หญิง exercising

Getty Images

คุณเคยได้ยินมาก่อน แต่คุ้มค่ากับการทำซ้ำ: การมีสุขภาพดีหมายถึงการใช้งานอยู่ แค่เท่าไหร่ที่สามารถทำได้? ออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์เพื่อลดความเสี่ยงของคุณจากทุกอย่างรวมทั้งโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ยาวนานขึ้น การเดินแน่นอนคือการเลือกที่ดี แต่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำทุกอย่างเท่าเทียมกัน เราได้ศึกษางานวิจัยปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและสร้างแผนการกำหนดเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพทั้งห้าอย่างได้ผล เลือกหนึ่งคว้ารองเท้าผ้าใบของคุณและเดินเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณได้.

เป้าหมาย: เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย
Rx: เดิน 5 วันต่อสัปดาห์
เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะกระแทกกิจกรรมของสองเซลล์ที่สำคัญที่สามารถต่อสู้กับเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย David C. Nieman, DrPH, ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสมรรถนะของมนุษย์ที่ Appalachian State University ในเมือง Boone รัฐ North Carolina กล่าวว่า “เซลล์เหล่านี้เหมือนกับ Marine Corps ของระบบภูมิคุ้มกัน ผลกระทบชั่วคราวคือระบบภูมิคุ้มกันของคุณกลับสู่ระดับการออกกำลังกายก่อนภายในไม่กี่ชั่วโมง นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพนี้ แต่ผลตอบแทนดีกว่า: ในการทดลอง 12 สัปดาห์ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ลดจำนวนผู้ป่วยน้อยลง 50 เปอร์เซ็นต์กว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน และเมื่อคนพอดีป่วยอาการของพวกเขาไม่รุนแรง.

แผนการ (5 ครั้งต่อสัปดาห์):
● 3 นาที: อุ่นเครื่อง
● 39 นาที: เดินในจังหวะปานกลาง
● 3 นาที: เย็นลง

เป้าหมาย: รักษาสุขภาพให้แข็งแรง
Rx: การฝึกอบรมช่วงเวลา
ตามข้อมูลจากการศึกษาสุขภาพของพยาบาล 30 นาทีเดินต่อวันอาจลดความเสี่ยงจากการโจมตีหัวใจถึง 30-40 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการสลับความรุนแรงสูงสลับกับคนที่มีพลังน้อยลง (การฝึกอบรมช่วงเวลา) มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง David P. Swain, PhD, ศาสตราจารย์วิชาเวชศาสตร์การออกกำลังกายที่ Old Dominion University ใน Norfolk, Virginia กล่าวว่า “สิ่งนี้ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่หัวใจคุณสามารถสูบได้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่ม HDL (“ดี”) คอเลสเตอรอลและลดไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตพักผ่อน; คุณสามารถคาดหวังผลภายในประมาณสี่สัปดาห์ หากคุณใหม่ในการออกกำลังกายให้ทำช่วงการฝึกอบรมเฉพาะหลังจากที่คุณเข้าสู่เส้นทางเดินหลาย ๆ สัปดาห์เป็นระยะเวลานาน ๆ.

แผนการ (3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่อง):
● 5 นาที: อุ่นเครื่อง
●เดินประมาณ 20-30 นาที (เดิน 3-5 นาทีที่ก้าวปานกลางแล้ว 3-5 นาทีโดยเร็ว)
● 5 นาที: เย็นลง

เป้าหมาย: สูญเสียไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย
Rx: กำลังเดิน
ทำให้ท้องเรียบไม่ได้ช่วยให้คุณดูดีขึ้น สภาวะสุขภาพมากมายรวมทั้งความต้านทานต่ออินซูลินโรคเบาหวานโรค metabolic syndrome และแม้แต่ความตายก่อนวัยอันควรได้รับการเชื่อมโยงกับท้อง bulge (ผู้หญิงควรมีจุดมุ่งหมายสำหรับรอบเอวไม่เกิน 35 นิ้วผู้ชายควรเก็บไว้ที่ 40 นิ้วหรือน้อยกว่า) โชคดีที่คุณไม่ต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนของคุณ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินสามารถปกป้องคุณได้ . การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of American Medical Association พบว่าการเดินเร็ว 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยให้ผู้คนเสียไขมัน 6.9 เปอร์เซ็นต์รอบเอว (เฉลี่ยหนึ่งนิ้ว).

