อย่างไร to stress less

Shutterstock

คุณรู้หรือไม่กล้ามเนื้อความรู้สึกตึงเครียดปมในกระเพาะอาหารของคุณอาจปวดหัว ไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างหนักเพียงใดการสงบและการรวบรวมไม่ได้อยู่ในการ์ด ความเครียดเกิดขึ้นกับพวกเราทุกคนและแบบสำรวจความคิดเห็นของสมาคมจิตวิทยาอเมริกันล่าสุดเปิดเผยว่าเรารู้สึกว่าตอนนี้มากขึ้นกว่าที่เคย ผู้หญิงส่วนใหญ่ดูเหมือนจะแบกรับความเดือดร้อน: มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์รายงานว่ามีความเครียดเป็นเวลานานเกี่ยวกับเงินและเศรษฐกิจและ 70 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขากังวลเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อพวกเขาและครอบครัว.

Alice Domar, PhD, ผู้อำนวยการศูนย์ Domar Center for Mind / Body Health และผู้เขียนร่วมของผู้หญิงกล่าวว่า “ผู้หญิงมีส่วนร่วมมากขึ้นในจานของพวกเขาเมื่อพูดถึงความสมดุลในชีวิตการทำงาน อาศัยอยู่ลิตเติ้ล! การแบ่งหลักเกณฑ์จะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ. ข่าวที่ปลอบโยนคือความเครียดไม่เลวนัก Jay Winner, MD, ผู้อำนวยการโครงการลดความเครียด Sansum Clinic ในซานตาบาร์บาร่ารัฐแคลิฟอร์เนียและผู้เขียนกล่าวว่า “ถ้าคุณรู้วิธีจัดการกับความเครียดความเครียดอาจทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นที่คุณต้องประสบความสำเร็จและประสบกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก ใช้ความเครียดจากชีวิตของคุณ. มีแม้กระทั่งคำที่ดีสำหรับชนิดนี้: eustress. “ฉันบอกผู้ป่วยของฉันที่จะคิดว่า eustress เช่นเดียวกับเสียง:” ใช้ความเครียด “ดร. วินเนอร์กล่าวว่า “เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณผลิตอะรีดริเทนออกเทนสูงทั้งหมดคุณจะนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างไร?” ตัวอย่างเช่นคิดถึงความเครียดที่ใกล้ถึงกำหนดเวลาของโครงการอาจผลักดันให้คุณมุ่งเน้นอย่างเข้มข้นและคิดค้นขึ้น หรือการเข้าร่วมการแข่งขันแรงจูงใจให้คุณทำสิ่งที่ดีที่สุดในการเอาชนะได้อย่างไร.

ความแตกต่างที่สำคัญ: ความเครียดที่ดีทำให้รู้สึกตื่นเต้นและกระตือรือร้น ประเภทที่ไม่ดีรู้สึกน่ากลัวและเป็นอัมพาต แต่คุณไม่สามารถควบคุมเวลาและถ้าคุณเครียด แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือเพื่อลดผลกระทบและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ทำให้เกิดประสิทธิผล เพื่อช่วยให้คุณทำแบบนั้นเราได้รวบรวมเพลย์ลิสต์นี้สำหรับวิธีจัดการกับความตึงเครียดใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิกฤติในช่วงเวลาหรือกังวลเรื้อรัง ดังนั้นสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และเตรียมพร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้น.

ภาพ

ความเครียดระยะสั้น

คุณสายไปแล้วพยายามที่จะทำให้ครอบครัวของคุณออกไปนอกประตูเมื่อสามีของคุณเริ่มคลุ้มคลั่งกับเอกสารชุดที่หายไปเด็ก ๆ ของคุณเริ่มสะอื้นอาหารที่หกรั่วไหลและสุนัขเริ่มเห่า โอ้และเราพูดถึงเรื่องนี้ทั้งหมดเกิดขึ้นเมื่อแม่ของคุณโทรไปบอกว่าเธอกำลังวางแผนจะไปเยี่ยมเยียนและอยากอยู่กับคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์?

