วิธีการนอนหลับแบบธรรมชาติ – โซลูชันการนอนหลับแบบธรรมชาติทั้งหมด

สามารถ't sleep solutions

Thinkstock

คุณมีปัญหาในการหลับในเวลากลางคืน แต่กลัวความคิดของการกินยานอนหลับและการจัดการกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น? หากคุณกำลังมองหาวิธีอื่น ๆ ในการกระตุ้นให้เกิดเสียงกระซิบกระซาบต่อไปนี้คือการเยียวยาธรรมชาติบางอย่างที่สามารถช่วยคุณล่องลอยไปในฝัน.

เมลาโทนิ

Mela … อะไร? ฮอร์โมนธรรมชาติซึ่งทำโดยต่อมไพเนียลของร่างกายมีให้บริการผ่านเคาน์เตอร์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนกล่าวว่าสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างปลอดภัยก่อนนอน (อาจมีประโยชน์ในด้านภูมิคุ้มกันและกระตุ้นภูมิคุ้มกันอีกด้วย) แต่เช่นเดียวกับการเยียวยาสมุนไพรและธรรมชาติที่ดีที่สุดคือการได้รับการรับรองจากแพทย์ของคุณก่อน “ระดับเมลาโทนินสูงอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนอื่น ๆ prolactin ทำให้ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหรือภาวะมีบุตรยาก” Jacob Teitelbaum, MD, ผู้ชำนาญการ internist และผู้เขียนกล่าว จากความเหนื่อยจนน่าอัศจรรย์! แม้ว่าฉันจะไม่ทราบถึงอันตรายใด ๆ จากการใช้เมลาโทนินในปริมาณที่สูงกว่าฉันก็จะใช้ยาที่สูงกว่าครึ่งมิลลิกรัมภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์ของคุณ ”

หายใจความตระหนัก

ใจของคุณแข่งกับความคิดและความกังวลในเตียง? การเล่นโดยเล่นกิจกรรมในวันนั้นอาจเพิ่มความวิตกกังวลและการไม่ใส่ใจกับน้ำมันเชื้อเพลิง ลองนึกถึงใจของคุณโดยเน้นลมหายใจและการเดินทางผ่านร่างกายของคุณ การหายใจหรือจิตสำนึกแบบนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า “เทคนิคการหายใจช่วยปิดการพูดพล่อยจิตใจ” Dr. Teitelbaum กล่าว การมุ่งเน้นไปที่การหายใจเป็นการผ่อนคลายและเป็นวิธีที่ดีในการตัดการเชื่อมต่อกับความเครียดในชีวิต มันทำงานอย่างไร? โดยการทำตามอากาศเมื่อมันเคลื่อนเข้าและออกจากปอดของคุณจิตใจของคุณซึ่งโดยทั่วไปสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งที่เวลาเท่านั้นจะถูกครอบครองด้วยลมหายใจของคุณไม่ใช่ความวิตกกังวลของคุณ และมันไม่ได้เป็นข่มขู่เป็นเสียง เพียงหายใจช้าๆและลึกลงไปโดยเน้นความคิดของคุณเกี่ยวกับจังหวะการหายใจเข้าและหายใจออกตามธรรมชาติและดูราวกับว่าร่างกายและจิตใจของคุณสงบลง.

โยคะ

สุนัขที่หันหน้าเข้าหาไม่กี่ตัวสามารถทำอะไรเพื่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ? นักวิจัยบอกว่า การศึกษาในอดีตพบความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกโยคะกับอาการนอนไม่หลับรวมทั้งการศึกษาของนักวิจัยจาก Harvard Medical School ซึ่งพบว่าการฝึกโยคะ 30 ถึง 45 นาทีทุกๆวันช่วยปรับปรุงอาการของผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง นักวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวการหายใจและการรับรู้สติปัญญาของโยคะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วมการศึกษาได้อย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับผู้รอดชีวิตจากโรคมะเร็งอีกรายหนึ่ง.

Passionflower

สารเสริมสมุนไพรชนิดนี้เป็นที่นิยมใช้ทั่วทั้งอเมริกาใต้เพื่อช่วยในการนอนหลับและผ่อนคลายซึ่งพบได้ในโซดาบางชนิด ดร. Teitelbaum กล่าวว่า “การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนผลกระทบอันเงียบสงบของมัน” ดร. Teitelbaum ยังชี้ให้เห็นว่าสมุนไพรนี้มีคุณสมบัติในการบรรเทาอาการปวดช่วยควบคุมกล้ามเนื้อกระตุกและปวดประจำเดือน Passionflower (หรือที่เรียกว่า Passiflora) มีให้บริการผ่านร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยาที่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสมุนไพร ดร. Teitelbaum แนะนำให้ใช้สารสกัด 90 ถึง 360 มก. ก่อนนอนเพื่อช่วยในการนอนไม่หลับ.