แผนการ (5 ครั้งต่อสัปดาห์):
● 5 นาที: อุ่นเครื่อง
● 20 นาที: เดินเครื่อง: มุ่งเน้นไปที่การทำตามขั้นตอนที่สั้นและรวดเร็วขณะที่รักษาท่าทางให้สูงขึ้น เมื่อต้องการเพิ่มความเร็วให้โค้งงอข้อศอกไปที่ 90 องศาและเก็บไว้ข้างร่างกายของคุณ (อย่าปล่อยให้พวกเขาเดินข้ามหน้าคุณ).
● 5 นาที: เย็นลง

เป้าหมาย: ความเครียดน้อยลง
Rx: เดินสมาธิ
การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถจัดการกับความเครียดได้สองวิธีคือเมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะผลิตเอ็นโดรฟินส์ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น การออกกำลังกายยังสามารถตัดทอนผลเสียของฮอร์โมนความเครียดเช่น cortisol ที่ร่างกายของคุณสร้างเมื่อคุณเครียด กิจกรรมนี้ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นและถ้าคุณรวมเอาความผ่อนคลายหรือเทคนิคการจดจำ (เช่นการทำซ้ำมนต์หรือการแสดงสถานที่พักผ่อน) คุณจะได้รับผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่กว่านี้เจมส์เอ็ม. ริปเป้, MD, ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของ Rippe Lifestyle Institute ในเมือง Shrewsbury รัฐแมสซาชูเซตส์กล่าว ในการศึกษาของเขากลุ่มหนึ่งเดินในขณะที่ทำเทคนิคการผ่อนคลายหรือสติ; ที่สองก็เดิน ทุกคนรู้สึกเครียดน้อยลงหลังการออกกำลังกาย แต่กลุ่มแรกมีอาการลดลงมาก.

แผนการ (บ่อยเท่าที่จะทำได้):
● 10-30 นาที: เดินตามสบาย ขณะที่คุณเดินมองเห็นสถานที่พักผ่อนเช่นชายหาดภูเขาหรือสิ่งที่บรรเทาคุณ หรือคิดถึงวลีที่สงบเงียบเช่นคำอธิษฐานหรือมนต์ (“ฉันรักชีวิต” หรือ “ฉันรู้สึกผ่อนคลาย”) และพูดคำเดียวกับตัวเองในแต่ละขั้นตอน.
● 1 นาที: จบด้วยการหลับตาและถามตัวเองว่ารู้สึกอย่างไร จำความรู้สึกในระหว่างวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเครียด.

เป้าหมาย: ลดความเสี่ยงมะเร็งของฉัน
Rx: เดิน 2 1/2 ถึง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
เมื่อพูดถึงการลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมเป็นจำนวนชั่วโมงที่คุณเข้าสู่ระบบ การออกกำลังกายอาจช่วยได้เพราะจะช่วยลดปริมาณฮอร์โมนหญิงในกระแสเลือดของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์และการกีฬาพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นผู้ที่มีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 33 เปอร์เซ็นต์ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดโรคได้น้อยกว่าร้อยละ 55 มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เวลาได้และเราได้ให้แนวคิดด้านล่างแก่คุณ.

แผนการ

(2 สัปดาห์ครึ่งต่อสัปดาห์):
●เดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
หรือ
●เดิน 22 นาที 7 วันต่อสัปดาห์

(5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์):
●เดิน 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
หรือ
●เดิน 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์บวกกับ 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์