เกิดอะไรขึ้น

การตอบสนองต่อความเครียดในร่างกายของคุณซึ่งเรียกว่าการสู้รบหรือการบินเตะเข้าเกียร์ วันที่ย้อนหลังไปถึงสมัยก่อนประวัติศาสตร์เมื่อมีปฏิกิริยาตอบรับอย่างรวดเร็วนั่นหมายถึงความแตกต่างระหว่างชีวิตและความตาย.

เมื่อคุณสัมผัสกับความเครียดร่างกายของคุณจะปลดปล่อยฮอร์โมนรวมทั้งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งจะทำให้การไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อหัวใจและสมองของคุณและห่างจากพื้นที่อื่น ๆ ช่วยให้คุณสามารถหลบหนีจากอันตรายได้โดยเร็วที่สุด ขึ้นอยู่กับปริมาณอะดรีนาลีนที่คุณกำลังผลิตอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจเพิ่มขึ้นและคุณอาจเริ่มเหงื่อได้.

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

หายใจ. ปฏิกิริยาทางเดินอาหารที่พบบ่อยคือการกระโดดเข้าและพยายามแก้ไขสถานการณ์โดยเร็ว แต่นี่จะทำให้รุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ ว่ามีความรู้สึกทรมานและไม่อยู่ภายใต้การควบคุม ใช้เวลาหายใจลึกสามวินาที 5 วินาทีใน 5 วินาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดอัตราการเต้นของฮอร์โมนที่ความเครียดจะไหลผ่านระบบของคุณ Sonali Sharma, MD, ผู้สอนทางคลินิกในศูนย์จิตเวชศาสตร์มหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าว ในนิวยอร์กซิตี้ ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณเตือนตัวเองว่าความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกคือการตอบสนองทางเคมีหรือเพียงแค่จินตนาการวลีว่า “ฉันแข็งแรงและฉันก็มีความสามารถ” ดร. ชาร์มาแนะนำ.

สว่างขึ้น. หากคุณสามารถย้อนกลับไปและหัวเราะกับตัวเองและสถานการณ์ได้ดี ถ้าไม่ลองคิดถึงเรื่องอื่นที่ตลก เช่นเดียวกับการหายใจลึกเสียงหัวเราะช่วยลดปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจของคุณต่อความเครียดซึ่งจะช่วยให้คุณมีทรัพยากรทางจิตมากขึ้นในการอุทิศให้กับปัญหาที่เกิดขึ้นจริงดร. วินเนอร์กล่าว (ทันทีที่คุณหยุดกำหนดสิ่งที่เป็นคนโง่ที่คุณใส่สมุดเช็คไว้แล้วคุณจะมีพลังงานมากขึ้นเพื่อมุ่งเน้นไปที่การค้นหา) การศึกษาโดย วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์อเมริกัน พบว่าการคาดหวังว่าเสียงหัวเราะสามารถลดฮอร์โมนความเครียดได้เกือบครึ่งหนึ่ง.

วางไว้ในมุมมอง. สมมติว่าคุณกำลังมาโรงเรียนล่าช้าซึ่งหมายความว่าคุณจะไปทำงานช้าและอาจถึงวันครบกำหนดอื่น ๆ ทุกวัน อาจดูเหมือนถึงจุดจบของโลก แต่ลองคิดถึงสถานการณ์ในบริบทของชีวิตที่เหลืออยู่ของคุณ: มุ่งเน้นที่จะมีงานทำและครอบครัวที่น่ารัก – แม้ว่าพวกเขาจะเดินทางไปกับคุณก็ตาม เส้นประสาทครั้งสุดท้ายในขณะนั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถมุ่งความสนใจไปที่ภาพจิตของคนที่คุณรักเป้าหมายหรือสถานที่โปรดปราน หากปัญหาเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลหนึ่งอย่างเช่นเจ้านายของคุณกำลังขับรถให้คุณบ้าลองคิดถึงภาพใหญ่ของคนอื่นด้วย หากเจ้านายของคุณกำลังดำเนินการหย่าร้างอาจอธิบายได้ว่าทำไมเธอถึงได้รับการหย่าร้างเมื่อเร็ว ๆ นี้ การเอาใจใส่ช่วยขจัดความตึงเครียด.

