dieitng tips

Thinkstock

ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยมีอยู่ในสังคมของเรา ที่ SparkPeople แม้ว่าเรารู้ดีกว่า การกลั่นกรองเป็นมนต์ของเราและเรามักทำซ้ำบ่อยครั้งเพื่อให้เราเข้าใจถึงความสำคัญของการนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายรับประทานอาหารและตั้งเป้าหมาย ยังคงมีสิ่งหนึ่งที่หลายคนกลัวมากที่เราละเลยการกลั่นกรองและมุ่งสู่สุดยอด: ไขมัน ผลที่เหลือของความบ้าไขมันต่ำของปี 1990 อ้อยอิ่งทำให้คนจำนวนมากเชื่อว่าน้อยมากเมื่อมันมาถึงไขมัน.

การรับรู้ถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณใช้มันไปไกลคุณอาจจะทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในอันตราย.

คุณต้องการไขมันเท่าไหร่?
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้แคลอรี่ 20% ถึง 35% ของคุณมาจากไขมัน ทั้ง SparkPeople และ American Heart Association ใช้แนวทางกลางถนนเพื่อสนับสนุนการบริโภคไขมัน 30% ใช้แผนภูมิต่อไปนี้ (หรือดูแผน SparkDiet ของคุณ) เพื่อดูคำแนะนำเกี่ยวกับไขมันประจำวันโดยประมาณตามช่วงเวลาเหล่านี้.

แคลอรี่รายวัน ปริมาณไขมันที่เหมาะ * ต่ำเกินไป ^ สูงเกินไป+
1,200 27-47 กรัม < 27 g > 47 กรัม
1,300 28-51 กรัม < 28 g > 51 กรัม
1,400 31-54 กรัม < 31 g > 54 กรัม
1,500 33-58 กรัม < 33 g > 58 กรัม
1,600 36-62 กรัม < 36 g > 62 กรัม
1,700 38-66 กรัม < 38 g > 66 กรัม
1,800 40-70 กรัม < 40 g > 70 กรัม
1,900 42-74 กรัม < 42 g > 74 กรัม
2,000 44-78 กรัม < 44 g > 78 กรัม
2,100 47-82 กรัม < 47 g > 82 กรัม
2,200 49-86 กรัม < 49 g > 86 กรัม
2,300 51-89 กรัม < 51 g > 89 กรัม
2,400 53-93 กรัม < 53 g > 93 กรัม

* 20% -35% ของแคลอรี่ทุกวัน
^ น้อยกว่า 20% ของแคลอรี่ทุกวัน
+มากกว่า 35% ของแคลอรี่ทุกวัน

ลดไขมันไม่จำเป็นต้องดีขึ้น บริโภคแคลอรี่ประจำวันของคุณน้อยกว่า 20% จากไขมัน (ดู “ต่ำเกินไป” ในแผนภูมิด้านบน) จะทำให้สุขภาพของคุณมีความเสี่ยงในหลาย ๆ ด้านตามที่กล่าวข้างต้น อาหารที่มีไขมันสูงเกินไป (ดู “สูงเกินไป” ในแผนภูมิด้านบน) อาจนำไปสู่ปัญหาโรคหัวใจโรคเบาหวานมะเร็งและการเพิ่มน้ำหนัก ต่อไปนี้คือความเสี่ยงด้านสุขภาพที่คุณต้องเผชิญเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณไขมันมากเกินไป.

1. การดูดซึมวิตามินที่ไม่ดี
การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K. เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้สามารถละลายไขมันได้ร่างกายของเราต้องการอาหารที่มีประโยชน์ วิตามินเหล่านี้ถูกเก็บไว้เป็นส่วนใหญ่ในตับและเนื้อเยื่อไขมันและมีความสำคัญในการทำงานของร่างกายเช่นการเจริญเติบโตภูมิคุ้มกันการซ่อมแซมเซลล์และการแข็งตัวของเลือด หากคุณไม่ได้รับประทานไขมันเพียงพอเพื่อนำวิตามินเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของพวกเขาพวกเขาจะถูกขับออกมาและคุณอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน.

2. ภาวะซึมเศร้า
อาหารที่มีไขมันต่ำมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันจำเป็นซึ่งร่างกายของคุณจะได้รับจากอาหารเท่านั้นอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ ทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีบทบาทในด้านอารมณ์และพฤติกรรม เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนและสารเคมีที่ผลิตในสมอง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Affective Disorders ได้เชื่อมโยงการบริโภคกรดไขมันต่ำและผิดปกติเข้ากับอาการซึมเศร้า การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเนื่องจากกรดไขมันช่วยในการป้องกันเซลล์ประสาทในสมองช่วยให้เซลประสาทเหล่านี้สื่อสารกันได้ดีขึ้น คนที่มีอาการขาด Omega-3s อาจได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคสองขั้ว, โรคจิตเภท, ความผิดปกติของการกินและ ADHD.

