sliko

Getty Images

Če ohranite svojo dekliško sliko v preteklih letih postane nekoliko izziv, obstaja dober razlog. “Presnova se počasi v 30-ih letih, zato morate biti malo bolj previdni glede kakovosti in količine hrane, ki jo jeste,” pravi Julie Upton, MS, RD, soustanoviteljica Appetite for Health. “Hkrati pa so tridesetih let ponavadi leti, ko so družinske in poklicne zahteve visoke, kar pomeni manj ur za vadbo in prehranjevanje.” Toda še vedno ne izsušujte tistih suhih kavbojk. Tukaj je 30 dokazanih wellness strategij, ki lahko pomagajo povečati svoj metabolizem, spali kalorije in odvrgli tiste dodatne, kjer so – naredili – prihajajo – iz kilogramov.

sliko

Getty Images
Odložite lažni sladkor

Medtem ko umetna sladila ne vsebujejo veliko kalorij, so nekateri dokazi pokazali, da lahko dejansko povečajo lakoto, kar povzroči prekomerno porabo hrane. Tudi študija, objavljena v reviji Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem nadalje ugotavlja, da nadomestek sladkorja aspartam blokira encim za črevesje (črevesna alkalna fosfataza, običajno imenovan IAP), ki lahko prepreči debelost, sladkorno bolezen in metabolični sindrom, zaradi česar je uporaba tega sladila kontraproduktivna.

sliko

Getty Images
Naložite na impulze

Po podatkih raziskovalcev v bolnišnici St. Michaels v Kanadi lahko porabijo eno dnevno hrano iz posušenih semen članov družine stročnic – kot so fižol, grah, čičerika ali leča – dolgoročno izgubo teže. Po preučitvi podatkov iz 21 kliničnih preskušanj, v katerih je sodelovalo 940 odraslih, so avtorji, ki so predhodno ugotovili, da so te visoke beljakovine, hrani z visoko vsebnostjo vlaken, povečale občutek polnosti za 31 odstotkov, ugotovilo, da so moški in ženske padli za približno 1 funt v šestih tednih preprosto z dodajanjem ene serije impulzov v režim prehranjevanja.

sliko

Getty Images
Povečajte svoj vnos dobrih bakterij

Po zbiranju ugotovitev iz 25 naključnih človeških preizkušanj, raziskovalci iz Kitajske izjavljajo, da prehranjevanje probiotičnih živil, ki vključujejo jogurt, kislo zelje in miso juho, lahko privede do zmanjšanja telesne mase in ITM (indeks telesne mase) – z največjim zmanjšanjem BMI, ki se pojavlja pri odraslih s prekomerno telesno težo. Tudi zdravniki so ugotovili, da je poraba več kot ene vrste probiotika in jemanje probiotikov vsaj osem tednov povzročila večjo izgubo telesne mase.

sliko

Getty Images
Tapnite se v notranji kuhar

Cynthia Sass, MPH, RD, avtor Slim Down zdaj, svetuje svojim strankam, da pogosteje uporabljajo svojo kuhinjo. “Tudi če to pomeni enostavne in hitre obroke z zdravimi bližnjicami, kot so vnaprej pripravljene zamrznjene celice in konzervirani divji losos in stročnice (fižol, leča, čičerika), v kombinaciji s svežimi zelenimi, avokado, oreščki in svežim sadjem, kuhar doma, «navaja. Eden od njenih hitrih receptov: Sauté veggies (na primer narezane gobe, paprika, čebula, paradižnik) v juhe z nizko vsebnostjo natrijevega veggija z zemeljsko kurkavo, črnim poprom in svežim bazilikom. Dodajte jajca, da se premešate in služite s polovičnim avokadom in stranjo svežega sadja.

sliko

Getty Images
Pojejte desno zajtrk

Enostaven način spuščanja nezaželenih kilogramov in ohranjanje zdrave telesne mase je začetek dneva z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin, pravi Katherine Brooking, MS, RD, soustanoviteljica Appetite for Health. “Študije kažejo, da to lahko pomaga zadovoljiti apetit in zmanjšati vnos kalorij do konca dneva,” pravi. Ena možnost: jajce in veggie omlet. “Jajca vam lahko dlje ostanejo popolnejše in raziskave kažejo, da lahko pomagajo ženskam izgubiti težo več kot jedo zajtrk z enakimi kalorijami,” dodaja.

