วิธีแก้นอนหลับ – เอดส์นอนหลับแบบธรรมชาติ

สีชมพู, yellow and orange bed pillows

คิดว่าการแก้ปัญหาความเมื่อยล้าของคุณคือก่อนนอน? การนอนหลับที่พอเพียงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มีคุณภาพที่ดีเยี่ยมและมีอะไรมากกว่าแค่เตียงที่สะดวกสบาย สิ่งที่แทรกซ้อน: ในขณะที่คุณอายุมากขึ้นรูปแบบการนอนหลับของคุณเปลี่ยนไปทำให้ยากที่จะตก (และนอนหลับ) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกกำหนดให้เป็นผู้ที่ไม่มีการนอนหลับ คุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้โดยไม่ต้องตรึงชั่วโมงในเตียงและไม่ยากที่จะทำ.

ทุกนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ จากสิ่งที่คุณกินและดื่มเมื่อออกกำลังกายและดูทีวีอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ นี่เป็นวันตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ได้รับ zzz ที่ดีที่สุด (ปรับเวลาปลุกและเวลานอนหลับของคุณ)

6:30 น. AM – ข้ามปุ่มเลื่อน. เป็นการกระตุ้นที่จะพลิกกลับและบีบเวลาในการปิดตาไว้ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีเมื่อสัญญาณเตือนภัยของคุณดับลง แต่การทำแบบนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า “คุณใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการกลับไปนอนและตื่นขึ้นมาอีกครั้งว่าคุณไม่ได้รับการนอนหลับลึก ๆ ” Kathryn Lee, RN, PhD, ศาสตราจารย์และรองคณบดีฝ่ายวิจัยของ University of California San Francisco School of Nursing กล่าว . และคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาอึก “ดังนั้นคุณใช้พลังงานมากขึ้น แต่ไม่นอนมากขึ้นเพื่อชดเชยมัน.”

7:30 A.M. – การออกกำลังกาย. ไม่เพียง แต่จะให้พลังชีวิตที่จะช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจลดระดับฮอร์โมนความเครียดทำให้ร่างกายของคุณลดลงและหลับไปได้เร็วขึ้น Scott Collier กล่าว , PhD, ผู้อำนวยการของชีววิทยาหลอดเลือดและห้องปฏิบัติการศึกษาอัตโนมัติที่ Appalachian State University ในการศึกษาล่าสุดที่นำโดยดร. คอลลีเออร์คนที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง 30 นาทีเวลา 7.00 น. (เมื่อเทียบกับเวลา 13.00 น. และ 19.00 น.) ทำให้คุณภาพการนอนหลับของพวกเขาในคืนนั้นดีขึ้นมากทำให้ต้องใช้เวลาในการนอนหลับลึกมากขึ้น 75%.

11:00 น. เอ. เอ็ม – หยุดพักหายใจ. “ถ้าคุณไม่ใช้เวลาในการหยุดในระหว่างวันนอนหลับจะหนักขึ้นทำไมเมื่อคุณลองที่สุดคุณนอนตื่นขึ้นคิดเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณไม่ได้มีช่วงเวลาที่จะไตร่ตรอง” Diane Renz, LPC นักจิตอายุรเวทในโบลเดอร์โคโลราโด เป็นชนิดเช่นการกระแทกกับเบรคของรถที่เคลื่อนไหวเร็วและของขยะทั้งหมดในด้านหลังบินไปข้างหน้า ดังนั้นวันละครั้งหรือสองครั้งให้หลับตาลงและหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง.

1-2 พี. – ตัดคาเฟอีนออก. “คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในระบบของคุณเป็นเวลา 4-7 ชั่วโมง” Lawrence Epstein, MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ของ Sleep HealthCenters, อาจารย์ที่ Harvard Medical School และอดีตประธานาธิบดีของ American Academy of Sleep Medicine กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อถึงเวลาที่คุณนอนหลับผลกระตุ้นให้เกิดขึ้นหมดไป กาแฟไม่ได้เป็นเพียงผู้ร้ายเท่านั้นชาช็อคโกแลตและน้ำอัดลมยังมีระดับที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ (ตรวจสอบว่า “Caffeine Count” เท่าใด) ด้านล่าง)

คาเฟอีนนับ
คุณรู้ไหมว่ากาแฟมีปริมาณมาก (95 มก. ใน 1 ถ้วย) แต่ปริมาณในรายการอื่น ๆ อาจทำให้คุณประหลาดใจ.

