เดนิส Austin

วัน Hilmar Meyer-Bosse / หญิง

หากคุณกำลังเริ่มสูญเสียแรงจูงใจในการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้อย่าโยนผ้าเช็ดตัว – เพียงแค่คว้าเก้าอี้ คุณสามารถใช้มันเพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่ เตะรองเท้าและตั้งอยู่ในห้องหรือห้องใต้ดินของครอบครัวของคุณ (คุณจะต้องมีพื้นที่เพียงพอที่จะเตะขาขณะที่ยืนข้างเก้าอี้) ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองครั้งและคุณควรเห็นผลเพียงในเวลาสำหรับเทศกาลวันหยุด!

ภาพ

1. เสียงดังกึกกือ A
หันหน้าไปทางเก้าอี้งอที่เอวของคุณและวางมือของคุณให้พอดีกับขอบที่นั่ง.


ภาพ

Glute Kicks B
เตะขาตรงของคุณตรงกลับทำให้เท้าของคุณโค้งงอเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัวของคุณ ลดขาลงและทำซ้ำ ทำชุดละ 12 ชุดสำหรับแต่ละขา ให้แน่ใจว่าได้บีบ glutes และกล้ามเนื้อขาของคุณในระหว่างการเตะ.


ภาพ

2. สะโพกและต้นขา Trimmer A
ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้วางมือของคุณเบา ๆ ที่ด้านหลัง งอขาขวาและพลิกเข่าเล็กน้อยเพื่อให้เข่าของคุณชี้ไปที่พื้น.


ภาพ

สะโพกและต้นขา Trimmer B
ยกขาขึ้นสักสองสามนิ้วทำให้ลำตัวส่วนบนของคุณตรงและหันหน้าไปข้างหน้า มุ่งเน้นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดของคุณ ลดขาลง ทำชุดละ 12 ชุดที่แต่ละด้าน.


ภาพ

3. โทนเนอร์ขา
ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้มือวางอยู่ด้านหลัง โค้งเข่าของคุณและยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นดินเพื่อให้คุณสมดุลกับลูกของเท้าของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วส้นเท้าล่าง ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง.


ภาพ

4. Triceps Dip A
นั่งบนขอบเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณบนพื้นมือข้างต้นต้นขาฝ่ามือแบนที่ขอบของที่นั่ง เลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้ส่วนล่างของคุณแทบแตะที่ขอบของเก้าอี้และขาของคุณสร้างมุม 90 องศา.


ภาพ

Triceps Dip B
โค้งแขนและลดลงไม่กี่นิ้วเพื่อให้ข้อศอกของคุณสร้างมุม 90 องศา ขึ้นมาและทำซ้ำ ทำชุด 10 ชิ้น.


ภาพ

5. ลิฟท์ Ab & Butt
เลื่อนเก้าอี้ไปด้านข้างและนอนลงด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานและส้นให้พ้นพื้นทำให้เนื้อตัวและต้นขาของคุณตรง กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีบีบ abs และก้นของคุณ ลดลงและทำซ้ำ ทำ 12 ชุด.


ภาพ

6. ยืดตัวเต็มตัว A
ยืนด้านซ้ายโดยหันหน้าไปทางเก้าอี้และวางมือซ้ายไว้ ส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันและชี้นิ้วเท้าของคุณออกเพื่อให้เท้าของคุณกลายเป็น V. ค่อยๆโค้งงอและเล็งมือขวาของคุณลงกับพื้นปล่อยให้ศีรษะแขวน.


ภาพ

ยืดตัวเต็ม B
ยกขึ้นจากเอวช้าๆโดยให้แขนหลังและแขนขวาของคุณตรงไป.


ภาพ

C ยืดร่างกายเต็มรูปแบบ
ยกขึ้นจนกว่าคุณจะงอกลับเล็กน้อยไปถึงแขนขวาของคุณที่อยู่เบื้องหลังคุณ เงยหน้าขึ้นมองเพดานค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆงอลงไปที่ (A) และทำซ้ำตามลำดับ 5 ครั้งโดยหายใจเข้าในขณะเดินทาง.


เดนิสออสตินผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของอเมริกาในช่วง 25 ปีที่ผ่านมาได้สร้างแผ่นดีวีดีเพื่อการออกกำลังกายจำนวน 85 แผ่น หนึ่งล่าสุดของเธอคือ เดนนิสออสติน: Sculpt & Burn Body Blitz.

รูปภาพ: วัน Hilmar Meyer-Bosse / ผู้หญิง