ความเสี่ยงมะเร็งเพิ่มขึ้น
มะเร็งลำไส้ใหญ่ทรวงอกและมะเร็งต่อมลูกหมากมีความสัมพันธ์กับปริมาณกรดไขมันที่จำเป็นต่ำ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นทำให้เนื้องอกต่อมลูกหมากและการเติบโตของเซลล์มะเร็งช้าลง หากอาหารของคุณขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง.

4. คอเลสเตอรอลและโรคหัวใจสูง
อาหารไขมันต่ำยังมีบทบาทในระดับคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ เมื่ออาหารของคุณมีไขมันต่ำเกินไประดับ HDL ในร่างกายของคุณจะลดลง นี่เป็นปัญหาเพราะคุณต้องการให้ระดับ HDL ของคุณอยู่ในระดับสูงเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ HDL เก็บคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” จากเลือดและขนส่งไปยังตับเพื่อขับถ่าย เมื่ออัตราส่วนเหล่านี้ไม่สมดุลและเมื่อระดับ LDL (“ไม่ดี”) สูงเกินไปคุณจะประสบปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ กรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะโอเมก้า 3 สามารถยกระดับ HDL ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจ.

5. ความไม่สมดุลของธาตุอาหาร – โดยเฉพาะอย่างยิ่งทานคาร์โบไฮเดรต
ถ้าคุณไม่ได้กินไขมันมากพอแล้วคุณอาจได้รับสิ่งอื่น ๆ มากเช่นทานคาร์โบไฮเดรตและ / หรือโปรตีน นี้มีผลต่อความสมดุลโดยรวมของอาหารของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มความกระหายและเส้นรอบวงและเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในด้านพละกำลังอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ไตและตับเป็นโรคกระดูกพรุน ทั้งสองกรณีนี้อาจส่งผลต่อการขาดสารอาหาร กุญแจสำคัญคือการปรับสมดุลทั้งสามธาตุอาหารเสริมไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่ามีคุณค่าทางโภชนาการและการป้องกันโรคที่เหมาะสม (เพิ่มเติมที่ด้านล่าง).

6. กินมากเกินไป
หากคุณเลือกอาหารไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันที่ร้านขายของชำคุณอาจจะเปลี่ยนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณเป็นระยะ ๆ อาหารแปรรูปจำนวนมากเหล่านี้มีน้ำตาลเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติ; พวกเขามักจะแคลอรี่เหมือนกันกับผลิตภัณฑ์ไขมันเต็มเดิม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าอาหารเหล่านี้เป็น “freebies” และจะกินมากเกินไปพวกเขาคิดว่าพวกเขามีสุขภาพดีหรือแคลอรี่ต่ำเมื่อพวกเขามีอะไร แต่ นอกจากนี้ไขมันจะช่วยหล่อเลี้ยงรสชาติในอาหารของเรา จะนำไปสู่ความบริบูรณ์และความอิ่มแปล้ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับประทานอาหารหรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมากขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องทานอาหารอีกในไม่ช้า เมื่อไขมันหายไปความกระหายของคุณอาจได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากคุณ.

การพิจารณาความเสี่ยงต่อสุขภาพของการไม่กินไขมันมากพอสมควรสิ่งสำคัญคือการใส่อาหารในแต่ละวันให้เพียงพอ อย่างไรก็ตามไขมันไม่ได้ทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากัน อาหารเช่นอะโวคาโดคาโนลาและน้ำมันมะกอกอัลมอนด์ปลาทูน่าปลาแซลมอนและ flaxseed เป็นแหล่งอาหารสุขภาพที่ดีเยี่ยม เนื้อไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันทรานส์ (น้ำมันเติมน้ำมัน) และไขมันอิ่มตัวควรมี จำกัด.

เช่นเดียวกับการกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำร้ายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณอาหารที่มีไขมันต่ำเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย ดื่มด่ำกับไขมันในปริมาณปานกลางทุกวันด้วยความอุ่นใจที่คุณจะปกป้องหัวใจสมองและร่างกายของคุณด้วยการกัดทุกครั้ง.

บทความที่เกี่ยวข้องจาก SparkPeople.com:

ไขมันที่ต่อสู้คอเลสเตอรอล

ติดตามการติดตามอาหารออนไลน์ฟรีและแผนลดน้ำหนัก

ติดตามอาหารของคุณได้ทุกที่ด้วย Apps สำหรับมือถือที่มีสุขภาพดีเหล่านี้