девојка eating oatmeal

Схуттерстоцк

Цела зрна у последње време су добила пуно позитивних штампе – и са добрим разлогом. За разлику од рафинисаних зрна, цела зрна имају отворе и клице остављене нетакнуте, тако да су високо влакно и садрже витамин Б и минерале попут гвожђа, магнезијума и селена. Прочитајте преглед популарних цјелих зрна и укусних начина да их поједете.

слика

Овса
Овсени долазе у неколико варијетета, укључујући брзу кување, старомодно и челичну резу (такође назване Сцотцх или ирски зоб). Чачкови од челика су мањи од брзих кувања и старомодних зобова који су парени и трчали кроз ваљке како би се изравнали.

Зашто је то добро за тебе
Овес садржи посебну врсту влакана звану бета-глукан, која може бити ефикасна у снижавању холестерола, као и јединствени антиоксиданс који помаже заштити крвних судова од штетних ефеката ЛДЛ холестерола. Они такође нуде низ корисних витамина и минерала. Што се тиче исхране, све сорте су приближно исте, али јевремени сокови чине вас пуно дуже.

Како је кувати

Да направите четири сервирања:

Чачак: Додајте 4 чаше воде до врућине у кесици од 2 или 3 кт. Мешајте у 1 шољицу од челика са резањем; врати се на врелину. Када је мешавина глатка и почиње да се губе, смањите топлоту и утурајте 30 минута, уз мешање повремено.

Старомодни зоби: Додајте 3 чаше воде у врелину. Мешајте у 1 чашу старомодног зоб; враћајте се на ври, мешајући до густог. Смањите топлоту и утурите око 15 до 20 минута.
Овсени брзи кувања: Дајте 1¾ воде воде до вреле воде. Обришите у 1 чашу за брзо кување; кувати 1 минут, мешајући повремено.

Како јести
Једите је чистим или додајте смеђи шећер, воћу или кикирики путер. Кувари који се брзо кувају могу се такође пекнути у хлеб попут храста Ирског смеђа, додати у колаче и колаче или замијенити мрвице у хлебном месу или рецепту од меса, као што су Јои’с Турбине.

слика

Куиноа (кеен-вах)
Куиноа је мала, округла зрна коју су некада користили Инки. Изгледа слично сјеменкама сезама, али долази у многим бојама, укључујући жуту, црвену, љубичасту и црну.

Зашто је то добро за тебе
Куиноа је комплетан протеин и одличан извор гвожђа, који у целости пуни цијели препоручени дневни додаци гвожђа.

Како је кувати
Исперите квиноа у води пре кувања како бисте уклонили горке остатке. (Није потребно све испирање да се испере, проверите пакет.) Да бисте направили четири порције, додајте 1 чаша квиноа у 2 шоље воде за ври. Кувати око 10 до 15 минута до понуди; одвод.

Како јести
Додајте сутеед лук, разбацане шаргарепе или печурке како бисте направили лагану, пухасту посуду. Плаин кухано квиноа се такође може користити уместо пиринча у салатама и супцима. Пробајте наш Куиноа-Веггие Пилаф.

слика

Јечам
Јечам подсећа на густи пиринач, а на располагању је неколико различитих врста. Најчешћи је бисерни јечам, који има изузетно чврст и неотубљив спољни труп и који је израђен у различитим степенима: ситни, средњи, фини или беби бисер. Пеарл јечам се такође може купити флакиран, резан (гритс) или мљевени (оброк или брашно).

Зашто је то добро за тебе
Јечам садржи исто влакно које се налази у зоби (бета-глукани), што помаже у смањењу холестерола.

Како је кувати
Да направите четири порције бисерног јечма, доведите 3 чаше воде у врелицу у кесици од 2 или 3-кт. Додајте 1 чашу бисерног јечма и вратите се на врену. Смањите топлоту на ниско, покријте и кувајте 30 до 45 минута док се јечам не постави и течност се апсорбује.

Како јести
Користите га као замену за хљеб у омиљеним рецептима за пуњење, додајте нечистоће јечма на гљиве или супе од поврћа (само дозволите јуху да се кува 30 до 45 минута за кување јечма), замијените га за пиринач у једној пилићној посуди попут јечма -Скуасх Пилаф, или користити као надев за веггије у медитеранском пуњеној јајној и Тек-Мек пилетини и јечму пуњене паприке.

слика

Булгур
Понекад се називају “теста на Блиском истоку”, булгур су зрна пшенице која су кувана, сушена, крекирана и сортирана по величини. Доступан је у четири млевења – углавном често фине и грубе – а све се брзо кува. (Што је веће грундирање, већа је текстура.)

Зашто је то добро за тебе
Булгур има више влакана од киноа, зоби, хељде или кукуруза. Будући да булгур не губи много од своје минималне обраде, остаје висок у протеинима и минералима.

Како је кувати

Будући да је булгур претакнут и осушен, потребно је мало времена за припрему.

