови звучни. Ипак, то радимо са нашим здравственим навикама, обећавамо да преправимо нашу исхрану или почнемо да вежбамо као Ланце Армстронг за дан.

Кључ чини промене које се држе: Идите постепено. Задржите само један тједан недељно, а на крају 30 дана, чврсто ћете бити на новој, здравији стази. “Изградња самопоуздања чини последњу промену, а то чините испуњавањем малих циљева на путу ка великом”, каже Рхонда Бриттен, аутор Промените свој живот за 30 дана. “Сваки пут када будеш успешан, то те гура да урадиш више.”

Оно што следи су планови игре за јело здрава, губљење тезине, боље спавање и тонирање у току 30 дана.

Смршати

слика

Математика је једноставна: Да изгубите фунту недељно, потребно је смањити 500 калорија дневно. Идите на ЦалориеЦонтрол.орг/ЦалЦалцс.хтмл да бисте сазнали колико калорија вам треба да останете у вашој тренутној тежини, а затим одузмите 500 од тог броја. Да изгубите до 2 килограма недељно, повећајте вежбу. Што се тиче дијете, резање калорија није једино рјешење – или дугорочно. “Морате схватити које лоше навике саботирају ваше прехрањевање и планове вјежбе и мијењају их”, каже Памела Пееке, др. Тело за живот за жене. Овог месеца пратите планове др Пееке да прекину четири највеће лоше навике који спречавају људе да изгубе тежину за добро.

Недеља 1: Пресекајте делове до величине
Прочитајте величину сервиса на етикетама (више сервиса је често укључено у један пакет) и сазнајте како изгледа одговарајући део. Послуживање меса, пилетине или рибе треба да буде величина палубе карата; палачинка не већа од ЦД-а; једну порцију сира која је велика као шибица; слузење редовног салатног прелива требало би да стане у стакло од 1 оунце. За листу чаробних делова, идите на ВомансДаи.цом/Цхеат.

Недеља 2: Имајте здрав доручак
Истраживања показују да људи који прелазе највише киљу једу овај мамац оброци религиозно. Циљ је имати нежно беланчевински протеин (сир са 1 1/2 оз, 2 краћа ћуретина, 2 комад месне сланине), мало “доброг” масти (уље од 1 тбсп маслиновог или канолског уља) и добрих угљених хидрата (цела зрна као овсена каша или цјелокупно зрно, пшенични хлеб). Пробајте јаје бијелог омлета пуњеног веггијама и сиромашним сиром 1/2 оз, или 1 шољицом јогуртом са 1/3 чашом граноле.

Седма 3. Престаните јести после вечере
Након што су деца ухваћена и кућа је тиха, ми смо у искушењу да се наградимо храном. Уместо да поништите своју исхрану, наградите се на други начин. Покупите телефон и разговарајте са пријатељицом, играјте Сцраббле са својим супругом или узмите дуго, умирујуће купатило. Ако вам заиста треба третман, имате ниско калоричну (не више од 200 калорија) као слатко кравље барјак Скинни Цов.

Недеља 4: Исцрпљујући поподневне трепавице
Касно поподне – од око 3 п.м. до 5-е, када вам највјероватније требате енергију. Завршићете да узмете све што је најлакше, па будите спремни. Уштедите пола свог ручка и уживајте у њој (пола ћуретина, мали дио грилованог пилетине на зеленилу). На тај начин, нећете бити гнусни за вечерњу забаву.

Тоне Уп

слика

“Изградња вашег програма вежбања постепено помаже у спречавању болести мишића и повреда”, каже Вејн Весткот, доктор докторских књига, 24 књиге за фитнесс, укључујући Оснажите се, осјећајте се млађи. Весткотов план користи само неколико вежби за чување ногу, абс и горњег тела. Идите на ВомансДаи.цом/Обавите се за видео о овим потезима.

Седмица: Повер Уп Иоур Хеарт
Ако сте нови играч за вежбање, почните са 10 до 15 минута на стационарном бициклу два до три пута ове недеље. Ако сте већ активни, радите кардио три дана недељно, 30 минута дневно.

2. недеља: ојачати своје језгро
Јако језгро је централно за свега: добар положај, спречавање болова у леђима, равна абс. Започните са навојем пртљажника. Лезите на леђима с савијаченим коленима, ногама равним на поду, рукама који стоје иза главе. Подигните се од абс, фокусирајући се на подизање горњег тела према плафону. Урадите 2 или 3 сета од 12 до 15 понављања два пута недељно. Такође додајте 5 до 10 минута на вашу кардио, чинећи је мало теже брже ходајући или користећи већи отпор на бициклу.

Трећа недеља: Тонирајте своје оружје и горње тело
Направите горњи ред: Држите држач од 3 лб у свакој руци, дланове окренути према фронтовима вашег бутина. Склоните лактове док полако подигнете руке док се тегови не налазе испод браде. Спустите се доле. Урадите 2 до 3 сета од 12 до 15 понављања два пута недељно. Додајте интервале у кардио тако што ћете брзо кориговати са својим редовним темпом од 3 до 5 минута. Додајте ову варијацију на прслук на вашу главну вежбу: уместо да подигнете право горе, доведите леви лакат у десно колено, вратите се доле, а затим подигните, доводећи десни лакт на лево колено. До 10.

