oliv oil

Kana Okada / Kvinnodagen

Nutritionist Joy Bauer, RD, delar all information du behöver veta om fetter och oljor, inklusive att lära dig hur hydrerat fett är gömt på etiketter och skillnaden mellan jungfruolja och extra jungfruolja. Beväpnad med dessa viktiga tips, är du redo för alla situationer i köket.

Fråga: Finns det några oljor jag borde undvika helt?

bild

Ja: Den värsta typen av olja är en ingrediens i förpackade livsmedel, bland annat vissa pärlemarginer, bakverk, chips, kex och godis. Jag pratar om delvis hydrerade oljor eller transfetter, vilket är hur de är listade på Nutrition Facts-paneler på etiketter. Delvis hydrerad olja är vegetabilisk olja som har förändrats kemiskt, så det är mindre troligt att förstöra. Livsmedelsproducenter lägger ofta till på sina produkter eftersom det kan hjälpa livsmedel att hålla sig fräscha längre.

Men även i mycket små mängder kan delvis hydrerad olja orsaka kaos på ditt hjärthälsa. Det sänker nivåerna av HDL (“bra”) kolesterol och ökar LDL (“dåligt”) kolesterol, och det ökar även risken för diabetes. American Heart Association rekommenderar att inte mer än 1% av din totala dagliga kalorier kommer från transfett. Detta betyder mindre än 2 gram för kvinnor, som vanligtvis behöver färre än 2 000 kalorier per dag. Om en mat innehåller transfett kommer den att anges under Mättat fett i kolumnen “Total fet”. Foto: Elena Elisseeva / Thinkstock


Fråga: För rekordet, vilket är bättre: smör eller olivolja?

bild

Ur hälsosynpunkt är olivolja det bättre valet. Men smör har fortfarande sin plats. Alla oljor är en blandning av fetter, inklusive monoättrade fettsyror (MUFA), fleromättade fettsyror (PUFA) och mättade fettsyror (SFA) -but i varje
olja (och i smör, som i grunden är en stelad olja) dominerar en typ av fett.

Olivolja är övervägande rik på hjärt-hälsosam monoättad fett, vilket minskar din risk för hjärt-kärlsjukdom genom att sänka LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol. Å andra sidan är smöret mestadels mättat fett, vilket ökar LDL-kolesterol och orsakar inflammation i kroppen. Så allmänt är det bäst att använda olivolja (eller en annan hälsosam olja, kolla på “Healthy Oils in a Glance” diagrammet för att få reda på mer).

Den skonsamma lukten, smaken och konsistensen av smör fungerar dock bäst i vissa bakverk – inklusive kakor, kakor och bakverk – så det är OK att göra dessa ibland och njuta av smöret. En annan smör-vs-oljedifferens: Eftersom smör är fast vid rumstemperatur har du större kontroll över hur mycket (eller hur lite) det spreds på bröd; Med olivolja är det svårt att mäta hur mycket olja absorberas. Så dopp lätt! Foto: Shutterstock


Fråga: Vad är skillnaden mellan vanlig olivolja, jungfru och extra jungfrulig?

bild

Enkelt uttryckt görs olivolja genom att krossa oliver för att göra en pasta som sedan sätts under en press. Om oljan som kommer ut har en låg surhet och en god smak och lukt, är den märkt kallpressad eller oskuld. (Virgin är något lägre kvalitet än extra jungfru.) Dessa typer är idealiska för bröddunkning, drizzling på grönsaker och andra livsmedel och gör salladsdressingar eftersom deras delikata smak och arom kommer att gå vilse när de värms upp (vissa kockar föredrar fortfarande att använda extra jungfru för matlagning). Ju djupare färgen desto intensivare är olivensmak.

Om oljan är mycket sur eller inte stor kvalitet, är den raffinerad och blandad med jungfru eller extrajordolja för att göra “vanlig” olivolja; Denna allroundolja är bra för matlagning.

Hälsovårdens fördelar med alla typer av olivolja är ungefär lika, även om jungfruliga och extra jungfruliga har extra antioxidanter. Foto: Kana Okada / Kvinnodag


Fråga: Hur kan oljor vara friska om de är så fetma?

bild

Oljor kan vara “gödning” i den meningen att de är ganska höga i kalorier jämfört med andra livsmedel. Alla oljor har cirka 120 kalorier per msk, så du kan lätt gå ner i vikt om du använder för mycket. Även smör har färre kalorier än olja (100 per msk smör) på grund av dess vattenhalt. Vad mer är, “piskat” smör som säljs i ett badkar har ännu färre kalorier – ca 60 till 70 per msk, tack vare den luft som har införlivats i blandningen. Och badkaret “lätta” margarinspridningar har bara 30 till 50 kalorier per msk.

Men eftersom oljor innehåller fetter som är bra för dig, är du bättre att få de 120 kalorierna från en hälsosam olja i stället för pinne eller badkarsmör. Förresten, om du är benägen att skära ut fetter helt, gör inte: Vi behöver lite fett för att vara hälsosam. Utan det kan våra kroppar inte absorbera fettlösliga vitaminer som A, D, E och K och vi saknar fettsyror som är viktiga för din hud, hår, hjärta och hjärna – och nästan alla andra en del av din kropp. Foto: Studio Box / Getty


F: Hur ska jag lagra oljor?

bild

Värme, lätta och syrgasnedbrytande oljor, vilket gör dem snabbare snabbare och faktiskt främjar bildandet av cancerframkallande föreningar som kallas fria radikaler. Ju mer fleromättade fetter innehåller en olja desto mer mottaglig för rancidity blir det.

Oljor som är rik på PUFA, som valnöt och linfrö, bäst lagras i kylskåpet i täta behållare. MUFA, som de som finns i olivolja, är lite hårdare, men du bör fortfarande skydda oljor som innehåller dem genom att hålla locket ordentligt och förvara dem på ett mörkt ställe långt ifrån spisen eller annan värmekälla. Mättat fett, som smör, tålar mer värme, ljus och syre, men du bör fortfarande kyla mätt fettrik smör, eftersom det innehåller mängder fasta ämnen som kan vara rancid. Om du lagrar oljor korrekt, kommer de flesta att vara ungefär sex månader till ett år.

När du handlar efter oljor når du flaskor på hyllans baksida, eftersom det är där de är mer skyddade mot hård belysning som kan göra dem dåliga. Kontrollera flaskan för ett utgångsdatum (de flesta oljor har en), och varje gång du öppnar en flaska, ge det en whiff för att se till att det inte luktar rancid. Foto: Kana Okada / Kvinnodag


Joy Bauer, RD, är näringsexperten för I DAG visa och bästsäljande författare av Joy Bauers matkurer. För mer information, gå till JoyBauer.com.