ภาพ

Getty Images

ร่างกายผอมลีบเอวแขนกระชับและ tush แน่น – ไม่ใช่แค่ความฝัน อาจเป็นความจริงกับการออกกำลังกายค่ายฝึกนี้จากครูฝึกออกกำลังกาย Avigale LaGrass เธอแสดงให้เราเห็นว่าการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำให้คุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องได้อย่างไร คุณพร้อมสำหรับร่างกายสุดยอดของคุณแล้วหรือยัง?

DRILL 1: Bicep Curls

ภาพ

เพื่อให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้นให้เขย่าเบา ๆ ด้วยหัวเข่าของคุณยกสูงเป็นเวลาหกสิบวินาที.

ใช้เชือกความต้านทานยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือจากเชือกมือคว้ามือจับแขนโดยด้านข้างของคุณและต้นปาล์มหันหน้าไปข้างหน้า (คุณสามารถใช้น้ำหนักมือหนัก 3-5 ปอนด์หรือทำน้ำหนักได้เลย)

เก็บข้อศอกของคุณไว้กับร่างกายและท้องให้แน่นยกลูกบอลดัมเบลไปที่บ่า.

จากนั้นลดลงต่ำลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง.

DRILL 1: Squat Kickouts

ภาพ

Comstock

ออกจากขาขวาของคุณเพื่อให้ขามีความกว้างสะโพกออกจากกัน ติดก้นของคุณออกเช่นคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้และหมอบลงไปจนถึงต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น จับมือคุณไว้ต่อหน้าคุณ.

ก้าวเท้าซ้ายอย่างมั่นคงแล้วยกขึ้นและเตะออกไปทางด้านข้างด้วยขาขวาของคุณ พยายามให้ตรงที่สุด.

DRILL 1: Squat Kickouts

ภาพ

Comstock

นำขาขวาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

ค่อยๆเหยียบเท้าขวาขึ้นและเตะออกไปทางด้านข้างด้วยขาซ้าย พยายามให้ตรงที่สุด.

นำขาซ้ายลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งที่แต่ละด้าน.

DRILL 1: ขาออก

ภาพ

Comstock

นอนบนหลังของคุณและยกขาของคุณไปที่มุม 45 องศาทำให้ด้านล่างของคุณกดลงไปที่พื้น จับมือคุณไว้ด้านหลังศีรษะและยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้น.

รักษาศีรษะและไหล่ของคุณให้พ้นจากพื้นยกขาออกไปจนกว่าพวกเขาจะเลื่อนนิ้วจากพื้น ให้เท้าของคุณโค้งงอ.

ค่อยๆยกขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง.

DRILL 1: Jack Knives

ภาพ

Comstock

ยืนตรงกับเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างความกว้างและมือในเอว.

ค่อยๆหมอบลงก้มศีรษะให้พอดีกับที่คุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ แขนของคุณเอื้อมมือออกไปข้างหน้าคุณ.

ยังคงนั่งยอง ๆ วางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณ.

DRILL 1: Jack Knives

ภาพ

Comstock

การรักษาขาซ้ายไว้ในตำแหน่งให้ยืดขาขวาออก.

นำน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าในอ้อมแขนของคุณตอนนี้ให้ยกขาซ้ายของคุณออกไปในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน.

การรักษาท้องของคุณให้สูดดมขณะที่คุณลดทรวงอกให้ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด. กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน.

DRILL 1: Jack Knives

ภาพ

Comstock

ถ้าคุณต้องล้มลงเข่าระหว่างการผลักดันให้ทำเช่นนั้น.

เลื่อนขาซ้ายไปใต้อกหรือใกล้เคียงกับที่คุณได้รับ.

เลี้ยวขาขวาของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง “กบ”.

ยกแขนขึ้นและหมอบ.

ยืนขึ้นและทำซ้ำลำดับห้าครั้ง.