Недеља 4: Окупите своју рутину
Хип дип ради на грудима, раменима и трицепсу. Сједите на ивици чврсте столице, држите руку за стезање уз куке. Подигните гузицу и шетајте напред, држите се руке на столици и натраг равно, док се задња страна не лебди испред столице. Спустите бокове док се лактови не савијају под правим углом, а затим се вратите (не седите). Урадите 2 сета од 12 до 15 понављања. Направите свој основни рад са класичним бициклом: Лезите на поду, руке иза ваше главе, савијате колена, стопала од пода; сруши се, дајући сваки лакат према супротном кољењу. Урадите 2 сета од 12 до 15 понављања. Честитам! Изградили сте кратак, ефикасан тренинг. Од сада, радите 20 до 40 минута кардио три пута недељно и све ово се креће заједно (око 15 минута) два пута недељно.

Здраво храните

слика

“Добро јести је у томе што стално доносе добре мале изборе”, каже Венди Базилиан, ДрПХ, РД, коаутор СуперфоодсРк исхрана, који је креирао овај план.

Недеља 1: Додајте плод, додајте Веггие
Радите свој пут до једења воћа или поврћа на сваком оброку (за најмање 5 оброка дневно). Почните додавањем боровница у своје житарице и бочном салатом са ручком. Воће и веггије вас попуњавају за минималне калорије и имају хранљиве супстанце. Опћенито, што је живље боја, то су више хранљиве густине.

Недеља 2: Пумп Уп тхе Флавор
Пробајте нову биљку или зачини на сваком оброку – потребно вам је мање соли, шећера и масти. Трава и зачини су такође концентрисани извори антиоксиданата. Једна тсп цимета има антиоксиданте од 1 шоље сока од нарена; 1/2 тсп оф оригана има чак 3 шоље спанаћа. Потроши цимет у овсену кашу или кафу. Ставите паприку на кромпир, свјежи босиљак у сендвичима.

3. седмица: Пребаците на млекару Ловфат
Ловфат млеко (нефат је најбоље, али неки људи преферирају 1% или 2%) има девет основних нутријената – укључујући калцијум, витамин Д и фосфор за јачу кост-плус протеин. Нефат или ловфат јогурт садржи “добре” бактерије које помажу у варењу и повећавају имунитет. Циљ за три порције дневно (једна служба једнака је 1 шоље јогурта или млијека, сира од 1 до 1/2 оз).

Недеља 4: Једите за енергију
То значи да једете свака три до пет сати, што износи три оброка плус два грицкања. Будите сигурни да имате комбинацију протеина и угљених хидрата – баланс који одржава ваш метаболизам подстакнут (тако да ћете сагорети више калорија) и апетита на чекању. Прави ужини имају малу количину масти и 150 до 200 калорија. Припремите их унапред, тако да су “спремани”.

Спавај бољи

слика

“Добар сан подстиче вашу енергију, ваше расположење и концентрацију”, каже Мари Сусан Естхер, МД, предсједница Америчке академије за лекове за спавање.

Недеља 1: Поставите рутину за спавање / буђење
Да бисте брзо заспали (и останите на тај начин), укључите се и пробудите у приближно истом времену сваког дана – чак и викендом. То ће вам помоћи да ваше тело почне да се спушта око времена када одете на спавање. Такође, ујутро се у првом дану освежите изложеност светлости: одмах отворите блатобране или имате шољу кафе на трему или у вашем дворишту ако можете. То ојачава ритам спавања / вибрација који покушавате да успоставите.

Недеља 2: Креирај мирно
Ваша спаваћа соба би требала бити мирно, мирно мјесто. Гледајте ТВ негде другде увече (и покушајте да избегнете вијести непосредно пре спавања, може вас узнемирити) и пребацити све ствари дигитално (рачунар, мобилни телефон, БлацкБерри) далеко од вашег кревета. Уверите се да је соба мрачна; чак и мали извори светлости као што су дигитални сат или кабловска кутија могу да вас одрже будним. Поставите термостат на 68 ° Ф или отворите прозоре. Истраживања показују да људи боље спавају у хладној соби.

Недеља 3: Реците Не Стимулантима
А не само да мислимо на кофеин, који треба избегавати после поднева, чак и ако мислите да то не утиче на ваш сан. (Запамтите, чоколада и неке соде садрже и кофеин.) Радите пред екраном рачунара – без обзира колико је мали – такође стимулише, па се одјавите око сат времена пре кревета. И покушајте да избегавате алкохол око два сата пре него што уђете. Како се ваше тело метаболизује (што траје неколико сати), можете да будете будни.

Недеља 4: Направите време да се опустите
Брин је велики саботеур за спавање, тако да је раније у току дана одложите “брините се времена” да бисте сазнали шта треба да урадите, чак и да је запишете. Ако не можете да заклањате за 15 минута, устајте и прочитајте књигу или магазин и вратите се у кревет када се осећате заспаним. То учи вашем мозгу да је кревет мјесто за засп. Једна напомена: Ако имате ноћне реакције на неколико недеља, разговарајте са својим лекаром. Може вам показати било какве здравствене услове који могу бити узрок.

Loading...