Фино и средње млетје: Да направите четири порције, доведите 1 чашу воде за кување; мешати у 1 шољу булгур. Покријте и искључите топлоту. Пустите пару око 10 минута; пухање са виљушком.
Грубе грусе: Да направите четири порције, доведите 2 чаше воде за кување; мешати у 1 шољу булгур. Покријте и смањите топлоту на ниско. Кувајте 10 до 20 минута до понедјељка. Исциједите сваку неабсорбовану воду; пухање са виљушком.

Како јести
Можете га користити у већини судова умјесто пиринча, као што су пилафи и салате. Један од наших фаворита је таббоулех. Пробајте у Лимун и Минт Сеафоод Скеверс са Таббоулех, Бееф & Булгур Фалафел или Веггие Цхили.

слика

Ајда
Та биљка попут пшенице заправо није истинско зрно, већ је плодно семе лиснатог биља везаног за рабарбаре. Међутим, она је ближа комплетном протеину од било ког од истинитих зрна. Најчешће је доступна као печена, огуљена грда од кикирики (такође названа каша), али је такође направљена у брашном за руске блинисе и јапанске собе резанци.

Зашто је то добро за тебе
Као добар извор влакана, хељда је једина зрна која садржи антиоксидативни рутин, а студије показују да могу побољшати циркулацију и спречити развој артеријске плоче.

Како је кувати
Са целом или грубом гранулисаном хељдом, обложите га јајима или неким врстама масти, тако да се зрна не распадају. Велико јаје је довољно да се покрије до 1½ чаше хељде. Да направите четири порције, мало ударите јаје у средњу посуду; додајте хељде и баците све док не премазите. Загрејати средњу нерастављиву вештачку средњу средину. Додајте хељде; кухајте, повремено мешајте, све док је премазивање јаја суво. Додајте 2 шоље течност (вода или јуха) до врућине у посудици од 3 кт. Мешајте у превученом хељду. Покривати и симулирати док се течност не абсорбује, око 10 до 12 минута. Уклоните са врућине и пустите да стоји 5 минута.

Како јести
Додати ½ чаше куханих грда од говеђег муља или ћуретине уместо крушних мрвица за месо. Замените кухану кашу за пиринач у бочним јелима као што је пилаф или баците у салате. Или ако је укус ајдове грлице превише наклоњен за вас, пробајте хељде палачинке или Соба Ноодле супа са говеђом.

слика

Браон пиринач
За разлику од белог пиринча, смеђи пиринач још увек има оштрице, што му даје знатније текстуру. Смеђени пиринач садржи природна уља која могу да се окрећу на полици. Чувати у чврсто затвореној амбалажи у фрижидеру или замрзивачу и остати свеже до годину дана.

Зашто је то добро за тебе
Поред високог садржаја влакана, смеђи пиринач садржи и друге хранљиве састојке попут витамина Б, мангана, селена и гвожђа и показало се да помаже у смањењу високог холестерола. Она такође контролише ниво шећера тиме што одлаже апсорпцију одређених хранљивих материја, смањујући повећање инсулина у вашем телу.

Како је кувати
Ако планирате унапред, намирење смеђег пиринча преко ноћи драматично смањује време кувања. Да бисте направили четири порције, у воду од 2 ½ шалице исперите 1 шољу смеђи риж и кувајте га у истој води, додајући више ако је потребно. Немојте исушивати пиринач након што га замућите; храњивачи ће бити изгубљени. Погледајте задњи део паковања пиринча како бисте утврдили колико је воде потребно за вашу одређену бренду.

Како јести
Користите смеђи пиринач било где да користите беле пирине, пилафове, супе и салате. Поскусите Бровн & Вилд Рице Дрессинг, Вегетабле Цурри са Цимет Бровн Рице или Веггие Фриед Рице.

слика

Цорнмеал
Кукуруз је једино зрно и свеже и осушено. Корнмеал је направљен од сувих кукуруза кукуруза који су подмазани у једну од три текстуре: фине, средње или грубе. Средњи је најком комерцијално доступан (користи се у грудима); груба је позната и као полента.

Зашто је то добро за тебе
Млијечни жути производи кукуруза су богати антиоксидансима, посебно каротеноидима попут лутеина. Каротеноиди су жути и наранџасти биљни пигменти за које се показало да помажу у превенцији хроничних болести укључујући рак, кардиоваскуларне болести и макуларну дегенерацију.

Како је кувати
Да бисте направили четри одрезака од гризева, доведите 4 чаше воде до врућине у посудици од 5 кт са тешким дном или холандском пећницом. Разблажите у 1 шаргарепу и 1 жлицу соли; врати се на врелину. Кувати док се не загуши, често мешајући. Цовер; наставити кухати на ниској врућини 5 минута или док се грмље не отоци и нежне и смеша је кремаста и густа.

Како јести
Комбинујте кукурузно брашно, брашно и зачини како бисте направили укусни премаз за пржену рибу или пилетину. Посути га на дну тепиха како би спречио љепоте и пице. Пржите га у сувом тусу све до златне боје да би му дали још мирнији укус, а затим се охлади и додати у кукуруз или другу печену робу као и обично. Пробајте јужну “Фриед” пилетину салату или полутанте троуглове.