sliko

Getty Images

Veš vadbo: jeste manj in vadite več, da izgubite težo. Toda, ko se lestvica zdrži nekaj kilogramov daleč od teže vašega cilja, lahko presnovo utegnejo okrepiti. Majhna življenjska doba (npr ne dieting!) je lahko vozovnica. Tukaj so preprosti nasveti, kako skočiti na kalorije iz najnovejših študij in vrhunskih strokovnjakov.

1

Najdite dnevne kalorije nad 1.200.

sliko

Getty Images

Zdi se, da je kontraceptivna, vendar je lahko manj kot 1.200 kalorij na dan dejansko počasna izguba teže, pravi Keri Gans, RD, svetovalec za prehrano v New Yorku in avtor Mala sprememba prehrane. “Če jeste precej manj, kot potrebuje vaše telo, se lahko zgodi v načinu lakote in shranjuje maščobe,” pravi Gans. Ženska, ki ima zmerno aktivno 5’5 “, potrebuje približno 1.400 do 1.700 kalorij na dan, pravi Gans. Te kalorije morajo izhajati iz različnih hranil, ki vsebujejo ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaken (100% celih zrn, sadje in zelenjava), lean beljakovine (ribe, perutnina brez kože in sirloin) in zdrave maščobe (oreški, semena, avokado in oljčno olje).

2

Pijte zeleni čaj.

sliko

Getty Images

Ne samo, da zeleni čaj vsebuje dovolj antioksidantov, da prehladi in gripa v zalivu, ampak tudi čudeže za vaš metabolizem, v skladu s študijo, objavljeno v reviji Fitomedicina. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so tri mesece dnevno pili tri do pet skodelic dnevno, obremenili 5 odstotkov od njihove telesne mase. Zeleni čaj vsebuje EKGC, rastlinsko spojino, ki spodbuja vašo presnovo, pravi Rania Batayneh, MPH, strokovnjak za prehrano v zasebni praksi v San Franciscu in Portlandu v Oregonu ter ustanovitelj Essential Nutrition svetovanja.

3

Črpalka.

sliko

Getty Images

Vaše telo ohranja mišice skozi sintezo beljakovin, intenzivno kaljenje kalorij, pravi Brad Schoenfeld, direktor CSCS, direktor laboratorija za človeške zmogljivosti na koledžu CUNY Lehman v Bronxu v New Yorku in avtor Sculpting Her Body Perfect. Raziskovalci verjamejo, da imajo samo mišice opekline od 10 do 20 kalorij na funt na dan, v primerjavi s pekočo eno do dve kaloriji na kilogram maščobe, pravi Schoenfeld. “Če si prehrana brez dviganja, bo približno 25% vaše izgube teže prišlo iz mišičnega tkiva, kar zavira presnovo, ker si zamudite dodatne kalorije, ki imajo mišične opekline.” Torej vključite utež treninga v svoje treninge dva do trikrat na teden in vključite vse glavne skupine mišic. In poskušajte pobrati težje uteži: z uporabo težkih utežkov po zelo počasni hitrosti – dvakrat počasneje, kot bi se počutili naravne – razkrojite mišice (vedeli boste, da so uteži dovolj težke in vadba dovolj počasna, če začnete stresite po nekaj žičnicah ali čučeh). Raziskovalci na Wayne State University so ugotovili, da ko vaše telo popravi te preobremenjene mišice, se vaše presnavljanje poveča do tri dni po vadbi.

4

Premikaj se.

ženska walking up stairs

iStock

Ostanki v gibanju skozi ves dan, vključno s pretrganim mlinom, bistveno pospešijo metabolizem, v skladu s študijami. “Ljudje, ki se ukvarjajo s termogenezo, ki ni aktivna vadba in je fancy izraz za vsakodnevno telesno dejavnost, pridobijo manj teže kot tiste, ki sedijo,” pravi James DeLaney, doktorat, endokrinolog na Univerzi v Pittsburghu. Zato se morate vzpenjati po stopnicah, ne da bi vzeli dvigalo in vsaj vsako uro stopili iz svojega stola, predlaga Dr. DeLaney. “Te majhne stvari seštejejo.”

