ภาพ

Erika LaPresto / Studio D

คิดว่าการมีสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการให้อาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมด? ไม่อีกแล้ว. ผลการวิจัยล่าสุดพบว่าคุณยังสามารถกินอาหารได้ สเต็ก? ใช่ ชีส? ไปข้างหน้า ไข่? อย่างแน่นอน! กุญแจสำคัญคือการเพลิดเพลินไปกับพวกเขาในปริมาณที่เหมาะสมและพร้อมกับเพื่อนที่ดีสำหรับคุณ แผนนี้อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นเส้นใยและโพแทสเซียม แต่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมต่ำซึ่งอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต บวก, คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดลงอย่างน้อย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในแผนนี้.


ทำไมเนื้อแดงและไข่จึงไม่เป็นไร

ผู้เชี่ยวชาญเคยคิดว่าการกินอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลในอาหารช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่การวิจัยล่าสุดพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากไม่ใช่คอเลสเตอรอลอาจเป็นสาเหตุที่แท้จริงของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ดังนั้นตราบเท่าที่คุณสามารถควบคุมขนาดของส่วนและเลือกการลดสัดส่วนของเนื้อวัว (เช่นเนื้อสันนอก) คุณยังสามารถขุดลงไปในสเต็กเป็นครั้งคราว และเนื่องจากคอเลสเตอรอลในไข่ไม่มากเท่าที่กังวลไข่วันก็เป็นเกมที่ยุติธรรมด้วย.


อาหารเช้า

สาหร่ายทะเลเผ็ด

ภาพ

Getty Images

Sauté 2 ถ้วยสีผสม (เช่นผักโขมผักคะน้าหรือ chard) + หยิกของพริกแดงบดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาผ่านกลางต่ำจนความร้อนร่วง ด้านบนมีไข่ลวก กินกับขนมปังสาลี 1 ชิ้น + 2 กีวี.

กล้วยยัดไส้ขนมปังฝรั่งเศส

โยนกล้วยหั่นบาง ๆ ด้วยน้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา + อบเชยอบเชย ผสมส่วนผสมของกล้วยลงบนขนมปังธัญพืช 1 อัน ด้านบนด้วยขนมปังธัญพืชสองชั้นและกดด้วยกันเพื่อทำแซนด์วิช จุ่มทั้งสองด้านของแซนวิชลงในไข่ตีหนึ่ง ต้มเนย 1 ช้อนชาความร้อน 1 ช้อนชาในกระทะผัดขนาดเล็กกว่าความร้อนปานกลาง เพิ่มแซนวิชและปรุงอาหารประมาณ 4 ถึง 5 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลทองทั้งสองด้านพลิกขึ้นครึ่งทาง.

แอ็ปเปิ้ลอาหารเช้าร้อนๆ

รวมลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ + ¼ช้อนชาอบเชย + 1 ช้อนชาน้ำตาลทรายแดง ช้อนลงในแอปเปิ้ลที่มีแกน วางในจานไมโครเวฟที่ปลอดภัยและเพิ่มน้ำ¼ถ้วยที่ด้านล่างของจาน ปิดฝาและไมโครเวฟไว้สูงเป็นเวลา 4 นาที ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยแล้วช้อนน้ำปรุงอาหารใด ๆ เหนือแอปเปิ้ล ด้านบนมีโยเกิร์ตกรีกแบบ nonfat 1 ถ้วย + 1 ช้อนโต๊ะสับพีแคน.

แซนด์วิชอะโวคาโดแบบเปิด

จัดอะโวคาโดหั่นเป็นชิ้น ๆ ลงบนขนมปังมัฟฟิน 2 ชั้นที่บดละเอียดทั่วไทย ด้านบนแต่ละครึ่งมีหัวไชเท้าหั่นบาง ๆ กินกับ 1 สีส้ม.