sliko

Getty Images
Sledite 5-urnemu “zlatnemu pravilu”

Če preidete preveč ur brez hrane, lahko premikate presnovo v počasno orodje. “Rešitev je slediti” zlatnemu pravilu “, da ne bo več kot pet ur budnosti, ne da bi jedli,” pravi Jackie Newgent, RDN, kulinarika za prehrano, avtor Popolnoma naravni diabetični kuhar. “Na primer, če je kosilo opoldne in večerja je ob 7 uri, uživajte v načrtovanem prigrizku, da bi pomagali porabiti svoje telo in obdržali presnovo.” Dodaja, da je 100-kalorični pick idealen za ženske z manj kaloričnimi potrebami. Newgent, predstavnik za prigrizke KIND, predlaga bar Caramel Almond & Sea Salt Minis. “Prenosen je, ima” vgrajeno “upravljanje z deležem in zagotavlja le 3 grama sladkorja.”

sliko

Getty Images
Vadba krajša in hitrejša

Kratek vzpon močne vadbe v hitrem zaporedju – kar se kaže v intenzivnem intervalnem treningu (HIIT) – lahko pomaga preseči kilogram, skupaj s preprečevanjem, odlašanjem in upravljanjem sladkorne bolezni tipa 2. Strokovnjaki z Univerze v Leicesterju v Združenem kraljestvu so ugotovili, da lahko ta časovno učinkovita vadba prinese podobne koristi za aerobno vadbo z zmerno intenzivnostjo in bi bila lahko celo učinkovitejša.

sliko

Getty Images
Naj tvoji prsti počnejo govoriti

Ne podcenjujte moči interneta. Študija, ki jo je izvedla Univerza v Southamptonu, v katero je bilo vključenih 818 ljudi, ki je padel v kategorijo debelosti (s ITM nad 30), je ugotovil, da so tisti, ki so sodelovali v spletni podporni skupini, izgubili skoraj 3 več kot povprečni dieter v obdobju 12 mesecev. In 32 odstotkov prostovoljcev je uspelo ohraniti svojo izgubo teže med letom, kot tudi.

sliko

Getty Images
Osredotočite se na svoje občutke o hrani

Ker ni vedno o tem, kaj jeste, ampak kaj te je jedo. Raziskava Orlando Health je pokazala, da je le eden od desetih ljudi mislil, da je psihološko počutje največja ovira pri hujšanju – statistika, ki lahko kaže na razlog, zakaj se milijoni ljudi borejo za preveč. Strokovnjaki za duševno zdravje, povezani s to anketo, pojasnjujejo, da lahko iščejo pomoč za prenehanje čustvene navezanosti na hrano (lahko se prepustite tistemu, kako se spoprijeti s tugo ali stresom ali praznovanjem srečne priložnosti) lahko prekine yo-yo dieting cikel.

sliko

Getty Images
Naredite navado, da postanete bolj pozorni

“Mindfulness ni le nova teorija o starosti – njene koristi so podprte raziskave, ki vključujejo sposobnost zmanjševanja vnetja (znan sprožilec prezgodnjega staranja in bolezni), nižje ravni stresnega hormona, povečanje sreče, zmanjšanje maščevja trebuha, izboljšanje spanja, in omejiti apetit “, pravi Sass. S svojimi strankami se zaveda pozorne meditacije, da bi jim pomagala izkoristiti svoje znake lakote in polnosti. Brezplačne aplikacije, kot so Headspace, Calm in Aura, lahko vodijo skozi seje. “Zapusti se samo pet minut na dan,” dodaja Sass.

sliko

Getty Images
Go Meatless Več pogosto

Brez mesa ponedeljek, kdorkoli? Glede na raziskave, objavljene v Journal of American College of Nutrition, Pokazalo se je, da odrasli, ki sledijo vegetarijanskemu načrtu, izgubijo dvakrat toliko telesne teže od tistih, ki so uživali običajno nizko kalorično prehrano, kar je povzročilo povprečno izgubo 6,2 kg (skoraj 14 funtov) v primerjavi s 3,2 kg (okoli 7 kg). V tej študiji je bila vegetarijanska prehrana sestavljena iz zelenjave, zrnja, stročnic, sadja in oreškov, z živalskimi proizvodi, omejenimi na največ en del jogurta z malo maščobe na dan.

