ภาพ

Getty Images

ด้วยการออกแนวทางล่าสุดเกี่ยวกับโภชนาการของสหรัฐอเมริกาเราสามารถพูดได้ว่าน้ำตาลไม่เป็นที่รักของอเมริกาอีกต่อไป ตามคำแนะนำใหม่ ๆ ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปซึ่งเป็นอาหารที่ใส่ในอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างการทำอาหารหรือน้ำตาลที่คุณเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารที่บ้าน (นั่นคือประมาณ 200 แคลอรี่ถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่น้อยกว่าถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก) และสมาคมโรคหัวใจอเมริกันใช้ท่าทางที่เข้มงวดมากขึ้นซึ่งชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงมุ่งมั่นที่จะให้แคลอรี่ 100 แคลอรีต่อวันหรือน้อยกว่า.

ทำไมต้องปราบปราม? เพิ่มน้ำตาลช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ดังนั้นการตัดกลับช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ดูเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อนำทางโลกแห่งการตกแต่ง.

Zap น้ำตาลที่น่าสยดสยองเพื่อผอมลง…

ภาพ

Getty Images

การบริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่อาจเป็นไปได้ว่าเกิดจากสาเหตุหลักสองประการคือเครื่องดื่มรสหวาน (โซดาเครื่องดื่มผลไม้ชาและกาแฟเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ) และขนมขบเคี้ยวของหวาน (เค้กคุกกี้ขนมอบขนมหวาน) ในความเป็นจริงการวิจัยในวารสาร BMJ ชี้ให้เห็นว่า 90% ของน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นที่คุณกินมาจากอาหารที่มีการแปรรูปเป็นพิเศษ เพียงตัดกลับในรายการเหล่านั้นจะสร้างความแตกต่างใหญ่.

…แต่ไม่ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมด.

ภาพ

Getty Images

มีหลายชนิดที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติเช่นแลคโตสในโยเกิร์ตธรรมดาฟรุกโตสในผลไม้สดและปริมาณน้อยในแครอทและหัวบีท คุณไม่จำเป็นต้องตัดต่อสุขภาพที่กัดด้วยเหตุผลสองประการประการแรกประการแรกคุณอาจไม่ควรทานมากเกินไปเมื่อทานผลไม้ผักและโยเกิร์ตธรรมดา (วิจัยแสดงให้เห็นว่ามีเพียง 1 ใน 10 คนอเมริกันกินผักมากพอ) และประการที่สองอาหารเหล่านี้มาพร้อมกับส่วนผสมที่เป็นประโยชน์มากมายเช่นเส้นใยโปรตีนวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ.

เปลี่ยนเป็นกาแฟดำ.

ภาพ

Getty Images

ช่วงพักดื่มกาแฟมีแนวโน้มที่จะเป็นช่วงเวลาที่หลาย ๆ คนใช้น้ำตาลส่วนเกินโดยที่ไม่ทราบว่าเป็นอย่างไร วิธีง่ายๆในการลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณคือการดื่มกาแฟดำ และมันง่ายกว่าที่คุณคิด: หลังจากสัปดาห์แห่งการจิบข้าวต้มแล้วรสชาติของคุณอาจปรับตัวให้ดีขึ้น ถ้าคุณไม่สามารถยืนคิดเพียง java หย่านมตัวเองอย่างช้าๆ ดังนั้นถ้าคุณมักจะใช้เวลาสามแพ็คเก็ตของน้ำตาลขนาดกลับไปหนึ่งหรือสอง ต้องการรสชาติพิเศษในถ้วยของคุณหรือไม่? เพิ่มโรยของเครื่องเทศอบเชย, ลูกจันทน์เทศหรือพายฟักทอง.

ดูน้ำผึ้งและ agave.

ภาพ

Getty Images

เรียกเก็บเงินเป็นสารให้ความหวาน “ธรรมชาติ” เพราะพวกเขาไม่ได้รับการขัดเกลากว่าน้ำตาลตารางน้ำผึ้งและ agave อาจทำให้เข้าใจผิดได้ ต่อช้อนชาพวกเขาแพ็คประมาณจำนวนแคลอรี่เดียวกัน (ประมาณ 20) และน้ำตาล (5 หรือ 6 กรัม) เป็นน้ำตาลปกติ ยิ่งไปกว่านั้นน้ำผึ้งและอากาเว่เป็นแหล่งแคลอรี่เข้มข้นที่ไม่เติมคุณและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพราะฉะนั้นคำว่า “แคลอรี่เปล่า ๆ ” บรรทัดด้านล่าง: น้ำผึ้งและ agave ยังคงเป็นน้ำตาลและควรบริโภคในปริมาณน้อยเช่นเดียวกับสิ่งขาวธรรมดา ๆ.

ตอบสนองความหวานฟันของคุณด้วยวิธีที่ดี.

ภาพ

Erika Lapresto / สตูดิโอ D

นม milyshake วานิลลา nondairy นี้ในหนังสือเล่มใหม่ของฉัน จาก Junk Food ถึง Joy Food ให้ความหวานที่ดีสำหรับคุณ (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม!) สำหรับแคลอรี่เพียง 120 เท่านั้น ผสมกับ½ถ้วยสับปะรดแช่แข็ง + ½ถ้วยนมวานิลลาหวานวานิลลา + 1 ช้อนชาสารสกัดวานิลลา + 3 ถึง 5 ก้อนน้ำแข็งจนเนียนและฟู.

ดื่มน้ำมาก ๆ.

ภาพ

Getty Images

การสำรวจเมื่อเร็ว ๆ นี้ใน วารสารโภชนาการและโภชนาการของมนุษย์ พบว่าผู้ที่ดื่มน้ำเพียง 1% ต่อวันลดปริมาณน้ำตาลลงประมาณ 1 ถึง 4 ช้อนชา.

อ่านป้ายกำกับอย่างเคร่งครัด.

ภาพ

Getty Images

ซื้อแท่งโภชนาการและขนมขบเคี้ยวที่บรรจุได้ไม่เกิน 12 กรัมต่อกระป๋อง สำหรับธัญพืชร้อนหรือเย็นให้มองหาไม่เกิน 8 กรัมน้ำตาลต่อมื้อ และโยเกิร์ตรสควรมีน้ำตาลน้อยกว่า 20 กรัมต่อภาชนะ อย่าลืมติดขัดกับขนาดที่ให้บริการที่ระบุไว้หากคุณกินอาหารเป็นสองเท่าคุณจะได้รับน้ำตาลเป็นสองเท่า.

แก้ไข “สิ่งที่ต้องมี” ของคุณ

ภาพ

Getty Images

ทำรายการส่วนตัวของรายการหวานที่คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องแล้ววางแผนที่จะเพลิดเพลินไปกับแต่ละของพวกเขาในทางที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรักของหวานหลังอาหารเย็นทุกคืนอนุญาตให้ตัวเองเลือกตามใจสามครั้งต่อสัปดาห์และผลไม้สดแทนในคืนอื่น ๆ (ฉันมักจะเก็บแช่แข็งของฉันเก็บไว้กับองุ่นแช่แข็งกล้วยและเชอร์รี่เพื่อให้ฉันสามารถคว้าหนึ่งสำหรับ แก้ไขด่วน).

JOY BAUER, MS, RDN, คือเอ็นบีซี วันนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียนแสดง จาก Junk Food ถึง Joy Food.