5

Jejte morske alge.

morske alge salad

iStock

Medtem, ko je učinek zelenega čaja na maščobo dobro znan, morda ne zavedaš, da druga podobna smaragdna rastlina deluje podobno. V študijah na živalih se je izkazalo, da ima Fucoxanthin, ki daje alge svojo zeleno-rjavo barvo, učinek proti debelosti. Poglejte, ali vaš zdravnik priporoča fukoksantin v dopolnilni obliki. “Bolniki z nizko stopnjo metabolizma, ki ne morejo prenašati zdravil, lahko uporabijo fukoksantin v kombinaciji z zelenim čajem,” pravi Caroline J. Cederquist, MD, medicinski direktor bistroMD in Cederquist Medical Wellness Center v Neaplju, FL.

6

Obleka solate z vinaigreto.

solata vinaigrette

Getty Images

Ketričeva ocetna kislina prehaja na gene, ki spodbujajo izgorevanje maščob, pravi Ann Kulze, dr. Jej prava za življenje serije. Dejansko je študija iz leta 2009 pokazala manjše telesne teže, telesne maščobe in ravni trigliceridov pri debelih osebah, ki so vključevali kis v svojih dietah. Ko jedo solato, jo razbijte z oljčnim oljem in 1 žlico koksa na osnovi kisa, predlaga Dr. Kulze. Poleg učinka kisa, ki zmanjšuje maščobe, zdravo maščobo v oljčnem olju pomaga, da se počutite dlje in njegova “oleinska kislina sproži sproščanje zaviralnega hormona CCK,” pravi dr. Kulze.

7

Pojdi ribe.

lososa dinner

iStock

Omega-3 maščobne kisline, polinenasičene maščobe (PUFA), ki jih najdemo v ribjih oljih, naredijo čudeže za presnovo. “Ribje olje poganja gorijo maščobe s povečanjem učinkovitosti ščitničnih hormonov v celicah jeter,” pravi Jonny Bowden, doktor medicine, strokovnjak za prehrano in soavtor Veliki holesterolni mit. Redno napolnite mastne ribe (losos, tuna, sardine, jezerske postrvi), predlaga Dr. Kulze. “Divji losos je najboljši zato, ker je super v PUFA, in vedno lahko najdete zamrznjeno ali konzervirano.” V dnevih ne jeste mastne ribe, vzemite visokokakovostno dopolnilo za ribje olje s svojim zdravnikom.

8

Spremenite vnos kalorij.

koledar sheets

iStock

Če stalno porabite enako količino kalorij, se lahko vaše telo prilagodi tako, da zmanjša svojo stopnjo metabolizma, pravi Dr. Cederquist. Poskusite z nizko vsebnostjo maščobe štiri tedne, ki ji sledita dva tedna več beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. “Ko se vrnete v nižji kalorični načrt, se namesto platoja umakne hujšanje,” pravi dr. Cederquist. Samo poskrbite, da vaši večji kalorični tedni ne bodo vsi praznični, dr. Cederquist opozarja. Dodajte do dveh dodatnih unč beljakovin ob obroku in do dveh dodatnih obrokov sadja in zrn na dan.

9

Več mleka.

ženska drinking milk

Thinkstock

Nikotinamid ribozid (NR) v mleku in vseh drugih maščob oljastih opeklin, pravi Dr. Shawn Talbott, raziskovalni direktor podjetja SupplementWatch, Inc. in avtor Metabolična metoda. “Ob več NR okoli omogoča mitohondrije, enote za proizvodnjo energije v celicah, da učinkoviteje presnavljajo maščobe v energijo.” V študijah na živalih NR dopolnjuje zmanjšanje debelosti pri podganah, tudi tistih na dietah z veliko maščobami. Poskusite dodati mleko za gretje ali grickanje grškega jogurta s sadjem.

10

Jejte več lubenice.

lubenica bite

Thinkstock

Arginin, aminokislina v poletnem priljubljenem, ne samo opeče maščobe, temveč tudi preprečuje skladiščenje maščob, pravi Dr. Talbott. “Nedavna raziskava Texas A & M je pokazala, da je pri miših, ki so dopolnili arginin v obdobju 12 tednov, povečali maščobo za 30%.” V tej študiji so odkrili več koristi: boljši krvni sladkor, večja mišična masa, bistveno več rjavega maščevja, vrsta, ki opeče kalorije, in delitev hranil, kar spodbuja pridobivanje mišic pred pridobivanjem maščob. Delajte lubenico v sadne solate in pijačo ali kuhajte te okusne predjedi z lubenicami (ja, res!).