sliko

Getty Images
Hranite živilski dnevnik

S brokingom se razlagajo številni ljudje, ki se borijo s svojo telesno težo, tudi brez pomisleka, in preden to znate, lahko nekaj dodatnih gobavcev tu in tam dodate na stotine dodatnih kalorij vsak dan. “Napišite vse, kar jemljete v zvezku ali uporabite aplikacijo za mobilne naprave, da bi spremljali hrano na poti, če ste tech-zdrava pamet,” predlaga.

sliko

Getty Images
Prigrizek na suhe slive

Čeprav se poraba suhega sadja običajno ne priporoča na načrtu izgube teže, so profesorji na University of Liverpool odkrili, da so tisti, ki so pojedli suhe slive vsak dan, spustili več kilogramov in več obsega pasu v primerjavi s tistimi, ki niso dodali posušenih sliv na svojo prehrano. Raziskovalci so poročali, da so v zadnjih štirih tednih študije pri bolnikih s prunom doživeli večjo izgubo telesne mase, po osmih tednih pa so imeli večje občutke polnosti.

sliko

Getty Images
Sprejmite dobre maščobe

Newgent pojasnjuje, da je dokazano, da sredozemski pristop k prehrani, ki vključuje veliko zelenjave, stročnic, celih zrn, sadja in oreščkov, skupaj z oljčnim oljem, nekaterimi mlekarskimi in živalskimi beljakovinami (predvsem ribami) in rdečim vinom izguba teže. “Študija, objavljena v Lancet ugotovila, da so starejši odrasli, ki so jedli mediteransko prehrano, vključno z velikimi količinami oreškov in oljčnega olja, izgubili večjo težo kot udeleženci po prehrani z malo maščobami, “pravi,” z drugimi besedami, ne odnehajte maščobe – samo naredite predvsem rastlinske maščobe! “

sliko

Getty Images
Začni z juho

Upton credits Dr. Barbara Rolls, profesor prehrambenih ved na Univerzi Penn State, kot pionir pri proučevanju vloge visokih količin vode na polnost in hujšanje. Eden od njenih ključnih ugotovitev: Juhe na osnovi juhe, na primer mišo in piščančji rezanci, lahko prispevajo k občutku polnosti. “Ampak težke, smetane na osnovi smetane, kot je New England clam chowder, premagati namen,” navaja.

sliko

Getty Images
Hang z ljudmi, podobnimi ljudem

V skladu s študijo, ki je izračunala vedenje 3.300 prekomerne telesne teže ali debelih odraslih, objavljenih na spletu v reviji Debelost, ki se obdajajo z ljudmi, ki imajo podobne telesne cilje, bo povečal vaše možnosti za zmanjšanje telesne mase za 20 odstotkov. Raziskovalci pripisujejo te rezultate učinkom “pozitivnega pritiska med vrstniki”.

sliko

Getty Images
Cool It Down

Ko pride toplejše vreme, boste morda želeli zagnati AC! Ena skupina raziskovalcev je ugotovila, da so ljudje, ki so šest tednov preživeli dve uri dnevno v sobi, kjer je bila temperatura nastavljena na 17 stopinj Celzija (62,6 stopinj F), zmanjšala telesno maščobo. V drugi študiji omenjajo v reviji Cell Press, prostovoljci, ki so za deset ur izpostavljeni temperaturi 15 stopinj Celzija (59 stopinj F) šest ur na dan, povečajo rjavo maščobo (vrsta maščobe, ki lahko spali kalorije).

