การออกกำลังกาย tips

Thinkstock

ด้วยเทศกาลแต่งงานเพียงรอบมุมทุกคนจากสมาชิกพรรคเจ้าสาวไปยังผู้เข้าร่วมกิจกรรมกระตือรือร้นที่จะกระโดดเริ่มต้นสูตรการออกกำลังกายของพวกเขาเพื่อที่จะดูดีที่สุดเมื่อวันใหญ่มาถึง และแม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่การเปลี่ยนแปลงข้ามคืนจะทำได้อย่างปลอดภัย แต่ก็มีเทคนิคด้านโภชนาการและการออกกำลังกายที่ไม่มากนักซึ่งสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยั่งยืนได้หากคุณเริ่มต้นการผสานรวมในขณะนี้ อ่านข้อมูลเกี่ยวกับแปดวิธีในการจัดงานปาร์ตี้พร้อมตั้งแต่วันนี้.

1. ลองฝึกวงจร.

ภาพ

“การผสมคาร์ดิโอและการฝึกน้ำหนักจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเนื่องจากคุณกำลังเผาผลาญไขมันฉายแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน” โมนิกาวาซเกซผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ New York Sports Clubs กล่าว ในขณะที่กำลังทำ cardio เช่นการวิ่งหรือการปั่นจะเผาผลาญแคลอรี่คุณจำเป็นต้องรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับงานประจำของคุณเนื่องจากกล้ามเนื้อไหม้ไขมันแม้ในขณะที่คุณกำลังพักผ่อน การเรียนในชั้นเรียนในค่ายบู๊ตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ความสมดุลนี้เนื่องจากพวกเขารวมการเต้นของหัวใจที่รุนแรงขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก แต่ถ้าคุณไม่ได้เป็นสมาชิกสโมสรสุขภาพคุณก็สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้ที่โรงยิมที่บ้านของคุณ Vazquez แนะนำให้เพิ่มหัวใจของหัวใจเช่นสองถึงห้านาทีของแจ็คกระโดดหรือกระโดดเชือกระหว่างชุดน้ำหนักเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นตลอดเวลาที่คุณกำลังออกกำลังกายและคบเพลิงแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว. ภาพ: Thinkstock


2. โหลดอาหารที่มีเสถียรภาพ.

ภาพ

คุณอาจคุ้นเคยกับการเพิ่มขึ้นของพลังงานและความผิดพลาดในภายหลังซึ่งมาจากอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในระหว่างที่มีลูกครึ่งอารมณ์ทำให้คุณเลือกอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับแม้แต่กระดูกงู Connie Gutterson, RD, PhD, ผู้เขียน อาหารโซโนมาใหม่, บอกถึงความสำคัญของอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่คงที่ตลอดทั้งวัน “พวกเขามุ่งเป้าไปที่เอวช่วยเพิ่มระดับพลังงานและลดการอักเสบ” เธออธิบาย ดังนั้นสิ่งที่ไม่ว่าหมายความว่าอย่างไร เลือกข้าวบาร์เลย์แทนข้าวขาวทันทีผลไม้สดแทนการอบแห้งและพริกหวานแทนสควอชเช่น (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่นี่) ดร. เกตเตอร์สันยังแนะนำให้เน้นว่าคุณเติมจานลงอย่างไรเพื่อเพิ่มความอิ่มเอมใจ: คุณต้องการถ่ายภาพผัก 50% ที่มีสีสันโปรตีนลีนร้อยละ 30 และ 20 เปอร์เซ็นต์ ธัญพืช. ภาพ: Thinkstock


3. มุ่งเน้นที่แขนของคุณ.

ภาพ

สวมชุด? แขนและไหล่ของคุณอาจแสดงบนหน้าจอดังนั้นให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่กระชับ สิ่งสำคัญที่สุดอย่ากลัวน้ำหนัก “ผู้หญิงไม่ได้มีฮอร์โมนเพศชายมากพอที่จะมีขนาดใหญ่และใหญ่โต” Kathy Kaehler ผู้ฝึกสอนผู้มีชื่อเสียงและโฆษกของ USANA Health Sciences ผู้ซึ่งได้ร่วมงานกับเจนนิเฟอร์อนิสตันและคิมคาร์เชเชียนกล่าว “โดยปกติแล้วมักใช้เวลาระหว่างแปดถึง 12 สัปดาห์เพื่อให้โครงสร้างของเซลล์กล้ามเนื้อเปลี่ยนไปและแสดงผลลัพธ์” เมื่อต้องการเริ่มต้นปรับสีแขนให้ดีขึ้นให้ทำ 2-8 ชุดจาก 8 ถึง 12 ชิ้น (วางลงที่หัวเข่าของคุณหากคุณต้องการ) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ “Push-ups กำหนดเป้าหมายที่ทรวงอกไหล่และทวารหนักของคุณทั้งหมดพร้อมกัน” เดโบราห์พิตต์ผู้ฝึกสอนหลักของ Life Fitness กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบมัลติทาสกิ้งที่สมบูรณ์แบบ เมื่อทำหยิกลูกกลิ้งและการกดไหล่ด้วยน้ำหนักฟรีลองรวมกับ lunges หรือ squats เพื่อเพิ่มขึ้นสองเท่าของการปรับสีของคุณในขณะที่รักษาอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้น. ภาพ: iStockphoto


4. ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานไขมันมากพอ.