ไอศครีมกาแฟ 1 ถ้วย = 48 มก
อาหารโค้ก 1 can = 47 mg
ชา 1 ถ้วย = 40 มก
ช็อกโกแลตเข้ม 1.45 ออนซ์ = 25 มก

3 ซม. – ไปข้างนอก. Donna Arand, PhD, ผู้อำนวยการคลินิกของ Kettering Sleep Disorders Center กล่าวว่าการออกจากธรรมชาติในช่วงบ่าย (30 นาทีเหมาะอย่างยิ่ง – แม้ว่าจะมีเมฆมาก) ช่วยให้คุณสามารถรีเซ็ตจังหวะการทำงานของคุณได้รอบคอบเพื่อที่คุณจะนอนลงได้ง่ายขึ้นเมื่อนอนก่อนนอน Dayton, Ohio (นอกจากนี้ยังมีพลังอีกด้วย) หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ในเวลา 13.30 น. ใช้เวลานี้เพื่อบีบให้เดินเร็วขึ้น.

7 นาที – กินข้าวเย็น. ร่างกายของคุณต้องการอย่างน้อย 2 ชั่วโมง (หนัก 3 ตัว)
อาหาร) เพื่อย่อยอาหารได้เต็มที่ กินใกล้เคียงกับเวลานอนมากเกินไปและมันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายของคุณที่จะลดลงเนื่องจากคุณยังคงกำลังทำงานในการย่อยอาหาร พยายามกินอาหารมื้อเย็นที่ด้านก่อนหน้านี้และเช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์ “แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกหดหู่ในตอนแรก แต่ทำให้คุณรู้สึกตื่นขึ้นขณะที่มันหดหู่” Nancy Collop, MD, ผู้อำนวยการศูนย์ Sleep Emory และประธาน American Academy of Sleep Medicine กล่าว.

10 คน – หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนมีอาหารว่างแบบผสมผสานโปรตีนแยม. สมองของคุณต้องการโปรตีนในการผลิตเมลาโทนิและซีโทนินสารเคมีที่สำคัญต่อการนอนหลับและทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนดร. ลีกล่าว ตัวเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพบางอย่าง: เนยถั่วลิสงและขนมปังธัญพืชหรือเนยถั่วและแคร็กเกอร์หรือครีมบำรุงผิว 1 ช้อนโต๊ะในมินิพิซซ่า wholewheat.

10:30 น. – สามสิบนาทีก่อนนอนเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณ. “การรบกวนการนอนหลับเป็นจำนวนมากเกิดขึ้นเพราะเราไม่ได้ให้ร่างกายของเรามีโอกาสที่จะเปลี่ยนจากวันที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว” Dr. Renz กล่าว การทำเช่นนี้ทำได้ง่ายเพียงแค่ถอดแต่งหน้าและล้างหน้าภายใต้แสงสลัวหรือทำอะไรผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิ “นี่ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าวันนี้จบลงแล้วและถึงเวลาแล้วที่จะหลับ” ดร. เอพสเต็นกล่าว ปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ของคุณด้วยเช่นกันเนื่องจากการท่องอินเทอร์เน็ตและการส่งอีเมลจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทของคุณทำให้ยากขึ้น
เพื่อผ่อนคลาย.

11 คน – เข้านอนหายใจและยืดกล้ามเนื้อ. หายใจลึก ๆ และยืดเส้นยืดเวลา 30 วินาทีแสง (ลองนั่งขึ้นและไปถึงเท้าของคุณ) จะช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อคุณอยู่ใต้แผ่นดร. Collop พูดว่า ไม่เป็นไรหากใช้เวลาสักพักในการหลับ (ไม่เกิน 20 นาทีเป็นเรื่องปกติ) “ถ้าคุณออกไปเช่นแสงที่สองที่คุณตีหมอนก็หมายความว่าคุณกำลังนอนหลับปราศจาก” ดร. Renz พูดว่า.

[brightcove วิดีโอ = “4152113548001”]

Loading...