ไข่อบมะเขือเทศ

ในรามีน 1 ถ้วยที่เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารให้รวม¼ถ้วย low-sodium marinara และหยิกของยี่หร่า ใส่ไข่ไก่ 1 ฟองพร้อมผ้าขนหนูกระดาษและไมโครเวฟที่อุณหภูมิสูงประมาณ 2 ถึง2½นาที เสิร์ฟมากกว่า 2 tortillas ข้าวอุ่น กินกับ½ส้มโอ.

ข้าวโอ๊ตบดฟักทองช็อกโกแลต

ปรุง½ถ้วยข้าวโอ๊ตรีดนม½ถ้วยนม nonfat + น้ำ½ถ้วย ผัดใน¼ถ้วยฟักทองpurée + ¼ช้อนชาอบเชย + น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนชาและช้อนโต๊ะช้อนชาช้อนชาขนาดเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ.

ราสเบอร์รี่วาฟเฟิลซันเด

ท็อปปิ้งวาฟเฟิลวาฟเฟิล 1 จานที่มีแอลกอฮอล์ไม่มีแอลกอฮอล์ ricotta รวมราสเบอร์รี่สด 1 ฟอง (หรือละลายน้ำแข็ง) 1 ช้อนชา ไมโครเวฟอยู่สูงประมาณ 30 ถึง 45 วินาที; เทลงบนวาฟเฟิล ด้านบนมี 1 ช้อนโต๊ะวอลนัทสับ.

รับประทานอาหารกลางวัน

หน่อไม้ฝรั่งกับไข่และ Parmesan

ภาพ

Getty Images

ตีด้วยกัน 2 ช้อนชาแต่ละน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว + 1 ช้อนชามัสตาร์ด Dijon ฝนน้อยกว่า 10 หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง ด้านบนมีไข่นึ่งอ่อน 1 ฟอง + 1 ช้อนโต๊ะขูด Parmesan เสิร์ฟพร้อมกับข้าวไรย์กรอบ 3 อัน (เช่น Wasa หรือ Finn Crisp) กินกับ 1 แอปเปิ้ล.

พิซซ่า Tortilla ถั่วดำ

ยอด 8 นิ้ว tortilla ทั้งข้าวสาลีพร้อมซอสพิซซ่า 2 ช้อนโต๊ะ + ¼ถ้วยถั่วขาวกระป๋อง (ล้าง) + ¼ถ้วยลดไขมันเนยแข็ง Cheddar + 1 หั่นบาง ๆ อบที่ 400 ° F เป็นเวลา 10 นาที ด้านบนมีอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า รับประทานด้วยสับปะรด 1 ถ้วยตวงหรือกระป๋องบรรจุในน้ำผลไม้ธรรมชาติ.

คะน้าไก่ซีซาร์

ปัดด้วยกัน 1 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดซีซาร์และน้ำมะนาว โยนกับ 2 ถ้วยผักคะน้า + อกไก่เนื้อไก่ 3 oz อบเนย + ถ้วยชากระป๋อง cannellini ที่ไม่มีการปนเปื้อน (ล้าง).

ปลาทูน่าพริกป่น

ใส่น้ำส้มสายชูขนาด 5 ออนซ์ + น้ำส้มสายชูโรยราดขนาด 1/2 ช้อนโต๊ะ + ผักชีสด 1 ช้อนโต๊ะ ปั่นด้วยน้ำมะนาว 1 ช้อนชา + ส้มมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา + หยอดผงพริกและยี่หร่า โยนกับปลาทูน่าแล้วช้อนกว่าสอง 6 นิ้ว tortillas ข้าวโพด ด้านบนด้วยซอสร้อน.

โถข้าวโสม

ถ้วยยอดนิยมที่ปรุงด้วยข้าวกล้องไก่ 2 oz และไก่สับ 1 ช้อนโต๊ะ + ½ถ้วยถั่วลันเตาหิมะ + แครอทหั่นฝอย¼ถ้วย ตีด้วยกัน 2 ช้อนชาแต่ละซอสโซเดียมโซเดียมต่ำน้ำส้มสายชูและน้ำมันงา + น้ำมัน½ช้อนชาขิงสับละเอียด ฝนหล่นลงบนชามข้าว โรยหน้าด้วยงา 1 ช้อนชา.

