ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยมีอยู่ในสังคมของเรา ที่ SparkPeople แม้ว่าเรารู้ดีกว่า การกลั่นกรองเป็นมนต์ของเราและเรามักทำซ้ำบ่อยครั้งเพื่อให้เราเข้าใจถึงความสำคัญของการนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายรับประทานอาหารและตั้งเป้าหมาย ยังคงมีสิ่งหนึ่งที่หลายคนกลัวมากที่เราละเลยการกลั่นกรองและมุ่งสู่สุดยอด: ไขมัน ผลที่เหลือของความบ้าไขมันต่ำของปี 1990 อ้อยอิ่งทำให้คนจำนวนมากเชื่อว่าน้อยมากเมื่อมันมาถึงไขมัน.
การรับรู้ถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณใช้มันไปไกลคุณอาจจะทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในอันตราย.
คุณต้องการไขมันเท่าไหร่?
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้แคลอรี่ 20% ถึง 35% ของคุณมาจากไขมัน ทั้ง SparkPeople และ American Heart Association ใช้แนวทางกลางถนนเพื่อสนับสนุนการบริโภคไขมัน 30% ใช้แผนภูมิต่อไปนี้ (หรือดูแผน SparkDiet ของคุณ) เพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับไขมันประจำวันโดยประมาณตามช่วงเวลาเหล่านี้.
| แคลอรี่รายวัน | ปริมาณไขมันที่เหมาะ * | ต่ำเกินไป ^ | สูงเกินไป+ |
| 1,200 | 27-47 กรัม | < 27 g | > 47 กรัม |
| 1,300 | 28-51 กรัม | < 28 g | > 51 กรัม |
| 1,400 | 31-54 กรัม | < 31 g | > 54 กรัม |
| 1,500 | 33-58 กรัม | < 33 g | > 58 กรัม |
| 1,600 | 36-62 กรัม | < 36 g | > 62 กรัม |
| 1,700 | 38-66 กรัม | < 38 g | > 66 กรัม |
| 1,800 | 40-70 กรัม | < 40 g | > 70 กรัม |
| 1,900 | 42-74 กรัม | < 42 g | > 74 กรัม |
| 2,000 | 44-78 กรัม | < 44 g | > 78 กรัม |
| 2,100 | 47-82 กรัม | < 47 g | > 82 กรัม |
| 2,200 | 49-86 กรัม | < 49 g | > 86 กรัม |
| 2,300 | 51-89 กรัม | < 51 g | > 89 กรัม |
| 2,400 | 53-93 กรัม | < 53 g | > 93 กรัม |
* 20% -35% ของแคลอรี่ทุกวัน
^ น้อยกว่า 20% ของแคลอรี่ทุกวัน
+มากกว่า 35% ของแคลอรี่ทุกวัน
ลดไขมันไม่จำเป็นต้องดีขึ้น บริโภคแคลอรี่ประจำวันของคุณน้อยกว่า 20% จากไขมัน (ดู “ต่ำเกินไป” ในแผนภูมิด้านบน) จะทำให้สุขภาพของคุณมีความเสี่ยงในหลาย ๆ ด้านตามที่กล่าวข้างต้น อาหารที่มีไขมันสูงเกินไป (ดู “สูงเกินไป” ในแผนภูมิด้านบน) อาจนำไปสู่ปัญหาโรคหัวใจโรคเบาหวานมะเร็งและการเพิ่มน้ำหนัก ต่อไปนี้คือความเสี่ยงด้านสุขภาพที่คุณต้องเผชิญเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณไขมันมากเกินไป.
1. การดูดซึมวิตามินที่ไม่ดี
การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K. เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้สามารถละลายไขมันได้ร่างกายของเราต้องการอาหารที่มีประโยชน์ วิตามินเหล่านี้ถูกเก็บไว้เป็นส่วนใหญ่ในตับและเนื้อเยื่อไขมันและมีความสำคัญในการทำงานของร่างกายเช่นการเจริญเติบโตภูมิคุ้มกันการซ่อมแซมเซลล์และการแข็งตัวของเลือด หากคุณไม่ได้รับประทานไขมันเพียงพอเพื่อนำวิตามินเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของพวกเขาพวกเขาจะถูกขับออกมาและคุณอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน.
2. ภาวะซึมเศร้า
อาหารที่มีไขมันต่ำมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันจำเป็นซึ่งร่างกายของคุณจะได้รับจากอาหารเท่านั้นอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ ทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีบทบาทในด้านอารมณ์และพฤติกรรม เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนและสารเคมีที่ผลิตในสมอง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Affective Disorders ได้เชื่อมโยงการบริโภคกรดไขมันต่ำและผิดปกติเข้ากับอาการซึมเศร้า การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเนื่องจากกรดไขมันช่วยในการป้องกันเซลล์ประสาทในสมองช่วยให้เซลประสาทเหล่านี้สื่อสารกันได้ดีขึ้น คนที่มีอาการขาด Omega-3s อาจได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคสองขั้ว, โรคจิตเภท, ความผิดปกติของการกินและ ADHD.