ทำตามขั้นตอนในการแก้ปัญหา. “การลดลงและการไหลของความวิตกกังวลอาจส่งผลต่อการโฟกัสของคุณดังนั้นถ้าเป็นไปได้ให้เขียนเค้าร่างทีละขั้นตอนว่าจะทำอย่างไรเพื่อจัดการกับสถานการณ์” Jonathan Abramowitz, PhD, ผู้อำนวยการความวิตกกังวลและความเครียดกล่าว คลินิกที่ University of North Carolina ที่ Chapel Hill แล้วแก้ไขปัญหาในชิ้นขนาดกัด; การผลิตลดความเครียด.

รับกับจังหวะความเครียด. หากไม่สามารถดำเนินการได้ทันทีเช่นว่าคุณกำลังรอผลการทดสอบหรือคำตอบอยู่คุณอาจต้องชำระบัญชี ในกรณีนี้ดร. Abramowitz แนะนำให้สงบตัวเองโดยการมองหารูปแบบในการเต้นของหัวใจของคุณหรือจินตนาการผีเสื้อในท้องของคุณจริงบินในการก่อตัว หายใจลึกแนะนำโดยดร. Sharma ยังสามารถช่วยให้ที่นี่เป็นค่าเริ่มต้นเพื่อนิสัยผ่อนคลายเล็กน้อย: การศึกษา 2009 พบว่าเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยลดความเครียดอย่างเห็นได้ชัดและความรู้สึกของความสงบในขณะที่การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มชาดำร้อนดูเหมือน เพื่อเพิ่มอัตราที่สองที่คนสามารถที่จะสงบลงหลังจากที่สถานการณ์ตึงเครียด.

ภาพ

ความเครียดระยะยาว

ถ้าความเครียดอยู่เพียงช่วงสั้น ๆ และในขณะนั้น แต่บ่อยกว่าไม่เหล่าเช้าบ้าของการเล่นกลครอบครัวและการทำงาน (และตัวคุณเอง!) สามารถเปลี่ยนเป็นสัปดาห์ที่คงที่ไปไป. ในขณะเดียวกันคุณพยายามที่จะปรับสมดุลงบประมาณของครอบครัวของคุณทำอาหารและทำทุกสิ่งอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องให้เกิดขึ้นไม่ว่าชีวิตจะวุ่นวายได้อย่างไร ไม่เพียง แต่มันจะรู้สึกครอบงำที่จะใช้จ่ายวันแล้ววันเล่ากับปมในท้องของคุณ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณเริ่มรู้สึกมากขึ้นและหมดแรงมากขึ้นสวมใส่ลงและอารมณ์.

เกิดอะไรขึ้น

การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายมีขึ้นสำหรับสถานการณ์ในระยะสั้นหากคุณกำลังสูบฮอร์โมนความเครียดอยู่ตลอดเวลาผู้ป่วยจะได้รับผลกระทบ “ดร. วินเนอร์กล่าว เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงทำให้เลือดไหลไปสู่ส่วนต่างๆของร่างกายที่ควบคุมการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน (กล้ามเนื้อหัวใจและสมอง) สารอาหารที่สำคัญจะไม่สามารถไปถึงที่ที่ต้องการได้ สารพิษสามารถสร้างขึ้นในระบบของคุณทำให้คุณรู้สึกเบื่อและเหนื่อยไม่พูดถึงแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับและเพิ่มน้ำหนัก.