พาสต้าพาสต้า

รวม 1 ช้อนชา penne ทั้งข้าวสาลีสับถั่วนึ่งสับและมะเขือเทศองุ่น 1/2 ช้อนโต๊ะน้ำซุปไก่โซเดียมลดลง + 1 ช้อนโต๊ะเพสโต้.

กระเป๋าเป๊ปซี่กุ้งกรีก

ภาพ

รวมมะเขือเทศพริกป่น + แตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า + กุ้งต้มสุก 5 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชาชีสเฟรสชีส + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา + น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนชา + ช้อนชาออริกาโน ช้อนลงใน pita ขนาดใหญ่ 1 ข้าวสาลี (ลดลงครึ่งหนึ่ง) กินกับ 1 สีส้ม.

กรรเชียง

  • กาแฟ – กล้วยปั่น ผสมกล้วยหอมหั่นน้ำแข็งหั่นเป็นชิ้น 1 ช้อนชา + ½ถ้วยนมที่ไม่มีน้ำมันและกาแฟที่มีแอลกอฮอล์เย็น ๆ + หยิกของอบเชยลงในเครื่องปั่นจนเนียน.
  • เนยถั่วลิสงถือว่า Top 2 Hershey’s Miniatures Special ช็อกโกแลตเข้มกับเนยถั่วลิสง 1 ช้อนชา.
  • ไข่สีเขียว กรอกโพรงไข่ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งไข่ขาวที่สุกโดยใช้อะโวคาโดบด¼ ฝนราดด้วยซอสร้อน เสิร์ฟพร้อมกับแคร็กเกอร์ขนาดเล็ก 8 เม็ด.
  • จุ่มบลูชีส Purée 1 ชบาบลูชีส crumbles + ½ถ้วยธรรมดา nonfat โยเกิร์ตกรีกในเครื่องปั่นจนเรียบ เสิร์ฟพร้อมพริกหยวกสีแดงและสีเหลือง.
  • ผสมช็อกโกแลตเชอร์รี่ รวมเชอร์รี่ทาร์ตแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ + ช้อนช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะช้อนช็อกโกแลต + พริกป่น1½ถ้วย.

    อาหารเย็น

    ไก่ Balsamic

    ภาพ

    Getty Images

    ตีด้วยกัน 2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชู balsamic + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา + ¼ช้อนชาโรสแมรี่แห้ง ใส่เต้านมไก่ที่ไม่มีกระดูกและกระดูก + 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ฝนตกปรอยๆกับส่วนผสม balsamic นำเข้าอบประมาณ 350 ° F จนไก่สุกประมาณ 45 นาที กินกับมันฝรั่งอบ 1 + 1 ช้อนโต๊ะเปรี้ยวครีม.

    Polenta Bolognese

    Sauté½หอม (สับ) + กระเทียมสับ 1 แครอท¼ถ้วยแครอทขูดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาโดยใช้ไฟปานกลางต่ำเป็นเวลา 5 นาที เพิ่ม 4 ออนซ์ 93% ยันนึ่งไก่งวง; ปรุง 5 นาที เติมซอสมะเขือเทศที่ไม่มีส่วนผสม 1 ช้อนชา + ช้อนชา หลน 5 นาที เสริฟอาหารที่ปรุงสุกมากกว่า 1 ถ้วย.

