Koliko kalorij naj jem, da bi izgubili težo – vnos kalorij za hujšanje

sliko

Getty Images

Želite spustiti nekaj kilogramov? Jejte manj, izgubite težo je bil vedno preprost odgovor. In tukaj je še ena preizkušena prehrana: Ker en kilogram maščobe znaša približno 3.500 kalorij, preprosto izbrišite to količino hrane iz tedenske prehrane in lestvica se bo zmanjšala.

Prav?

No, obstaja še nekaj dejavnikov, ki jih je treba upoštevati, ko gre za štetje kalorij, da bi zmanjšali svoj pas. Za eno stvar ni vse kalorije ustvarjene enake.

“Kalorije so pomembne, ko gre za izgubo teže in vzdrževanje, in da bi izgubili težo, morate porabiti manj energije, kot ste porabili,” pravi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, avtor Belly Fat Diet za DummNe. “In kolikšna energija, ki jo spišete vsak dan, je odvisna od hitrosti presnove in telesne aktivnosti.”

Nadalje pojasnjuje, da je del vašega metabolizma določen s številom kalorij, ki jih sprošate med prebavo. “Tu je enačba kalorij zapletena,” nadaljuje Palinski-Wade. “Kalorije iz preprostega prebavnega vira – na primer, kalorij iz preprostega sladkorja, kot so soda – lahko enostavno pretvorite v energijo. Zato vaše telo ne bo treba porabiti veliko energije, da bi izkoristili in shranili energijo, ki prihaja iz preprostega sladkorja. ”

sliko

Getty Images

Vendar kalorij, ki izhajajo iz odpornega škroba (kot so vlakna bogati pulzi, kot so fižol, leča, čičerika in grah) ali iz vitkih beljakovin, je težje, da telo zlomi in pretvori v energijo. “In to pomeni, da bo med prebavo teh živil pogoltnjena večja energija, kar bo povečalo skupno količino kalorij, ki jih porabite čez dan.”

Palinski-Wade ga razbije s številkami: na primer, če porabiš 1.600 kalorij, bogat s preprostimi sladkorji, bi bilo treba oceniti 100 kalorij, da bi prebavili to hrano. “Če pa je vaša prehrana sestavljena iz 1600 kalorij iz vlaknin in beljakovin, lahko med prebavo spalite približno 300 kalorij,” pravi. “In ta razlika v porabi kalorij med prebavo lahko ima velik vpliv na telesno težo sčasoma.”

Tudi kalorije štejejo, ko gre za lakoto in sitosti. Palinski-Wade se nanaša na študijo, objavljeno v reviji Nutrition Journal, ki je zaključil, da so bili grahovi grahov učinkovitejši pri izginjanju lakote kot beljakovina sirotke. “In če večina kalorij prihaja iz preprostih sladkorjev, kot so Twinkies, boste najverjetneje ostali lačni in nezadovoljni, kar bo vplivalo na vašo sposobnost dolgoročnega vzdrževanja teže – da ne omenjam negativnega vpliva zdravja na porabo vseh tiste prazne kalorije in dodane sladkorje, «pravi.

sliko

Getty Images

Ampak na splošno, obstajajo koristi, da postanejo bolj pozorni na število kalorij, ki jih redno porabljate.

“Določanje prave količine kalorij za vaše telo je visoko izobraževalno, če prej še niste plačali veliko kalorij”, pravi Elizabeth M. Ward, MS, RD, avtor Pričakujte Best: vaš vodič za zdravo prehranjevanje pred, med in po nosečnosti. “Lepo je, da se zavedate potrebe kalorij, ker vas prisili, da izmerite dele, tako da, če se boste naučili, koliko odmerkov potrebujete za zdravo težo, ne morete razmišljati o vsaki kaloriji.”

In medtem ko zmanjšanje kalorij bo najverjetneje privedlo do manjšega števila na lestvici – še posebej, če imate BMI (indeks telesne mase), ki spada v kategorijo prekomerne telesne teže ali debelosti – ta strategija bo delovala samo časovno obdobje. “V tem delu pride telesna dejavnost in redno preračunavanje potreb kalorij,” nadaljuje Ward.

Kalorije štejejo pri lakoti in sitosti.

Torej, kaj je spodnji vrstici, ko gre za kalorij in hujšanje?

“Zavedajte se vseh potreb po kalorijih in uživanju”, spodbuja Palinski-Wade. “Osredotočite se na načrt obroka, bogat z vlakninami, rastlinskimi maščobami in vitkimi beljakovinami za spodbujanje sitosti, kar vam bo seveda pomagalo nadzorovati vaše dele in izgubiti težo ter prihraniti hranila, ki spodbujajo zdravje.”

sliko

Getty Images

“Najpomembnejša stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da bo jedo zdravo in manj predelano hrano verjetno pomagalo pri izgubi teže in izboljšanju vaše energetske ravni – in svetovanje ChooseMyPlate.gov je odličen kraj za začetek,” pravi Ward. Predlaga, da sledite preprosti ikoni na spletnem mestu, ki vam svetuje, da polovico plošče napolnite s sadjem in zelenjavo, eno četrtino plošče z beljakovinami, ostalo z zrni.

“Želim, da so zrna v celoti zrna, ker so polnila in bolj hranljiva”, zaključuje ona. “Zaokrožite s kozarcem mleka ali skodelico jogurta – in ne potrebujete štetja kalorij.”

Loading...