sliko

Getty Images
Pijte to zeleno

Sliši se, kot da je Popeye nekaj storil. Ekstrakt špinače, ki vsebuje zelen listne membrane, imenovan tilakoidi, zmanjšuje hedonično lakoto (izraz, ki je namenjen izjemnim žuželkam z visoko vsebnostjo kalorij, z visoko kalorično hrano) do 95 odstotkov in povečuje izgubo teže za 43 odstotkov, pravijo strokovnjaki na univerzi Lund. Potem, ko so trije mesi vsako jutro potegnili zeleno pijačo, so ženske, katerih pijača je vsebovala 5 gramov izvlečka špinače, izgubila več kot 3 funte v primerjavi s prostovoljci, ki so dobivali placebo. Poleg tega je špinača skupina lažje držala treh obrokov na dan in poročala o manj hrepenenju.

sliko

Getty Images
Cut nazaj na ogljik – in spustite predelane

“Nedavni vladni podatki kažejo, da povečanje razširjenosti debelosti vzporedno s povečanjem deleža kalorij iz ogljikovih hidratov, 48,7 odstotka, povečalo s 44 odstotkov, kar je povzročilo, da raziskovalci sklepajo, da bi bilo treba za uravnavanje telesne teže, beljakovine ali maščobe nadomestiti presežek ogljikovih hidratov, “pojasnjuje Sass. Nekaj ​​zamenjave s hrano vključuje trgovanje s tradicionalnimi testeninami za squash s špagetom ali spiraliziranimi veggijami, odtegovanjem kozic, krekerjev ali čipov za pitje za veggie, namočene v guacamolu ali hummu, in preskakovanje pečenega blaga, da se prepustite kosu (ali dveh) temne čokolade.

sliko

Getty Images
Wave Zbogom tedenskim veseljem

“Če je alkohol imel veliko vlogo pri svojih 20-ih, je čas za zmanjšanje ali zaustavitev v 30-ih letih,” svetuje Brooking. “Prehod na nočno pijačo lahko pomaga sprožiti izgubo teže, saj alkohol pakira veliko kalorij. Upoštevajte tudi, da alkohol pomaga pri izgubi zaviranj, in utrdi vašo voljo moči.”

sliko

Getty Images
Get More Beauty Sleep

“Medtem ko odgovornost za delo in starševstvo lahko postane 8 ur ali več spanja izziv, raziskave kažejo, da ima zadosten spanec pomembno vlogo pri upravljanju teže,” pravi Upton. Opozarja na eno študijo, ki je pokazala, da so odrasli, ki so poročali o manj kot sedmih urah zaprtega očesa, bolj verjetno obravnavali povečanje telesne mase in debelost – in tveganje se je povečalo za vsako uro izgubljenega spanca.

sliko

Getty Images
Naj bo sončen vitamin

Sass pojasnjuje, da raziskave Severnoameriške družbe za menopavzo kažejo, da lahko v postmenopavznih ženskah dodajanje vitamina D močno poveča mišično moč in zmanjša izgubo mišične mase. “Torej, poleg izboljšanja mobilnosti in zmanjšanja poškodb, ohranjanje večje mišične mase pomeni, da boste počivali več kalorij, kar zmanjšuje tveganje za povečanje telesne mase,” nadaljuje. Da bi določili, koliko dodatnega vitamina D potrebuje vašemu telesu, se za krvnega testa posvetujte s svojim zdravnikom za primarno zdravljenje.

sliko

Getty Images
Sip več H20

“Medtem ko voda ne bo nenadoma stopila maščobo, se je izkazalo, da se gorijo kalorij,” pravi Sass. “Ena nemška študija je pokazala, da je pitje dveh skodelic (16 unč) vode povečalo kalorijsko gorenje za 30 odstotkov v 10 minutah, učinek pa je trajal več kot eno uro.” Predlaga, da si prizadeva za 16 unč štirikrat na dan.

sliko

Getty Images
Perfect vaši deli

Naše oči so večje od našega želodca – in večina nas ne more jesti toliko, kot smo naredili 15 let – pred petimi leti. “Če želite ugotoviti primerne dele vaših najljubših živil, si oglejte ploščo o prehrani, ki jo najdete na nalepkah za živila, in bodite pozorni na to, kakšna priporočena velikost služi nasproti temu, kar dejansko jeste,” priporoča Upton. “Tudi za en teden stehtajte in izmerite vso svojo hrano, tako da boste dobili boljšo predstavo o tem, kaj je v resnici zdrav videz hrane”.