DRILL 2: Glutes & Triceps

ภาพ

Comstock

ในการฝึกฝนการฝึกบู๊ตสองครั้งของเรา Avigale LaGrass แสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวของเราซึ่งรับประกันว่าหัวใจของเราจะสูบและกล้ามเนื้อของเราทำงานได้ดี มาย้ายกันเถอะ!

DRILL 2: เดิน Lunges

ภาพ

Comstock

เพื่อให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้นเขย่าเบา ๆ ให้สูงขึ้นเป็นเวลาหกสิบวินาที (คุณจะต้องออกกำลังกายในพื้นที่ที่คุณสามารถเดินได้ประมาณ 15 ถึง 20 ก้าว) ยืนด้วยเท้าพร้อมกันและวางมือบนหลัง เอว.

ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ลำตัวส่วนล่างจนถึงเข่าขวาเกือบจะแตะพื้น.

กลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย.ร่างกายส่วนล่างจนถึงหัวเข่าซ้ายของคุณเกือบจะแตะพื้น. กลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน และวิ่งต่อไปสิบครั้งต่อขาแต่ละข้าง.

DRILL 2: Push Ups

ภาพ

Comstock

นอนคว่ำบนพื้นให้พอดีกับมือให้กว้างกว่าไหล่กว้าง / ไหล่กว้าง เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปิดหัวเข่าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นแบบตรง ให้ท้องและเหงื่อแน่น.

โค้งงอที่ข้อศอกลดท่อนล่างของร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง.

ถ้าเป็นเรื่องยากเกินไปให้เข่าและทำดันจากที่นี่ อย่าลืมสูดดมหายใจลงและหายใจออก.

DRILL 2: ส่วนขยาย Tricep

ภาพ

Comstock

ยืนขาขวาของคุณเมื่อปลายเชือกต้านทานคว้าปลายอีกข้างหนึ่งของเชือกด้วยมือขวาและถือไว้เหนือศีรษะของคุณทำให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่เพดาน (คุณยังสามารถใช้น้ำหนักสามปอนด์)

ไม่ขยับข้อศอกของคุณให้ช้าๆยืดแขนโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกคุณ ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง.

ยืนขาซ้ายของคุณเมื่อสิ้นสุดเชือกต้านทานคว้าปลายอีกข้างหนึ่งของเชือกด้วยมือซ้ายและวางไว้เหนือศีรษะของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่เพดาน (คุณยังสามารถใช้น้ำหนักสามปอนด์)

ไม่ขยับข้อศอกของคุณให้ช้าๆยืดแขนโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกคุณ.

ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง.

DRILL 2: ขาออก

ภาพ

Comstock

นอนบนหลังของคุณและยกขาของคุณไปที่มุม 45 องศาทำให้ด้านล่างของคุณกดลงไปที่พื้น จับมือคุณไว้ด้านหลังศีรษะและยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้น.

รักษาศีรษะและไหล่ของคุณให้พ้นจากพื้นยกขาออกไปจนกว่าพวกเขาจะเลื่อนนิ้วจากพื้น ให้เท้าของคุณโค้งงอ.

ทำซ้ำ 10 ครั้ง.

DRILL 3: รอบสุดท้าย

ภาพ

Comstock

ต้องการลดน้ำหนักและดูดีหรือไม่? แล้วปล่อยให้ฉันยี่สิบ! ในการฝึกฝนการฝึกปฏิบัติของบู๊ทสามครั้ง Avigale LaGrass แสดงให้เราเห็นการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายบางอย่างเพื่อช่วยให้เรารู้สึกเหนื่อยยากขึ้น.

DRILL 3: นักปีนเขาภูเขา

ภาพ

Comstock

เพื่อให้ร่างกายของคุณอุ่นขึ้นให้เขย่าเบา ๆ ด้วยหัวเข่าของคุณยกสูงเป็นเวลาหกสิบวินาที.

นอนคว่ำบนพื้นให้พอดีกับมือให้กว้างกว่าไหล่กว้าง / ไหล่กว้าง เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปิดหัวเข่าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณทั้งหมดอยู่ในตรงให้ท้องและ glutes แน่นของคุณ.