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

เก็บไดอารี่ความเครียด. ถ้าคุณไม่สามารถระบุแหล่งที่มาของความรู้สึกที่ท้อแท้เสมอให้เขียนทุกครั้งที่สถานการณ์ทำให้คุณรู้สึกเครียด หลังจากหนึ่งสัปดาห์ให้สแกนโน้ตของคุณเพื่อดูรูปแบบและระดมความคิดเพื่อจัดการกับสถานการณ์ ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าตัวเองกังวลใจก่อนเดินทางกลับบ้านจากที่ทำงานให้คิดถึงวิธีที่จะทำให้การเดินทางผ่อนคลายมากขึ้น: ดาวน์โหลดหนังสือเสียงเพื่อฟังในรถหรือนำหนังสือเล่มเล็ก ๆ ของปริศนาซูโดกุบนรถไฟ.

ควบคุมสิ่งที่คุณทำได้. คุณอาจไม่สามารถทำอะไรเกี่ยวกับทางเลือกที่คนอื่นทำ แต่มักมีบางแง่มุมของสถานการณ์ที่คุณสามารถรับผิดชอบได้ “สร้างรายชื่อจากการตัดคาเฟอีนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลากับคนที่เป็นบวก” Dr. Domar กล่าว “การดูว่าคุณสามารถควบคุมได้มากแค่ไหนจะทำให้คุณสงบคุณไม่ต้องเอ่ยถึงแผนการพิมพ์เขียวสำหรับคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม”

นอนหลับและผ่อนคลายอย่างจริงจัง. นอนหลับก็จะเปิดออกสามารถเป็นความวิตกกังวลที่สำคัญบัสเตอร์ การศึกษาหนึ่งพบว่าแม้แต่การงีบสั้น ๆ สามารถลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณลดน้อยลงในตอนท้ายของวันให้ปิดแกดเจ็ตเช่นโทรศัพท์มือถือคอมพิวเตอร์และ BlackBerry ภายในเวลา 9:00 น. ที่ล่าสุด ถ้าเป็นไปได้ทำให้พวกเขาออกจากห้องนอนของคุณอย่างสมบูรณ์! ยังพยายามที่จะให้นอนหลับปกติ หากดูทีวีขนาดเล็ก (แม้จะอยู่ในห้องนอน) ช่วยให้คุณลดลงได้ดี เพียงแค่ยึดติดกับแสงบางส่วนและผ่อนคลายเช่นหนังตลก (ข้ามการตวัดและข่าวตอนเย็น).

นั่งตรง. การหายใจช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลของออกซิเจนของคุณและเรามีแนวโน้มที่จะลางสังหรณ์เมื่อเราเครียดซึ่งจะทำให้ออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือดช้าลง (ไม่ต้องพูดถึงจะสร้างความตึงเครียดในคอของคุณ) “วิธีง่ายๆในการแก้ไขการหายใจของคุณคือการรักษาท่าทางที่ดี” ดร. ชาร์มากล่าว “เมื่อไหล่ของคุณกลับมาคุณเปิดหน้าอกและคุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นโดยอัตโนมัติซึ่งจะช่วยบรรเทาความวิตกกังวล” เก็บแท็บท่าทางโดยการยืดขึ้นและวางไหล่ทุกครั้งที่คุณส่งอีเมลหรือพูดคุยทางโทรศัพท์.

เดินออกไป. ออกกำลังกายด้วยการเผาผลาญพลังงานประสาทและความตึงเครียดของเคาน์เตอร์ด้วยการสูบฉีดร่างกายของคุณด้วยเอ็นโดรฟินที่มีความรู้สึกดีเช่นเดียวกับ norepinephrine ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราสามารถควบคุมความวิตกกังวลได้ดีขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าการเดินเร็ว ๆ ห้าวันต่อสัปดาห์สามารถลดระดับความเครียดในผู้หญิงได้อย่างมีนัยสำคัญ.

