sliko

Kate Sears / Ženski dan

V redu, to je super-zdrav obrok možnost. Opravljeno narobe, lahko pakira več kalorij kot dvojni slanini cheeseburger. Kako narediti to prav, vsakič.

Izpolnite s sadjem

Jabolko na dan povečuje vlaknine in hranila v vašem sendviču ter dodaja okus in krč, pravi Katherine Tallmadge, RD, nacionalna predstavnica Združenja ameriških dietetikov. Drugo sadje poskusite: narezano hruško, prepolovljeno grozdje, rozine.

Dodajte okus z “dobrimi” maščobami

Prikrite v srcu zdrave maščobe in dodatna hranila z dišavami, ki ne vsebujejo koruznega sirupa visoke fruktoze. Nekateri poskusijo:
Gorčica 1 žlica: 11 kal (prikazano)
Avokado 1 oz: 45 kal
Hummus 1 oz: 50 kal
Arašidovo maslo 1 žlica: 94 kal
Zemeljsko laneno seme 1/2 oz: 75 kal

Pakirajte v beljakovine

Sidrirajte svoj sendvič z vitkimi beljakovinami, kot so puranje prsi (prikazane), šunke, piščančje prsi ali rezine tofu. Če uporabljate deli mesa, se prepričajte, da ne vsebuje nitratov (kemikalije, povezane z rakom).
Turčija prsi Brez kože, 3 oz: 26 g beljakovin, 115 kal
Ham 3 oz: 18 g beljakovin, 123 kal
Piščančje prsi Brez kože, 3 oz: 20 g beljakovin, 100 kal
Tofu rezine 3 oz: 7 g beljakovin, 66 kal

Prinesi kruh

Preberite etikete in izberite eno, ki je 100% celokupno žito. Kakršna koli sorta žita (npr. Cela pšenica ali celega rži). “Prepričajte se, da je prva sestavina na etiketi 100-odstotna celota,” pravi Tallmadge.

Dodajte sir

Sir dodaja okus in kruh na kosilo in je visok v kosteh, ki krepi kalcij. Na žalost je tudi veliko v maščobi, zato jo uporabite zmerno. Izberi enega ali manjši del dveh od naslednjih:
Cheddar 2 rezine: 140 cal (prikazano)
Feta 2 žlici žlici: 50 kal
Koza 1 oz: 80 kal

Plast na listnato zelenjavo

Odločite se za temno listnate zelenjavo, kot so špinača (prikazana), ki je pakirana z antioksidanti za boj proti raku in vitaminom C.

Več zdravih sendvičev

Beli fižol in avokado sendvič

Sedmozrnat kruh, zdrobljen beli fižol, rezan avokado, kalčki, narezane rdeče čebule

Piščanec in brusnica chutney sendvič

Pumpernickel kruh, narezana piščanec narezana, narezana zelena, otroška špinača, brusnica chutney

Turčija in jalapeño zaviti

Celotna pšenična ovojnina, narezane puranje prsi, črni fižol, narezani jalapeños, cilantro, sveža salsa

Gobe, čebula in kozji sir na pšenici

Pražen kruh, pražena ali žara na žaru, narezana čebula, narezani paradižnik, kozji sir, balzamični kis

Cheddar in paradižnik z gorčico

Krompirjev kruh, narezan preveč oster Cheddar, narezan paradižnik, masla solata, narezana sladka čebula, gorčica

Hummus in zelenjava

Cela pšenična pita, humus, narezana kumara, rezan poper, rezan paradižnik, sesekljane oljke