นอนคว่ำบนพื้นให้พอดีกับมือให้กว้างกว่าไหล่กว้าง / ไหล่กว้าง เก็บขาข้างซ้ายของคุณไว้ให้แน่นแล้วจับตัวที่หัวเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ.

ขยายขาด้านขวากลับไปที่ตำแหน่งที่จ้องมอง. ตอนนี้ให้ขาขวาของคุณยื่นต่อและยึดขาซ้ายไว้ที่หน้าอกของคุณ ควรวางน้ำหนักไว้ที่ลูกบอลฟุต ไม่เป็นไรจะทำให้เท้าของคุณลดลงถ้าคุณเหนื่อย.

กลับมาที่ตำแหน่งที่จ้องมองและให้ “ปีน” สลับขาไปมาให้เร็วที่สุด.

DRILL 3: หมอบกับลูกบอล

ภาพ

Comstock

เริ่มต้นด้วยการยืน w / feet กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยห่างจากการถือลูกยา 3 หรือ 4 ปอนด์ไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้าง (คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องลูกบอล)

ลดลงช้าๆโดยการดัดที่สะโพกและหัวเข่าเช่นเดียวกับที่คุณจะนั่งอยู่บนเก้าอี้หลังคุณขณะที่ยังคงถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง.

ในขณะที่ลดการรักษาน้ำหนักกระจายระหว่างกลางเท้าและส้นเท้า อย่าปล่อยให้เท้าลอดเข้าไปด้านในหรือเลื่อนออกไปด้านนอกและต่ำกว่าเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ให้ส้นเท้าขึ้นมา.

กลับมาและทำซ้ำ 8 ครั้ง.

DRILL 3: นั่งบอลยา

ภาพ

Comstock

วางไว้บนหลังของคุณกับคุณแขนยื่นหลังคุณบนพื้นถือบอลยา 3 หรือ 4 ปอนด์ ยกขาขึ้นสามฟุตจากพื้น ช่วยลดแรงกดลงสู่พื้น.

ทำให้ขาคุณหลุดออกจากพื้นยกลูกบอลขึ้นจากพื้นและยกศีรษะให้เกือบแตะเข่า ศีรษะและไหล่ของคุณควรหลุดออกจากพื้น.

ช่วยให้ขายืดออกช้าๆลดลูกลงสู่พื้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำแปดครั้ง.

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ใช้ลูกบอล.

DRILL 3: จักรยาน

ภาพ

Comstock

วางไว้บนหลังของคุณด้วยยกเท้าขึ้นสู่มุม 45 องศาและมือจับด้านหลังศีรษะ ยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นโดยให้ด้านหลังของคุณกดลงบนพื้น.

ตอนนี้ยืดขาขวาออกและนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณ. นำขาขวากลับเข้ามาแล้วขยายขาซ้ายและนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ทำซ้ำแปดครั้งในแต่ละขา.

DRILL 3: Lunge ด้านข้าง

ภาพ

Comstock

ยืนกับขาของคุณนิดหน่อยกว่าสะโพกห่างกัน ยกแขนของคุณออกไปที่ตำแหน่ง “T” ยกแขนขึ้นยกหัวเข่าขวาให้พุ่งเข้าใส่.

รักษาแขนของคุณให้ตรงแขนกังหันลมของคุณลงเพื่อให้คุณสัมผัสที่เท้าขวาของคุณด้วยมือซ้ายของคุณเป็นแขนขวาของคุณขยายหลังคุณ. กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

ยกแขนขึ้นยกหัวเข่าซ้ายเขย่ง. รักษาแขนของคุณให้ตรงแขนกังหันลมของคุณลงเพื่อให้คุณสัมผัสที่เท้าซ้ายของคุณด้วยมือขวาของคุณเป็นแขนซ้ายของคุณขยายหลังคุณ.

โฆษณา – อ่านต่อด้านล่าง