ความมืดทั้งหมด

แน่นอนคุณปิดไฟก่อนที่จะหลับสนิท (คุณทำใช่มั้ย?) แต่ถ้ายังมีแสงไฟกระพริบอยู่ในห้องนอนของคุณจากถนนข้างนอกไฟหนังสือของสามีของคุณแสงสลัวของโทรทัศน์ ฯลฯ อาจถึงเวลาแล้วที่ต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง นักวิจัยรู้มานานแล้วว่าแสงที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อรอบการนอนของคุณรบกวนการนอนหลับที่เงียบสงบ แต่ตอนนี้การศึกษาใหม่จากนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอรายงานว่าแสงที่มากเกินไปอาจทำให้นาฬิกาในร่างกายของคุณเสียหายได้มากจนทำให้แสงที่มืดที่สุดในห้องนอนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไล่แสงที่มากเกินไปในห้องนอนโดยปิดทีวี พยายามหลีกเลี่ยงที่จะหลับไปกับโคมไฟหรือแม้แต่แสงไฟบน (ซื้อไม่แพงที่ห้างสรรพสินค้าใด ๆ ) ซึ่งสามารถกำจัดไฟภายนอกได้ดีกว่าผ้าม่านหรือผ้าม่าน.

การทำสมาธิ

เมื่อนับแกะจะไม่ทำงานอาจจะทำสมาธิ การทำสมาธิ – หมายถึงการมุ่งเน้นไปที่ภาพที่สงบเงียบหรือความคิดที่สงบ – ​​อาจช่วยให้คุณง่วงนอนได้อย่างรวดเร็ว นี่คือเหตุผลที่ดร. Teitelbaum กล่าวว่ามันช่วยกระตุ้นกิจกรรมคลื่นสมองอัลฟาตามด้วยคลื่นสมอง theta กิจกรรมในการนี้มีการชะลอตัวลงคลื่นความถี่คลื่นสมองของคุณกระบวนการเดียวกันที่เกิดขึ้นเมื่อหนึ่งย้ายจากตื่นขึ้นมาเบาและจากนั้นไปนอนหลับลึก .” ใหม่กับการทำสมาธิ? มันแน่นอน! เพียงแค่ได้รับความสะดวกสบายหายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณและปล่อยให้จิตใจของคุณไปเงียบ ๆ ในขณะที่ หลังจากสักครู่จิตใจของคุณอาจเริ่มฟุ้งซ่าน (คิดถึงสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นระหว่างวัน) และเมื่อใดก็ตามให้เน้นลมหายใจแต่ละครั้งเพื่อดึงตัวคุณกลับสู่สถานที่สงบและสงบ.

สืบ

คุณเคยได้ยิน Valium ยาระงับประสาทที่มีประสิทธิภาพ แต่วิธีการเกี่ยวกับสมุนไพรเสริมที่เรียกว่า Valerian? “ประสิทธิผลของ Valerian ได้รับการเปรียบเทียบกับยากลุ่ม Valium (oxazepam) โดยไม่ต้องรู้สึก” แขวนคอ “กับยา Valium ส่วนใหญ่” Dr. Teitelbaum กล่าว “มันถูกนำมาใช้เป็นยาสำหรับการนอนไม่หลับและการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายรวมถึงการปรับปรุงการนอนหลับลึกความเร็วในการนอนหลับและคุณภาพของการนอนหลับที่ไม่มีอาการซึมเศร้าในวันรุ่งขึ้น” ในการศึกษาเหล่านี้ผลประโยชน์ที่เด่นชัดมากที่สุดคือเมื่อคนใช้ valerian เป็นเวลานานในทางตรงกันข้ามกับการใช้เวลาเพียงคืนเดียว ดร. Teitelbaum ยังกล่าวอีกว่าในประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของประชากรวัณโรคอาจมีผลกระตุ้น เท่าไหร่ปลอดภัย? ดร. Teitelbaum แนะนำการ 200-800 มก. ของสารสกัดก่อนนอน “การศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่ามันมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้อย่างต่อเนื่องมากกว่าเป็นการช่วยนอนหลับเฉียบพลันมีผลสงบเงียบและสามารถใช้ในช่วงกลางวันสำหรับความกังวลเช่นกัน” เช่นเดียวกับยาอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้.