11

Odločite se za ekološko.

ekološko oranges

Getty Images

Kemične konzervanse za hrano, znane kot obesogeni, so morda prispevale k povečanju stopenj debelosti v zadnjih letih, kažejo študije. Raziskave še niso pokazale, kako delujejo, vendar znanstveniki verjamejo, da obesogeni vplivajo na apetit ali presnovo ali povzročijo, da se celice spremenijo v maščobne celice. Torej jejte ekološko, kadarkoli je to mogoče, pri tem pa se posebej potrudite, da se izognete “umazanim ducatom”, za katere velja, da imajo najbolj pesticide.

12

Ali razmiki.

sliko

Getty Images

Mešanje v hitrih intervalih zvišuje stopnjo presnove, ki je višje od stalne kardio vadbe, in bo to storila še do uro po tem, ko ste končali, pravi Kristin McGee, trener in Pilatesov inštruktor, katerega seznam strank vključuje Tino Fey in Bethenny Frankel. V avstralski študiji je bilo tudi ugotovljeno, da so ženske, ki so med kolesarjenjem razmnoževale čas, izgubile trikrat toliko maščobe, kot so tiste, ki so delali z enakomerno hitrostjo. Če ste sprehajalec, preprosto hodite po običajnem tempu 1 do 2 minuti, nato pa hitrost hodite 30 do 60 sekund. Ponovite zaporedje 10 do 15-krat.

13

Odločite se za kofein.

sliko

Getty Images

Čas je, da zadete Starbucks. Študija, objavljena v reviji Fiziologija in vedenje kaže, da imajo kavni pivci 16% večjo presnovno stopnjo kot tisti, ki se vzdržijo ali pijejo decaf joe, ker kofein poveča vaš srčni utrip in spodbuja vaš centralni živčni sistem. Razširite skodelice čez ves dan, da bi vaš metabolizem potekal s povečano hitrostjo – samo prepričajte se, da imate zadnjo skodelico do zgodnjega popoldneva, tako da lahko vzamete blazino brez težav kasneje.

14

Dodajte led.

sliko

Getty Images

Čeprav je povečanje skromno, obstajajo nekateri dokazi, da lahko pitna hladna voda povzroči rahel porast metabolizma. Ker vaše telo ohrani središčno temperaturo okoli 98,6 ° F, bo mrzla voda na to temperaturo porabljena, potem ko jo porabite, kalorije pa se segrejejo med procesom segrevanja. Zdravje Discovery ugotovili, da lahko spali do 70 dodatnih kalorij na dan, če sledite skupnemu pravilu za pitje osem 8 unča kozarcev mrzle vode na dan. Potrebujete še en razlog za povečanje vnosa vode? Raziskovalci na Univerzi v Utah so ugotovili, da so udeleženci, ki so pili polovico priporočene količine vode dnevno (štiri očala z 8 urami), niso pokazali samo znakov dehidracije, ampak so imeli tudi 2-odstotno zmanjšanje kalorij na dan.

15

Pojej velik zajtrk.

sliko

Čas je, da se ovsena kaša posnema z posnetim mlekom. Namesto tega začnite dan z maščobnim zajtrkom, vključno z jajci in celo kosom slanine, predlaga Molly Bray, doktor znanosti, vodilni avtor nedavne študije, ki kaže, da jutranji obrok, napolnjen z maščobo, bo začel hitreje od vašega metabolizma za dan, , nizkokalorični zajtrk. Druga študija, objavljena v American Journal of Epidemiology ugotovili, da ljudje, ki jedo od 22 do 55 odstotkov svojih kalorij na zajtrku, pridobijo 1,7 kilograma v štirih letih. To ni slabo, če upoštevamo, da tisti, ki jedo 0 do 11 odstotkov svojih kalorij zjutraj, dobijo skoraj 3 kilograma.