zdravo living tips

iStockphoto

Ali ste v zadnjem času hodili skozi kruh? Včasih je bilo nekaj policij hlebcev, zdaj pa je poln hodnik celofansko zmešane zmede. Včasih je bilo enostavno prinesti hlebec domov. Zdaj zahteva koncentracijo, potrpljenje in branje očal! Z vesti fraze, kot so “razpokan”, “kamnito tla,” “vlakna” in “celotno zrno”, tudi če veš kaj ali dve o prehrani, je težko povedati, kaj je kaj. Dejstvo je, da so nekateri hlebci z zdravimi zvočnimi imeni na koncu prehrambene katastrofe, medtem ko so hlebci z imeniki ho-hum odlični za vas!

Ne glede na to, ali želite izgubiti težo, jesti zdravo ali se izogibajte predelanim živilom z zelo dolgimi seznami sestavin, morate poiskati rezino, ki je pakirana s polnimi zrni, vlakninami in okusom. Če želite pospešiti iskanje, tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Poznajte svoje jedro
Pred predelavo je jedro pšenice celotno zrno, ki vsebuje vse tri, zdrave dele jedra:

1. Bran sestavljajo zunanje plasti žita. Vsebuje vitamine B, minerale v sledovih in prehranske vlaknine. Odstrani se, ko se pšenična moka predeluje (rafinirano in / ali beljeno) v belo moko.
2. Kokoši je del rastline, ki proizvaja novo rastlino. Ima vitamine B, minerale v sledovih in nekaj beljakovin. Prav tako se odstrani, ko je pšenična moka rafinirana, tako da postane bela masa.
3. Endosperm je notranji del zrna, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate ter majhne količine vitaminov in mineralov. To je vse, kar je ostalo, ko se moko prečisti, da postane bela moko.

Ne pozabite: 100%
Po zakonu mora živilska družba navesti sestavine v padajočem vrstnem redu glede na to, koliko tehtajo v izdelku. To pomeni, da je prva sestavina najpomembnejša sestavina v izdelku in tako naprej.

Da bi se prepričali, da dobivate 100-odstotni pšenični kruh, si oglejte seznam sestavin, ne na sprednji strani paketa. “Pšenična moka” ali “100% pšenične moke” bi morala biti na prva sestavina in na samo moko naštetih. Ne spadajte v goljufive izraze, kot so “pšenična moko”, “nebeljena pšenična moko”, “multigrain”, “obogatena” ali “pšenična moko iz kamnitih trt”. To so samo sneaky načini rekreacije bele moke.

Razumevanje zahtevka “Whole Grain”
Izraz “celotno zrnje” se uporablja v veliko oglasih o prehrani in na sprednji strani hrane, od kruha do krekerja do žit. Toda celotno zrnje NI ista stvar kot polna pšenica. Ko etiketa uporablja besede “celotno zrno”, to dejansko pomeni:

• Izdelek vsebuje vse tri dele jedra (klice, otrobi in endosperma).
• Izdelek vsebuje 51% sestavin celega zrnja (ali več) po teži na posodo.
• Izdelek vsebuje 3 grama maščobe (ali manj), 1 g nasičene maščobe (ali manj) in 20 mg holesterola (ali manj) na posamezno.

Če želite ugotoviti, ali vaš kruh vsebuje večino celih zrn, si oglejte seznam sestavin. “Celotno zrnje” bi moralo biti del prve sestavine, kot so: “polnozrnata moko”, “ržena masa z vso zrno” ali “polnovredna moko z vso zrno”. Prav tako lahko preverite celotno zrnato žico na embalaži.

Torej, kaj je z “belo polno pšenico” ali “celega zrna” kruha?
Večina pšenične moke je narejena iz različnih pšenice, imenovane rdeča pšenica. Bela pšenična kruha je običajno narejena iz različnih albino pšenice. Bela polnozrnata moko je tako hranljiva kot redna pšenična moko, kruh, izdelan iz belega pšeničnega moke, ima zaradi značilnosti te vrste pšenice blažji okus in teksturo. Za izbirne jedi (tudi otroke), ki ne marajo okusa rednega pšeničnega kruha, bi bil lahko dober polnozrnat kruh. Prepričajte se, da ste prebrali oznako sestavin in podatke o hranilni vrednosti, da se prepričate, da ste resnično dobili 100% pšenične moke, ne pa bele moke z dodanimi celimi zrnimi.

Polnila in sladila
Vse, kar resnično potrebujete za proizvodnjo kruha, je moka, voda, kvas, sol in malo sladkorja (za aktiviranje kvasa). Toda kruh ima v teh dneh dolge in zapletene sezname sestavin. Te dodatne sestavine navadno dodajajo, da pomagajo izboljšati okus, teksturo, rok uporabnosti ali hranilni profil kruha, tako da bodo potrošniki bolj privlačni. Nekateri dodatki, bogati z vlakni (kot so predelana ovsa, bombaževci, grah ali pšenična vlakna), povečujejo vsebnost vlaken. Drugi proizvajalci uporabljajo dodatna sladila (npr. Sladkor, koruzni sirup ali med), da naredijo kruh, zlasti polnozrnat, bolj slasti. Pogosto visok fruktozni koruzni sirup nadomešča sladkor v številnih kruhih, da zmanjša stroške in podaljša rok uporabnosti. In veliko kruha je obogateno z vitamini in minerali, tako da bodo videti bolj hranljive.

Vsak posamezni potrošnik mora odločiti, ali hoče kruh, ki vsebuje koruzni sirup, konzervanse ali druge dodatke. Toda ena stvar, ki bi jo lahko vsi naredili, je iskanje kruha, ki ima krajše sestavine sestavin in prepoznavne sestavine na splošno.

Kaj iskati na etiketi
Poleg sestavin, tukaj je nekaj smernic za nabiranje hlebca, ki je zdrava in hranljiva. Poiščite te podatke o prehrani:

Kalorije: 100 ali manj na rezino
Vlakno: 2 grami ali več na rezino
Natrijev: 225 mg ali manj na rezino
• 100-odstotna pšenična moka kot prva sestavina


Povezani članki:

Cela zrna so celoten paket

Recepti za zdrav domači kruh

Pridobite brezplačen načrt osebne hrane za hujšanje