ภาพ

เมื่อมีความเครียดมากกว่า

หากคุณพบว่าตัวเองกังวลมากไปจนถึงจุดที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล ชาวอเมริกันมากกว่า 40 ล้านคนมีโรควิตกกังวลบางอย่าง ในหมู่เหล่านี้เป็นโรคตื่นตระหนก, โรคซึมเศร้า, ความผิดปกติของความวิตกกังวลโดยทั่วไป, ความหวาดกลัวทางสังคมและความผิดปกติของบาดแผลความเครียด.

จะบอกได้อย่างไรว่าเมื่อไหร่ที่คุณเครียดมากขึ้น? “สำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อความเครียดถูกลบออกไปพวกเขารู้สึกดีขึ้น” Dr. Abramowitz กล่าว “ความแตกต่างกับความวิตกกังวลคือมันมีแนวโน้มที่จะหมุนรอบสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นการกังวลเกี่ยวกับเด็กเจ็บคือความเครียด; กังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับว่าเด็กอาจได้รับบาดเจ็บเป็นความวิตกกังวลลองเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับมัน.

ท้าทายวิธีที่คุณคิด. “ถ้าคนที่คุณรักมาสายคุณก็เริ่มกังวลเรื่องอุบัติเหตุถามตัวเองว่า” เกิดอะไรขึ้นอีก? ” ตรงนี้คุณกำลังเปิดใจรับความเป็นไปได้แบบสลับกัน “Dr. Abramowitz กล่าว เมื่อคุณได้ขยายผลรายการเพียงเล็กน้อยลองถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นในอดีตเมื่อคุณกังวลใจ ผลที่ตามมาคือสิ่งที่คุณกลัว?

สุดท้ายหากคุณยังรู้สึกไม่สงบลองทำเงินกับตัวเอง คุณจะยินดีที่จะให้สิ่งที่มีค่าในการเดิมพันที่ความกลัวของคุณจะมีชีวิตตัวเองออก? ถ้าคุณไม่ทำคุณจะจับตัวเอง.

เรียกส่วนอื่น ๆ ของสมองของคุณ. เมื่อความกังวลเป็นเรื้อรังคุณจะปล่อยให้มันครองได้ง่าย ลดบทบาทโดยการเพิ่มพื้นที่ว่างให้กับสิ่งอื่น ๆ ในใจของคุณ “ฉันเห็นผลมากเมื่อผู้คนเริ่มทำอะไรบางอย่างที่สร้างสรรค์อาจเป็นเพราะพวกเขากำลังแตะส่วนหนึ่งของจิตใจของพวกเขาที่ถูกลบออกจากความเครียดในทำนองเดียวกันกิจกรรมกลุ่มจะช่วยให้คุณมีพลังงานภายนอกและธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณเข้าถึง สมาธิ “ดร. ชาร์ม่ากล่าว กลยุทธ์นี้สามารถทำงานได้ทั้งในขณะที่และความวิตกกังวลในระยะยาว.

ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกกังวลใจด้วยการเรียกเพื่อนหรือเรียกดูเว็บไซต์โปรดของคุณสามารถช่วยได้ และยกขึ้นเป็นงานอดิเรก – การวาดภาพหรือการเขียนชั้นเช่น – ช่วยให้คุณไม่ว่างและมีส่วนร่วมโดยทั่วไปออกจากการใช้เวลาน้อยลงสำหรับการกังวล.

ขอความช่วยเหลือจากภายนอก. จิตบำบัดสามารถเป็นประโยชน์อย่างมาก ประเภทหนึ่งการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (ซึ่งคุณค่อยๆเปลี่ยนนิสัยและรูปแบบความคิดของคุณ) สามารถมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล ความคิดคือการเรียนรู้กลยุทธ์ในการต่อสู้กับรูปแบบการคิดที่นำไปสู่ความวิตกกังวล สำหรับบางคนยาต้านความวิตกกังวลจะเป็นประโยชน์โดยปกติเมื่อรวมกับการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจทางพฤติกรรม.