zelenjava, honey, cookies, butter, bread

iStock / Getty / Shutterstock
Odkrijte najnovejše smernice za prehranjevanje in zdravje, ki vam lahko pomagajo ohranjati zdravo in vitekost

zelenjava, honey, cookies, butter, bread

iStock / Getty / Shutterstock
Kako jesti

Ali včasih počutite, kot da ste bombardirani z vročimi off-the-presses informacije o najboljši način za jesti? (Brez glutena vam bo pomagal pri zmanjševanju telesne mase! Zamenjajte sladkor za agavo! Brez maščobe je najzdravje!) Dovolj je, da si mislite, da je pekel s tem in zgrabite vrečko s piškotki. Globoko vdih: to ni skoraj tako zapleteno ali restriktivno, kot se zdi. Odpravite te stare pomanjkljivosti in sledite tem preprostemu nasvetu.

sadje and vegetables

iStock
Slišali ste: Na dan jejte devet obrokov sadja in zelenjave.

Novo razmišljanje: polnite svojo ploščo z izdelki na vsakem obroku.

Seveda je idealno jesti devet obrokov, a kdo lahko sledi? Ta nova smernica, tako na Harvard School of Public Health kot USDA, je lažja, ne smemo razmišljati o tem, kako poskrbeti, da jeste dovolj dobrih stvari. “Nič ni pomembnejše za zmanjšanje tveganja za skoraj vsako bolezen – še posebej za raka in srčne bolezni – in ostane pri zdravi težo (ali pa izgubite, če jo potrebujete) kot za prehrano veliko pridelka,” pravi registrirani dietetik Elizabeth Somer, MA , RD, avtor jesti svojo pot do seksa. Kakšna druga polovica plošče? Ena četrtina bi morala biti belkaste beljakovine (ribe, piščanci, pusti kosi svinjine in govejega mesa) in eno četrtino celih zrn (rjavi riž, testenine iz celih psov, kuskus).

kruh loaf

Getty
Slišali ste: lahko izgubite težo tako, da gremo brez glutena.

Novo razmišljanje: Ne omejujte glutena; preprosto jesti sveže hrane.

Gluten (beljakovine, ki jih najdemo v pšenici) nima nobene zveze s povečanjem telesne mase, preprosto preklapljanje z običajnega kruha, testenin, riža, krekerjev in piškotov na izdelke brez glutena lahko dejansko povzroči dodajanje kilogramov. “Sorte brez glutena so pogosto višje v sladkorju, maščobah in kalorijah kot običajne različice,” pravi Rachel Begun, MS, RD in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Če se sprašujete, zakaj je ta prijatelj, ki se je odrekel gluten, tanjši, je verjetno zato, ker je odrezala na visoko kalorično pakirane hrano, kot so muffins, pecivo in krekerji – to je pametna poteza za vsakogar. Če storite enako, in nadomestite te izdelke z nepredelanimi, naravno brez glutena živil, kot so sadje, zelenjava, meso, mlečni izdelki, oreščki in fižol, boste tudi izgubili težo. “Ampak to je zato, ker jedo splošno zdravo prehrano, ne zato, ker ste eliminirali gluten”, pravi Begun.

Edini ljudje, ki se morajo izogibati gluten, so tisti, ki imajo simptome, ko jih pojedo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate bolečine v trebuhu ali bolečine v trebuhu (zlasti po jedi) in sumite, da imate celiakijo – kronično, pogosto izčrpno stanje, pri katerem gluten škoduje oblogi tankega črevesja, da ne absorbira ključnih hranil iz hrane. Ne glede na to, če se odločite za brez glutena, najprej obiščite zdravnika.

maslo

Shutterstock
Slišali ste: nadomestki za maslo so vedno boljši.

Novo razmišljanje: uporabite majhne količine pravih maščob, kot so maslo ali olje.