    พริกสับบัตเตอร์เน็ท

    Sauté 1 ช้อนชากระเทียมสับกระเทียม + ½หอมเล็ก (สับ) + กานพลู 1 กระเทียมสับขนาดเล็ก + ¼ขนาดเล็กสับละเอียด jalapeno ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาทั่วความร้อนปานกลางต่ำเป็นเวลา 5 นาที เพิ่มมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมด้ายเครื่อง 1 ถ้วย + ถั่วลันเตาสีดำ 1 ถ้วย (ล้าง) + น้ำถ้วย + ¼ช้อนชาผงพริกพริกหยวกและยี่หร่า เคี่ยวประมาณ 20 นาที ท็อปปิ้งที่มีอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า + ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ.

    ปลาแซลมอนและกะหล่ำดอก

    ตีด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา + 1 ช้อนชาแต่ละซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำและมัสตาร์ด Dijon เทลงบนเนื้อปลาแซลมอน 6 ออนซ์และย่างที่ 400 ° F เป็นเวลา 12 นาที ต้ม 1 ช่อดอกกระถางกะหล่ำดอกละเอียดจนเดือด 6 ถึง 8 นาที เติมน้ำเปล่าและน้ำซุปข้นในเครื่องปั่นหรือเครื่องปรุงอาหารด้วยนมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา Parmesan + หยดพริกไทยจนเนียน กินกับ½ถ้วย chickpeas unsalted กระป๋อง (ล้าง) drizzled กับ 2 ช้อนชาอิตาลี vinaigrette.

    ข้าวผัด Quinoa

    Sautéกระเทียมหมูสับ 2 ฟอง + หัวหอมสีเหลือง¼ (สับ) + กระเทียมสับ 1 ฟอง + สับขิง 1 ช้อนชาในน้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะด้วยไฟอ่อนปานกลางเป็นเวลา 5 นาที เพิ่ม⅓ถ้วย edamame ปรุงสุก + ¼ถ้วยแครอทหั่นบาง ๆ + quinoa ปรุงสุก 1 ถ้วย ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที ผัดกับซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ โยนเพื่อรวม

    ลิงนิล

    ปรุงเนื้อปลานิล 6 ออนซ์ในน้ำมันมะกอกขนาด 2 ช้อนชาในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง 4 นาทีต่อด้าน ลบออกจากกระทะ ใส่กระเทียมลงไป 1 ช้อนโต๊ะแล้วเทลงใน 1 นาที เพิ่มมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย + หยอดพริกไทยแดง เสิร์ฟปลานิลกว่า 1 ถ้วยสุกข้าวสาลี linguine ด้านบนด้วยซอสมะเขือเทศ.

    สเต็กและทอดดีกว่าสำหรับคุณ

    ภาพ

    เสริฟหรือย่างสเต็กเนื้อสันนอก 4 ออนซ์ ตัดมันเทศ 1 ชิ้นเป็น¼-in-thick wedges โยนน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ + หยิกแป้งพริกและพริกไทย ย่างที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮน์เป็นเวลา 25 นาทีพลิกไปครึ่งทาง รับประทานกับผักโขม 2 ถ้วยตีในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา.

    อาหารว่างเพิ่มเติม!

    • ¾ถ้วย Edamame
    • 1 ลูกแพร์ + 2 ช้อนชาเนยอัลมอนด์
    • 1 ถ้วยธัญพืชข้าวโอ๊ตธัญพืช (เช่น Cheerios) + ½ถ้วยนม nonfat
    • แตงกวาหั่นบาง ๆ + คัพครีม¼ถ้วย
    • 1 ออนซ์ถั่ว (ชนิดใดก็ได้)
    • ½ถ้วยไอศกรีมวานิลลาเบา ๆ ราดด้วยน้ำสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1 ช้อนชาและน้ำส้มสายชู 2 ช้อนชา balsamic
    • 2 วัน Medjool แต่ละชิ้นจับคู่กับß Babybel Light cheese cheese
    • 1 กรีกโยเกิร์ตแช่แข็ง (เช่น Yasso)
    • 6 ออนซ์ภาชนะธรรมดา nonfat โยเกิร์ตกรีก + 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง + 1 ช้อนโต๊ะหั่นบาง ๆ อัลมอนด์