สูตร Meatless Monday – ไอเดียมังสวิรัติได้ง่าย

พาสต้า dish with vegetables and goat cheese

Getty Images

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาหารไขมันต่ำอิ่มตัวเพียงแค่วันละหนึ่งสัปดาห์สามารถไปไกลเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณ ลองรับประทานอาหารอร่อย ๆ จากพ่อครัว Amy Chaplin และผู้อำนวยการด้านอาหารของ WD Kate Merker.

แต่ละสูตรมีบริการสองอย่าง

เบญจรงค์เบต้าสีขาวกับกุ้งมังกร

ให้บริการ 6

ผักชีฝรั่ง 1 แครอทและผักชีฝรั่ง (สับแต่ละชิ้น) ใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะเป็นเวลา 5 นาที ผัดกระเทียม 1 กลีบ (สับละเอียด) และ 1 ช้อนโต๊ะโหระพาสดและปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที ผัดในผักชีฝรั่งผัดผักชีฝรั่ง (สับ) ในชามบดสองฟองขาว 15 ออนซ์ (ล้าง) พับผัก½ช้อนชาเกลือพริกไทย¼ช้อนชา รูปแบบเป็นหกหนา 1-in. -patties ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่มากกว่าความร้อนปานกลาง ปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลทอง 3 นาทีต่อข้าง เสริฟบนย่างมัฟฟินอังกฤษกับ arugula และแตงกวาครีม: ปัด 1 ช้อนโต๊ะแต่ละน้ำมะนาวและโยเกิร์ตด้วยหยิกแต่ละเกลือและพริกไทย โยนกับแตงกวา½ (หั่นบาง ๆ ).

ความเป็นจริงของอาหาร ถั่วมีโพแทสเซียมสูงซึ่งจะชดเชยผลกระทบเชิงลบของเกลือต่อความดันโลหิต เบอร์เกอร์นี้มี 14% ของความต้องการประจำวันของคุณ.

เห็ดหอมพริกป่นและปลาดิบ

ให้บริการ 4

ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่มากกว่าความร้อนสูงปานกลาง เห็ดหอม 1 ปอนด์, พริกไทย poblano 1 ชิ้นและกระเทียม 2 กลีบ (หั่นเป็นชิ้นทั้งหมด) จนนุ่ม เพิ่มข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย (ละลาย) และ¼ช้อนชาแต่ละเกลือและพริกไทย ปรุงจนร้อนผ่าน พับผักโขม 1 อัน (ฉีกขาด) และโยนเข้าด้วยกัน แบ่งแป้งชีสดอง 2 ออนซ์ระหว่างแป้ง tortillas 4 แป้งขนาดปานกลางโรยเพียงครึ่งเดียว ด้านบนมีส่วนผสมผักและชีส 2 ออนซ์ พับทริปเปิลเพื่อให้ครอบคลุมการบรรจุ ต้มจนกว่า tortillas จะกรอบและเนยแข็งละลายประมาณ 2 นาทีต่อด้าน.

ความเป็นจริงของอาหาร แต่ละ quesadillas เหล่านี้มีปริมาณยา folate ประจำวันถึง 50% ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจวายได้.

พาสต้าและผักราดด้วยชีสเจี๊ยบและชีสแพะ

ให้บริการ 4

เตาอบความร้อนที่ 425 ° F (ตัดเป็นดอกเล็ก), หอมแดง 1 ชิ้น (หั่นเป็น½นิ้วขึ้นไป), 4 กานพลูกระเทียม (ชุบ), 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกและ¼ช้อนชาแต่ละเกลือและ พริกไทย. ย่าง 15 นาที โยนไข่แดง 15 ออนซ์ (ล้าง) ด้วยส่วนผสมของผักชนิดหนึ่งและย่างไว้ประมาณ 6 นาที ในขณะเดียวกันปรุงอาหาร 12 ออนซ์พาสต้าธัญพืช เก็บน้ำเปล่าประมาณ 1/2 ช้อนพาสต้าแล้วนำกลับมาใส่หม้อแล้วโยนชีสแพะชีส 2 ออนซ์และน้ำที่สำรองไว้ โยนกับผักคั่วและด้านบนด้วยชีสแพะเพิ่มเติมหากต้องการ.

ความเป็นจริงของอาหาร ผักชนิดหนึ่งมีส่วนผสมของ sulforaphane ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยยับยั้งการอักเสบในหลอดเลือดแดงของคุณ.

BEGGIE BEGGIE ดีที่สุดที่จะซื้อ เลือกถั่วที่ทำจากผักถั่วและถั่วเหลืองทั้งหมดและมีโซเดียมน้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเช่น Gardenburger Veggie Medley (4.69 เหรียญสำหรับแพ็ค 4 เม็ด), Dr. Veggie Burger ของ Dr.Preger’s California (4.99 เหรียญ) สำหรับ 4) และไฟของ Amy ในโซเดียมแคลิฟอร์เนีย Veggie Burger (5.59 เหรียญสำหรับ 4).

แหล่งที่มา: Karen Ansel, RD Joy Bauer, RD.

Loading...