Zamenjava masla alternativa namesto resničnega dogovora na vaši jutranji toast, da bi zmanjšali količino kalorij in nasičenih maščob, je v redu, vendar ne zamenjajte masla z nadomestki na krovu pri pečenju ali kuhanju. “Veliko mojih pacientov meni, da nadomestki ne štejejo, zato na koncu porabijo veliko in jedo več maščob in kalorij, kot če bi šli z resnično stvarjo”, pravi Karen Klimczak, LDN, RD, pri Mindful Nutrition Consulting v Chicagu. Plus, nadomestki navadno niso precej nižji v kalorij in ne okrepijo okusa vaše hrane, zaradi česar so lahko manj zadovoljni in povzročajo, da boste več uživali. “Nekateri od teh izdelkov vsebujejo umetne sestavine, ki se ne razgradijo pri kuhanju in lahko spremenijo okus ali teksturo vaše hrane”, pravi. Če želite obdržati kalorije, preprosto zmanjšajte količino kalorij. Na primer, če večerja pokliče več žlic iz masla, uporabite polovico in nadomestite ostalo z brozo, da okrepite okus. Če pečete piškote ali kruh, zamenjajte polovico olja ali masla, ki ga potrebujete s bučno pirejo ali jabolčnim mesom – okus in tekstura bosta tako okusni, pravi Klimczak. Ampak, če je to negovana recept, ki jo naredite le enkrat na leto, jo hranite tako, kot je in uživajte vsak ugriz. Pogosto se počutite prikrajšane za vaše priljubljene, kar vodi do prenajedanja in povečanja telesne mase, ne pa malo masla tu in tam.

celoto roasted chicken

iStock
Slišali ste: vedno držite belega mesa kot piščanec.

Novo razmišljanje: v redu jesti različne mesnine, vključno z določenimi kosi zrezka.

Piščanec je vir beljakovin za hujšanje, vendar imajo tudi druge meso (vključno s temno) veliko zdravstveno korist, zato bodo vaše prehrane zanimive in zadovoljne, pravi Monica Reinagel, MS, LN, strokovnjak za prehrano v Baltimoru. “Svinjska svečka, filet in biftek sta precej vitki in dejansko vsebujeta več” dobrih “maščob kot piščanca ali tuna,” pravi. Dejstvo je, nedavno American Journal of Clinical Nutrition Študija je pokazala, da jedo 4 unčo pustega rdečega mesa na dan (npr. zrezek) kot del zdravega prehrane izboljšali ravni holesterola. In medtem, ko ste pri tem, imate kos temno meso piščanca. Izkazalo se je, da ima meso noge in stegna le približno 35 kalorij na 3 ounce, ki služi kot piščančja prsa. (Toda še vedno morate preskočiti kožo, ki vsebuje večino nasičenih maščob.) Še ena perk: Temno meso je bogat vir tavrina, aminokislina, ki lahko pomaga pri zmanjševanju tveganja za srčno bolezen pri ženskah z visokim holesterolom, ugotavlja študijo Medicinska fakulteta v New Yorku.

sol shaker

iStock
Slišali ste: Izogibajte se soli za vsako ceno.

Novo razmišljanje: Odrežite na visoko sol, pakirane hrane.

Ja, jedo prehrano, polnjeno s soljo, lahko poveča možnost za razvoj visokega krvnega tlaka, dejavnika tveganja za bolezni srca in kapi. “Toda nekaj stresa soli na kuhanem obroku, vsakič enkrat, ni problem,” pravi Reinagel. “Velika težava je, da 75 do 80% natrija v naši prehrani prihaja iz pakiranih, predelanih živil.” USDA svetuje odraslim, da omejijo vnos soli na 2.300 mg na dan in če imate povečano tveganje za visok krvni tlak – ste afroameriški, imate več kot 50 in / ali imate sladkorno bolezen ali ledvično bolezen – morate Cilj je 1500 mg ali manj na dan. Da bi zmanjšali porabo soli, pojdite po celi hrani (sveže sadje in zelenjavo, pusto meso in cela zrna) in izberite pametno, ko gre za izdelke, kupljene v trgovinah, pravi Reinagel. Izberite oznake brez soli, nizko vsebnost natrija ali zmanjšan natrij in si prizadevati za več kot 600 mg natrija ali manj na pakirani obrok, vključno z zamrznjeno večerjo. Ko nakupujete za prigrizke in strani (kot so kruhovi in ​​kozarčki, pečeni žetoni, riž in zamrznjena zelenjava), poskusite držati predmetov, ki vsebujejo več kot 150 mg natrija.

kozarci of honey

Getty
Slišali ste: bolj “naravni” sladkor, bolje.