น้ำมันหอมระเหย

ความลับในการนอนหลับที่ดีอาจเป็นสิ่งที่คุณ … กลิ่น? “น้ำมันหอมระเหยที่สำคัญหลายอย่างไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วเท่านั้นนอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้น” Cher Kore ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้าน aromatherapist และอาจารย์มืออาชีพจากบอสตันกล่าว “ถ้าคุณตื่นขึ้นในช่วงกลางคืนเนื่องจากเสียงดังหรือกระเพาะปัสสาวะเต็มรูปแบบกลิ่นต่างๆอาจทำให้คุณนอนหลับ” สุดยอดของเธอ? ดอกคาโมไมล์โรแมนติกซึ่งมีกลิ่นหอมคล้ายกับแอปเปิ้ล clary sage ด้วยกลิ่นที่อุดมไปด้วยกลิ่นหอมหวาน และบันทึกดอกกุหลาบและลาเวนเดอร์ (ทั้งหมดมีราคาไม่แพงที่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่) “วิธีที่ดีที่สุดคือการใส่น้ำมันหอมระเหยลงไป 2-3 ใบบนหมอนใต้ปลอกหมอน” เธอกล่าว ให้รีเฟรชหยดลงบนหมอนของคุณทุกๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์สัปดาห์ละประมาณเท่าที่คุณล้างผ้าปูที่นอน.

อาบน้ำอุ่น

อย่าลืมเกี่ยวกับพลังของการอาบน้ำแบบก่อนนอนก่อนนอนเพื่อให้คุณอยู่ในสภาพที่เยือกเย็น “อ่างอาบน้ำทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย” Dr. Teitelbaum กล่าว แต่มันเป็นสิ่งที่อาบน้ำไม่ให้ระบบประสาทของคุณที่อาจช่วยจริงๆ “ระบบประสาทของเรามีอยู่สองส่วนด้วยกัน” เขาอธิบาย “ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งเป็นส่วนที่เรียกว่า” ปฏิกิริยาการต่อสู้หรือการบิน “และระบบประสาทปรสิตซึ่งอธิบายว่าเป็น” ชายชราหลังอาหารค่ำ ” .’ การเปลี่ยนจากอะดรีนาลินไปเป็นส่วนที่ผ่อนคลายของระบบประสาทเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเข้านอนและอ่างน้ำร้อนจะเลื่อนสมองของคุณไปสู่โหมดสลีป ” เป็นการดีที่สุดที่จะอาบน้ำก่อนเข้านอน แต่ให้ตัวเองประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะกดหญ้าแห้งสำหรับตัวควบคุมอุณหภูมิธรรมชาติของคุณให้เย็น “ร่างกายของคุณต้องเย็นลงแล้วให้หลับลึก” Dr. Teitelbaum กล่าว การตั้งค่าเทอร์โมสตัทในห้องนอนของคุณไม่เกิน 65 องศาก็สามารถช่วยได้.

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

คุณนอนอยู่บนเตียงที่ตื่นขึ้นมาจ้องมองตัวเลขที่เปลี่ยนไปในนาฬิกาปลุกของคุณ … แล้วล่ะ? ลองใช้สิ่งที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบโปรเกรสซีฟแนะนำให้ดร. Teitelbaum ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการใช้จิตใจและร่างกายร่วมกันเพื่อกระตุ้นการนอนหลับ นี่คือวิธีการทำ “เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อเท้าของคุณและค่อยๆเคลื่อนขึ้นไปที่น่องต้นขากระดูกเชิงกรานหน้าท้องลำคอลำคอหน้าและกล้ามเนื้อผ่อนคลายกล้ามเนื้อในแต่ละพื้นที่กลุ่มละครั้ง ” เขาพูดว่า. “คนพบว่าพวกเขาสามารถทำให้เกิดความรู้สึกลึก ๆ ในการผ่อนคลายโดยใช้วิธีนี้และมักจะหลับในช่วงกลางของกระบวนการ” คุณสามารถฝึกเทคนิคนี้ได้ทุกตำแหน่งการนอนหลับ กุญแจสำคัญคือการเลือกหนึ่งที่คุณมีความสะดวกสบายมากที่สุดในนั้นผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณจากที่นั่น.

Sarah Jio เป็นบล็อกสุขภาพและการออกกำลังกายสำหรับ Glamour.com เยี่ยมชมบล็อกของเธอ, วิตามิน G.

Loading...