กระเพาะอาหาร exercises

Getty Images

การกระชับกระเพาะอาหารราบและแกนที่แข็งแรงไม่ได้หมายถึงการใช้เวลาออกกำลังกายเป็นชั่วโมงที่ผ่านรายการการออกกำลังกายแบบ AB ในความเป็นจริงเมื่อคุณมีการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง (เช่นคนที่อยู่ด้านล่าง!) สิ่งที่คุณต้องทำคือการตั้งเวลาไว้ 10 นาทีต่อวันเพื่อให้ลำตัวของคุณดูผลลัพธ์ หยิบเสื่อและวางแกนของคุณเพื่อทำงานร่วมกับเครื่องมือช่วยกระชับหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้.

1

นักปีนเขา

สิ่งที่ได้ผล: abs, หลัง, ขา, แขน

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up มือที่ราบเรียบกับพื้นและใต้ไหล่ขาข้างหลังคุณ ร่างกายของคุณควรจะตรง.

2. งอขาขวาและนำเข้าที่หน้าอกของคุณจากนั้นให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ สลับขาให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 60 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกและก้นของคุณอยู่ในระดับต่ำ.

2

กระพือปีก

สิ่งที่ได้ผล: abs, ขา

1. วางมือของคุณไว้ข้างหลังก้นยกศีรษะและยกขาออกจากพื้นเล็กน้อยยกแกนให้แน่น.

2 ชี้เท้าของคุณยกเท้าขึ้นแล้วอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำเพื่อให้กระพือปีกทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แตะพื้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที.

3. ค่อยๆยกขากลับไปที่พื้น.

3

ยืน Crunch กระทืบข้ามร่างกาย

สิ่งที่ได้ผล: abs, ไหล่, ต้นขา

1. ยืนกับขาของคุณเกี่ยวกับเท้าที่ห่างกัน เก็บมือข้างหนึ่งบนสะโพกของคุณไปถึงอีกข้างหนึ่งขึ้นไปตามทิศทางทแยงมังไปยังศีรษะของคุณ.

2. ยกหัวเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกขวาขณะที่คุณกระทืบยืนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับด้านและทำซ้ำ.

4

กระทืบแขนยาว

สิ่งที่ได้ผล: เอว, เอว

1. เริ่มต้นจากหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับพื้น มุ่งเน้นการใช้ abs ของคุณเพื่อยกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นขณะที่คุณยืดแขนและนำมือเข้าด้วยกัน (เช่นลูกศรชี้ตรงกลางขา).

2. ทำให้สิ่งต่างๆพื้นฐานโดยการเดินตรงขึ้นและลงหรือเปลี่ยนสิ่งต่างๆให้เป็นรอยบากโดยหันไปทางซ้ายแล้วกลับไปที่ศูนย์จากนั้นไปทางด้านขวาและกลับไปที่กึ่งกลาง ทำซ้ำสำหรับ 30 วินาทีส่วนที่เหลือจากนั้นทำอีกชุด 30 วินาที.

5

สะโพกด้านข้าง

สิ่งที่ได้ผล: เอว, หลัง, สะโพก, ไหล่

1. ยันบนข้อศอกซ้ายด้วยแขนและแขนข้างขวายกขึ้น (ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง) ขยายขาขวา (ด้านบน) ขณะที่ยกตัวและงอขาซ้ายของคุณไว้ข้างหลังคุณทำให้อยู่บนพื้น.

2. ลดสะโพกลงเล็กน้อยสองสามนิ้วจากนั้นยกขึ้น ค่อยๆลดลงเล็กน้อยเท่าที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเลี้ยวไปทางด้านขวาและทำซ้ำ.

6

การเข้าถึง Reach ด้านข้าง

สิ่งที่ได้ผล: เอว, เอว, ไหล่, หลัง, ต้นขา

1. ก้าวออกไปในหมอบกว้างกับเท้าของคุณเปิดออกและหัวเข่าของคุณงอ (ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปผ่านนิ้วเท้าของคุณ.) ให้ร่างกายส่วนบนของคุณตรงขึ้นขณะที่คุณผลักดันออกจากหมอบของคุณและยกแขนขวาของคุณไปถึงด้านซ้ายของคุณ.

2. นำแขนขวาของคุณกลับลงมาและกลับไปยังตำแหน่งที่เล่นที่ท้องตลาด จากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ให้เอื้อมมือไปทางด้านขวาด้วยแขนซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ไปข้างๆเป็นเวลา 60 วินาที.

7

ยกขา

สิ่งที่ได้ผล: เอวต่ำเอว

1. นอนอยู่บนหลังของคุณและนั่งบนข้อศอกของคุณ วางมือของคุณให้แบนลงบนพื้นโดยด้านข้างของคุณ ยกขาออกจากพื้นด้วยงอเล็กน้อยหากต้องการ.

2. ยกสะโพกขึ้นนำขาไปที่เพดานจากนั้นนำขาและขากรรไกรบนพื้น ค่อยๆลดขาแล้วยกกลับขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้นตลอดเวลา (ยิ่งคุณลงไปเท่าไหร่ก็ยิ่งท้าทายมากเท่านั้น) ทำช้าๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที.

8

ม้วน

สิ่งที่ได้ผล: เอว

1. นอนหงายขาด้วยกันและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ.

2. งอเท้าและกระชับขาของคุณช้าๆนำร่างกายของคุณขึ้นและเหนือต้นขาของคุณด้วยแขนของคุณเอื้อมมือออกไปข้างหน้าคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและทำงานได้ดีขึ้นให้บิดที่ด้านบน.

3. หลังจากหยุดการทำงานช้า ๆ ให้หมุนกระดูกสันหลังลงทีละหนึ่งครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวถูกควบคุมให้มากที่สุด.