ภาพ

ใช่คุณอ่านว่าถูกต้อง เพื่อให้ได้รับความสดชื่นในวันสำคัญคุณจำเป็นต้องมีปลาแซลมอนถั่วและน้ำมันมะกอกที่มีไขมันเพียงพอเช่นเดียวกับในอาหารของคุณ “บ่อยครั้งที่เจ้าสาวพลาดอาหารก่อนงานแต่งงานของพวกเขาและจบลงด้วยผอม แต่ด้วยใบหน้าที่ดูอ่อนเยาว์และหมองคล้ำ” Dr. Gutterson กล่าว “ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความชื้นและความยืดหยุ่นในผิว” ภาพ: Shutterstock


5. หลีกเลี่ยงที่ราบสูงลดน้ำหนัก.

ภาพ

“ความผิดพลาดที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ทำขึ้นคือการออกกำลังกายในวันเดียวกัน” Plitt กล่าว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจให้เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ (เช่นการฝึกอบรมวงจร) และต้องแน่ใจว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองทุกครั้งที่ออกกำลังกาย วิธีง่ายๆในการรู้ว่าคุณทำงานหนักพอสมควร: “เมื่อคุณกำลังทำ cardio คุณควรจะสามารถพิมพ์คำสามหรือสี่คำด้วยกัน แต่คุณไม่ต้องการร้องเพลง” Kaehler กล่าวแนะนำ การเพิ่มความเข้มและความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่มากยิ่งขึ้น (เครื่องหัวใจหลายเครื่องมีตัวเลือก “เนินเขา”) อีกวิธีหนึ่งในการติดตามตัวเองแนะนำให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Ramona Braganza กำลังสวม pedometer “เครื่องมือนี้ช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นเมื่อคุณไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่อยู่ถัดจากคุณคนโปรดของฉันคือ HJ-203 ของ Omron พร้อมด้วยเครื่องมือติดตามกิจกรรมซึ่งแสดงให้เห็นว่าคุณเดินได้ไกลแค่ไหนและมีแคลอรี่เท่าใดที่คุณเผา .”


6. คลายการดื่ม.

ภาพ

หากคุณเครียดกับการลดน้ำหนักในวันสำคัญให้พิจารณาตัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ “ใครต้องการแคลอรี่พิเศษ?” ถาม Kaehler ใครสังเกตว่าการดื่มเหล้านั้นมีส่วนทำให้ท้องอืดและอักเสบ แทนที่จะลองดื่มน้ำชาสมุนไพรหรือน้ำอัดลมกับน้ำหรือน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติให้น้อยลง. ภาพ: Shutterstock


7. ใช้แกนของคุณ.

ภาพ

เมื่อคุณเข้าขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงแล้วให้เพิ่ม oomph พิเศษโดยเปิดใช้งานแกนของคุณ “เพิ่มองค์ประกอบของความสมดุล: ยืนบนลูก BOSU เพื่อทำหยิกลูกกลิ้งของคุณหรือกดหน้าอกในขณะที่นอนอยู่บนลูกเสถียรภาพ” Vazquez กล่าวว่า “คุณจะให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและทำงานกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบเดิม” ภาพ: Thinkstock


8. ใกล้ชิดกับวันที่เพิ่มน้ำหนักของคุณและทำ reps น้อยลง.

ภาพ

ต้องการมีคำนิยามที่เห็นได้ชัดในงานปาร์ตี้หรือไม่? “สัปดาห์ก่อนงานแต่งงานให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกและลดจำนวนคน” Vazquez กล่าว “มันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณ pop.” เธอแนะนำให้กดไหล่ (ให้หลังของคุณตรงขณะที่ยกสอง dumbbells เหนือหัวของคุณฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า), triceps kickbacks (ใช้ดัมเบลในมือซ้ายของคุณให้ข้อศอกในแนวเดียวกันกับลำตัวของคุณและขยายดัมเบลล์หลังคุณทำซ้ำกับ มือขวา) และหยิกลูกหนูหยิก. ภาพ: Thinkstock