ความเสี่ยงมะเร็งเพิ่มขึ้น
มะเร็งลำไส้ใหญ่ทรวงอกและมะเร็งต่อมลูกหมากมีความสัมพันธ์กับปริมาณกรดไขมันที่จำเป็นต่ำ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นทำให้เนื้องอกต่อมลูกหมากและการเติบโตของเซลล์มะเร็งช้าลง หากอาหารของคุณขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง.
4. คอเลสเตอรอลและโรคหัวใจสูง
อาหารไขมันต่ำยังมีบทบาทในระดับคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ เมื่ออาหารของคุณมีไขมันต่ำเกินไประดับ HDL ในร่างกายของคุณจะลดลง นี่เป็นปัญหาเพราะคุณต้องการให้ระดับ HDL ของคุณอยู่ในระดับสูงเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ HDL เก็บคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” จากเลือดและขนส่งไปยังตับเพื่อขับถ่าย เมื่ออัตราส่วนเหล่านี้ไม่สมดุลและเมื่อระดับ LDL (“ไม่ดี”) สูงเกินไปคุณจะประสบปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ กรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะโอเมก้า 3 สามารถยกระดับ HDL ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจ.
5. ความไม่สมดุลของธาตุอาหาร – โดยเฉพาะอย่างยิ่งทานคาร์โบไฮเดรต
ถ้าคุณไม่ได้กินไขมันมากพอแล้วคุณอาจได้รับสิ่งอื่น ๆ มากเช่นทานคาร์โบไฮเดรตและ / หรือโปรตีน นี้มีผลต่อความสมดุลโดยรวมของอาหารของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มความกระหายและเส้นรอบวงและเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในด้านพละกำลังอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ไตและตับเป็นโรคกระดูกพรุน ทั้งสองกรณีนี้อาจส่งผลต่อการขาดสารอาหาร กุญแจสำคัญคือการปรับสมดุลทั้งสามธาตุอาหารเสริมไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่ามีคุณค่าทางโภชนาการและการป้องกันโรคที่เหมาะสม (เพิ่มเติมที่ด้านล่าง).
6. กินมากเกินไป
หากคุณเลือกอาหารไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันที่ร้านขายของชำคุณอาจจะเปลี่ยนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณเป็นระยะ ๆ อาหารแปรรูปจำนวนมากเหล่านี้มีน้ำตาลเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติ; พวกเขามักจะแคลอรี่เหมือนกันกับผลิตภัณฑ์ไขมันเต็มเดิม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าอาหารเหล่านี้เป็น “freebies” และจะกินมากเกินไปพวกเขาคิดว่าพวกเขามีสุขภาพดีหรือแคลอรี่ต่ำเมื่อพวกเขามีอะไร แต่ นอกจากนี้ไขมันจะช่วยหล่อเลี้ยงรสชาติในอาหารของเรา จะนำไปสู่ความบริบูรณ์และความอิ่มแปล้ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับประทานอาหารหรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมากขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องทานอาหารอีกในไม่ช้า เมื่อไขมันหายไปความกระหายของคุณอาจได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากคุณ.
การพิจารณาความเสี่ยงต่อสุขภาพของการไม่กินไขมันมากพอสมควรสิ่งสำคัญคือการใส่อาหารในแต่ละวันให้เพียงพอ อย่างไรก็ตามไขมันไม่ได้ทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากัน อาหารเช่นอะโวคาโดคาโนลาและน้ำมันมะกอกอัลมอนด์ปลาทูน่าปลาแซลมอนและ flaxseed เป็นแหล่งอาหารสุขภาพที่ดีเยี่ยม เนื้อไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันทรานส์ (น้ำมันเติมน้ำมัน) และไขมันอิ่มตัวควรมี จำกัด.
เช่นเดียวกับการกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำร้ายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณอาหารที่มีไขมันต่ำเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย ดื่มด่ำกับไขมันในปริมาณปานกลางทุกวันด้วยความอุ่นใจที่คุณจะปกป้องหัวใจสมองและร่างกายของคุณด้วยการกัดทุกครั้ง.
บทความที่เกี่ยวข้องจาก SparkPeople.com:
ไขมันที่ต่อสู้คอเลสเตอรอล
ติดตามการติดตามอาหารออนไลน์ฟรีและแผนลดน้ำหนัก
ติดตามอาหารของคุณได้ทุกที่ด้วย Apps สำหรับมือถือที่มีสุขภาพดีเหล่านี้