Novo razmišljanje: Jejte manj sladkih stvari, ne glede na vir.

“Sladkor je sladkor. Eden od njih ni veliko bolj zdravo kot drugi,” pravi Reinagel. Agave, med, sladkor, surovi ali rjavi sladkor – naravno ali ne, če jeste preveč, boste dobili težo. Zato je najbolje, da se zmanjša kaj vnesite in jo varno uporabite (v svoji kavi, čaju ali žitku ne vsebuje več kot 2 kaša). Ista smernica velja za umetna sladila: so veliko bolj slajši od pravega sladkorja, zato potrebujete manj, in pri nekaterih ljudeh izgleda, da povečajo hrepenenje. Omeji si enega ali dveh umetno sladkanih proizvodov ali enega do dveh paketov sladil vsak dan.

arašide butter cookie

Bruno Crescia Photography / Getty
Slišali ste: Pojejte brez maščobe.

Novo razmišljanje: pojdite z redno ali zmanjšano maščobo namesto tega.

Brez maščobe lahko zveni kot zdrava izbira, vendar je dejansko manj hranljiva. “Živila brez maščob pogosto vsebujejo lažne maščobe, ki jih vsebujejo kemični izdelki, ki jih vaše telo ne prebere vse te dobro ali dodatnega sladkorja, ki lahko zvišajo vaš sladkor v krvi in ​​vas postanejo bolj gladki, kar povzroča, da boste kasneje prekomerno”, pravi Klimczak. “Jejte nekaj maščob, je prav tako pomembno, ker vam pomaga, da se počutite zadovoljni, zato je verjetneje, da boste manj jedli.” Polne maščobne poslastice vam lahko bolj psihološko nasičijo. V eni študiji, ko so ljudje povedali, da pijejo milkshako z nizko vsebnostjo maščob, so rekli, da se počutijo manj zadovoljni od tistih, za katere je bilo rečeno, da imajo “popustljiv” tresenje – čeprav sta bili dve pijači enaki.

Če poskušate gledati svoje količine kalorij in maščob, izberite živila, ki jih dnevno jedo z malo ali manj maščob (kot so jogurt, sir in granola). Ampak, ko gre za občasne poslice – zajemanje vašega najljubšega sladoleda ali čokoladnega čipnega piškotka – pojdi na polno maščobno različico. Samo poskrbite, da boste deležne razumne. Na primer, pest velikosti sladoleda ali piškotka, ki se udobno prilega vaši dlani, je dobro pravilo merjenja.

sliko

Thinkstock
Slišali ste: obdržite presnovo s šestimi mini obroki čez dan.

Novo razmišljanje: Jejte samo, ko ste resnično lačni.

Mnogi strokovnjaki opozarjajo, da če ne boste pojedli vsakih nekaj ur, se bo vaš presnovek upočasnil in zmanjšal prizadevanja za zmanjšanje telesne mase. Ampak res ni nobenega dokaza, da je to res ali da so pogosti jedi tanjši, pravi Klimczak. Nekaterim ljudem je lažje obdržati svoje kalorije, če imajo tri kvadratne jedi in dva majhna prigrizka. Pravzaprav, če se počutiš kot ti bi morala jejte pogosteje čez cel dan, morda ste bolj nagnjeni k prejemanju. Plus, “ko telo daste nekaj časa, da presnavlja hranila in se počuti lačno, lahko pomagate, da vaše telo postane bolj občutljivo na insulin in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2”, pravi Klimczak. Najboljša časovna strategija: Jejte dovolj pogosto, da ne postanete tako lačni, da boste na koncu bingeing ali izdelavo slabih odločitev o hrani. Vendar pogosto morate jesti, da ostanejo na enaki energijski kobilici, je dobro – ali gre za tri obroke, ki so pod nadzorom, plus dva prigrizka, štiri obroke in eno prigrizek ali šest malih obrokov. S tem boste ohranili svoje motorje, ki zažarevajo kalorije ves dan. Kličete!

JESSICA GIRDWAIN je svobodni pisatelj, ki živi v Chicagu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

51 − 42 =