zdravo cooking tips

Shutterstock

Izbira zdrave hrane je pomemben del prehranjevanja, vendar pa je kuhanje na zdrav način še en velik del. Na primer, bučke lahko prevzamejo dve popolnoma različni obliki, ko se hitro ožemijo v oljčnem olju, proti zdrobljenim in globoko ocvrtim. Kar dodajamo hrani, je vse, kar zadeva kuhanje na domu.

Prvi korak k bolj zdravemu kuhanju je sprejem receptov kot predlogov. Preden začnete z rezanjem in mešanjem, pregledajte recept in ugotovite, ali so nepotrebne kalorije. Poiščite preveč sira, masla in olj, kot tudi sladkorjev.

Tukaj je nekaj okusnih, zdravih idej, ki vam bodo pomagale, da postanete strokovni preurejevalnik receptov!

1. Sauté-suh način! Namesto olja ali masla lahko uporabite nekaj žlic z nizko vsebnostjo natrijevega rastlinskega sadja v vašem mešanem ocvrtu ali kot osnovo za omako. Ta metoda bo dodala prijeten okus vaši jedi, pa tudi malo vlage – in shranili boste kalorije, ki jih boste lahko uporabili drugje. Da dobite odmerek nenasičenih maščob, služite vino s sušenjem z stransko solato in prelijte oljčno olje na vrh.

2. Recite ne koži. Tri unč piščančjega prsi s kožo ima skoraj 150 kalorij; tri unč piščanca brez kože ima 50 manj kalorij. V okusu, kot je mogoče, koža vsebuje večinoma srčno-nezdravo nasičeno maščobo. S kožo lahko kuhate, da zadržite vlago (pod njo dodajte sveža zelišča ali citrusne lupine, da bi res pekli v nekaj okusih), vendar se prepričajte, da odstranite kožo, preden uživate obrok, da prihranite na kalorij in nasičenih maščobah.

3. Stisnite na citrusu. Če želite dodati močan udarec z aromo z minimalno dodanimi kalorijami, namesto masla namesto masla ali solate uporabite citrus na parjenem veggiju. Še super je na sadni solati namesto sladkorja in dodaja nekaj zadrga, ko se stisne na testeninsko solato. Ne pozabite uporabiti tudi okusne lupine citrusov! Operite limono, oranžno ali apno, nato pa uporabite zester ali grater, da dodate kozarec v jedi, kot so pečeni morski sadeži.

4. Bodite previdni glede sira. Ko uporabljate blago aromatiziran sir, kot je Monterey Jack, potrebujete več sira, da ga okusite. Toda, ko izberete sir z intenzivnim okusom, lahko uporabite manj in še vedno dosežete želeni učinek. Naslednjič poskusite z redukcijo natrijevega feta, ostrim cheddarjem ali starejšim Parmesanom. Lahki sirni klini, kot so blagovna znamka Laughing Cow, so koristni, ko gledate maščobe in kalorije. Poskusite zmešati enega od teh mehkih sirov v vaša premešana jajca ali jedi iz rezancev namesto nakladanja na razrezani mozzarelli.

5. Pojdi grščino. Tangy, brez maščob Grški jogurt je zdravo nadomestilo za kislo smetano. Poskusite to stikalo v zeliščni in začinjeni seski, tacos, nachos, enchiladas ali ga vrgajte v kuhano posodo kot sredstvo za zgoščevanje. Za vsako 2-žlico boste prihranili 45 kalorij.

6. Puree svoje proizvode. Dodajte telo v juhe in omake s čisto zelenjavo namesto težke smetane, izhlapenega mleka, masla ali sira. Ta korak bo vaši jedi dodal vlaknine in hranila za zelo malo kalorij. Pirej korenčkov bo dodal teksturo v brezmadežo špagetsko omako in mešanje mešanice fižola v čili ali juho bo dodal okus in ga zgostiti – vse z zelo malo dodanih kalorij. V tem receptu Chef Meg debelina taco juha s čičerkami!

7. Privoščite si skuto. Kadar recipe zahteva precejšnjo količino razkosanega sira, kot sta feta ali ricotta, polovico nadomestite z zmanjšanim maščobnim skutom. To bo obdržalo okus, teksturo, beljakovine in kalcij, medtem ko bo dihal nekaj maščob in kalorij. To dobro deluje za polnjene paprike in večino pečenih testenin.

8. Potopite veggies! Ko kuhate doma, lahko preprosto dosežete priporočene pet obrokov sadja in zelenjave. Veggies lahko komplimentirajo vsako jed v meniju in dodajajo količino hranljivih snovi v obrok za nekaj kalorij. Dodajte sesekljane šparglje in gobe na naslednjo omleto, rdeče paprike (ali zamrznjeno mešano mešanico) v pečene kose ali kakšno drugo fižol v testeninsko solato. V svežem ali zamrznjenem špinači vključite testenine in juhe ter brokoli v žganju. Možnosti za dodajanje veggije so neskončne za skoraj vsako posodo!

8. Cut kremo. Pri pripravi juh na osnovi smetane, brez maščobe pol-in pol za vsako težko kremo. Stikalo daje juh kremast okus in žametno teksturo brez vseh nasičenih maščob težke smetane. To dobro deluje tudi v testeninih omakah.

9. Izdelajte svojo lastno marinado. Marinate pusto meso v kombinaciji kisa in citrusov (z malo dodanega olja), namesto predhodno izdelanega oljnega preliva. Prav tako lahko poskusite sadni sok ali vino. Ti agenti bodo še vedno razkužili in okusili meso, mešanica zelišč in začimb pa bo prinesla okus! (Prav tako boste prihranili natrij tako, da ne bi uporabljali kupljenih sort!) Poskusite rezati meso v trakovih, preden ga potresete, da bi dejansko pustili, da marinada začne učinkovati.

Kot lahko vidite, obstajajo neskončni načini, s katerimi lahko povečate prehrano in zmanjšate kalorije skoraj vsakega recepta. Bodite ustvarjalni in preizkusite v kuhinji. Morda boste le ugotovili, da vam ti novi načini kuhanja delajo enako ali celo bolje!

Sorodni članki iz SparkPeople.com:

50 preprostih načinov za zmanjšanje 100 kalorij
Kako začeti jesti zdravo
SparkRecipes