sliko

Getty Images
Spremenite tableto

Potem, ko določite ustrezno velikost porcije, posodobite svojo večerjo. “Ko postanete starejši, se vaše plošče in sklede zmanjšajo,” pravi Newgent. “V bistvu, večja je plošča ali skleda, manjši so vaši deli.” Dodaja, da so študije na terenu ugotovile, da lahko ljudje v svojo skledo pourjo približno 30 odstotkov več žitaric za zajtrk, ko se skorja podvoji. “In to pomeni 30 odstotkov več kalorij!” nadaljuje Newgent. “Torej, če želite, da se vaše dele zdijo večje in bolj zadovoljive, uporabite manjše servise.”

sliko

Getty Images
Nakup predpakiranih obrokov

Ker bičanje hranljivih jedi vsak dan morda ni realno z napornim razporedom, se lahko zanašanje na obroke, ki so pod nadzorom, lahko izvedljiva možnost. Pravzaprav je študijska skupina iz medicinske medicinske fakultete San Diego v Kaliforniji ugotovila, da je 74 odstotkov prostovoljcev, ki so pojedli dva pripravljena nizkokalorična entrisa na dan tri mesece, izgubili približno 8 odstotkov njihove začetne telesne mase v primerjavi s dietetri, ki so jim naročili izbrali lasten načrt in padli le za 6 odstotkov.

sliko

Getty Images
Poiščite pravi dokument

Glede na raziskavo 347 debelih ljudi, ki jo izvaja Johns Hopkins Medicine, lahko odnos med zdravnikom in pacientom igra pomembno vlogo pri izgubi teže. Rezultati ankete so pokazali, da so bolniki, ki so svojega zdravnika za primarno zdravljenje gledali kot na visoko kakovostnega zdravnika – nekoga, ki pokaže empatijo in kaže dobre komunikacijske spretnosti ter je zanesljiv in podpirljiv posameznik – skoraj dvakrat več kilogramov v primerjavi s pacientom, ki svojemu zdravniku niso dali ugodne ocene.

sliko

Getty Images
Razmislite o Going to TOPS

Ker shirking vaš pas ne bi izčrpal vaš bančni račun. Študija, ki je temeljila na rezultatih izgube teže skoraj 75.000 prostovoljcev, je pokazala, da je 50 odstotkov teh ljudi izločilo “klinično pomembno” število kilogramov (opredeljeno kot izgubo 5 odstotkov ali več telesne mase) po prijavi za nacionalno, nizko -stranski program Vzemi Pounds Funny (TOPS). Tudi 62 odstotkov tistih, ki so ostali v programu, so izgubili po sedmih letih. Lahko se pridružite TOPS-u za 32-letno članarino, skupaj z nominalno lokalno tarifo, ki znaša približno 5 evrov na mesec.

sliko

Getty Images
Nastavite majhne cilje

Namesto, da se osredotočite na vaše idealno število na lestvici, strokovnjak za zdravje in wellness z Univerze v Alabami v Birminghamu pravi, da je ključ do uspeha pri zmanjševanju telesne mase, da pot potuje po korakih hkrati. Pojasnjuje, da se lahko postaja fiksiranje na dvomestnih številkah preveč in naša čustva nas lahko odvrnejo od razmišljanja, da je doseganje končnega rezultata celo mogoče. “Ko se izgubijo prvi ali dva kilograma, lahko praznovate,” je v sporočilu za javnost povedala dr. Lauren Whitt. “Potem se lahko osredotoči na naslednji mini-cilj.” Z drugimi besedami, #babysteps.

sliko

Getty Images
Ne pozabite, da vse ceste vodijo v zmago

Ne glede na to, ali postopoma padejo po palcih ali če vsak teden stalno izgubljate eno ali dve kilograme, je dobra novica, da ni boljše poti za dolgoročno izgubo teže. Raziskave v The Lancet Diabetes & Endocrinology so pokazale, da različne vrste zdravega načina življenja delajo za različne ljudi. Zato “počasen in stalen pristop ne zmaga na dirki, in mit, da hitra izguba teže povezana s hitrimi ponovitvami teže, ni več resnična od Aesopove bajke”, je dejal en strokovnjak.

Advertisement – Nadaljuj branje spodaj